Se senti una fitta o un dolore nella parte bassa della schiena dopo una lunga giornata in ufficio, non sei solo. Trentuno milioni di americani soffrono di lombalgia in un dato momento, secondo l'American Chiropractic Association. Inutile dire che il dolore alla schiena è un problema diffuso e potrebbe essere solo il muscolo piriforme.
Il muscolo piriforme è un rotatore esterno dell'anca e va dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte superiore del femore, secondo l'American Academy of Family Physicians (AAFP). Lunghi periodi di seduta e guida possono portare a una postura scorretta, causando senso di oppressione o dolore al piriforme.
Fortunatamente, la National Academy of Sports Medicine (NASM) ha alcuni semplici allungamenti e tecniche di schiumatura che rilasceranno il tuo piriforme e ti aiuteranno a evitare la sindrome del piriforme. Se senti un po' di tensione lungo la parte inferiore del corpo, incorpora questi trattamenti nella tua routine quotidiana.
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Stretching per rilasciare il muscolo piriforme
Sebbene nessuno ami la sensazione di tensione muscolare, c'è una differenza tra dolore muscolare e tensione, che è importante considerare per il muscolo piriforme. I muscoli sono come elastici, in particolare il muscolo piriforme; più lo tiri, più diventa stretto, secondo NASM. Quindi, allungati lentamente!
Mentre vuoi allungare il piriforme per rilasciare il muscolo, anche i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca sono grandi giocatori qui, secondo NASM. Il piriforme è un grande muscolo ed è collegato ad altri gruppi muscolari, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i quadricipiti. Anche allungare questi muscoli ti aiuterà a liberare il tuo piriforme.
Un tratto statico per il piriforme:
- Sdraiati sulla schiena con un piede sopra una palla di stabilità, l'altro piede incrociato sopra il ginocchio.
- Tira lentamente la palla verso il tuo corpo con il tallone e allontana il ginocchio incrociato finché non senti un allungamento nella parte posteriore dell'anca.
- Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti dall'altro lato.
Un allungamento statico per i muscoli posteriori della coscia:
- Sdraiato sulla schiena, solleva una gamba e piegala a 90 gradi, lasciando l'altra gamba distesa dritta sul pavimento.
- Tieni la gamba piegata e raddrizzala in aria finché non c'è un allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti.
Un allungamento statico per i flessori dell'anca:
- In ginocchio sulla gamba sinistra, piega la gamba anteriore destra a un angolo di 90 gradi davanti a te.
- Stringi i glutei e sposta lentamente il tuo corpo in avanti.
- Alza il braccio sinistro e allungati sul lato opposto finché non senti l'allungamento davanti al bacino.
- Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti l'allungamento.
Rotolo di schiuma per rilasciare il muscolo piriforme
La schiuma che rotola i piriformi, i quadricipiti e la fascia IT può anche aiutare ad alleviare questo muscolo, secondo NASM. Tutto ciò di cui hai bisogno è un rullo di gommapiuma, che puoi trovare in un negozio di articoli sportivi locale o su Amazon.
Come schiumare il muscolo piriforme:
- Siediti sopra il foam roller, posizionandolo direttamente sulla parte posteriore dell'anca.
- Incrociando una gamba sull'altra e posizionando il piede sul ginocchio opposto, ruota lentamente la parte posteriore dell'anca.
- Ogni volta che senti un punto di pressione, fai una pausa di 30 secondi. Ripetere su entrambi i lati.
Come stendere con la schiuma i quadricipiti:
- Sdraiati sulla pancia, rullo di schiuma sotto la parte anteriore della coscia.
- Sostenendo il tuo corpo con gli avambracci o le mani, fai rotolare i quadricipiti, esercitando una pressione lenta.
- Ogni volta che senti un punto dolente, applica pressione per circa 30 secondi. Ripeti sull'altro quad.
Come arrotolare con schiuma il cinturino IT:
- Sdraiato su un fianco, posiziona il foam roller sotto l'anca e incrocia la parte superiore della gamba sul corpo, appoggiando il piede piatto.
- Sollevare da terra la gamba del foam roller e mantenerla in questa posizione per tutto l'esercizio.
- Rotola dall'anca al ginocchio, mantenendo il rullo lungo l'esterno della coscia e leggermente davanti all'anca e al ginocchio.
- Pausa di 30 secondi sui punti gara. Ripeti sul lato opposto.
Trattamento e prevenzione della sindrome del piriforme
La sindrome del piriforme si verifica quando il muscolo piriforme preme sul nervo sciatico, che va dal midollo spinale ai glutei e lungo la parte posteriore delle gambe, secondo l'AAFP. In genere, questa pressione provoca dolore o intorpidimento nella parte inferiore del corpo.
A volte, questo dolore è semplicemente tensione muscolare, ma se persiste o si sente gradualmente più grave, dovresti consultare un medico. In genere, il trattamento per la sindrome del piriforme prevede riposo, impacchi di ghiaccio o di calore o (se il medico raccomanda) farmaci antinfiammatori. Alcuni casi di sindrome del piriforme richiedono anche una terapia fisica per il trattamento.
Per alcuni pazienti, la sindrome del piriforme va e viene per tutta la vita, secondo l'AAFP. Tuttavia, ci sono alcune pratiche preventive che puoi provare. L'esercizio fisico regolare e il mantenimento di una buona postura sono due misure per aiutare a prevenire la sindrome del piriforme. Evita di stare seduto per periodi di tempo eccessivamente lunghi e mantieni la schiena dritta quando sollevi oggetti da terra.
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