20 alimenti ricchi di fibre che dovresti aggiungere alla tua dieta

La maggior parte delle persone non riceve le quantità giornaliere necessarie di 25 g e 38 g rispettivamente per maschi e femmine, anche se è importante per l'intestino e la salute generale. Le fibre solubili e insolubili tonificano le feci e forniscono una fonte di cibo per i batteri benefici nell'intestino crasso. L'acqua viene assorbita dall'intestino dalla fibra solubile, ammorbidendo le feci e favorendo il regolare movimento intestinale. Non solo ti consente di sentirti soddisfatto e allevia la stitichezza, ma ha anche il potenziale per abbassare i livelli di grasso e glicemia.

Ecco alcuni cibi ricchi di fibre per te:

• Fagioli

3 g di fibra solubile per 133 g di fagioli cotti

I fagioli rossi prendono il nome dalla loro forma caratteristica. Sono un'ottima fonte di fibre nutrizionali, carboidrati complessi e proteine. Sono praticamente privi di grassi e contengono calcio e ferro. La fibra solubile, in particolare la pectina, è abbondante nei fagioli. Alcune persone, tuttavia, hanno difficoltà a digerire i fagioli. Per evitare il gonfiore, aumentare gradualmente il consumo giornaliero di fagioli nani.

• Fagioli neri

I fagioli neri sono un'ottima fonte di fibre e un ottimo metodo per aggiungere una consistenza carnosa ai tuoi cibi. Una tazza contiene 15 grammi, ovvero il 40-60% della RDA per gli adulti, o più o meno ciò che una persona media beve in un giorno.

I fagioli neri contengono molte proteine ​​e ferro, hanno un basso contenuto calorico e sono quasi privi di grassi. La pectina, una fibra solubile che diventa appiccicosa quando bagnata, è presente nei fagioli neri. Ciò potrebbe farti sentire più pieno più a lungo, offrendo alla tua attività maggiori opportunità di assorbire i nutrienti.

• Avocado

La varietà di avocado più popolare è Haas. Monoinsaturi, potassio, vitamina E e fibre alimentari sono tutti abbondanti in essi. Gli avocado si distinguono in questo aspetto poiché sono ricchi di fibre sia solubili che insolubili. In un avocado si trovano 13,5 grammi di fibra alimentare. Tuttavia, una porzione contiene circa 4,5 grammi, inclusi 1,4 grammi di zuccheri solubili.

• Broccoli 

I broccoli sono una buona fonte di folati, potassio, vitamina C e vitamina K, che aiutano nella coagulazione del sangue. Allevia anche da antinfiammatori e antitumorali. Normalmente è verde scuro, sebbene siano disponibili anche varianti viola. I broccoli hanno 2,6 grammi di fibra alimentare per 3,5 once (100 grammi), di cui più della metà è solubile. L'alto contenuto di fibre solubili dei broccoli può aiutare la salute dell'intestino nutrendo microrganismi sani nell'intestino crasso.

• I cavolini di Bruxelles

I cavolini di Bruxelles possono avere fan e detrattori, ma non importa da che parte stai, è indiscutibile che questa verdura sia ricca di vitamine, minerali e composti antitumorali. La fibra solubile dei cavolini di Bruxelles può essere utilizzata per nutrire una buona flora intestinale. Questi creano vitamine K e B e acidi grassi a catena corta, che aiutano a mantenere l'integrità del rivestimento dell'intestino. In una tazza di cavolini di Bruxelles otteniamo 4 grammi di fibra.

• Fagioli di Lima 

I fagioli di Lima, comunemente noti come fagioli di burro, sono fagioli grandi, piatti, bianco-verdastri con un contenuto di fibre solubili quasi paragonabile ai fagioli neri. I fagioli di Lima devono essere messi a bagno e cotti prima di mangiarli poiché sono velenosi se mangiati crudi.

• Carote

Le carote sono una delle verdure più consumate e deliziose del pianeta. Le carote sono comunemente bollite o al vapore, ma possono anche essere tagliate a fette in insalata o usate per fare dolci come la torta di carote. Le carote sono ricche di beta carotene, che viene parzialmente trasformato in vitamina A. Questa vitamina è benefica per gli occhi ed è particolarmente vitale per la visione notturna.

Una tazza di carote a cubetti contiene 4,6 grammi di fibra alimentare, con 2,4 grammi di fibra solubile. Poiché così tante persone mangiano regolarmente questo ortaggio, può essere una buona fonte di fibre solubili.

• Fichi 

Sono ricchi di calcio, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e altri elementi essenziali. Sia i fichi secchi che quelli freschi sono ricchi di fibre solubili, che rallentano il passaggio del cibo attraverso l'intestino, dandoti più tempo per assorbire i nutrienti. Secondo prove aneddotiche, i fichi secchi sono stati usati per anni come cura casalinga della stitichezza. Mentre la pasta di fichi ha aiutato i movimenti intestinali nei cani stitici in uno studio, le prove basate sull'uomo sono scarse.

• Semi di lino 

I semi di lino sono piccoli semi marroni, gialli o dorati noti anche come semi di lino. Sono ricchi di nutrienti e possono aumentare il valore nutritivo di frullati, pezzi di pane e cereali. Immergere i semi di lino macinati durante la notte, se possibile, poiché ciò fa sì che la fibra solubile nei semi interagisca con l'acqua per produrre un gel che può aiutare la digestione.

• Mela

Le mele sono uno dei frutti più consumati sul pianeta. La maggior parte delle cultivar sono dolci, ma altre, come Granny Smith, forse piuttosto aspre. Il consumo di mele è stato collegato a un ridotto rischio di diverse malattie croniche. Le mele sono una ricca fonte di pectina di fibre solubili e contengono una varietà di vitamine e minerali. La pectina delle mele può fornire una serie di benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache e una migliore funzione gastrointestinale.

• Patate dolci 

Potassio, beta carotene, vitamine del gruppo B e fibre sono tutti abbondanti nelle patate dolci. Una patata dolce media contiene più del 400% dell'apporto giornaliero raccomandato (RDI) di vitamina A. Inoltre, la patata media ha circa 4 grammi di fibre, di cui circa la metà è solubile. Di conseguenza, le patate dolci possono aiutarti a ottenere più fibre solubili nella tua dieta.

Le fibre solubili possono avere un ruolo cruciale nella perdita di peso. Più ne consumi, più vengono rilasciati gli ormoni della sazietà intestinale, che possono aiutarti a perdere peso.

• Nocciole

Le nocciole sono una meravigliosa noce che può essere cruda o tostata per un sapore più intenso. Sono spesso usati anche nelle barrette di cioccolato e nelle creme spalmabili. Un quarto di tazza di nocciole contiene circa 3,3 g di fibra alimentare, di cui un terzo è solubile. Le nocciole possono aiutare a ridurre il rischio di infarto riducendo il colesterolo cattivo, grazie al loro contenuto di fibre solubili.

• Pere

Le pere sono croccanti e rinfrescanti e sono una buona fonte di vitamina C, potassio e antiossidanti. Inoltre, con 5,5 grammi di fibra per frutto di media grandezza, sono un'ottima fonte di fibre. Il tipo predominante di fibra solubile nelle pere è la pectina, che rappresenta il 29% del contenuto totale di fibre alimentari.

Le pere possono avere un effetto lassativo a causa del loro maggiore contenuto di fruttosio. Potrebbe essere necessario limitare il consumo se si dispone della sindrome dell'intestino irritabile.

• Semi di girasole

I semi di girasole sono uno spuntino salutare spesso venduto per rivelare il dolce cuore del girasole. Hanno circa 3 grammi di fibra alimentare per quarto di tazza, di cui 1 grammo di fibra solubile. Contengono molti grassi monoinsaturi e polinsaturi, oltre a proteine, magnesio e ferro.

• Guava

Le guaiave sono un frutto tropicale che può essere trovato in Messico, America Centrale e Sud America. La guava singola contiene 3 g di fibra alimentare, di cui circa il 30% è solubile. È stato dimostrato che questo frutto abbassa i livelli di colesterolo totale, trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo) nelle persone sane. Ciò potrebbe essere attribuito in parte alla pectina, una fibra solubile che rallenta l'assorbimento dello zucchero.

• Nettarine

Le drupacee che prosperano in climi caldi e temperati sono nettarine. Le pesche sono simili a loro, anche se non hanno la stessa pelle sfocata. Sono un'ottima fonte di vitamina B e vitamina E. Inoltre, includono una varietà di composti ricchi di antiossidanti. Una nettarina media ha 2,4 grammi di fibra, di cui più della metà è solubile.

• Avena

L'avena è un cereale versatile e nutriente. Cereali per la colazione, pane, focaccine, frittelle e crumble di frutta sono solo alcuni dei piatti che puoi preparare con loro. Il beta-glucano è un tipo di fibra solubile legata all'abbassamento del colesterolo cattivo e a una migliore gestione della glicemia. Si ritiene che tre grammi di beta-glucano di avena al giorno riducano del 20% il rischio di malattie cardiache.

• Rape

Le rape sono un tipo di ortaggio a radice che può essere consumato crudo o cotto. I tipi più grandi sono spesso dati ai bovini, mentre le varietà più piccole sono un ottimo complemento alla vostra dieta. Sono anche fantastici per inserire più fibre nella tua dieta. Una tazza contiene 5 g di fibra, con 3,4 g di fibra solubile.

• Orzo

Orzo Mentre molte persone collegano l'orzo con la produzione della birra, questo cereale antico e nutriente è spesso usato per addensare zuppe, stufati e risotti. Include circa il 3,5-5,9% della fibra solubile, che è stata trovata per ridurre il rischio di malattie cardiache, simile all'avena.