Se desideri mantenere i tuoi muscoli sani con l'età, ti consigliamo di familiarizzare con la leucina (o l-leucina), soprattutto se segui una dieta a base vegetale, vegetariana o vegana.
La leucina è un potente aminoacido essenziale noto per il mantenimento della massa muscolare. Per ottenere una dieta a tutto tondo, assicurati di assumere abbastanza nella tua dieta in modo da poter godere dei benefici della l-leucina.
Cos'è la L-leucina?
Le proteine sono costituite da aminoacidi e ogni fonte di proteine ha un profilo aminoacidico unico.
Leucina, isoleucina e valina sono noti come aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e forniscono energia durante l'esercizio, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Quindi a cosa serve la leucina e cosa fa per il tuo corpo? Gli amminoacidi svolgono ruoli diversi nel corpo, principalmente legati alla produzione di proteine, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Come per tutti gli aminoacidi essenziali, la leucina non può essere prodotta dall'organismo e deve essere ottenuta dal cibo. Sebbene la leucina sia presente in alcuni alimenti a base vegetale (ne parleremo più avanti), è generalmente in quantità maggiore e più facile da trovare negli alimenti di origine animale, secondo il NIH. Ecco perché chi segue una dieta a base vegetale dovrebbe prestare maggiore attenzione all'assunzione di leucina.
Gli alimenti ricchi di leucina includono pollo, manzo, maiale, tonno, tofu, fagioli, latte, formaggio, semi di zucca e uova, secondo l'USDA.
Benefici per la salute della leucina
Questo amminoacido essenziale svolge una serie di ruoli importanti nella tua salute. Ecco i principali benefici per la salute della leucina che dovresti conoscere.
1. Miglioramento della massa muscolare
La leucina può aiutare a guarire la pelle e le ossa, aumentare le dimensioni muscolari e aumentare la massa corporea magra (uno dei motivi per cui i bodybuilder spesso assumono la leucina per la crescita muscolare), secondo il Centro medico dell'Università di Rochester.
La ricerca sull'effetto della leucina sulla composizione corporea in giovani sani e adulti di mezza età è mista, ma ci sono risultati positivi più consistenti nella ricerca tra gli anziani, in particolare quelli predisposti alla sarcopenia, la perdita di tessuto muscolare con l'età.
Ad esempio, i benefici degli integratori di leucina includevano effetti positivi sul peso corporeo, sull'indice di massa corporea e sulla massa muscolare nelle persone anziane soggette a sarcopenia, secondo una meta-analisi dell'aprile 2015 nel Journal of Nutrition, Health, and Aging .
Un altro vantaggio della l-leucina:la ricerca supporta costantemente il ruolo della leucina nel recupero da un infortunio. Ad esempio, l'integrazione dell'assunzione di proteine non ottimale con leucina può essere un modo fattibile ed efficace per compensare la resistenza anabolica, che può portare a un calo della massa muscolare scheletrica, secondo una revisione di agosto 2020 in Nutrienti.
Detto questo, non esiste una ricerca affidabile che dimostri che l'assunzione di integratori di aminoacidi come la leucina può aumentare le prestazioni atletiche o aiutare il recupero dell'esercizio nella persona media, secondo il Centro medico dell'Università di Rochester. Parli sempre con il medico prima di iniziare nuovi integratori.
2. Glicemia regolamentata
Questo aminoacido essenziale può anche aiutare a regolare la glicemia, secondo l'Università di Rochester Medical Center. Infatti, quando la leucina è stata ingerita con il glucosio, ha ridotto la risposta del glucosio nel sangue e ha fortemente stimolato la produzione extra di insulina, secondo un piccolo studio del dicembre 2008 su Metabolismo.
La leucina svolge un ruolo chiave nella regolazione della glicemia attraverso i suoi effetti sulle cellule β del pancreas, sul fegato, sui muscoli e sul grasso corporeo, secondo una revisione del maggio 2010 in Recensioni nutrizionali.
Naturalmente, ciò non significa che assumere un integratore di leucina manterrà necessariamente bilanciato il livello di zucchero nel sangue. Uno dei modi migliori per tenere sotto controllo la glicemia è seguire una dieta variata con carboidrati sani, cibi ricchi di fibre e grassi buoni (polinsaturi o monoinsaturi), secondo la Mayo Clinic. Se sei preoccupato per il livello di zucchero nel sangue o hai il diabete, parla con il tuo medico di un piano alimentare sano per te.
3. Produzione dell'ormone della crescita umano
La leucina può aumentare la produzione dell'ormone della crescita umano (HGH), secondo il Centro medico dell'Università di Rochester.
HGH alimenta la crescita dell'infanzia e preserva anche i tessuti e gli organi per tutta la vita, secondo la Mayo Clinic. Ma verso la mezza età, la tua ghiandola pituitaria riduce la quantità di ormone della crescita che produce.
Ecco perché l'HGH sintetico ottiene molto clamore:alcune persone pensano che possa evitare cambiamenti legati all'età come la perdita ossea, ma dovresti essere scettico a meno che il tuo medico non lo prescriva per una condizione specifica come il deficit dell'ormone della crescita, secondo la Mayo Clinic. Ci sono poche prove che l'HGH possa dare agli adulti sani più giovinezza o vitalità.
Dovresti mirare a includere la leucina come parte di una dieta nutriente per sostenere la tua salute generale, ma non aspettarti che un integratore di leucina ti dia la fonte della giovinezza.
La leucina aumenta il testosterone?
Non ci sono prove sufficienti per dimostrare che lo fa in un modo che abbia un impatto sul recupero muscolare. I livelli di testosterone sono aumentati 24 ore dopo due dosi giornaliere di 3 grammi di leucina, ma non ha migliorato il recupero dall'esercizio di resistenza nei giovani adulti, secondo un piccolo studio del marzo 2021 sull'International Journal of Exercise Science .
4. Perdita di peso
Gli studi sull'uomo sulla leucina per la perdita di peso sono limitati. Detto questo, alcune ricerche mostrano che la leucina svolge un ruolo nei processi metabolici critici e, come notato prima, può aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.
La L-leucina potrebbe essere potenzialmente utilizzata per la gestione del peso o programmi di perdita di peso, secondo una precedente recensione del gennaio 2003 in The Journal of Nutrition . Infatti, i livelli di leucina nella dieta potrebbero influenzare il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso. Tuttavia, non esiste un dosaggio stabilito di leucina per la perdita di peso.
Inoltre, non significa necessariamente che dovresti fare scorta di un integratore di leucina per perdere peso o aspettarti che la leucina bruci grasso per te. Le diete e gli integratori alla moda in genere non funzionano a lungo termine per la perdita di peso. Invece, opta per uno stile di vita continuo che includa abitudini alimentari sane, attività fisica e obiettivi realistici, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Effetti collaterali e rischi della leucina
Potresti riscontrare effetti collaterali della leucina con un integratore, motivo per cui in genere è meglio assumere i nutrienti da cibi integrali.
Secondo il Centro medico dell'Università di Rochester, l'assunzione di integratori di leucina può avere una serie di effetti indesiderati:
- Bilancio azotato negativo: Un singolo integratore di aminoacidi può farti avere un bilancio di azoto negativo, che può ridurre il funzionamento del tuo metabolismo e costringere i tuoi reni a lavorare di più.
- Ipoglicemia: Dosi molto elevate di leucina possono causare un basso livello di zucchero nel sangue.
- Pellagra: Dosi molto elevate di leucina possono anche causare pellagra, i cui sintomi includono caduta dei capelli, problemi gastrointestinali e lesioni cutanee.
In generale, gli integratori non dovrebbero sostituire pasti sani e completi ed è importante mangiare una varietà di cibi, secondo la Food &Drug Administration degli Stati Uniti. La combinazione di integratori, l'uso di integratori con medicinali o l'assunzione di troppi integratori possono causare risultati dannosi. Il tuo medico può aiutarti a decidere se hai bisogno di integratori di leucina e guidarti nel trovare un sano equilibrio tra gli alimenti e i nutrienti di cui hai bisogno.
Come assumere più leucina nella dieta
La leucina si trova più comunemente negli alimenti di origine animale come carne di manzo, pollame, pesce, formaggio, uova e latte, ma è presente anche negli alimenti di origine vegetale in quantità minori.
Ovviamente, dovresti sempre mirare a ottenere una dieta ben bilanciata piuttosto che concentrarti su un solo nutriente, quindi assicurati che gli alimenti ricchi di leucina che scegli facciano parte di un modello alimentare nutriente generale.
Gli uomini che seguivano una dieta vegana avevano livelli più bassi statisticamente significativi di leucina nel sangue, mentre i vegetariani avevano livelli di leucina simili (ma comunque inferiori) rispetto ai carnivori, secondo uno studio del settembre 2016 sull'European Journal of Clinical Nutrizione . Ciò suggerisce che la leucina nel sangue dei vegetariani fosse probabilmente da prodotti lattiero-caseari, che sono ricchi di leucina.
Se segui una dieta vegetariana o vegana, assicurati di assumere abbastanza proteine da fonti vegetali e mangia regolarmente semi e prodotti a base di soia, nonché legumi per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, inclusa la leucina, secondo l'Academy of Nutrizione e Dietetica.
La dose giornaliera raccomandata (RDI) di leucina è di 17,7 milligrammi per chilo di peso corporeo.
Che cos'è la L-leucina fermentata?
La L-leucina fermentata è composta da una fonte alimentare di leucina vegana e lavorata mediante fermentazione, secondo Sunland Nutrition. Se sei interessato ad assumere integratori, parla sempre prima con il tuo medico.
