Prima di iniziare ad allenarti, devi considerare come alimentare correttamente il tuo corpo. Che si tratti di cibo, acqua o altre bevande, ciò che consumi può influire sulla tua resistenza e sulle prestazioni atletiche. Sebbene il caffè possa fornire energia durante la giornata lavorativa, in che modo influisce sull'allenamento?
Abbiamo consultato esperti di fitness e nutrizione per capire se il caffè aiuta o fa male a un allenamento, quando berlo e quanto dovresti consumarlo.
È una buona idea bere un caffè prima di un allenamento?
Bere caffè prima di un allenamento può aiutare con i livelli di energia sia mentale che fisica, afferma Shawn Talbott, MS, Ph.D., esperto di scienze motorie e nutrizione. Infatti, a volte beve il suo caffè freddo durante un allenamento.
"L'alto contenuto di polifenoli nel caffè può aiutare con la protezione antiossidante e antinfiammatoria, nonché l'equilibrio della glicemia", afferma. Ognuno di questi aspetti è importante per le prestazioni dell'esercizio e soprattutto per il recupero post-esercizio e la riparazione dei tessuti.
Insieme ai polifenoli, la caffeina nel caffè ha proprietà di miglioramento delle prestazioni. In una revisione globale della caffeina e dell'esercizio fisico, i ricercatori hanno analizzato 4.800 persone in 300 studi e hanno scoperto che le prestazioni fisiche aumentavano fino al 16% dopo che i partecipanti avevano bevuto caffeina.
Gli effetti stimolatori della caffeina hanno anche dimostrato di aiutare il corpo a bruciare i grassi. Quindi, se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi di allenamento, bere un caffè in anticipo può aiutare.
Quanto tempo prima di un allenamento dovrei bere il caffè?
"La caffeina impiega circa 30 minuti per iniziare a lavorare per aumentare i livelli di energia", spiega Talbott, "quindi, a seconda della durata dell'allenamento, puoi 'tempo' quando vuoi che l'effetto della caffeina si eserciti da solo".
Per brevi esercizi, bevi il caffè prima di uscire di casa. Quando arrivi in palestra e inizi ad allenarti, la caffeina dovrebbe fare effetto.
Per gli esercizi di resistenza, risparmia il caffè per l'ultima ora. "Come ultra runner e triatleta Ironman", dice Talbott, "riservo il mio caffè freddo per la parte successiva dei miei lunghi allenamenti". L'ultimo tratto di una corsa di resistenza o di un giro in bicicletta è quando probabilmente avrai bisogno di una spinta.
Tieni solo a mente come il caffè tende a influenzarti. Se una tazza di caffè mattutina in genere ti fa fare la cacca, potrebbe non essere favorevole al cardio. Bere caffè freddo o infuso freddo invece del caffè caldo può aiutare, tuttavia, poiché il liquido caldo può aumentare la motilità intestinale e aumentare la voglia di andare.
Poiché il tuo livello di tolleranza può differire da quello di altre persone, prova a bere il tuo caffè da 15 a 45 minuti prima dell'esercizio.
Quanto caffè devo bere?
Una tazza di caffè standard contiene circa 100 mg di caffeina, dice Talbott. Tuttavia, a seconda di quanto è forte il caffè, quel numero potrebbe raddoppiare.
"Quei 100 mg di caffeina e polifenoli associati aumenteranno le prestazioni mentali e fisiche a partire da circa 30 minuti e durando per circa due o quattro ore", spiega Talbott, sebbene il tempo esatto dipenda dalla tua capacità personale di metabolizzare la caffeina, che differisce tra le persone .
Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto 4,5 milligrammi di caffeina per chilo di peso corporeo hanno visto un miglioramento del 15% delle prestazioni atletiche. Ad esempio, una persona di 140 libbre dovrebbe bere 285 milligrammi, che corrisponde a circa una tazza di caffè da 20 once.
E anche se sei un forte bevitore di caffè, la ricerca dice che non cambia gli effetti positivi che la caffeina ha sull'atletica.
Ci sono potenziali effetti collaterali o svantaggi?
Mentre alcuni credono che il caffè possa portare alla disidratazione durante l'allenamento, Talbott dice che se bevi correttamente l'acqua, dovresti stare bene.
Bere troppo caffè (circa 400 mg o quattro tazze al giorno) può portare a potenziali svantaggi, come l'eccessiva caffeina. "Dopo 400 mg di caffeina, inizi a vedere che gli effetti benefici del caffè vengono sostituiti da effetti collaterali negativi", afferma Talbott. Questi effetti possono includere alta tensione o ansia, palpitazioni cardiache, mal di stomaco dovuto all'aumento della produzione di acido e aumento del cortisolo.
Se stai facendo un allenamento serale, ti consiglia di smettere di bere caffè almeno quattro ore prima di andare a letto per evitare disturbi del sonno.
Conclusione.
Il caffè può aiutare a migliorare le tue prestazioni atletiche. Se scegli di bere il caffè come miglioramento della forma fisica, cerca di non superare la dose giornaliera raccomandata (meno di quattro tazze) e assicurati di idratarti adeguatamente con acqua per tutto il tempo.
