All'età di 40 anni, alcuni potrebbero dire che sei "oltre la collina". In effetti, i tuoi anni migliori sono davanti a te. Mantenere la tua alimentazione corretta e assumere abbastanza delle vitamine più importanti per una donna di 40 anni renderà quella collina nient'altro che un sassolino.
Vitamine per il metabolismo e l'energia
Molte donne notano che diventa più difficile mantenere il proprio peso nei loro 40 anni. Il metabolismo rallenta con l'età e potresti non essere più attivo come una volta. È importante mantenere un peso sano, tuttavia, perché sovrappeso e obesità sono legati a una miriade di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Seguire una dieta a basso contenuto calorico che corrisponda al tuo livello di attività ti aiuterà a farlo e, se la rendi il più sana possibile, ti aiuterà ad assumere tutte le vitamine più importanti per una donna di 40 anni.
Tutte le otto vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, biotina, B12, B6, niacina, acido pantotenico e folato, svolgono un ruolo nel tuo metabolismo, che è il processo mediante il quale il tuo corpo utilizza il cibo per produrre energia. Non assumere abbastanza nessuno di questi nutrienti potrebbe influire sull'efficienza del tuo metabolismo e farti sentire pigro.
La carenza di vitamina B12 è abbastanza comune, secondo Harvard Health. Con l'età, diventi meno in grado di assorbire la vitamina. Se si segue una dieta vegetariana e vegana, si corre un rischio maggiore di carenza perché non ci sono fonti vegetali affidabili di B12. Un sintomo comune di B12 basso è la stanchezza. Altri sintomi includono:
- Debolezza
- Difficoltà a pensare in modo chiaro, scarsa memoria
- Una lingua gonfia e dolorante
- Intorpidimento o formicolio alle mani, alle gambe o ai piedi
- Difficoltà a camminare e scarso equilibrio
L'assunzione giornaliera raccomandata di B12 per le donne è di 2,4 milligrammi, secondo il National Institutes of Health. Se sei incinta, hai bisogno di 2,6 milligrammi e se stai allattando al seno, hai bisogno di 2,8 milligrammi. Le fonti più ricche di B12 sono gli alimenti di origine animale, tra cui vongole, fegato di manzo, trota, salmone, tonno, manzo, latte, yogurt e formaggio. Alcuni alimenti a base vegetale sono fortificati con B12, compresi lieviti nutrizionali e cereali.
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Suggerimento
Il folato, chiamato anche acido folico, è una vitamina particolarmente importante per le donne in gravidanza perché livelli adeguati di vitamine possono aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Anche se non hai intenzione di rimanere incinta a questo punto della tua vita, è comunque importante concentrarti sul folato.
Secondo il Guttmacher Institute, quasi il 50% delle gravidanze negli Stati Uniti nel 2011 non sono state pianificate. Dal momento che non sai mai cosa potrebbe accadere, è meglio prevenire che curare. L'Office on Women's Health raccomanda di assumere da 400 a 800 milligrammi di folati al giorno da alimenti o integratori.
Vitamine per la salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per le donne negli Stati Uniti, provocando circa una morte femminile su cinque, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Potresti pensare di essere ancora troppo giovane a 40 anni, ma una donna su 16 di età superiore ai 20 anni ha la forma più comune di malattia cardiaca, chiamata malattia coronarica. Mantenere un peso sano è fondamentale per prevenire le malattie cardiache, così come assumere molti nutrienti dalla dieta quotidiana.
Anche assumere abbastanza vitamina D può essere cruciale. La vitamina D è una vitamina liposolubile che agisce come un ormone e regola oltre 200 geni del corpo. Aiuta anche a prevenire la moltiplicazione anormale delle cellule del seno e del colon e aiuta a regolare la pressione sanguigna nei reni e la glicemia nel pancreas.
Secondo una ricerca pubblicata su Clinical Hypertension a giugno 2018, la carenza di vitamina D può causare un aumento della pressione sanguigna, che aumenta il rischio di infarto, ictus e insufficienza cardiaca. Bassi livelli di questa vitamina sono comuni.
Il tuo corpo può sintetizzare la vitamina D quando entra in contatto diretto con i raggi UVB del sole; ma a causa del maggior tempo trascorso all'interno al lavoro d'ufficio e dell'aumento dell'uso di creme solari, la vitamina D nella dieta è la fonte primaria. Tuttavia, secondo NIH, la vitamina è presente in pochissimi alimenti.
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 unità internazionali (UI) al giorno per tutte le donne. I pesci grassi, tra cui salmone e tonno, sono le migliori fonti alimentari di vitamina D, così come cibi fortificati come latte e cereali. Molte persone possono trarre beneficio da un integratore di vitamina D, quindi parla con il tuo medico per sapere se stai assumendo abbastanza nutrienti o meno.
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Vitamine per ossa forti
La vitamina D è anche fondamentale per prevenire un'altra grave preoccupazione per le donne di 40 anni:l'osteoporosi, che colpisce la metà delle donne di età superiore ai 50 anni, secondo la National Osteoporosis Foundation. Durante la perimenopausa, il periodo di diversi anni prima della menopausa che di solito inizia intorno ai 40 anni, i livelli di estrogeni iniziano a diminuire.
Ciò comporta alcuni effetti collaterali indesiderati, tra cui periodi irregolari e sudorazione notturna, e influisce anche sulla salute delle ossa. Gli estrogeni sono protettivi delle ossa e livelli più bassi di estrogeni possono portare alla perdita ossea.
Il calcio minerale è responsabile del supporto della struttura e della funzione di ossa e denti. Il rimodellamento osseo è il processo mediante il quale il corpo scompone il vecchio osso e utilizza il calcio per creare nuovo osso. Nell'adolescenza, la rigenerazione ossea in genere supera la disgregazione ossea; ma con l'avanzare dell'età, la rottura inizia a superare la ricostruzione, il che si traduce in una perdita ossea. Avere adeguate riserve di calcio è importante per combattere questo.
La vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio nell'intestino e aiuta a mantenere livelli adeguati di calcio e fosfato necessari anche per la creazione di nuovo osso. Senza abbastanza vitamina D, le ossa diventano fragili, sottili e deformi.
Oltre all'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D, assicurati di assumere i 1.000 milligrammi di calcio raccomandati per tutte le donne sui 40 anni. Le migliori fonti di calcio sono i latticini, inclusi formaggio, yogurt e latte. Anche i pesci con lische, come le sardine in scatola, i succhi e i cereali fortificati contengono quantità misurabili di calcio.
Vitamine per pelle e capelli
Mentre l'età è solo un numero, la verità scomoda è che la tua pelle e i tuoi capelli cambieranno. Anche quando sei passato dai 20 ai 30 anni, probabilmente hai notato dei cambiamenti. A 40 anni, questi cambiamenti potrebbero diventare più pronunciati e potresti notarne di nuovi.
Le carenze nutrizionali possono manifestarsi nel tuo aspetto, causando pelle pallida e secca e perdita di capelli. Secondo una ricerca pubblicata su Dermatology and Therapy a marzo 2019, vitamine e minerali svolgono un ruolo importante nel ricambio cellulare, che può interessare sia la pelle che i capelli.
Un tipo di perdita di capelli chiamata alopecia areata che colpisce maschi e femmine, ad esempio, è stata associata a bassi livelli di vitamina D. Il telogen effluvium è un tipo di caduta dei capelli che si verifica principalmente nelle donne ed è stato collegato a bassi livelli di ferro, che sono anche più comuni nelle donne. Oltre a ottenere più ferro, la vitamina C dovrebbe essere aumentata perché migliora l'assorbimento del ferro, riferisce il NIH.
La vitamina C è anche un nutriente vitale per la salute della pelle grazie al suo ruolo nella sintesi del collagene, una proteina che fornisce supporto strutturale alla pelle e ad altri tessuti del corpo. Una mancanza di collagene indebolisce la pelle e provoca linee sottili e rughe.
I danni del sole riducono ulteriormente il collagene e hanno altri effetti dannosi sulla pelle. Secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University, sia la vitamina C dietetica che quella topica possono aiutare a prevenire e curare i danni del sole. È stato anche dimostrato che un maggiore consumo di vitamina C riduce il rischio di secchezza della pelle.
Il NIH raccomanda di assumere almeno 75 milligrammi di vitamina C ogni giorno per prevenirne la carenza. Se sei incinta, hai bisogno di 85 milligrammi al giorno e le donne che allattano hanno bisogno di 120 milligrammi al giorno. La vitamina C è abbondante in frutta e verdura fresca, inclusi peperoni, agrumi, broccoli, fragole e cavolini di Bruxelles.
