Il magnesio si trova in alimenti come noci e legumi, ma circa la metà della popolazione americana non assume la quantità raccomandata nella propria dieta e fino a un terzo potrebbe avere una carenza di magnesio, un rapporto del 2016 in Nutrition Today spettacoli. Se hai aggiunto più alimenti ricchi di magnesio ai tuoi pasti e hai ancora un basso contenuto di minerali, potresti trarre vantaggio dal parlare con il tuo medico dell'assunzione di un integratore.
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Il magnesio chelato è un tipo di integratore di magnesio che può aumentare l'assunzione di questo minerale essenziale. Tutti gli integratori di magnesio contengono magnesio stesso (magnesio elementare) più un altro atomo o molecola che funge da vettore congiunto per il minerale. Il termine chelato si riferisce al modo in cui il magnesio elementare si lega chimicamente al vettore, il che può influenzare l'assorbimento del minerale dall'intestino nel flusso sanguigno.
Qual è la differenza tra magnesio chelato e non chelato?
Il magnesio è un minerale altamente reattivo, il che significa che esiste più comunemente in combinazione con un altro atomo o molecola. In altre parole, il magnesio odia esistere da solo! Il magnesio chelato si riferisce a un integratore che contiene magnesio elementare legato a un vettore da due o più punti di attacco. Al contrario, gli integratori di magnesio non chelati contengono magnesio legato a un vettore da un unico punto di attacco.
Questa differenza potrebbe sembrare una minuzia a prima vista, ma è fondamentale quando stai cercando di navigare nell'ampia gamma di offerte di magnesio disponibili nel corridoio degli integratori. Comprendere le differenze tra gli integratori di magnesio può aiutarti a fare la scelta migliore per la tua salute e per il tuo portafoglio!
Forme di magnesio chelato
Ora che capisci la differenza tra integratori di magnesio chelati e non chelati, è il momento di entrare nello specifico. Le forme da banco di magnesio chelato includono:
- Ascorbato di magnesio
- Carbonato di magnesio
- Citrato di magnesio
- Fumarato di magnesio
- Gluconato di magnesio
- Lattato di magnesio
- Malato di magnesio
- Orotato di magnesio
- Aspartato di magnesio*
- Glicinato di magnesio* (noto anche come bisglicinato di magnesio o diglicinato)
- Magnesio taurato* (noto anche come magnesio ditaurato)
- Treonato di magnesio* (noto anche come L-treonato di magnesio)
Le forme di magnesio chelato elencate con un asterisco (*) sono chelati di amminoacidi, il che significa che la molecola vettore è un amminoacido. Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi che il tuo corpo usa per produrre le proteine di cui ha bisogno, dagli enzimi che ti aiutano a digerire il cibo al tessuto muscolare che alimenta i tuoi allenamenti.
Alcune persone usano il termine magnesio chelato per riferirsi esclusivamente agli amminoacidi chelati di magnesio, ma questo non è corretto. Come indicato nell'elenco, esistono diverse forme di magnesio chelato che non utilizzano un vettore di amminoacidi.
Per aiutarti a navigare tra i vari integratori di magnesio disponibili, è importante sapere quali forme di magnesio da banco non sono chelate. Questi includono cloruro di magnesio e ossido di magnesio.
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Come ottenere il massimo dal tuo integratore di magnesio
Se stai assumendo un integratore di magnesio, ovviamente vuoi che la maggior parte del minerale venga assorbito. La percentuale di una determinata dose di magnesio che l'intestino assorbe e fornisce al flusso sanguigno viene definita biodisponibilità.
L'assorbimento intestinale di magnesio è generalmente piuttosto basso. Secondo uno studio del gennaio 2015 pubblicato su Revisioni fisiologiche, solo dal 30 al 50% di magnesio dalla dieta viene in genere assorbito ogni giorno . La biodisponibilità degli integratori di magnesio è generalmente similmente limitata.
Molti fattori influenzano la biodisponibilità del magnesio sia dietetico che supplementare, come esaminato in un novembre 2017 Current Nutrition and Food Science articolo. Alcuni di questi fattori includono:
- Stato magnesio :Un basso livello di magnesio nel sangue tende ad aumentare l'assorbimento intestinale del minerale.
- Dose di magnesio: Alte dosi di magnesio si traducono in genere in una percentuale complessiva inferiore di assorbimento.
- Forma supplementare di magnesio :Il magnesio chelato sembra mostrare una biodisponibilità leggermente superiore rispetto agli integratori di magnesio non chelato, sulla base di dati di ricerca limitati.
- Disturbi intestinali (come la malattia infiammatoria intestinale [IBD] e la celiachia):le persone che hanno malattie intestinali spesso mostrano un ridotto assorbimento di molti nutrienti e micronutrienti.
- Cibi ingeriti contemporaneamente :Alcuni alimenti migliorano l'assorbimento intestinale del magnesio mentre altri lo inibiscono.
- Minerali co-ingeriti :L'assunzione di un integratore che contiene calcio, rame, ferro, manganese, fosforo e/o zinco insieme a un integratore di magnesio tende a ridurre l'assorbimento del magnesio.
- Età :Le persone anziane in genere hanno un assorbimento intestinale complessivo meno efficace rispetto alle persone più giovani.
Mentre gli autori dello studio del novembre 2017 affermano che la maggior parte della ricerca fino ad oggi mostra che la biodisponibilità del magnesio chelato è leggermente migliore rispetto agli integratori non chelati, mancano ricerche per determinare se alcuni chelati di magnesio potrebbero essere assorbiti meglio di altri.
Potresti leggere affermazioni che affermano che i chelati di amminoacidi di magnesio mostrano una biodisponibilità maggiore rispetto ad altre forme di magnesio chelato, ma ciò non è stato dimostrato in modo definitivo negli studi sull'uomo. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se alcune forme di magnesio chelato sono superiori ad altre.
Utilizzi e possibili vantaggi
Una carenza di magnesio, o ipomagnesemia, è una delle ragioni principali per cui le persone iniziano a prendere il magnesio chelato. I fattori di rischio per l'ipomagnesiemia includono diabete, MICI, celiachia, rimozione chirurgica di parte dell'intestino, radioterapia addominale, alcolismo, età avanzata e uso a lungo termine di alcuni tipi di pillole per l'acqua (diuretici).
Il tuo medico potrebbe raccomandare l'integrazione di magnesio come parte del piano di trattamento per determinate condizioni, come ipertensione, emicrania, osteoporosi, prediabete e diabete. I ricercatori stanno anche studiando il possibile ruolo dell'integrazione di magnesio nella gestione della depressione.
Potenziali effetti collaterali e altre considerazioni
L'effetto collaterale più frequente che le persone riportano dall'assunzione di integratori di magnesio è la diarrea, a volte accompagnata da crampi addominali e/o nausea. Questo disturbo dell'apparato digerente si verifica più comunemente con carbonato di magnesio, cloruro, gluconato e ossido, riferisce il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements .
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Il prezzo delle varie forme di magnesio chelato varia considerevolmente. Se il costo è una considerazione per te, tieni presente che i chelati di aminoacidi tendono a costare di più rispetto ad altre forme di magnesio chelato. Alcuni prodotti contengono una miscela di diverse forme di magnesio chelato, spesso in combinazione con vitamine o altri micronutrienti.
Avviso
Parla con il tuo medico di eventuali condizioni di salute che hai e di eventuali farmaci o integratori che prendi prima di iniziare un integratore di magnesio per assicurarti che sia sicuro per te. Questo è particolarmente importante se hai una malattia renale o sei incinta o stai allattando. Il tuo medico ti consiglierà sul dosaggio raccomandato in base alle tue circostanze individuali.
