Se stai cercando di massimizzare i tuoi guadagni muscolari o di aumentare la massa con il bodybuilding, la leucina (o l-leucina) è uno dei nutrienti più importanti che puoi mangiare.
Questo perché la leucina svolge un ruolo enorme nel dire alle fibre muscolari di utilizzare le proteine e altri aminoacidi che mangi per crescere, spiega Gabriel Wilson, PhD, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento presso l'Applied Science and Performance Institute. La leucina agisce come un innesco anabolico e viene metabolizzata direttamente nel tessuto muscolare.
Ecco tutto ciò che devi sapere sull'importanza della leucina per la crescita muscolare e su come nutrire i tuoi muscoli di ciò di cui hanno bisogno.
Cos'è la L-leucina?
La leucina è uno dei 20 aminoacidi che sono i mattoni delle proteine, afferma Albert Matheny, RD, CSCS, dietista registrato e co-fondatore di Soho Strength Lab. Cordiali saluti, ogni proteina nel tuo corpo - e ogni proteina che mangi - è composta da una combinazione di questi aminoacidi.
Di questi 20 aminoacidi, la l-leucina è uno dei tre aminoacidi essenziali noti come aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Sono chiamati essenziali perché il tuo corpo non può produrli da solo. Devi prenderli da alimenti o integratori, dice Wilson.
Questi tre BCAA, che includono leucina, isoleucina e valina, sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare (ovvero crescita muscolare o ipertrofia). "Stanno limitando la velocità, quindi senza abbastanza, il tuo recupero dall'allenamento è ostacolato", afferma Matheny.
Come la leucina stimola la crescita muscolare
Tutti i BCAA aiutano i muscoli a riprendersi e a diventare più grandi e più forti, ma "la leucina, in particolare, è unica nella sua capacità di stimolare la crescita delle proteine muscolari", afferma Wilson. Fondamentalmente, senza leucina, la crescita muscolare non può iniziare.
La teoria è che quando i livelli dell'amminoacido nel sangue aumentano, attivano l'interruttore su una catena di segnalazione chiamata percorso mTOR (obiettivo meccanicistico della rapamicina). Quel percorso mTOR ha il compito di dire al tuo corpo di passare a uno stato di crescita, chiamato anche stato anabolico, spiega Wilson.
Poiché funge da luce verde che segnala al tuo corpo di costruire muscoli, la leucina può in definitiva aiutare ad aumentare la crescita muscolare complessiva e la massa corporea magra, secondo il Centro medico dell'Università di Rochester. Può anche aiutare gli atleti infortunati a evitare il calo della massa muscolare, secondo una recensione del 2020 in Nutrienti.
Quanta leucina hai bisogno al giorno?
L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) per la leucina è di 17,7 milligrammi per chilo di peso corporeo. Quindi una persona che pesa 180 libbre dovrebbe assumere circa 3.186 milligrammi, o 3.186 grammi, di leucina al giorno.
Detto questo, se stai facendo bodybuilding o stai attivamente cercando di massimizzare la tua crescita muscolare, probabilmente avrai bisogno di molto di più. Ad esempio, un giugno 2017 Journal of the International Society of Sports Nutrition La posizione dello stand afferma che gli atleti hanno bisogno di 700 - 3.000 milligrammi (fino a 3 grammi) di leucina ogni 3 o 4 ore durante il giorno. Questo è più volte l'attuale RDI.
Detto questo, più leucina non sempre equivale a più muscoli. "Sembra esserci una 'soglia di leucina'", secondo Wilson, il che significa che oltre un certo dosaggio di leucina, potresti non ottenere ulteriore crescita muscolare.
Ad esempio, un American Journal of Clinical Nutrition del 2014 Lo studio ha confrontato le risposte di crescita muscolare negli uomini che hanno bevuto diverse combinazioni di proteine del siero di latte e un integratore di leucina dopo l'allenamento della forza. I risultati hanno mostrato che mangiare 6,25 grammi di proteine del siero di latte integrate con leucina non è più efficace nel promuovere la crescita muscolare di 25 grammi di proteine del siero di latte da sole.
Ricevi abbastanza leucina dagli alimenti?
Fortunatamente, ci sono molti cibi ricchi di leucina là fuori, secondo Wilson. Poiché gli alimenti ricchi di proteine generalmente contengono l'aminoacido, probabilmente stai assumendo abbastanza di questo amminoacido essenziale, se stai assumendo abbastanza proteine di qualità, secondo Matheny. Anche gli integratori, in particolare le proteine del siero di latte e le polveri di BCAA, sono un modo popolare per assicurarti di soddisfare le tue esigenze.
L'American College of Sports Medicine raccomanda alle persone che vogliono costruire muscoli di assumere da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo, o da 0,5 a 0,8 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Per qualcuno che pesa 150 libbre, sono tra 75 e 120 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, questo è solo il caso se mangi proteine animali (come manzo, pesce, pollo, latte e uova). Le proteine animali sono le migliori fonti alimentari di l-leucina. Le persone che non mangiano alimenti di origine animale potrebbero aver bisogno di circa 120-150 grammi di proteine al giorno per ottenere la stessa quantità di leucina, afferma Wilson.
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Dovresti assumere integratori di leucina?
Come hai letto, se non stai mangiando proteine di origine animale, potresti aver bisogno di mangiare più proteine per coprire il tuo fabbisogno giornaliero di leucina attraverso i soli alimenti. E per assumere da 40 a 50 grammi di proteine a ogni pasto, dovresti mangiare molte di cibo da mangiare per pasto e al giorno. Potrebbe potenzialmente essere più cibo di quanto sia fattibile, comodo o salutare per te.
È qui che torna utile l'integrazione con l-leucina, BCAA o proteine in polvere.
Ma anche i mangiatori di piante non sono gli unici a voler integrare la leucina. Se sei a digiuno (o almeno fai esercizio fisico a digiuno, come la prima cosa al mattino prima di fare colazione), potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione per ottenere tutti i benefici della leucina.
"Dato che la leucina e altri aminoacidi svolgono altri ruoli nel tuo corpo oltre alla costruzione muscolare, se sei a corto di loro a causa del digiuno, il tuo corpo scompone i muscoli per usare quegli aminoacidi per altre priorità", dice Matheny.
Le persone super attive come gli accaniti atleti di CrossFit che si allenano duramente potrebbero anche aver bisogno di più leucina (e altri aminoacidi) rispetto al normale frequentatore di palestra perché sottopongono regolarmente i muscoli a uno stress maggiore, aggiunge.
Suggerimento
Se non sei sicuro di soddisfare il tuo fabbisogno proteico o di leucina, lavorare con un dietista registrato può aiutarti a dare un'occhiata più da vicino alla tua dieta e ad apportare le modifiche necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi di salute, forma fisica e muscoli.
Come e quando assumere la leucina per la crescita muscolare
Come accennato, assumere da 30 a 40 grammi di proteine di alta qualità tre o quattro volte al giorno in genere fornisce al tuo corpo la leucina di cui hai bisogno per costruire efficacemente i muscoli.
Ma se hai bisogno di incorporare integratori per raggiungere questi obiettivi, fallo. Gli integratori di leucina e BCAA sono anche più facili da digerire rispetto alle proteine perché gli aminoacidi in essi contenuti sono già scomposti e pronti per essere utilizzati dal tuo corpo, dice Matheny. Assicurati solo che il supplemento che scegli sia testato da terze parti da un laboratorio indipendente come USP o NSF e che l'elenco degli ingredienti sia il più breve possibile.
Prendi 2,5 grammi di leucina o 5 grammi di aminoacidi ramificati totali 30 minuti o meno dopo l'allenamento per incoraggiare uno stimolo anabolico.
Immediatamente dopo un allenamento è il momento migliore per assumere la leucina. Assumere un integratore da 15 a 30 minuti dopo l'allenamento aiuterà il tuo corpo a iniziare a riparare i muscoli, dice. Ciò è particolarmente utile se ti alleni più volte alla settimana in giorni consecutivi.
Tuttavia, in alcuni casi, potresti anche voler incorporare un integratore ricco di leucina durante i tuoi allenamenti Mantenendo i muscoli alimentati con la leucina e gli altri BCAA, puoi ridurre al minimo la disgregazione muscolare che spesso si verifica durante lunghi periodi di esercizio, ad esempio durante la corsa su lunghe distanze o il ciclismo.
L'assunzione di leucina durante l'esercizio può anche essere utile se ti alleni dopo ore senza mangiare, ad esempio se stai digiunando intermittente e bodybuilding o semplicemente non hai tempo per mangiare prima di andare in palestra, dice Matheny.
Se desideri un integratore di BCAA, opta per uno che contenga un dosaggio di leucina di almeno 2,5 grammi per porzione, suggerisce Wilson.
Se preferisci restare con una polvere proteica, il siero di latte sarà la fonte più ricca di amminoacidi. Puoi ottenere abbastanza anche dalle polveri proteiche a base vegetale. Basta controllare l'etichetta per vedere quanta leucina offre una porzione.
5 integratori di leucina per la crescita muscolare
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