Il magnesio è uno dei sette macrominerali essenziali importanti per la salute generale. Sebbene molti alimenti contengano magnesio, potrebbe essere necessario assumere un integratore per aumentare l'assunzione. Sono disponibili molte forme di integratori di magnesio, quindi è utile sapere quali sono i migliori per la condizione che stai trattando e quali sono i più biodisponibili per il tuo corpo.
Suggerimento
Aumentare il livello di magnesio con un integratore liquido può aiutare con disturbi digestivi, ipertensione, battito cardiaco irregolare, ansia e depressione, dolori muscolari ed emicrania.
Benefici del magnesio per il tuo corpo
Il magnesio è un elettrolita e un cofattore di oltre 300 enzimi che modulano molte funzioni biochimiche nel tuo corpo, come la regolazione del ritmo del battito cardiaco e il controllo dei neurotrasmettitori necessari per aiutare le cellule a comunicare. Il magnesio è anche necessario per convertire grassi e carboidrati in energia per il corretto funzionamento di cervello, ossa, cuore e muscoli.
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I tuoi requisiti di magnesio
Il tuo corpo perde quotidianamente riserve di magnesio a causa di normali processi come il movimento muscolare, il battito cardiaco e la produzione di ormoni. Sebbene sia necessaria solo una piccola quantità di magnesio, è importante assumerne una quantità sufficiente per mantenersi in buona salute.
Il National Institutes of Health raccomanda le seguenti indennità dietetiche giornaliere per il magnesio:
- Adulti, dai 19 ai 30 anni:uomini, 400 milligrammi; donne, 310 milligrammi
- Adulti, dai 31 anni in su:uomini, 420 milligrammi; donne, 320 milligrammi
- Donne in gravidanza:da 350 a 400 milligrammi, a seconda dell'età
Sintomi di carenza di magnesio
La maggior parte degli americani mangia diete che forniscono meno della quantità raccomandata di magnesio. Bassi livelli di magnesio possono derivare dall'alcolismo cronico, da determinate condizioni di salute che impediscono l'assorbimento di minerali o dall'uso di determinati farmaci, che possono metterti a maggior rischio di una carenza.
Se sei carente di magnesio, potresti riscontrare alcuni di questi primi segnali di allarme;
- Perdita di appetito
- Nausea e vomito
- Fatica e debolezza
Con il progredire della carenza, i sintomi possono includere:
- Intorpidimento e formicolio
- Contrazioni o crampi muscolari
- Sequestri
- Cambiamenti di personalità
- Ritmo cardiaco e spasmi irregolari
Una grave carenza di magnesio può causare bassi livelli di calcio o potassio, portando a ipomagnesiemia , con sintomi più gravi come:
- Pressione alta e malattie cardiovascolari
- Danni ai reni e al fegato
- Emicrania, sclerosi multipla, glaucoma o morbo di Alzheimer
- Carenze nutrizionali, tra cui tiamina, vitamina K, calcio e potassio
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Sintomi della sindrome premestruale peggiorati
- Disturbi comportamentali e sbalzi d'umore
- Insonnia e disturbi del sonno
- Osteoporosi
- Infezioni fungine o batteriche dovute a bassi livelli di ossido nitrico oa un sistema immunitario compromesso
- Impotenza
- Preeclampsia ed eclampsia
Una carenza di magnesio è anche collegata a insulino-resistenza, malattie cardiache, sindrome metabolica e osteoporosi, secondo Medical News Today.
Fonti alimentari di magnesio
Il magnesio si trova in molti alimenti, ma solo dal 30 al 40 percento circa del magnesio alimentare viene assorbito dal tuo corpo. Quando il grano viene raffinato, gran parte del suo contenuto di magnesio viene perso, quindi è meglio scegliere cereali integrali. Generalmente, gli alimenti ricchi di fibre alimentari contengono magnesio. Molti frutti comuni, carne e pesce sono poveri di magnesio.
Alcune scelte particolarmente buone di alimenti contenenti magnesio includono:
- Noci e semi come mandorle, anacardi, semi di girasole
- Verdure verde scuro, come spinaci, cavoli, broccoli
- Cereali integrali come riso integrale, farina d'avena, pane integrale
- Legumi, come fagioli neri, fagioli rossi
- Prodotti a base di soia, come edamame, latte di soia
- Cibi fortificati, come cereali, barrette salutari
Tipi di integratori di magnesio
Poiché molte vitamine, minerali e fitonutrienti funzionano in sinergia, è sempre meglio assumere il magnesio dalla dieta piuttosto che da un integratore. Tuttavia, se non riesci a ottenere abbastanza magnesio dal cibo o hai una condizione che richiede un dosaggio elevato, gli integratori sono disponibili in una varietà di forme.
Puoi assumere integratori di magnesio in compresse, in forma masticabile, in gel cap, oli topici, sali solubili e gocce di magnesio liquido orale. La forma di integratore in gocce di magnesio è l'ideale per neonati e bambini piccoli o per chiunque abbia difficoltà a deglutire le pillole.
Il magnesio è venduto da banco come integratori individuali o incluso in multivitaminici e farmaci, come antiacidi e lassativi. Il magnesio è combinato con diversi composti per uso supplementare e alcuni di quelli che vengono assorbiti meglio includono:
- Magnesio chelato: Altamente assorbibile e del tipo che si trova negli alimenti legati naturalmente a più amminoacidi.
- Citrato di magnesio :Magnesio in combinazione con acido citrica. Con la sua eccellente biodisponibilità, viene utilizzato per migliorare la digestione e prevenire la stitichezza, ma può avere un elevato effetto lassativo.
- Cloruro di magnesio: Forse l'integratore di magnesio più popolare sul mercato. È organico e disponibile in una forma di olio di magnesio liquido che può essere applicato anche sulla pelle. L'olio è utile per prevenire i disturbi di assorbimento nello stomaco. Inoltre, l'olio di cloruro di magnesio è buono per la guarigione di ferite e irritazioni cutanee. Incoraggia anche il sonno, aiuta la digestione, promuove la salute delle ossa e aiuta a fornire un senso di calma.
- Glicinato di magnesio :Altamente assorbibile. Il più delle volte usato per trattare la carenza di magnesio senza effetti collaterali lassativi. Questa è la forma migliore per supportare il rilassamento muscolare e gli effetti calmanti.
- Treonato di magnesio :Altamente biodisponibile e facilmente assorbibile penetrando nella membrana mitocondriale. Questa forma ha il potenziale per migliorare la funzione cognitiva.
- Orotato di magnesio :Contiene acido orotico (B13) e magnesioorotato. Questo integratore biologico viene utilizzato per favorire il cuore, riparare i tessuti e migliorare le prestazioni e la resistenza.
- Carbonato di magnesio :Più comunemente segnalato per causare diarrea.
- Solfato di magnesio :altrimenti noto come sali di epsom, questa forma viene utilizzata in soluzione per i suoi effetti lassativi e per alleviare i dolori muscolari.
Assorbimento e biodisponibilità
Il grado in cui il magnesio viene assorbito e trattenuto per l'uso da parte dell'organismo differisce tra le varie forme. I tipi che si dissolvono in liquido vengono assorbiti meglio nell'intestino rispetto alle forme meno solubili.
Per una carenza di magnesio, un'inversione può essere ottenuta più rapidamente con spray topici, oli, magnesio liquido e sali di epsom. Le forme di magnesio glicinato, treonato, orato, citrato e cloruro vengono assorbite più rapidamente e sono più biodisponibili per il tuo corpo rispetto ad altre forme di magnesio.
Se stai assumendo integratori, tieni presente che l'assunzione di dosi elevate di zinco o vitamina D o la carenza di vitamina K2 possono interferire con l'equilibrio del magnesio. È meglio utilizzare integratori organici a base di alimenti e considerare che calcio e magnesio interagiscono tra loro, quindi mantieni alti i livelli di calcio quando assumi magnesio.
Leggi di più: Dovresti prendere calcio e magnesio insieme?
Effetti collaterali del magnesio
È improbabile che tu abbia effetti collaterali da troppo magnesio dal cibo, ma gli integratori possono causare disturbi digestivi, tra cui mal di stomaco, nausea, diarrea e vomito. Pertanto, non dovresti assumere integratori di magnesio a stomaco vuoto.
Le forme di magnesio più spesso segnalate come causa di diarrea sono carbonato, cloruro, gluconato e ossido. Questo effetto è dovuto all'attività osmotica dei sali non assorbiti nel tubo digerente.
Leggi di più: Pro e contro degli integratori di magnesio
Tossicità e interazioni
Il livello superiore tollerabile per il magnesio è di 350 milligrammi per gli adulti. Dosi che forniscono più di 5.000 milligrammi al giorno sono state associate a tossicità, inclusa ipermagnesiemia , con sintomi tra cui:
- Ritenzione urinaria
- Bassa pressione sanguigna
- Battito cardiaco irregolare
- Difficoltà di respirazione
- Debolezza muscolare
- Arresto cardiaco
Se hai una malattia renale, non dovresti assumere integratori di magnesio a meno che non ti siano prescritti dal medico. Alcuni farmaci possono interagire con gli integratori di magnesio, tra cui:
- Antibiotici
- Bifosfonati, come quelli per il trattamento dell'osteoporosi
- Diuretici
- Inibitori della pompa protonica
Magnesio per la salute delle ossa
Dei 25 grammi di magnesio nel tuo corpo, dal 50 al 60 percento è immagazzinato nel tuo sistema scheletrico. Il magnesio aiuta ad assimilare il calcio nelle ossa e svolge un ruolo nell'attivazione della vitamina D, essenziale anche per la salute delle ossa.
Uno studio pubblicato dall'International Journal of Endocrinology nel 2018 ha riportato che bassi livelli di magnesio sono associati a una bassa densità ossea nelle donne sia in pre che postmenopausa. L'assunzione di magnesio ha portato ad un aumento della densità ossea nelle persone di tutte le età ed è stato riscontrato che può ridurre il rischio di fratture osteoporotiche.
Magnesio come lassativo
Il magnesio è utile per alleviare la stitichezza perché aiuta a rilassare i muscoli del tubo digerente e neutralizza anche l'acidità di stomaco. Il magnesio viene spesso utilizzato per preparare l'intestino a procedure chirurgiche o diagnostiche.
Un ingrediente primario in molti lassativi è il magnesio liquido. Ad esempio, il latte di magnesia di Phillips contiene 500 milligrammi di magnesio elementare per cucchiaio. Una dose è fino a 4 cucchiai al giorno.
WebMD afferma che il dosaggio per la stitichezza utilizzando solfato di magnesio (sali di epsom) è compreso tra 10 e 30 grammi in una soluzione liquida di 8 once di acqua.
Magnesio per la salute del cuore
Un altro dei benefici del magnesio è il suo contributo al sistema cardiovascolare. Secondo WebMD, gli integratori di magnesio sono usati per il trattamento di disturbi del cuore e dei vasi sanguigni, tra cui angina, battito cardiaco irregolare, ipertensione, sindrome metabolica, arterie ostruite, ictus e livelli elevati di colesterolo.
I pazienti che ricevono magnesio subito dopo un infarto possono ridurre il rischio di mortalità, afferma Medical News Today. Il Framingham Heart Study ha mostrato che l'assunzione di magnesio è associata a un minor rischio di aterosclerosi, che è un accumulo di grasso sulle pareti delle arterie che causa ipertensione e rischio di ictus.
Lo studio, pubblicato su JACC Cardiovascular Imaging nel 2015, ha rilevato che quelli con un'elevata assunzione di magnesio avevano una probabilità ridotta del 58% di calcificazione dell'arteria coronarica e un rischio ridotto del 34% di calcificazione dell'arteria addominale. I risultati hanno suggerito che il magnesio può offrire protezione da ictus e malattie coronariche fatali.
Magnesio per mal di testa
L'emicrania e altri tipi di mal di testa sono spesso promossi da una carenza di magnesio, che svolge un ruolo nel rilascio di neurotrasmettitori e nella vasocostrizione. Il National Institutes of Health ha riferito che le persone che soffrono di emicrania hanno livelli di magnesio inferiori rispetto a quelle che non lo fanno.
Uno studio nel 2014 ha valutato e confrontato gli effetti dell'integrazione di solfato di magnesio con un farmaco comunemente usato per il trattamento dell'emicrania. I risultati, pubblicati sul Journal of Emergency Medicine, hanno rilevato che il gruppo a cui è stato somministrato solfato di magnesio ha avuto un sollievo dal dolore più rapido ed efficace rispetto alla combinazione di farmaci tipicamente utilizzati per il trattamento dell'emicrania.
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Ansia, depressione e disturbi del sonno
Se scopri di non riuscire a dormire a causa di stress, ansia o depressione, potresti avere bassi livelli di magnesio. Il magnesio aiuta a calmare l'attività nervosa mantenendo livelli sani di GABA, un neurotrasmettitore che promuove il sonno, secondo il dottore del sonno. Il magnesio può anche aiutare l'insonnia legata alla sindrome delle gambe senza riposo.
Per analizzare la riduzione dello stress e l'assunzione di magnesio, i ricercatori hanno somministrato 400 milligrammi di magnesio ai pazienti per 90 giorni. I risultati pubblicati sulla rivista MMW Fortschritte Der Medizin nel 2016 hanno riportato che le persone con stress mentale e fisico possono trarre beneficio dal magnesio per alleviare irrequietezza, irritabilità, depressione e disturbi del sonno.
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