Cos'è la creatina?
La creatina è un derivato dell'amminoacido prodotto nel tuo corpo dagli aminoacidi L-arginina, glicina o L-metionina .
La creatina è un nutriente non essenziale, il che significa che non è necessario assumerla dagli alimenti per essere sani.
Funzioni della creatina nel corpo umano
La creatina viene prodotta nel fegato e nei reni e trasportata attraverso il sangue ai muscoli. Nei muscoli, la creatina appare come fosfocreatina, che non è incorporato nelle proteine, ma è coinvolto nella sintesi delle molecole che immagazzinano energia, l'adenosina trifosfato (ATP) e quindi per fornire energia ai muscoli.
Meccanismo d'azione. Secondo un'ipotesi, la creatina stimola l'assorbimento di ossigeno da parte dei muscoli e può quindi migliorare la contrazione delle fibre muscolari. In uno studio, l'integrazione di creatina è stata associata a livelli aumentati di diidrotestosterone, che stimola la crescita muscolare .
1-2 grammi di creatina al giorno possono essere prodotti nel tuo corpo. La quantità di creatina nei muscoli non sembra diminuire con l'età.
La creatina viene escreta nelle urine come creatinina.
Cibi ricchi di creatina
ALIMENTI PER ANIMALI:la carne (manzo, maiale, pollame) e il pesce (aringa, salmone, tonno) contengono circa 0,5 g di creatina per porzione (85 g). Per fare un confronto, nel tuo corpo vengono prodotti 1-2 g di creatina al giorno.
I vegetariani hanno livelli più bassi di creatina nei muscoli. Non è certo se una dieta mista che contiene creatina si traduca in una maggiore prestazione fisica rispetto a una dieta vegetariana.
Integratori di creatina
Moduli senza prescrizione (da banco) :
- Creatina monoidrato (in compresse, capsule, polvere, barrette, gel, gomme, liquidi, caramelle)
- Creatina anidra
- Creatina citrato
- Creatina estere etilico, creatina estere etilico cloridrato
- Creatina gluconato
- Creatina cloridrato
- Creatina, dicretina e tricretina malato
- Creatina magnesio chelato
- Nitrato di creatina
- Creatina fosfato
- Creatina piroglutammato
- Creatina piruvato
- Ciclocreatina
- Fosfocreatina
Gli integratori di creatina sono solitamente sintetizzati artificialmente da una sostanza simile a un aminoacido sarcosina (N -metilglicina) . Non è noto se ci siano differenze significative tra le diverse forme di integratori di creatina.
Vantaggi della creatina
Rendimento dell'esercizio
La creatina è POSSIBILE EFFICACE in:
- Miglioramento delle prestazioni anaerobiche e della resistenza alla fatica durante esercizi brevi e ad alta intensità di durata inferiore a 30 secondi (salto, sprint, sollevamento pesi)
- Aumento della massa muscolare
- Leggero aumento della forza muscolare nelle distrofie muscolari
La creatina è POSSIBILE INEFFICACE nel migliorare le prestazioni aerobiche (resistenza) o le prestazioni in donne, ciclisti, vogatori, nuotatori o altre persone altamente addestrate o anziane o nel migliorare l'atrofia muscolare spinale o il recupero della forza muscolare dopo l'intervento chirurgico .
Il 20-30% è considerato non-responder alla creatina:la loro creatina muscolare aumenta solo leggermente dopo l'integrazione di 20 g di creatina/giorno .
I livelli di creatina muscolare aumentano di più se la creatina viene assunta insieme agli zuccheri. Integrare 5 grammi di creatina con 93 grammi di carboidrati semplici 4 volte al giorno per 5 giorni può aumentare i livelli di creatina muscolare fino al 60% in più rispetto alla sola creatina. I carboidrati innescano il rilascio di insulina, che stimola l'assorbimento della creatina nei muscoli. Il digiuno stimola la perdita di creatina dai muscoli.
Le riserve muscolari di creatina di solito si saturano entro una settimana dall'assunzione di integratori di creatina, quindi un'ulteriore assunzione di creatina mantiene solo le riserve di creatina raggiunte ma non le aumenta ulteriormente.
Dosaggio per migliorare le prestazioni atletiche
- Opzione 1:20 grammi al giorno in 4 dosi divise (4 x 5 g) per 5-7 giorni (carico), poi 2-5 g/giorno (mantenimento)
- Opzione 2:3 grammi al giorno per 28 giorni
Altri vantaggi
Gli integratori di creatina sono POSSIBILE EFFICACI in:
- Trattamento dei sintomi nelle sindromi da carenza genetica di creatina: deficit di guanidinoacetato metiltransferasi (GAMT) e arginina:deficit di glicina amidinotransferasi
- Insufficienza cardiaca congestizia cronica
- Deficit di guanidinoacetato metiltransferasi
La creatina è POSSIBILE INEFFICACE nel trattamento della sclerosi laterale amiotrofica (SLA, morbo di Lou Gehrig).
Esistono prove insufficienti sull'efficacia della creatina nella prevenzione o nel trattamento della perdita muscolare legata all'età, disturbo bipolare, problemi respiratori durante il sonno (apnea) nei neonati, broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), malattia coronarica, disidratazione, depressione, dermatomiosite , diabete mellito di tipo 2, fibromialgia, attacco cardiaco, neuropatia sensoriale motoria ereditaria, colesterolo alto, deperimento muscolare correlato all'HIV/AIDS, malattia di Huntington, malattia di McArdle, miopatie mitocondriali, sclerosi multipla, crampi muscolari, ipotensione ortostatica, osteoartrite, morbo di Parkinson , Sindrome di Rett, polimiosite, artrite reumatoide, schizofrenia, invecchiamento cutaneo, trauma cranico o perdita della vista a causa dell'atrofia girata della retina o nel miglioramento della densità ossea, della memoria o della funzione cognitiva.
Sicurezza della creatina:effetti collaterali, tossicità
La creatina è PROBABILE SICURO se assunta per via orale in dosi appropriate per un periodo fino a 5 anni. La creatina assunta in dosi elevate è POSSIBILE NON SICURA:potrebbe influire sulla funzionalità renale, epatica e cardiaca.
L'allergia alla creatina è possibile.
Effetti collaterali può includere aumento di peso (dovuto alla ritenzione idrica), disturbi di stomaco, nausea, diarrea, disidratazione, sete, pressione alta, volume sanguigno ridotto, squilibri elettrolitici, crampi o dolore muscolare, calo dei livelli di glucosio nel sangue e sintomi simil-asmatici
Altri effetti collaterali possono includere aggressività, livelli alterati di creatinina sierica, anoressia, ansia, rutti, confusione, costipazione, depressione, sonnolenza, enzimi epatici elevati, svenimento, febbre, mal di testa, intolleranza al calore, aumento dei livelli di cortisolo o insulina, aumento dei sintomi delle vene profonde trombosi, ittero, stordimento, danno epatico, mania, acidosi metabolica, miopatia (malattia muscolare), rabdomiolisi (rottura muscolare), convulsioni, eruzioni cutanee, vomito, peggioramento dei problemi di sonno, ingiallimento della pelle ritmo cardiaco irregolare (aritmia) e porpora pigmentata dermatosi.
Durante la gravidanza
Non si sa abbastanza sulla sicurezza degli integratori di creatina durante la gravidanza e l'allattamento, quindi le donne in questi periodi dovrebbero evitarli.
Chi altro dovrebbe evitare gli integratori di creatina?
Gli individui con le seguenti condizioni dovrebbero evitare gli integratori di creatina:
- Età inferiore a 18 anni
- Malattie renali
- Diabete mellito
- Disidratazione
- Malattia bipolare
- Allergia alla creatina
Le persone che usano gentamicina, nitrato di gallio, tacrolimus, valaciclovir o altri farmaci potenzialmente tossici per i reni dovrebbero evitare anche gli integratori di creatina.
Interazioni della creatina con droghe ed erbe
- Se assunta insieme alla caffeina e all'erba efedra, la creatina può aumentare il rischio di ictus.
- Se assunta insieme agli antibiotici ciclosporina, amikacina, gentamicina o tobramicina, o farmaci antinfiammatori non steroidei o FANS (ibuprofene, indometacina, naprossene, piroxicam), la creatina può aumentare il rischio di danno renale.
Domande frequenti
1. La creatina è uno steroide?
La creatina non è uno steroide ma un aminoacido. Non è vietato dall'Agenzia mondiale antidoping.
2. La creatina fa male?
Attualmente non sono noti effetti tossici della creatina.
