Il ruolo principale del ferro nel corpo è quello di trasportare ossigeno e anidride carbonica attraverso il sangue. La vitamina C è necessaria per la crescita e la riparazione del corpo e aumenta l'assorbimento del ferro. La maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina C dalla propria dieta, quindi l'assunzione di un integratore di vitamina C potrebbe non essere necessaria. Se sei a rischio di carenza di ferro, aumentare l'assunzione di ferro dovrebbe essere una priorità, ma il consumo di vitamina C con integratori di ferro aiuta. I bambini e le donne in gravidanza hanno un'alta probabilità di essere carenti di ferro, portando all'anemia da carenza di ferro. Hai anche bisogno di più ferro se hai mestruazioni abbondanti o dona sangue frequentemente. Se hai sintomi di anemia come affaticamento e estremità fredde, contatta il tuo medico di base.
La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro
Secondo un rapporto pubblicato nell'"International Journal for Vitamin and Nutrition Research" nel 2004, la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. Alcuni alimenti contengono composti che inibiscono l'assorbimento del ferro e l'inclusione di vitamina C durante questi pasti aiuta a contrastare l'effetto inibitorio. È necessario consumare la vitamina C allo stesso tempo affinché aiuti ad assorbire il ferro. Non fa differenza se la vitamina C è un integratore (acido ascorbico) o negli alimenti. D'altra parte, un componente del tè nero e pekoe si lega al ferro e riduce la quantità che il tuo corpo può assorbire, quindi è meglio evitare di bere il tè con il tuo integratore di ferro.
Ottenere abbastanza ferro dagli alimenti
La National Library of Medicine degli Stati Uniti elenca uova, cereali fortificati con ferro, manzo, fegato, ostriche, salmone e tonno come alcune delle migliori fonti alimentari di ferro. Secondo l'USDA, carne di maiale, vongole e ostriche contengono i più alti livelli di ferro, ciascuno contenente 7,4 milligrammi di ferro o più in ogni porzione da 3 once. Il ferro nella frutta, nella verdura, nei cereali e negli integratori di ferro è più difficile da assorbire rispetto al ferro nella carne, quindi un'integrazione con vitamina C quando si mangiano questi alimenti migliorerebbe l'assorbimento. Tieni presente che gli uomini hanno bisogno di 8 milligrammi di ferro al giorno. Le donne di età pari o inferiore a 50 anni richiedono 18 milligrammi al giorno e 27 milligrammi durante la gravidanza, mentre le donne di età superiore ai 51 anni richiedono solo 8 milligrammi al giorno.
Ottenere la vitamina C
La carenza di vitamina C può causare carenza di ferro, a causa del ridotto assorbimento di ferro. La dose dietetica raccomandata di vitamina C è di 90 milligrammi al giorno per gli uomini e di 75 milligrammi per le donne. Tutta la frutta e la verdura sono fonti di vitamina C. Alcune delle più potenti fonti di frutta includono agrumi, melone, kiwi, mango, papaia, ananas, angurie e bacche. Le verdure ad alto contenuto di vitamina C includono verdure, patate, patate dolci, pomodori, peperoni rossi e zucca invernale.
Sicurezza con l'assunzione di integratori
Consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore se stai assumendo farmaci o hai una condizione medica. Diarrea e costipazione sono effetti collaterali comuni degli integratori di ferro. Se assumi dosi più elevate, nausea e vomito sono potenziali effetti collaterali. La maggior parte degli integratori di ferro contiene 325 milligrammi di ferro. Se prendi troppo ferro, possono verificarsi gravi effetti collaterali. Non bere latte, assumere integratori di calcio o antiacidi contemporaneamente a un integratore di ferro. Per evitare disturbi di stomaco e diarrea, non assumere più di 2.000 milligrammi di integratori di vitamina C al giorno. Gli integratori di vitamina C interagiscono con molti farmaci comuni, come la pillola anticoncezionale, l'aspirina, il paracetamolo e i farmaci antinfiammatori non steroidei.
