Tracye McQuirter, esperta di stile di vita vegano, ha 50 anni e nel suo nuovo libro, Vegana senza età, si allea con sua madre 80enne, Mary, per condividere i segreti per sentirsi e avere un aspetto fantastico, indipendentemente dall'anno in cui sei nato. Tracye, l'autore dell'innovativo Di Any Greens Necessary, la prima guida vegana per le donne afroamericane, è vegana da oltre 30 anni e ha completamente trasformato la sua salute e la sua vita. In questo estratto, condivide le cinque regole alimentari che segue per sentirsi bene ogni giorno.
Le persone tendono a pensare che diventare vegani significhi impegnarsi in una vita di preparazione dei pasti confusa e laboriosa. Ma non deve essere complicato. Quando scegliamo cosa mangiare ogni giorno, io e mia madre seguiamo solo alcuni semplici principi alimentari. Questi sono i cinque a cui ci atteniamo per assicurarci che il cibo che stiamo mangiando sia nutriente, delizioso e facile.
1. Mantieni una base sana
Ci assicuriamo di mangiare ogni giorno questi tipi centrali di alimenti vegetali integrali:frutta; la verdura; cereali integrali; e fagioli, noci e semi. Creare i nostri pasti da questi alimenti ci offre modi illimitati di gustare piatti sani e dal gusto eccezionale che soddisfano tutte le nostre esigenze nutrizionali.
Ecco come appare:
FRUTTA:2 tazze al giorno.
Una tazza è più o meno la stessa di un frutto, come una banana, un'arancia, una mela, un pompelmo o una pera. È anche lo stesso di una tazza di mirtilli, uva o fragole (o circa otto fragole grandi) o una tazza di frutta tritata. Per la frutta secca, come uvetta e albicocche secche, è circa mezza tazza al giorno.
VERDURE:2½ tazze al giorno.
Una tazza equivale a dieci cimette di broccoli, dodici carotine, una patata dolce grande, 1 tazza di barbabietole affettate, 1 tazza di zucchine tritate o 1 tazza di cavolo cappuccio saltato. E 2 tazze di verdure a foglia verde scure sono considerate l'equivalente di 1 tazza di verdure. (Altro su verdure a foglia verde scure, di seguito.)
CEREALI INTEGRALI:1 ½ tazza al giorno.
È abbastanza facile mangiare ogni giorno una tazza e mezza di farina d'avena cotta, riso nero, quinoa, miglio o pasta integrale. Una fetta di pane integrale o una tortilla integrale equivale anche a ½ tazza di cereali integrali. Quindi mangiare un solo panino ti porta a due terzi della tua assunzione giornaliera raccomandata.
FAGIOLI, NOCI E SEMI:1½ tazza di fagioli e ¼ tazza di noci al giorno.
Mangiare una tazza e mezza di fagioli ogni giorno potrebbe includere una ciotola calda di zuppa a base di lenticchie, fagioli neri o piselli spezzati. E mandorle, noci o anacardi possono essere lanciati in un frullato mattutino.
2. Mantieni l'equilibrio
Creiamo pasti equilibrati. Che si tratti di un frullato a colazione, di un'insalata a pranzo o di una cena saltata in padella, ci assicuriamo di mangiare una fonte principale di proteine (da fagioli o noci), grassi sani (da noci) e carboidrati complessi (da cereali integrali, verdure , e frutti).
Che aspetto ha in pratica? Per un tipico piatto da 9 pollici, vuoi riempirne metà con frutta e verdura, un quarto con fagioli e l'altro quarto con cereali integrali. Anche con un impacco, un burrito o una zuppa, vuoi includere frutta (ricorda, i pomodori sono tecnicamente frutta), verdura, cereali integrali e fagioli.
3. La salute è in tinta
Ci assicuriamo che i nostri pasti riflettano l'arcobaleno di colori di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci. I colori o pigmenti negli alimenti a base vegetale provengono da sostanze fitochimiche. Questi fitochimici sono composti protettivi che forniscono numerosi benefici per la salute, aiutando a prevenire e invertire le nostre principali malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro, ictus e diabete, rafforzando il nostro sistema immunitario e aiutando la digestione. Quindi la salute è nella tonalità e più scuro e luminoso è il colore, maggiori sono i benefici per la salute.
Vuoi ottenere i benefici per la salute dell'arcobaleno alimentare ogni giorno? Bene, probabilmente stai già mangiando almeno alcuni cibi dai colori vivaci ogni giorno. Un'arancia, pomodori, carote? Inizia a migliorare il tuo gioco includendo almeno due o tre colori vivaci ad ogni pasto, dai fagioli rossi alle melanzane viola, alla zucca gialla.
4. Con qualsiasi green necessario
Mangiamo verdure a foglia verde scure due o tre volte al giorno, poiché forniscono la maggior parte del nutrimento di tutti gli alimenti. Mia madre ed io mangiamo ciascuno circa un mazzo standard di verdure o da 12 a 15 foglie al giorno. Credo che questa sia una delle chiavi della nostra salute e longevità, oltre a mangiare cibi integrali.
Cerca di mangiare almeno 4 tazze di verdure a foglia verde scure ogni giorno:non è così difficile come potresti pensare. Ecco come potrebbe essere:
BEVANDA DEL MATTINO:aggiungi da 1 a 2 tazze di spinaci o cavoli freschi o surgelati a un frullato di frutta.
PRANZO:2 tazze di cavolo nero, rucola, tarassaco o un'altra combinazione di verdure a foglia scura come base della tua insalata.
CENA:Aggiungere le bietole tritate molto sottili come guarnizione agli altri tipi di verdure che avete per cena.
5. Piccolo è tutto
Mangiamo da quattro a cinque piccoli pasti durante il giorno, invece di tre pasti abbondanti. Abbiamo scoperto che questo ci aiuta a mantenere i nostri livelli di energia.
Ecco come si presenta solitamente la nostra giornata su un piatto:
MATTINA:frullato verde
META' MATTINA:Farina d'avena con noci e frutta
PRANZO:zuppa e insalata
META' POMERIGGIO:Hummus e avocado con cracker integrali
CENA:Involtini di verdure o pizza vegetariana.
Basato su estratti da Ageless Vegan di Tracye McQuirter con Mary McQuirter con il permesso di De Capo Life Long Books, un'impronta di Perseus Books, LLC, una sussidiaria di Hachette Book Group, Inc. Copyright © 2018 .
