Il 42% della popolazione americana non assume abbastanza vitamina D, riferisce Stephanie Wheeler, direttrice del centro benessere del Mercy Medical Center. Questo nutriente, fondamentale per la salute delle ossa, la funzione immunitaria e il controllo dell'infiammazione nel corpo, si trova negli alimenti e anche sintetizzato dall'organismo dall'esposizione alla luce solare. Se sei carente, prendi un integratore di vitamina D può aiutare.
Cinquantamila UI a settimana sono ben al di sopra delle raccomandazioni ufficiali proposte per evitare rischi per la salute. Tuttavia, è spesso prescritto in questo dosaggio per correggere le carenze di vitamina D. Ma dovresti prendere questa quantità se non hai una carenza? Ricerche recenti mostrano che potrebbe non essere dannoso e potrebbe effettivamente essere utile per la popolazione generale.
Suggerimento
Un dosaggio settimanale di 50.000 UI di vitamina D è quasi il doppio del livello di assunzione superiore tollerabile. Può o meno comportare rischi per la salute.
Livello di assunzione superiore tollerabile
Il livello di assunzione superiore tollerabile, o UL, è la quantità massima di un nutriente sicuro per la popolazione generale di ottenere ogni giorno su base regolare. Al di sopra di tale importo, aumentano i rischi per la salute; maggiore è l'assunzione in eccesso, maggiori sono i rischi per la salute, secondo il National Institutes of Health (NIH).
La National Academy of Medicine (NAM) ha fissato l'UL per la vitamina D a 4.000 UI, o 100 mcg, al giorno per tutti gli adulti. Assumere 50.000 UI di vitamina D ogni settimana, suddivise in sette giorni, ti darebbe 7.143 UI al giorno, che è quasi il doppio dell'UL.
Quanto ti occorre
Il NAM ha sviluppato l'indennità giornaliera raccomandata, o RDA, in base alle esigenze della popolazione generale. Questa è la quantità che ha determinato preverrà le carenze e gli effetti negativi sulla salute causati dall'assunzione di una quantità insufficiente di vitamina D nel 97,5% delle persone.
La RDA per la vitamina D per uomini e donne, dai 19 ai 70 anni, è di 600 UI al giorno. Se assumi 7.143 UI al giorno, sono quasi 12 volte o il 1.200 percento della RDA.
Raccomandazioni contrastanti sulla vitamina D
Non tutti sono d'accordo con RDA e UL proposti dalla National Academy. Alcune fonti attendibili ritengono che le persone abbiano bisogno di ben più dell'RDA, e in effetti più dell'UL. Ad esempio, il Vitamin D Council, un'organizzazione no-profit con sede in California, raccomanda agli adulti di assumere 5.000 UI al giorno o 8,3 volte la RDA. Le persone con sovrappeso e obesità possono richiedere fino a 8.000 UI al giorno, o più di 13 volte la RDA .
Secondo la Endocrine Society, le attuali linee guida ufficiali si basano specificamente sulla salute delle ossa ma non tengono conto dei livelli di vitamina D necessari per prevenire altre condizioni che possono derivare dalla carenza di vitamina D. In particolare, NAM ha stabilito il parametro di riferimento per la carenza a un livello ematico di 20 ng/ml di 25-idrossivitamina D, la principale forma circolante di vitamina D nell'organismo. Tuttavia, la Endocrine Society classifica livelli ematici inferiori a 29 ng/ml come insufficienti e raccomanda che un obiettivo migliore sia 30 ng/ml o superiore.
Il direttore della General Clinical Research Unit e Bone Health Care Clinic presso il Boston University Medical Center, Michael F. Holick, M.D., Ph.D., ha detto a Endocrine News, una pubblicazione della Endocrine Society, che crede che i livelli ematici siano compresi tra 40 e 60 ng/ml sono un obiettivo ancora migliore e che i livelli ematici fino a 100 ng/ml sono perfettamente sicuri.
Supporto scientifico:aumento della vitamina D
La ricerca mostra che i sostenitori di un aumento dell'assunzione di vitamina D potrebbero essere coinvolti in qualcosa. Uno studio del 2017 in Dermato-Endocrinologia ha valutato gli effetti di assunzioni giornaliere fino a 15.000 UI e livelli ematici fino a 120 ng/ml sulla regolazione del calcio, sui reni, sul fegato e sulla funzione immunitaria. Utilizzando i dati raccolti da 3.882 partecipanti tra il 2013 e il 2015, i ricercatori hanno scoperto che anche a livelli ematici di 120 ng/ml non c'era nessun effetto negativo sulla regolazione del calcio e nessuna incidenza di tossicità.
In uno studio del 2016 nel North American Journal of Medical Sciences, i partecipanti hanno assunto da 50.000 a 100.000 UI di vitamina D a settimana senza un cambiamento significativo nei livelli di calcio nel sangue. Anche i livelli sierici di vitamina D hanno raramente superato i 100 ng/ml e non sono stati rilevati segni di tossicità.
Un semplice errore di calcolo?
Secondo un'analisi statistica pubblicata su Nutrients nel 2014, il NAM ha effettivamente calcolato male la sua stima della RDA per la vitamina D. Nell'esaminare i 10 studi utilizzati dal NAM per determinare la RDA, i ricercatori hanno scoperto che sebbene il NAM abbia calcolato che 600 UI sono la quantità necessaria per raggiungere livelli sierici di 25-idrossivitamina D (25(OH)D) di 20 ng/ml, quei calcoli sono stati criticamente sottovalutati .
In effetti, gli studi hanno dimostrato che potrebbero essere necessarie 8.895 UI per raggiungere il livello ematico target di 20 ng/ml. Gli autori concludono che l'errore di calcolo del NAM pone seri rischi per la salute delle ossa e per la prevenzione di malattie e lesioni nella popolazione generale.
Effetti collaterali della vitamina D
Ci sono rischi per la salute per l'assunzione di troppa vitamina D, ma forse non ai livelli precedentemente sospettati. Assumere un integratore di vitamina D da 50.000 UI È improbabile che settimanalmente ti porti a quel livello. Ma è una buona idea sapere quali sono questi possibili pericoli e a quale assunzione e livello di sangue la comunità medica tradizionale dice che sei a rischio.
Leggi di più: Sintomi di una carenza di vitamina D negli adulti
Tossicità da vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che qualsiasi eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose. Questo differisce dalle vitamine idrosolubili, come le vitamine del gruppo B, che vengono estratte nelle urine e devono essere sostituite ogni giorno. L'assunzione eccessiva di vitamine liposolubili può portare a un accumulo di nutrienti nel tuo corpo, che, nel tempo, può essere tossico, secondo il NIH. Eccesso di effetti collaterali della vitamina D includono:
- Anoressia
- Perdita di peso
- Minzione frequente
- Aritmia cardiaca
Più seriamente, un'assunzione eccessiva può aumentare i livelli ematici di calcio, che possono causare calcificazioni vascolari e tissutali. Questo può danneggiare il cuore, i vasi sanguigni e i reni.
L'assunzione a lungo termine da 10.000 a 40.000 UI al giorno e livelli ematici costanti di 200 ng/ml o superiori sono considerati potenzialmente tossici. Secondo il NIH, è improbabile che assunzioni inferiori a 10.000 UI al giorno causino sintomi di tossicità.
Altri potenziali effetti negativi
Ma la tossicità potrebbe non essere l'unica cosa di cui preoccuparsi. Anche con assunzioni inferiori, da 30 a 48 ng/ml, il NIH segnala potenziali rischi tra cui un aumento della mortalità per tutte le cause, un maggiore rischio di alcuni tumori, come quello del pancreas, un aumento del rischio di eventi cardiovascolari e una maggiore incidenza di cadute e fratture tra gli anziani.
Cosa dovresti fare?
Queste raccomandazioni e dati contrastanti pongono un dilemma per il consumatore. È altamente improbabile che un'assunzione giornaliera di 7.000 UI causi tossicità da vitamina D e molto improbabile che causi altri problemi. Tuttavia, non c'è modo di esserne sicuri.
Se pensi di essere carente di vitamina D, consulta il tuo medico per un esame del sangue . Ottieni il suo consiglio esperto sul giusto livello ematico. Se i test mostrano che sei al di sotto di questo livello, segui le raccomandazioni del tuo medico per quanta vitamina D assumere ogni giorno.
Cibo, luce solare e integratori
Non vi è alcun rischio di tossicità da vitamina D negli alimenti o eccessiva esposizione alla luce solare. È causato solo dall'assunzione di quantità eccessive di pillole di vitamina D in un periodo di tempo. Se non hai una carenza che richiede cure mediche, potresti essere in grado di coprire le tue scommesse ottenendo più D da fonti naturali.
Esposizione solare sicura
Quando trascorri del tempo all'aperto, la radiazione ultravioletta B (UVB) penetra nella pelle, che la converte in una sostanza chiamata 7-deidrocolesterolo cutaneo, quindi in previtamina D3 e infine in vitamina D3. Molti fattori influiscono sulla facilità con cui il tuo corpo crea la vitamina:la stagione, l'ora del giorno, la durata dei giorni in cui vivi, la quantità di melanina prodotta dalla tua pelle, smog, nuvolosità e protezione solare. Pertanto non è una buona idea affidarsi a tutto ciò di cui hai bisogno dall'esposizione al sole.
Inoltre, organizzazioni come la Skin Cancer Foundation e l'American Academy of Dermatology avvertono che non esiste un'esposizione solare sicura. Secondo Anne Marie McNeill, MD, PhD ed Erin Wesner, non usare la protezione solare aumenta il rischio di carcinoma a cellule squamose, melanoma e invecchiamento precoce della pelle.
Non ci vuole molta esposizione al sole perché la pelle produca vitamina D. Circa 10-15 minuti su gambe, braccia, addome e schiena sono più che sufficienti. Tuttavia, McNeill afferma che anche quella quantità di esposizione al sole può causare pericolosi danni al DNA e consiglia di proteggere la pelle con SPF 15 o superiore ogni volta che ti avventuri all'aperto.
Vitamina D nella tua dieta
Un modo migliore per ottenere la tua D è attraverso una dieta sana. Secondo il NIH, pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D; tuttavia, ci sono alcune fonti molto ricche, tra cui:
- Pesce spada:566 UI per 3 once
- Salmone rosso:447 UI per 3 once
- Tonno in acqua in scatola:154 UI per 3 once
- Fegato di manzo:42 UI per 3 once
- Un uovo intero grande:41 UI
- Sarde sott'olio:46 UI in due sardine
Altri alimenti preparati commercialmente sono spesso fortificati con vitamina D. Alcuni esempi includono:
- Succo d'arancia:137 UI per tazza
- Latte:da 115 a 124 UI per tazza
- Yogurt:80 UI per 6 once
Includere regolarmente questi alimenti nella tua dieta può spesso aiutarti a ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno senza l'esposizione al sole o un integratore.
Carenza di vitamina D
Non assumere un'adeguata vitamina D può anche avere gravi conseguenze. Nel suo ruolo di ormone, la vitamina D aiuta la regolazione di oltre 200 geni nel corpo. Alcuni dei lavori di cui la vitamina D è responsabile includono prevenire la moltiplicazione di cellule anormali nel tessuto mammario e del colon e aiutare a regolare la pressione sanguigna nei reni e la glicemia nel pancreas.
Inoltre, Erin Michos, MD, MHS, riferisce che esiste una forte connessione tra carenza di vitamina D e un aumento del rischio di infarto, insufficienza cardiaca congestizia, malattia arteriosa periferica (PAD), ictus, ipertensione e diabete.
Leggi di più: 9 modi per evitare la carenza di vitamina D
Popolazioni ad alto rischio
Per alcune persone, ottenere più della RDA stabilita può essere particolarmente importante, secondo MedlinePlus. Questi includono gli anziani i cui reni non sono così bravi a convertire la vitamina D nella sua forma attiva, le persone con colori della pelle più scuri, le persone con disturbi digestivi come il morbo di Crohn o la celiachia, le persone con obesità, quelle con malattie croniche ai reni o al fegato e persone con linfomi. Queste persone dovrebbero assicurarsi di controllare i loro livelli ematici regolarmente e di aderire alle raccomandazioni del proprio medico per la dieta e l'integrazione.
