Mangia le tue verdure. Probabilmente hai sentito questo consiglio un milione di volte. Ma che dire delle verdure amare, come la rucola? Questo ortaggio a foglia potrebbe non avere tanto spazio in onda quanto il cavolo cappuccio e gli spinaci, ma merita lo stesso un posto dedicato nel tuo piatto (o nel tuo frullato).
Cos'è la rucola?
La rucola, detta anche rucola, rucola e crescione italiano, è un verde amaro e frondoso che appartiene alla Brassica genere di ortaggi. Più specificamente, è caratterizzato come un ortaggio delle crocifere, una classificazione che condivide con broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavolo cappuccio (tra gli altri).
A differenza del cavolo cappuccio e degli spinaci, che hanno una consistenza fibrosa ma un gusto abbastanza delicato, la rucola ha più di un calcio. Viene spesso descritto come pepato e/o leggermente piccante.
Valore nutritivo della rucola.
La rucola non è solo un pugno nel reparto aromi; è anche una potenza nutritiva. Secondo Mascha Davis, MPH, RDN, le verdure a foglia verde scure contengono molti fitonutrienti, antiossidanti e fibre prebiotiche. Ecco alcuni dei migliori:
- Vitamina K1 (fillochinone): Aiuta a mantenere le ossa forti e supporta la coagulazione del sangue. "La vitamina K1 è sempre stata conosciuta come la vitamina della 'coagulazione' perché aiuta a mantenere il funzionamento del meccanismo di coagulazione del sangue in modo sano", afferma il cardiologo Joel Kahn, M.D.
- Vitamina A : Contribuisce alla salute della pelle, degli occhi e della riproduzione e sostiene il sistema immunitario.
- Vitamina C : Supporta il tuo sistema immunitario, aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana e svolge un ruolo nella salute del cervello.
- Fibra : Riequilibra la glicemia, ti mantiene regolare, supporta la salute dell'intestino e aiuta a rimuovere le tossine e il colesterolo dal corpo.
- Calcio: Costruisce e mantiene ossa forti e fa funzionare correttamente cuore, muscoli e nervi.
- Magnesio: Supporta la salute del cuore, aiuta a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e svolge un ruolo importante nell'umore e nel calmare il sistema nervoso.
- Potassio: Mantiene i muscoli, i nervi e il cuore funzionanti normalmente e mantiene la digestione senza intoppi.
- Folati : Supporta la salute cellulare ed è particolarmente importante per le donne che stanno cercando di rimanere incinta.
La rucola è anche ricca di antiossidanti, come la luteina e il beta-carotene, e altri nutrienti benefici come i glucosinolati, che sono i composti contenenti zolfo che conferiscono loro il loro caratteristico odore (leggi:puzzolente).
Benefici della rucola.
Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti della rucola si uniscono per dare alla rucola anche alcuni seri benefici per la salute.
1. Supporta un intestino sano
I glucosinolati nelle verdure crocifere come la rucola sono metabolizzati dai batteri nell'intestino e possono in definitiva promuovere o sopprimere la loro crescita, a seconda della specie. In altre parole, i glucosinolati nella rucola possono aiutare a bilanciare il microbioma intestinale, aumentando il numero di batteri buoni e facendo morire di fame quelli cattivi.
2. Mantieni il tuo cuore sano
Le verdure crocifere e le verdure a foglia, in particolare, possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e supportare una sana funzione cardiaca. Aumentano anche l'ossido nitrico, un vasodilatatore naturale che rilassa i vasi sanguigni e può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Anche la fibra della rucola gioca un ruolo. "Le fibre aiutano a ridurre il colesterolo totale e LDL legandosi al colesterolo nel tratto gastrointestinale e spostandolo fuori dalla circolazione", ha detto in precedenza a mbg la dietista e nutrizionista registrata Maya Feller, MS, RD, CDN. "Queste azioni riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, alcuni tumori e il diabete di tipo 2."
3. Contribuisce a rafforzare le ossa
La rucola è una buona fonte di vitamina K e calcio, due nutrienti che svolgono un ruolo sinergico nella salute delle ossa. Il tuo corpo usa la vitamina K e il calcio per produrre proteine che forniscono la struttura alle tue ossa. La mancanza di entrambi i nutrienti può contribuire a una bassa densità minerale ossea. D'altra parte, soddisfare le tue esigenze quotidiane di questi nutrienti può mantenere le tue ossa forti.
4. Può rallentare il declino cognitivo
Poiché è ricca di folati, nitrati e antiossidanti come la luteina, la rucola può anche mantenere la mente sveglia. Secondo uno studio pubblicato su Neurology nel 2018, mangiare solo una tazza di verdure a foglia al giorno può rallentare significativamente il declino cognitivo che è spesso associato all'invecchiamento.
5. Aiuta a mantenere la vista nitida
La luteina nella rucola può anche proteggere gli occhi e mantenere la vista nitida, bloccando gli effetti dannosi dei raggi UV e anche potenzialmente prevenendo la degenerazione maculare legata all'età, la principale causa di cecità e problemi di vista.
Quanto a come ottimizzare il vostro assorbimento? Mangia un'insalata verde scura e a foglia ogni giorno e non aver paura dei grassi sani:"Sappiamo che la luteina è liposolubile", ha detto in precedenza a mbg Simon Hill, nutrizionista e fondatore di Plant Proof. "Quindi, quando mangerai quell'insalata, un po' di olio d'oliva, avocado o noci e semi ti aiuterà ad assorbire quei carotenoidi."
Come usarlo.
Come con qualsiasi foglia verde, le possibilità per la rucola sono infinite. Puoi mantenerlo semplice preparando piatti freddi, come un'insalata, un frullato salutare per l'intestino o un panino con pere e rucola al posto delle foglie di lattuga. Se vuoi riscaldare le cose, puoi provare questa zuppa di stracciatella di rucola con sei ingredienti, un'opzione a basso contenuto di carboidrati e ricca di sostanze nutritive che è facile e veloce da preparare per un pasto serale durante la settimana.
Puoi anche mescolarlo a sughi o zuppe per la pasta, rosolarlo e servirlo con una proteina come pollo al forno o bistecca scottata e/o cospargerlo su una pizza fatta in casa.
Suggerimento:massaggiare la rucola con condimento per l'insalata o un po' di olio d'oliva e sale per 5-10 minuti prima di mangiarla cruda può aiutare a ridurre l'amarezza. Quando prepari un'insalata, puoi anche abbinarla a ingredienti dolci o salati, come frutta secca o pancetta sbriciolata, per lo stesso effetto di esaltazione del palato.
La linea di fondo.
Se non stai inserendo la rucola nella tua dieta, ti stai perdendo. Non solo il verde amaro è ricco di vitamine e minerali, ma è anche ricco di antiossidanti e composti contenenti zolfo chiamati glucosinolati che hanno un sacco di benefici per la salute, dal bilanciamento del microbioma intestinale al mantenimento della mente acuta. Dalle insalate e dai frullati alle zuppe e alla pizza fatta in casa, ci sono molti modi deliziosi per aumentarne l'assunzione.
