L'olio di pesce è un popolare integratore per la salute disponibile in molte forme. L'American Heart Association consiglia di mangiare almeno due porzioni (3,5 once ciascuna) di pesce a settimana. I pesci, in particolare quelli grassi, sono ricchi di nutrienti benefici come gli acidi grassi omega-3. Se non stai assumendo abbastanza pesce nella tua dieta, l'olio di pesce può aiutarti ad aumentare la quantità di acidi grassi omega-3 che stai consumando.
Suggerimento
L'olio di pesce è un integratore salutare disponibile sotto forma di pillola o liquido. Non puoi davvero overdose di olio di pesce, ma dosi elevate possono causare effetti collaterali gastrointestinali.
Integratori di olio di pesce
L'olio di pesce e altri tipi di integratori di omega-3 sono prodotti da animali e piante marini. È disponibile sia in forma liquida che in pillola. Gli acidi grassi omega-3 nell'olio di pesce sono utili per un'ampia varietà di scopi. È stato dimostrato che aiutano a curare il diabete, i disturbi dell'apparato digerente, le malattie infiammatorie e reumatologiche, le condizioni neurologiche e neuropsicologiche e le malattie respiratorie. Possono anche essere in grado di aiutare a prevenire il cancro. È stato dimostrato che solo 250 milligrammi di omega-3 al giorno riducono il rischio di problemi cardiaci.
Esistono molti tipi di acidi grassi omega-3, ma il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico) sono quelli con i benefici per la salute più promossi. È possibile ottenere DHA ed EPA da alimenti come pesci grassi e alghe, ma è possibile ottenere altri acidi grassi omega-3, come l'acido alfa-linolenico (ALA), da noci, semi, frutta e verdura. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano un totale di 1,1-1,6 grammi di omega-3 ogni giorno.
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Dosi consigliate di olio di pesce
L'olio di pesce è venduto in vari tipi e dosaggi. La maggior parte degli integratori di olio di pesce fornisce circa 1.000 milligrammi di olio di pesce contenente 180 milligrammi di EPA e 120 milligrammi di DHA. Tuttavia, gli integratori di olio di pesce extra-forza contengono fino a 504 milligrammi di EPA e 378 milligrammi di DHA per capsula di olio di pesce da 1.400 milligrammi. In generale, dovresti consumare solo 2 grammi di acidi grassi omega-3 dagli integratori. La FDA raccomanda non più di 3 grammi di EPA e DHA combinati al giorno.
Clinicamente, l'olio di pesce è considerato molto sicuro. Sebbene la FDA raccomandi non più di 3 grammi, altre autorità elencano la dose massima che puoi consumare molto di più. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda dosi fino a 5 grammi al giorno e gli studi clinici hanno utilizzato dosi fino a 15 grammi al giorno. È improbabile che tu possa assumere una dose eccessiva di olio di pesce, ma dosi elevate causano alcuni problemi.
Effetti collaterali dell'olio di pesce
Gli effetti collaterali più comuni delle pillole di olio di pesce sono "alito di pesce" e indigestione, che possono causare gonfiore, disagio, bruciore di stomaco e nausea. Altri sintomi includono diarrea e dolori o crampi allo stomaco. A dosi molto elevate, troppi omega-3 possono causare una riduzione della funzione immunitaria o un aumento del sanguinamento. Fortunatamente, a meno che il medico non abbia raccomandato dosi elevate di acidi grassi omega-3, non dovrebbe essere necessario assumere molto olio di pesce e, di conseguenza, non dovrebbero verificarsi questi effetti collaterali. Consulta il tuo medico prima di iniziare gli integratori di olio di pesce per scoprire la quantità di omega-3 più adatta a te.
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