Cerchi un nuovo integratore da aggiungere alla tua collezione in crescita? L'olio di pesce e l'omega 3-6-9 possono offrire grandi benefici per la salute, incluso il miglioramento della salute cardiovascolare e cognitiva. Tuttavia, in molti casi, non è necessario un supplemento.
Gli acidi grassi Omega
Il grasso subisce un brutto colpo, soprattutto quando si tratta di perdere peso. Ma i grassi sono fondamentali per la tua salute e hai bisogno di determinati grassi per sopravvivere.
Gli acidi grassi omega sono grassi insaturi, compresi i grassi polinsaturi e monoinsaturi. A differenza dei grassi saturi che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e considerati grassi "buoni". Se consumati con moderazione al posto dei grassi saturi, possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, secondo l'American Heart Association.
Gli Omega-3 e -6 sono grassi polinsaturi e vengono spesso definiti "essenziali" perché il tuo corpo non può produrli. È essenziale assumerli dalla dieta o da un integratore alimentare. Omega-9 è un grasso monoinsaturo prodotto dal tuo corpo; pertanto, è considerato non essenziale nella dieta umana.
Gli acidi grassi essenziali omega-3 e -6 ottengono la massima attenzione grazie ai loro numerosi potenziali benefici per la salute. Entrambi possono proteggere dalle malattie cardiache. Gli omega-3, in particolare, possono aiutare a prevenire e curare malattie cardiache e ictus, ridurre la pressione sanguigna e abbassare i trigliceridi, riferisce Harvard Health Publishing.
Secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University, gli Omega-3 possono offrire una serie di altri vantaggi, tra cui la riduzione del rischio di Alzheimer e la prevenzione di nascite premature e basso peso alla nascita.
Secondo una ricerca pubblicata su Diabetologia cardiovascolare, gli omega-9 possono anche offrire benefici per la salute specifici, inclusa la protezione dall'insulino-resistenza cardiovascolare che contribuisce all'aterosclerosi o all'indurimento delle arterie. nel giugno 2015.
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Acidi grassi nella tua dieta
Poiché il corpo produce acidi grassi omega-9 e si trova in un'ampia varietà di alimenti, la maggior parte delle persone ne assume in abbondanza e non vi è alcuna assunzione giornaliera raccomandata. Le principali fonti includono olio d'oliva e olive, mandorle e olio di canola.
Omega-6 si trova anche ampiamente in alimenti come oli vegetali, noci, semi, carne e uova. Il Food and Nutrition Board delle National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine ha stabilito un intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile, o AMDR, per omega-6 dal 5 al 10 percento dell'assunzione totale giornaliera di grassi. Per riferimento, dal 20 al 35 percento delle calorie totali dovrebbe provenire da vari tipi di grassi.
Gli omega-3 non sono così ampiamente disponibili negli alimenti, ed è qui che entra in gioco l'olio di pesce. Il pesce è la principale fonte di omega-3 nella dieta umana, in particolare i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine. Il pesce grasso fornisce i tipi più importanti di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
Alcuni alimenti vegetali forniscono un altro tipo di omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA), che il corpo può convertire in EPA e DHA, anche se in modo inefficiente. Secondo il National Institutes of Health (NIH), il tasso di conversione sarebbe inferiore al 15%.
Il Food and Nutrition Board non specifica l'assunzione di EPA e DHA, ma raccomanda che dallo 0,6 all'1,2 percento dell'assunzione totale di grassi provenga da acidi grassi polinsaturi omega-3.
Suggerimento
Lo sapevate? I semi di lino sono una ricca fonte di acido alfa-linolenico, che il tuo corpo può convertire in EPA e DHA in piccole quantità. Tuttavia, i semi di lino interi sono difficili da digerire per il corpo, spiega la Mayo Clinic, e i semi spesso rimangono intatti durante il processo digestivo ed escono dal corpo come rifiuti. Per ottenere tutti i benefici dei semi di lino, macinali prima di aggiungerli ai cereali per la colazione, allo yogurt o alle tue ricette preferite di prodotti da forno.
Per darti un'idea della quantità di acidi grassi omega 3, 6 e 9 presente negli alimenti comuni, ecco alcuni dati dell'USDA:
- 3,5 once di salmone:0,69 grammi di omega-9, 0,05 grammi di ALA, 0,18 grammi di EPA e 0,33 grammi di DHA.
- 1 oncia di mandorle non tostate:8,76 grammi di omega-9, 3,45 grammi di ALA e 0 grammi di EPA e DHA.
- 3,5 once di sardine cotte:2,14 grammi di omega-9, 0,5 grammi di ALA, 0,47 grammi di EPA e 0,51 grammi di DHA.
- 1 oncia di semi di lino macinati:0,52 grammi di omega-9, 1,6 grammi di ALA e 0 grammi di EPA e DHA.
- 1 cucchiaio di olio di canola:8,64 grammi di omega-9, 1,28 grammi di ALA e 0 grammi di EPA e DHA.
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Olio di pesce contro integratori di Omega 3-6-9
A parte il pesce, gli alimenti tendono ad essere più ricchi di omega-9 e -6 rispetto agli omega-3. È importante trovare il giusto equilibrio tra gli omega. Assumere troppi omega-6 in proporzione agli omega-3 può causare infiammazione e svolgere un ruolo nello sviluppo di malattie cardiache, cancro e artrite.
Secondo l'Università del Colorado, Colorado Springs, la tipica dieta nordamericana contiene molti più omega-6 del necessario. L'equilibrio ideale è da due a quattro volte più omega-6 rispetto agli omega-3, ma la persona media riceve da 11 a 30 volte più omega-6 rispetto agli omega-3.
Per questo motivo, e poiché il tuo corpo produce l'omega-9 di cui ha bisogno, non hai bisogno di un integratore di omega 3-6-9. Tuttavia, potresti aver bisogno di un integratore di olio di pesce. Le persone che non mangiano abbastanza pesce o non possono mangiare pesce possono trovare difficile ottenere ciò di cui hanno bisogno dalla loro dieta. Il NIH riferisce che i casi di carenza clinica sono rari, ma qualsiasi tipo di carenza può avere esiti negativi, a causa dei potenziali effetti protettivi degli omega-3.
Allora, ne hai bisogno? La dottoressa JoAnn E. Manson, professoressa di medicina e Michael e Lee Bell Professor of Women's Health presso la Harvard Medical School, riferisce su Harvard Health Publishing che se sei in buona salute, non sei a rischio di malattie cardiache e mangi in abbondanza pesce grasso — almeno due porzioni a settimana — puoi saltarlo.
Ottenere omega-3 dagli alimenti è sempre meglio che rivolgersi a un integratore. In effetti, secondo Howard LeWine, MD, Chief Medical Editor di Harvard Health Publishing, si ipotizza che l'olio di pesce proveniente dagli integratori possa non avere gli stessi effetti o benefici dell'olio di pesce proveniente da fonti alimentari.
Tuttavia, se sei a rischio di malattie cardiovascolari o non mangi pesce, potrebbero essere necessari integratori di omega-3. Per i vegetariani e quelli allergici al pesce, gli integratori di omega-3 a base di alghe possono essere una buona opzione, afferma il dottor Manson. È sempre meglio chiedere il parere del medico prima di decidere di iniziare a prendere un integratore.
Suggerimento
Stai cercando di ottenere le tue due porzioni settimanali di pesce ogni settimana? ChooseMyPlate dell'USDA consiglia di mantenere le preparazioni magre e saporite e di utilizzare metodi di cottura come grigliare, grigliare, arrostire o cuocere al forno, che non richiedono grasso extra.
Puoi anche dare sfogo alla tua creatività mettendo il pesce alla griglia su un panino o un'insalata o preparando polpette di salmone invece di hamburger di manzo. Il pesce in scatola è un'opzione facile ed economica; assicurati solo di sceglierlo confezionato in acqua di sorgente senza aggiunta di sodio.
Trovare un supplemento di qualità
Se decidi di assumere un integratore di olio di pesce, sapere cosa cercare può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo investimento. Harvard Health Publishing consiglia di cercare un integratore contenente 1 grammo di omega-3 contenente una combinazione di EPA e DHA.
Oltre a ciò, è tutta una questione di qualità. L'olio di pesce è l'integratore più utilizzato dagli adulti in America, con il 10% della popolazione che attualmente ne assume uno. Pertanto, l'industria degli integratori è traboccante di diverse varietà e dosaggi e migliaia di marchi fanno altrettante affermazioni sulla qualità e l'efficacia dei loro prodotti.
L'industria degli integratori non è regolamentata dalla Food and Drug Administration (FDA) e la FDA non verifica la sicurezza e l'efficacia dei prodotti prima che vengano immessi sul mercato. Secondo le linee guida delle buone pratiche di fabbricazione, i produttori sono responsabili della produzione di sostanze che non contengono contaminanti o impurità e che contengono effettivamente ciò che è elencato sull'etichetta.
Harvard Health Publishing consiglia di cercare indicatori di qualità, inclusi i sigilli di US Pharmacopeia, NSF International o ConsumerLab.com. Queste organizzazioni eseguono test indipendenti per identificare i supplementi di qualità più elevata, a cui viene quindi assegnata la certificazione. Puoi anche visitare i siti Web di queste organizzazioni per leggere le recensioni sui prodotti.
La FDA consiglia ai consumatori di utilizzare siti non commerciali durante la ricerca di integratori su Internet, incluso il sito Web della FDA, il National Institutes of Health e l'USDA. Inoltre, i consumatori dovrebbero essere consapevoli di affermazioni che sembrano troppo belle per essere vere, come "funziona meglio di un farmaco da prescrizione" o che un integratore è completamente sicuro e privo di effetti collaterali.
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Olio di pesce ad alto dosaggio
Le persone i cui livelli di trigliceridi sono anormalmente alti e che hanno un rischio maggiore di malattie cardiovascolari possono beneficiare di omega-3 ad alte dosi su prescrizione medica. Secondo un avviso scientifico dell'American Heart Association pubblicato su Circulation ad agosto 2019, una dose di 4 grammi al giorno di omega-3 è generalmente un'opzione efficace e sicura.
Non dovresti tentare di assumere dosi elevate di integratori di olio di pesce da banco senza l'approvazione del tuo medico. Le persone sono interessate ad assumere dosi elevate di olio di pesce per vari motivi, ad esempio in risposta all'evidenza che dosi fino a 10 grammi al giorno possono aiutare la depressione.
Dosi superiori al normale di olio di pesce possono, infatti, essere efficaci per diverse condizioni, ma ci possono anche essere degli svantaggi a dosi eccessive, incluso un aumento del rischio di sanguinamento e ictus, secondo la Mayo Clinic. Harvard Health Publishing riporta inoltre che dosi elevate possono esacerbare alcune condizioni di salute mentale, incluso il disturbo bipolare.
L'assunzione di qualsiasi quantità di olio di pesce con farmaci anticoagulanti e antipiastrinici, erbe e integratori può aumentare ulteriormente il rischio di sanguinamento eccessivo. L'olio di pesce può anche abbassare leggermente la pressione sanguigna, quindi assumerlo insieme ad altri farmaci per la pressione sanguigna, erbe e integratori potrebbe causare una pressione sanguigna pericolosamente bassa.
I farmaci contraccettivi possono ridurre l'efficacia dell'olio di pesce nell'abbassare i trigliceridi. Il farmaco dimagrante Orlistat può anche influenzare l'assorbimento dell'olio di pesce e la Mayo Clinic consiglia di assumere il farmaco e integrare a due ore di distanza. Infine, l'olio di pesce potrebbe ridurre i livelli ematici di vitamina E.
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