Nutrizione pre-allenamento:cosa dovresti mangiare prima di un allenamento

Qual ​​è la definizione di pre-allenamento?

Un integratore pre-allenamento è un integratore che viene assunto prima dell'allenamento ("pre" significa prima, "allenamento" significa, beh, allenamento). Integratori contenenti una varietà di sostanze chimiche come Caffeina e Creatina sottoprodotto variabile, sono classificati come pre-allenamento. È fondamentale mangiare prima (e, se necessario, durante) l'allenamento per alimentare l'allenamento e massimizzare le prestazioni.

Gli integratori pre-allenamento, che si presentano sotto forma di polveri e pillole, hanno invaso il mercato degli integratori alimentari per lo sport, promettendo maggiore energia, forza e resistenza per aiutarti a spingere più forte e ottenere di più. Tuttavia, non sono appropriati per tutti o per ogni allenamento. Scopri i vantaggi e gli svantaggi delle miscele pre-allenamento per vedere se sono perfette per te.

Qual ​​è la definizione di nutrizione?

Il processo attraverso il quale un organismo utilizza il cibo per sostenere la propria vita (nutrizione, biochimica e fisiologia). L'ingestione, l'assorbimento, l'assimilazione, la biosintesi, il catabolismo e l'escrezione fanno tutti parte di questo processo.

Pasto da consumare prima dell'allenamento

Pre-allenamento L'elemento più importante che rende la tua giornata più importante è il tuo pasto! È fondamentale per la maggior parte delle persone, in particolare i principianti, prendersi cura di se stessi. È il processo di preparazione di un pasto che dà al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per esibirsi al meglio.

Avena, proteine, frullati, banane, cereali integrali, yogurt, succhi di frutta freschi, uova sode, caffeina e frullati sono alcuni degli alimenti migliori da mangiare 30 minuti prima di un allenamento.

30 minuti prima dei pasti 

Componenti che devi conoscere: 

• Carboidrati complessi
• Proteine ​​medie
• A basso contenuto di grassi

• Chana Chaat

Chana chaat è l'opzione migliore prima di un pasto di allenamento, ricco di Carboidrati complessi ad alto contenuto, proteine ​​medie e basso contenuto di grassi.

Come fare:

• Per farlo, inizia con i ceci bolliti.
• Pomodori, cipolle e cetrioli tagliati a pezzetti
• Amalgamare, aggiungere un pizzico di pepe e un pizzico di sale grosso per renderlo appetitoso.
• Puoi bollirlo tutto in una volta e usarlo per il resto della settimana.
• Puoi conservarli in un contenitore aerato nella tua sede di attività.
• Se non ti piace un chaat infuocato e rovente, lascia fuori il peperoncino verde. Per i bambini piccoli, evita i peperoncini verdi e la polvere di peperoncino rosso del Kashmir. Al posto del peperoncino rosso in polvere, puoi usare il pepe nero in polvere.

• Avena arancione 

Le arance sono anche una buona fonte di cibo perché ti mantengono idratato e l'avena è ricca di vitamina B e carboidrati complessi . La vitamina B aiuta nella conversione dei carboidrati in energia.

Come fare: 

• In un mixer, macina alcune arance.
• Unisci il succo e l'avena in una ciotola.
• Bisogna aggiungere semi di lino.
• Per migliorare il livello proteico, aggiungi all'impasto alcune uova sode bianche.

• Frullato proteico fatto in casa

A basso contenuto di grassi in Banana e burro di arachidi se hai bisogno di renderlo un frullato nutriente, fallo bene prima dell'allenamento, in modo che sia completamente digestivo.

Come fare:

• Prendi delle banane, del latte e del burro di arachidi per preparare questo piatto.
• Per preparare un frullato nutriente, unisci tutti gli ingredienti in un frullatore.
• Versalo e goditelo.

Lo zucchero e l'amido delle banane forniscono energia al corpo. I carboidrati sono abbondanti in loro.

Calorie per porzione di frullato proteico fatto in casa

• Il latte di cocco ha 158 calorie (0,44 tazza)
• Proteine ​​di siero di latte in polvere alla vaniglia 60 calorie (0,75 porzioni)
• 1 cucchiaio di panna da montare Publix ultra pastorizzata, 50 calorie

• Roti al burro di arachidi alla banana

Il potassio si trova nelle banane, i carboidrati complessi nel roti e l'alto contenuto proteico nel burro di arachidi. È una cena fatta in casa.

Come fare:

• Prendi un roti integrale come esempio.
• Mettere una pallina di burro di arachidi su un piatto e distribuirlo uniformemente. Taglia le banane a pezzetti.

Il tuo pasto è pronto ora!

Calorie per impacco di banana e burro di arachidi per porzione

• Burro di arachidi, stile liscio, con sale, 94 calorie (1 cucchiaio)
• Banana fresca, 90 calorie (1 piccola (da 6" a 6-7/8"))  
• La Tortilla La Tortilla Integrale A Basso Contenuto Di Carboidrati (39g) ha 70 calorie (1 porzione),

• Frullato all'avena verde

Il frullato è fatto con avena verde ad alto contenuto di proteine, carboidrati e grassi sani. Questo frullato ti darà energia e ti manterrà sazi, rendendolo la bevanda ideale da consumare prima di un allenamento.

Come fare: 

Basta frullare un po' di spagnolo, banane, avena, yogurt magro e versare acqua e il tuo frullato è pronto per averlo.

• Farina d'avena personalizzata

Durante l'allenamento, l'avena può fungere da pasto pre-allenamento. Proprio come i cereali integrali, forniscono tonnellate di energia che vengono rilasciate lentamente. È un piatto a basso contenuto di grassi.

Come fare:

• Yogurt
• Avena con banane
• I semi di lino sono un tipo di semi di lino.
• Grano nero

Questo è tutto ciò di cui avrai bisogno per rendere questa cena ancora più deliziosa! E ci sono anche molti vantaggi.

• I livelli di zucchero nel sangue sono ridotti
• Sono presenti antiossidanti
• Promuove la crescita di batteri benefici nello stomaco
• Ti aiuta a mantenere un peso sano facendoti sentire pieno
• La stitichezza è alleviata
• Il prurito e l'irritazione della pelle sono alleviati
• Riduce il rischio di cancro al colon

• Caffè nero o tè 

La caffeina aumenta il tuo metabolismo , facendoti bruciare più calorie durante il giorno. Il caffè aumenta questo impatto se consumato prima dell'esercizio. Se sei una persona mattiniera, inizia la giornata con caffè nero e i tuoi frutti preferiti per aumentare il metabolismo. Il pasto avrebbe dovuto essere consumato 1-2 ore prima dell'allenamento.

• Riso integrale con pollo

Mentre la maggior parte delle persone si esercita la mattina prima di andare a scuola o al lavoro, alcune persone si allenano la sera o di notte a causa dei limiti di tempo. Il riso integrale con pollo è una buona alternativa per loro.

Di conseguenza, questa combinazione è perfetta per prima di un allenamento. Avrai bisogno di circa da 200 a 300 calorie quindi una ciotola di riso integrale di medie dimensioni (30 grammi di riso integrale crudo) con due pezzi di pollo sarebbe sufficiente.

• Frutta secca

La frutta secca è una buona fonte di carboidrati e facile da digerire. Sono facili da trovare. La frutta secca è un ottimo pasto pre-allenamento per aumentare i livelli di energia. Quindi vai avanti e prendi una manciata di frutta secca e suda.

• Uovo con Bhurji e Roti

È facile da realizzare ed è anche efficace. Puoi prendere 3-4 albumi d'uovo strapazzati insieme a roti integrali,  ricco di Vitamina C e Vitamina E. 

Evita di usare tuorli d'uovo perché sono molto ricchi di grassi.

• Conteggio calorie:178,4
• 5,6 g di grasso totale
• Grassi polinsaturi - 0,6 g
• Grassi saturi 0,7 g

Calorie di Bhurji di albume d'uovo per porzione

• L'albume fresco ha 51 calorie (3 grandi)
• Cipolle crude, 42 calorie (1 media (2-1/2 tazza) "(diametro)
• L'olio d'oliva ha 40 calorie (1 cucchiaino)
• 1 pomodoro rosso maturo medio intero (2-3/5 libbre) (26 calorie) "(dia)
• Il capsico ha 20 calorie (100 grammi)

Metabolismo di un individuo

Se ritieni che il tuo corpo abbia un metabolismo elevato, il che significa che il cibo che mangi digerisce rapidamente, mangia 1 ora prima di allenarti; altrimenti, mangia 2 ore prima di allenarti.

Quantità di grasso

Ad esempio, prendi un frullato di banana fatto in casa o un roti al burro di arachidi integrale,  che ha grassi sani sotto forma di burro di arachidi 2 ore prima dell'allenamento perché non vuoi che quel pasto rimanga nello stomaco durante l'allenamento. Dovrebbe esserci flusso di sangue ai muscoli più che allo stomaco.

Ingredienti

• Sebbene diverse sostanze chimiche, tra cui caffeina, creatina e beta-alanina , sono contenuti in quasi tutte le miscele pre-allenamento, ogni prodotto è una "miscela proprietaria" con una media di 18 componenti, la cui composizione specifica e quantità possono variare notevolmente tra i marchi.
• Caffeina :è l'integratore pre-allenamento più venduto ed è oggi uno dei componenti più diffusi. È anche popolare poiché aumenta la prontezza, la concentrazione mentale e i livelli di energia. La teofillina o la teobromina (spesso come estratto di cacao) sono due sostanze chimiche simili che possono essere impiegate.
• Proteine :Gli integratori, solitamente in forma in polvere, come le proteine ​​del siero di latte o le proteine ​​del riso, sono ampiamente utilizzati per aromatizzare oltre che come fonte di energia per la crescita e il recupero muscolare.
• Un altro popolare integratore pre-allenamento è la creatina , una sostanza naturale prodotta dai reni e dal fegato. In determinate condizioni, è stato dimostrato che la creatina migliora le prestazioni fisiche e la forza.
• Beta-Alanina: è un'altra sostanza chimica frequente che si trova nell'87% dei popolari integratori pre-allenamento. È stato scoperto che l'aumento della concentrazione di carnosina muscolare, che crea un cuscinetto contro la stanchezza muscolare, riduce la stanchezza durante l'esercizio ad alta intensità.

I tempi del pre-allenamento

• Il momento del pasto è un fattore cruciale da considerare quando si tratta di decidere l'alimentazione pre-allenamento.
• Mangia un pasto completo con carboidrati, proteine ​​e grassi 2-3 ore prima di uscire.
• Scegli cibi facili da digerire e che contengano principalmente carboidrati e alcune proteine ​​se mangi 45-60 minuti prima dell'allenamento.
• Questo ti aiuterà a evitare il fastidio allo stomaco durante l'allenamento.

Impatto sui muscoli

• La notevole quantità di caffeina negli integratori pre-allenamento è la principale responsabile dell'aumento della resistenza muscolare.
• È stato dimostrato che il pre-allenamento riduce il tempo necessario ai muscoli per riprendersi da un'attività vigorosa, consentendo agli atleti di allenarsi più frequentemente.
• Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) presenti negli integratori pre-allenamento sono legati a una migliore riparazione muscolare.

 Pro di Pre-allenamento

Con: è possibile che la bevanda possa renderti irrequieto.

Se il tuo cuore sta per battere fuori dal petto, dimentica di correre durante la tua sessione di sudore. "Gli stimolanti possono causare effetti dannosi in alcune persone", spiega Kadey. Prova ed errore, sostiene, è la soluzione migliore. Dovrebbero essere evitate le bevande contenenti guaranà, che aggiunge un secondo stimolante alla caffeina.

Secondo Kyle Pfaffenbach, PhD, assistente professore di nutrizione e fisiologia dell'esercizio presso la Eastern Oregon University e consulente nutrizionale per il Brooks Beasts Track Club, "gran parte della maggior parte degli integratori pre-allenamento è il loro effetto stimolante, ed è comune per loro utilizzare più stimolanti". "Molte delle sostanze utilizzate sono nelle liste vietate o ad alto rischio di USADA e WADA". Ingredienti che non vuoi

Pro:possono aiutarti ad aumentare la tua potenza e spingerla per periodi di tempo più lunghi.

• La creatina si trova in diversi integratori pre-allenamento e può aiutarti a guadagnare forza e migliorare i risultati dell'allenamento, specialmente durante gli esercizi anaerobici.
• È stato dimostrato che la creatina migliora le prestazioni degli atleti di resistenza, nonostante suoni come qualcosa che piacerebbe esclusivamente ai bodybuilder. Secondo Kadey, potrebbe aiutarli a raggiungere la massima potenza di uscita ritardando la stanchezza.
• E la stampa fine? Tieni presente che esperti e accademici stanno ancora discutendo sul momento migliore per usarlo e quanto tempo dovrebbe durare.

Effetti collaterali

• Pillole pre-allenamento con 91-227 mg bicarbonato di sodio per libbra può anche indurre problemi di stomaco.
• Una sensazione di formicolio può essere avvertita da coloro che hanno assunto una pillola pre-allenamento contenente Beta-alanina . Parestesie è il termine per questa esperienza.
• Niacina integratori ad alte concentrazioni potrebbero causare arrossamento del viso e vertigini.

Gli svantaggi dell'utilizzo del pre-allenamento sono: 

• Sovrastimolato in modo indesiderato
• Disidratazione
• Un battito cardiaco veloce
• La pressione sanguigna può aumentare
• Dipendenza
• Insonnia
• Crash di energia
• L'esaurimento surrenale è una condizione in cui le ghiandole surrenali diventano

Puoi anche consumare più pasti come...

• Yogurt:un  uno studio pubblicato in una pubblicazione nutrizionale ha rilevato che un pasto ad alto indice glicemico come il muesli provoca un aumento della glicemia inferiore rispetto allo yogurt greco e frutta. Il contenuto proteico di una tazza di delizia cremosa è di 20 grammi. I frutti possono essere aggiunti alla tua ciotola per aggiungere più nutrimento.
• Uova sode sono ricchi di proteine ​​e contengono molti nutrienti nel loro tuorlo. Per aumentare i livelli di energia, abbinalo a una fetta di pane integrale.
• Fare barrette proteiche a casa permette di personalizzare le macro e fornire l'energia necessaria per un buon allenamento.
• Riso integrale è una ricca fonte di fibre e carboidrati poiché viene digerita lentamente.
• Panini con insalata di salmone, patate dolci e tonno serviti con pane integrale
• Tesoro: Assicurati di assumere abbastanza zucchero e carboidrati.

Conclusione

Per riassumere l'intero articolo, devi garantire e monitorare la quantità di grassi, proteine ​​e carboidrati consumi prima di uscire. Il pasto è una parte importante dell'allenamento poiché fornisce energia e converte il glucosio in glicogeno. Se sei un principiante, attieniti a queste procedure e pasti perché ti aiuteranno a perdere peso e accelerare il tuo metabolismo.

Domande frequenti

• Dovrei usare il pre-allenamento su base giornaliera?

Le vitamine pre-allenamento possono essere assunte regolarmente, anche se non necessariamente quotidianamente. Se vai in palestra tre volte a settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì, questi sono i giorni ottimali per assumere il tuo integratore pre-allenamento. Quando si consuma più della dose/quantità prescritta per porzione, si corre il rischio di danni.

• Cosa succede se non ti alleni dopo aver preso l'allenamento?

No, senza andare a fare un allenamento, prendere una bevanda pre-allenamento non serve e può portare a effetti negativi anche sul tuo corpo. Il pre-allenamento contiene caffeina, creatinina, citrullina o la bevanda può essere contenuta solo nella caffeina.

• È possibile consumare il pre-allenamento a stomaco vuoto?

Per rispondere semplicemente a questa domanda, gli integratori pre-allenamento non hanno bisogno di essere usati a stomaco vuoto. C'è di più, dopotutto. Anche se hai mangiato di recente, un pre-allenamento sarà comunque utile e ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori durante l'allenamento.

• I pre-allenamento ti aiutano a rompere il digiuno?

In generale, le sostanze chimiche che migliorano le prestazioni negli integratori pre-allenamento sono prive di calorie, quindi non interrompono il tuo digiuno. (Gli aminoacidi a catena ramificata sono un'eccezione a questa regola, poiché contengono calorie e aumenteranno i livelli di insulina abbastanza da interrompere un digiuno.)

• Perché ho la nausea dopo aver usato il pre-allenamento?

Caffeina. La caffeina è un elemento comune negli integratori pre-allenamento. La caffeina può sconvolgere lo stomaco aumentando la produzione di acido gastrico, che può portare al reflusso acido. Sebbene il bicarbonato di sodio sia meno diffuso della caffeina, alcuni integratori pre-allenamento possono contenerlo, il che può indurre gonfiore, nausea e dolore addominale.

• Il pre-allenamento fa male?

Gli integratori pre-allenamento sono generalmente considerati sicuri per gli adulti sani, sebbene non siano necessari per una buona salute o prestazioni (1). Quindi, sebbene non siano intrinsecamente terribili per te, non sono nemmeno particolarmente buoni per te.

• Cosa succede se mangi prima di andare in palestra?

La differenza principale tra l'assunzione di un pre-allenamento a stomaco vuoto e dopo aver mangiato un pasto è la quantità di tempo necessaria affinché il prodotto agisca. Se prendi un Pre-Workout a stomaco vuoto, si assorbirà molto più velocemente e le sostanze nutritive entreranno nel tuo sistema molto più velocemente.

• Qual ​​è la durata del pre-allenamento?

I pre-workout hanno lo scopo di aumentare i livelli di energia fisica e mentale prima e durante l'allenamento. I benefici di una pillola pre-allenamento potrebbero durare da 30 minuti a due ore dopo l'assunzione. Questo, ovviamente, varia in base ai componenti, ai risultati che stai cercando e ad altre considerazioni.

• Il pre-allenamento ti aiuta ad aumentare la massa muscolare?

Le pillole pre-allenamento contengono una varietà di sostanze chimiche che possono aiutare la crescita muscolare consentendoti di allenarti più duramente per periodi di tempo più lunghi. Scegli un integratore pre-allenamento che è stato testato da terze parti, ha componenti brevettati e non elenca miscele proprietarie sulla sua etichetta.

• Cosa devo consumare prima di un allenamento per la costruzione muscolare?

Ecco alcune idee per l'alimentazione pre-allenamento:

• Un panino PB&J (burro di arachidi e banana).
• Lo yogurt greco con frutti di bosco è un modo delizioso per iniziare la giornata.
• Farina d'avena con frutta e latte magro.
• Burro di mele e noci (arachidi o mandorle).
• Nocciole e uvetta in una manciata (due parti di uvetta:una parte di noci)

• Quando si tratta di fare esercizio fisico, cosa dovresti mangiare?

Ecco un elenco di cibi pre-esercizio da incorporare nella routine di allenamento per aumentare l'energia e le prestazioni. Banane. Le banane sono una fonte naturale di energia.... Barretta Proteica.... Avena.... Caffè.... Succo di Barbabietola.... Burro di Arachidi.... Uova.... Frullati Proteici

• Quali sono alcuni dei migliori snack pre-allenamento?

Questi eccellenti suggerimenti alimentari pre-allenamento ti forniranno molta energia per il tuo allenamento:

• Frullati a base di frutta.
• Semplici allo yogurt con frutta e muesli.
• Banane.
• Avena.
• Un paio di pezzi di manzo magro su pane integrale.
• Riso e verdure con pollo.
• Uvetta e burro di arachidi sulle mele
• Yogurt dalla Grecia.

• Devo iniziare con esercizio o cibo?

Secondo gli studi, mangiare o bere carboidrati prima dell'esercizio può aiutarti a ottenere prestazioni migliori. Questo ti farà anche esercitare per una durata maggiore o ad un'intensità maggiore. Quando ti alleni, se non mangi, potresti sentirti letargico o stordito.

• Che cos'è un pasto salutare pre-allenamento?

Ecco un elenco di pasti buoni da mangiare prima dell'allenamento:

• Riso integrale con pollo
• Farina d'avena.
• Barrette energetiche/muesli
• Frullati proteici
• Banane
• Sandwich/Bagel al burro di arachidi con miele
• Lo yogurt cagliato o dahi contiene calcio e proteine, oltre a una piccola quantità di zucchero naturale

• 10 minuti prima di un esercizio, cosa devo mangiare?

Mangia un frutto come una mela o una banana se hai solo 5-10 minuti prima di allenarti. "Il trucco è mangiare carboidrati facilmente digeribili per evitare di sentirsi pigri", ha spiegato Platt.