Le 8 migliori vitamine e integratori per le donne sui 20 anni

I tuoi 20 anni sono un periodo di trasformazione:dall'adolescenza all'età adulta, molte cose accadranno prima che tu raggiunga il grande 3-0. Mentre ti dai da fare, è facile dimenticare di seguire una dieta equilibrata, ma tenere il passo con la tua alimentazione è la chiave per raggiungere il tuo potenziale adulto.

"La ricerca mostra che il consumo di frutta e verdura diminuisce dall'adolescenza fino ai vent'anni", dice a LIVESTRONG.com Mariana Serback, RD, CDN e portavoce della società di ospitalità Sodexo.

Ecco alcune delle migliori vitamine per le donne sui 20 anni, insieme ad alcuni multivitaminici raccomandati da RD per una donna di 20 anni.

​Una nota sulla lingua: ​ Questi integratori sono commercializzati per le donne perché le persone assegnate alle donne alla nascita (AFAB) hanno bisogno di questi nutrienti specifici durante gli anni riproduttivi e per il benessere generale. Usiamo il termine "donne" in questo articolo per abbinare il linguaggio dei marketer.

Le nostre scelte

• ​Miglior multivitaminico in assoluto: Compresse multivitaminiche da donna Nature Made ($ 30,89, Amazon.com)
• ​Il miglior multivitaminico per la gravidanza: ​ Multi prenatale prodotto dalla natura + DHA ($ 15,39, Amazon.com)
• ​Miglior multivitaminico a basso costo: ​ Compresse giornaliere multivitaminiche e minerali Kirkland Signature ($ 19,99, Costco.com)
• ​Miglior integratore di folati: Il miglior folato completamente attivo del dottore ($ 7,17, Amazon.com)
• ​Miglior integratore B12: ​ Mason Vitamins Mason B12 ($ 6,70, Amazon.com)
• ​Miglior integratore di vitamina D: ​ Vitamina D3 prodotta dalla natura ($ 11,91, Amazon.com)
• ​Miglior integratore di ferro: ​ Amazon Elements Iron ($ 11,39, Amazon.com)
• ​Miglior integratore di calcio: ​ Capsule di citrato di calcio Solaray ($ 11,99, Amazon.com)

Come abbiamo scelto

A differenza dei farmaci da prescrizione, la FDA non regola la sicurezza e l'efficacia degli integratori. Ma stabiliscono le attuali buone pratiche di fabbricazione (CGMP) per i supplementi, compresi i requisiti per la preparazione e la conservazione.

Abbiamo parlato con dietisti registrati e incluso prodotti di qualità che aderiscono al CGMP o hanno la verifica da organizzazioni indipendenti di controllo della qualità come:

• NSF
• ConsumerLab
• Convenzione sulla farmacopea degli Stati Uniti (USP)

1. Miglior multivitaminico in assoluto:compresse multivitaminiche da donna Nature Made

Serback consiglia questo multi e nota che contiene 22 nutrienti chiave, che includono calcio, ferro e vitamina D, che sono tutti importanti quando hai 20 anni. "Questi morbidi gel sono facili da deglutire e da digerire", afferma Serback.

Un altro vantaggio di questo multi:ha molte vitamine di cui hai bisogno, "senza essere eccessivo nel loro contenuto di micronutrienti", afferma la dietista clinica Erin Smucker, RD, CSO. Consiglia Nature Made per realizzare un prodotto basato sull'evidenza con i micronutrienti necessari per le donne di 20 anni.

Compralo

Amazon ($ 30,89); Walmart ($ 32,99)

2. Il miglior multivitaminico per la gravidanza:Multi prenatale naturale + DHA

Sia Serback che Smucker lodano Nature Made per essere stato verificato in modo indipendente da organizzazioni di terze parti.

Questo multi prenatale è anche conveniente e contiene molti nutrienti essenziali di cui le persone hanno bisogno durante la gravidanza, afferma Serback. "Questo integratore contiene anche l'acido grasso omega-3 DHA, che supporta lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto", aggiunge.

Basta notare che la pillola può essere difficile da ingoiare, con un odore di pesce potenzialmente sgradevole, dice Serback.

Compralo

Amazon ($ 15,39); Creato dalla natura ($ 21,99); Obiettivo ($ 21,99)

3. Il miglior multivitaminico economico:Compresse multivitaminiche e minerali giornaliere firmate Kirkland

Questo multi quotidiano del marchio Costco è verificato dall'USP, afferma Serback.

"Questa vitamina contiene il 100 percento della maggior parte delle vitamine e dei minerali e può essere un'ottima opzione con un budget limitato", afferma.

Compralo

Costco ($ 19,99)

4. Miglior folato:il miglior folato completamente attivo del dottore

Doctor's Best Fully Active Folate è uno dei migliori integratori di folati consigliati da ConsumerLab, un'organizzazione che testa in modo indipendente prodotti nutrizionali e per la salute.

Questa vitamina B aiuta con la crescita e la funzione cellulare, dice Serback. "Il folato è particolarmente essenziale per tutte le donne che desiderano rimanere incinta poiché prevengono difetti alla nascita al cervello e alla colonna vertebrale", afferma.

Compralo

Amazon ($ 7,17); Walgreens ($ 9,99); iHerb ($ 7,31)

5. Miglior integratore di vitamina B12:Mason Natural B12

Molti integratori forniscono molto più della quantità giornaliera raccomandata di vitamina B12, che può avere effetti collaterali, secondo ConsumerLab.

Questa vitamina di Mason è la scelta migliore da ConsumerLab in quanto offre una dose relativamente bassa (rispetto ad altre supp sul mercato).

Compralo

Amazon ($ 6,70); Walgreens ($ 8,49); iHerb ($ 6,75)

6. La migliore vitamina D:la vitamina D3 prodotta dalla natura

"La maggior parte di noi nell'emisfero settentrionale ha bisogno di un integratore di vitamina D per sostenere i nostri livelli tutto l'anno se lavori all'interno durante le ore diurne o almeno durante i mesi autunnali e primaverili", afferma Smucker.

Smucker consiglia di cercare una vitamina che abbia almeno da 400 a 1000 UI per porzione:questo integratore Nature Made fornisce 1000 UI, che è il 125 percento del tuo DV. E poiché è sotto forma di gel morbido, è relativamente facile da deglutire.

Compralo

Amazon ($ 11,91); Creato dalla natura ($ 10,49); Aiuto di rito ($ 13,14)

7. Miglior integratore di ferro:Amazon Elements Iron 18mg

"Nei tuoi 20 anni, è fondamentale mantenere livelli di ferro adeguati", afferma Serback. Ciò è particolarmente vero per le persone più giovani, che potrebbero essere a rischio di carenza di ferro a causa delle mestruazioni.

Questo integratore economico di Amazon Elements è vegano, fornisce il 100 percento del DV di ferro ed è prodotto in una struttura GMP.

Compralo

Amazon ($ 11,39)

8. Miglior integratore di calcio:capsule di citrato di calcio Solaray

Come con il ferro, il calcio è essenziale per la tua salute generale, dice Serback. Questo integratore è una delle migliori scelte di ConsumerLab per il calcio. Prendi quattro di queste capsule e otterrai 1.000 milligrammi o il 100 percento del tuo DV di calcio.

Può essere assunto con il cibo o senza e dovrebbe assorbire bene, secondo ConsumerLab.

Compralo

Amazon ($ 11,99); The Vitamin Shoppe ($ 13,18); iHerb ($ 11,99)

Cosa cercare in vitamine e multivitaminici

Il corridoio vitaminico ha molte opzioni, ma procedi con cautela:a differenza dei farmaci da prescrizione, "gli integratori non sono regolamentati, il che significa che nessuno controlla la loro produzione", afferma Serback. Poiché non sono regolamentati, gli integratori possono contenere contaminanti dannosi o essere etichettati erroneamente.

Ecco cosa cercare quando acquisti un integratore:

• ​Certificazione di terze parti: ​ "​​Quando cerchi un multivitaminico, cerca la US Pharmacopeial Convention (sigillo USP)", afferma Serback. In questo modo saprai che non contiene contaminanti e contiene gli ingredienti elencati sull'etichetta. "Il sigillo USP garantisce anche che il supplemento si scomponga e venga rilasciato nel corpo come specificato", afferma Serback.
• ​Allergeni: ​ Se sei allergico alla soia o ad altri ingredienti, controlla l'etichetta per assicurarti che l'integratore non lo contenga.

Nutrienti importanti per i tuoi 20 anni

Queste sono le vitamine e i minerali essenziali per le donne sui 20 anni:

Vitamina D

Conosciuta come la vitamina del sole, la vitamina D è una vitamina liposolubile che la pelle produce quando esposta ai raggi ultravioletti del sole. Si trova anche naturalmente in alcuni alimenti e viene aggiunto ad altri.

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di ossa forti e sane perché aiuta il corpo ad assorbire il calcio minerale, secondo il National Institutes of Health (NIH). La forza delle ossa diventa più importante con l'età perché le donne hanno un rischio maggiore di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano deboli e fragili.

Anche le donne sui 20 anni possono avere una bassa densità ossea e l'osteoporosi, secondo la National Osteoporosis Foundation, sebbene ciò sia raro e in genere dovuto a una condizione di salute sottostante. La cosa migliore che puoi fare per le tue ossa ora e in futuro è assumere abbastanza vitamina D e calcio, seguire una dieta sana ed esercitare regolarmente.

La vitamina D supporta anche il sistema immunitario, aiuta i muscoli a muoversi e trasmette segnali tra il cervello e il resto del corpo.

Vitamina B12

Che tu stia rimuginando per gli esami, facendo tardi al lavoro o allenandoti per la tua prima mezza maratona, avere livelli adeguati di B12 è fondamentale per mantenere i livelli di energia.

Essendo una delle otto vitamine del gruppo B, la B12 aiuta a produrre i globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Secondo la Mayo Clinic, un basso livello di B12, chiamato anemia da carenza di vitamina B12, può causare affaticamento, mancanza di respiro, ridotta tolleranza all'esercizio, vertigini, battito cardiaco irregolare, perdita di peso, debolezza muscolare, perdita di memoria e confusione.

B12 svolge anche un ruolo nella formazione del materiale genetico. Se stai pensando di mettere su famiglia presto, o sei già incinta, assumere abbastanza B12 garantirà una crescita e uno sviluppo sani del tuo bambino. Secondo l'Ufficio per la salute delle donne, una carenza di vitamina B12 nelle persone in gravidanza può causare un basso peso alla nascita o altri problemi di salute.

E una carenza di vitamina B12 potrebbe essere più diffusa di quanto si pensasse in precedenza nelle persone intorno ai 20 anni, secondo il NIH. I vegetariani sono particolarmente a rischio perché la vitamina B12 si trova solo molto raramente negli alimenti vegetali. Alcuni alimenti vegetali, come i cereali, sono fortificati con B12, ma a seconda della tua dieta, potresti non essere in grado di fare affidamento esclusivamente su cibi fortificati per ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.

Suggerimento

Anche se potresti aver visto un buon marketing che promuove B12 ad alte dosi per aumentare l'energia e migliorare le prestazioni sportive, il NIH afferma che non ci sono prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni. Solo le persone con una carenza di B12 sperimenteranno più energia una volta che la carenza sarà corretta.

Folati

Se stai pensando di mettere su famiglia a 20 anni, conosci il folato.

Una delle vitamine del gruppo B, il compito principale del folato è aiutare a produrre DNA e altro materiale genetico, secondo il NIH. Bassi livelli di folati nelle persone in fase preconcezionale e in gravidanza sono stati collegati a un aumentato rischio di avere bambini con difetti del tubo neurale, che influenzano lo sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino.

Calcio

Sì, il calcio è importante per la salute delle ossa. "Questo minerale aiuta anche con la comunicazione nervo-nervo, la contrazione muscolare e l'attivazione di fattori di coagulazione del sangue", afferma Serback.

Assicurati di optare per un multivitaminico che contiene calcio ​o ​ ferro - non entrambi, dice Serback. Questo perché il calcio impedisce l'assorbimento del ferro.

"Prova a prendere il tuo integratore di ferro ad almeno due ore di distanza dal tuo calcio per assicurarti un assorbimento ottimale."

Stiro

Non mancare di questo minerale, che produce i globuli rossi che forniscono ossigeno in tutto il corpo, dice Serback. "I sintomi di una carenza di ferro includono affaticamento, bassi livelli di energia e mancanza di respiro", afferma.

Ma nota che la maggior parte delle persone ottiene tutto il ferro di cui ha bisogno attraverso la dieta, secondo la Mayo Clinic. Per un migliore assorbimento di questa vitamina, prendila con i pasti.

Lettura correlata

Come determinare se una vitamina o un integratore è effettivamente giusto per te