I vegani devono stare attenti a garantire l'adeguatezza nutrizionale nelle loro diete. Ma non è sempre possibile ottenere tutto ciò di cui hai bisogno attraverso il cibo e un multivitaminico può aiutarti a coprire le tue basi. Sapere cosa cercare nel corridoio degli integratori, così potrai scegliere il miglior multivitaminico vegano per te.
Diete e nutrizione vegane
Una dieta vegana è uno dei tipi più restrittivi di diete a base vegetale. I vegani non mangiano prodotti animali o qualsiasi cosa contenga ingredienti di origine animale. Ciò include:
- Carne
- Pollame
- Pesce e frutti di mare
- Latticini
- Uova
Anche molti vegani non consumano:
- Prodotti delle api, come il miele
- Zucchero bianco, che può contenere salmerino osseo
- Birra, che può essere filtrata con gelatina o albume d'uovo
- Pane a base di siero di latte, burro, uova o zucchero
- Marshmallow e caramelle gommose a base di gelatina
- Condimenti per insalata che contengono lecitina, uno stabilizzante, spesso derivato da prodotti animali
- Molti altri additivi alimentari derivati da prodotti animali
I vegani non perdono molto saltando i cibi e le bevande della seconda lista, ma carne, pollame, pesce, latticini e uova sono ricchi di sostanze nutritive che a volte scarseggiano nei cibi vegetali.
Inoltre, i vegani possono provare a ridurre i carboidrati o limitare l'assunzione di grassi come parte di una dieta povera di carboidrati o povera di grassi. Qualsiasi tipo di dieta restrittiva aumenta il rischio di carenze nutrizionali; l'aggiunta di un altro componente per renderlo ancora più restrittivo aumenta ulteriormente il rischio.
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Bisogni vitaminici vegani
Una dieta vegana ben pianificata può essere nutrizionalmente adeguata e in molti casi molto salutare. I vegani tendono ad avere peso corporeo, colesterolo, pressione sanguigna e rischio di malattie cardiache inferiori rispetto ai mangiatori di carne, secondo HealthLink BC. Hanno anche meno probabilità di ammalarsi di cancro alla prostata, cancro al colon e diabete di tipo 2.
Ma la mancanza di un'attenta pianificazione può aumentare il rischio di problemi di salute dovuti a carenze nutrizionali. Secondo ChooseMyPlate.gov, le vitamine e i minerali chiave di cui i vegani potrebbero aver bisogno in un multivitaminico includono vitamina B12, ferro, calcio e vitamina D. Ecco perché:
Il National Institutes of Health (NIH) afferma che la vitamina B12 è necessaria per produrre materiale genetico e globuli rossi sani. Bassi livelli di B12 possono provocare anemia megaloblastica, in cui il corpo non può produrre abbastanza globuli rossi per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. I sintomi dell'anemia comprendono affaticamento, debolezza, costipazione e perdita di appetito. Gli anziani vegani corrono un rischio ancora maggiore di carenza perché non sono in grado di assorbire anche i nutrienti.
Secondo il NIH, solo gli alimenti di origine animale contengono naturalmente B12. Gli unici alimenti vegetali che forniscono il nutriente sono i cereali fortificati, il lievito nutrizionale e altri prodotti alimentari fortificati. Tutti gli adulti hanno bisogno di 2,4 microgrammi di vitamina B12 ogni giorno. Poiché è un nutriente solubile in acqua, il corpo non lo immagazzina; ciò significa che devi assicurarti di ricevere la giusta quantità ogni giorno.
Il ferro è un minerale che il tuo corpo usa per produrre una proteina nei globuli rossi chiamata emoglobina che trasporta l'ossigeno dai polmoni in tutto il corpo. Come la B12, anche una carenza di ferro può causare anemia e gli effetti collaterali associati.
Il ferro negli alimenti vegetali e negli alimenti fortificati, chiamato ferro non eme, è diverso da quello negli alimenti animali, chiamato ferro eme. Il ferro non eme non viene assorbito facilmente dall'organismo come il ferro eme, quindi i vegani spesso hanno bisogno di assumerne di più rispetto ai mangiatori di carne.
Alcune persone hanno anche un maggiore fabbisogno di ferro, comprese le donne in premenopausa che perdono ferro durante le mestruazioni ogni mese. Ciò è particolarmente vero per le donne con periodi abbondanti. Le donne fino a 50 anni hanno bisogno di 18 milligrammi di ferro al giorno; tutti gli uomini e le donne di età superiore ai 50 anni necessitano di 8 milligrammi al giorno, secondo il NIH.
Il calcio è fondamentale per costruire ossa e denti forti. Si trova in abbondanza nei prodotti lattiero-caseari ma non tanto negli alimenti vegetali. Secondo ChooseMyPlate.gov, potrebbe non essere realistico per alcuni vegani ottenere tutto il calcio di cui hanno bisogno dai cibi vegetali. Assumere abbastanza calcio è particolarmente importante per le donne che corrono un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi, una condizione caratterizzata da perdita ossea e ossa fragili e che si rompono facilmente.
L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per le donne è di 1.000 milligrammi al giorno fino all'età di 50 anni e di 1.200 milligrammi dopo i 50 anni. Gli uomini hanno bisogno di 1.000 milligrammi fino all'età di 71 anni e 1.200 milligrammi in seguito.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che il tuo corpo può sintetizzare nella pelle quando esposto ai raggi solari. È necessario che il tuo corpo assorba il calcio e una carenza può portare alla perdita di massa e forza ossea e aumentare il rischio di osteoporosi.
La vitamina D si trova naturalmente solo in piccole quantità in alcuni alimenti vegetali e altri alimenti sono fortificati con il nutriente. Secondo NIH, le diete vegane sono associate a carenza di vitamina D, ma ottenere quantità adeguate di nutrienti dalle sole fonti alimentari naturali è difficile. La RDA per la vitamina D per tutti gli adulti è di 600 unità internazionali (UI) al giorno.
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Scegliere un multivitaminico vegano
I migliori multivitaminici vegani forniranno il più vicino possibile il 100 percento del valore giornaliero (DV), simile alla dose dietetica raccomandata (RDA). Troverai molte opzioni che soddisfano questo criterio per B12, vitamina D e ferro, ma nessuna che fornisce abbastanza calcio.
Secondo l'UT Southwestern Medical Center, includere l'intero DV per il calcio renderebbe la pillola troppo grande da ingoiare. Quindi i vegani dovrebbero parlare con il proprio medico se è necessario assumere un integratore di calcio separato.
Ci sono alcuni multivitaminici vegani etichettati e realizzati appositamente per i vegani, ma molti non lo sono, anche se potrebbero essere privi di prodotti animali e qualificarsi come vegani. Ancora molti altri conterranno ingredienti nascosti di origine animale e individuare i colpevoli può essere come cercare di trovare un ago in un pagliaio. PETA fornisce un lungo elenco di ingredienti di origine animale che possono essere inclusi in multivitaminici e altri integratori.
Che siano vegani o meno, ci sono altre cose da considerare quando si sceglie un multivitaminico. Le vitamine non sono regolamentate dalla FDA allo stesso modo degli alimenti. Pertanto, non vi è alcuna garanzia che contengano ciò che gli ingredienti indicati sull'etichetta. Un modo per sentirti più sicuro delle vitamine vegane che stai scegliendo è cercare un multivitaminico che sia stato testato da terze parti per garantire la purezza e l'accuratezza degli ingredienti.
Ad esempio, l'organizzazione indipendente senza scopo di lucro US Pharmacopeial Convention utilizza il proprio sigillo con le lettere USP. Un'altra agenzia di test, NSF International, utilizza un sigillo che mostra NSF.
Qualunque multivitaminico vegano tu scelga, ricorda che una pillola non può compensare una dieta sana. Oltre al tuo integratore, mangia molta frutta e verdura fresca, fagioli, noci, semi, cereali fortificati, latte vegetale e lievito alimentare per ottenere l'intero spettro di nutrienti di cui i vegani e i mangiatori di carne hanno bisogno per una salute ottimale.
