Solo perché non mangi carne non significa che non puoi assumere abbastanza proteine. In effetti, ci sono più fonti di proteine vegane là fuori di quanto potresti aspettarti:devi solo sapere dove cercare. Ad aiutarti nella tua ricerca c'è il nostro elenco curato delle 54 migliori fonti proteiche vegane.
Le proteine possono venire in varie forme e dimensioni, colori e consistenze e da vari luoghi inclusi fagioli, noci, cereali. Possono anche provenire da luoghi come proteine in polvere (duh) e fonti di carne a base vegetale. Anche se può sembrare che le scelte siano limitate, ci sono numerosi posti a base vegetale in cui puoi cercare le tue proteine.
Tofu, tempeh e seitan
Il tofu è una fonte vegana di proteine ottenute dalla coagulazione del latte di soia, quindi dalla pressatura della cagliata in un blocco bianco solido. Il tofu è setoso, morbido, sodo o extra sodo. Potresti usare il tofu sodo in padella o sopra un'insalata, mentre puoi usare seta o morbido in un frullato o come sostituto di un latte caseario o di un formaggio a pasta molle. Il tofu morbido e setoso è ottimo anche in una serie di biscotti o brownies per aggiungere un extra di proteine.
Il tempeh, d'altra parte, è prodotto dalla fermentazione dei semi di soia ed è tradizionale nelle culture indonesiane. Ha una forma simile a una torta e può essere utilizzato in qualsiasi piatto saltato in padella, sui panini o sopra le insalate:ha una consistenza piuttosto robusta, quindi può essere utilizzato in vari modi.
Il seitan è composto da glutine idratato (quindi se sei senza glutine, potresti voler evitare questo!). Il seitan è spesso usato come sostituto della carne, poiché ha una consistenza soda. Viene spesso utilizzato in zuppe e stufati, saltato con verdure in padella o anche nelle ricette di fajita. Puoi anche usare il seitan per fare hamburger vegetariani o mescolarlo con fagioli neri per fare hamburger di fagioli neri (grazie alla sua consistenza appiccicosa, è un ottimo legante).
Fagioli e legumi
Fagioli e legumi non solo hanno un alto contenuto proteico, ma sono anche ottime fonti di fibre e amidi sani. Fagioli e legumi di ogni tipo possono essere usati sulle insalate, essiccati come snack croccante (i ceci arrostiti o l'edamame sono uno spuntino fantastico da portare con sé) e possono anche essere usati in prodotti da forno come brownies e biscotti.
L'acqua nella lattina di ceci (chiamata aquafaba) può essere utilizzata anche come sostituto dell'albume nei condimenti e nella cottura. Fagioli e legumi si presentano in pochi altri posti sorprendenti:nei frullati, come salse (pensa all'hummus o alla salsa di fagioli bianchi), e anche nei sughi per la pasta.
Frutta a guscio e semi
Noci e semi sono ottime fonti di fibre, minerali, proteine e grassi sani. Sono ottimi per cuocere al forno, aggiungere alle insalate, sulla farina d'avena, mescolati con le verdure e mescolati in hamburger vegetariani, pane e muffin. Naturalmente, puoi anche mangiarli da soli come spuntino o mescolare un sacco di tipi insieme per un mix di pista fatto in casa.
Cereali integrali
I cereali sono un'ottima fonte di minerali e sostanze nutritive, tra cui fibre e amido, e hanno anche una sorprendente quantità di proteine. I cereali sono un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto o insalata e possono essere facilmente trasformati in un cereale caldo per la colazione (avena, quinoa, grano saraceno, lo chiami).
Verdure
Sì, anche le verdure hanno proteine! Queste fonti vegetali di proteine sono facili aggiunte a qualsiasi pasto (colazione inclusa!). Mescolali in una padella con il tofu o aggiungili a un'insalata o un frullato. Indipendentemente dal piatto gustoso a cui scegli di aggiungerli, aumenteranno tutti il contenuto proteico.
Ulteriori fonti di proteine vegane
Queste fonti aggiuntive sono ottime aggiunte a molti piatti; le proteine vegetali testurizzate sono ottime per preparare hamburger vegetariani o di fagioli neri e puoi usare il lievito alimentare per preparare il formaggio vegano o aggiungere ulteriore scorza a un pasto. Le creme spalmabili come il burro di mandorle e di arachidi possono essere utilizzate come snack da sole o su un cracker, nella farina d'avena o in un frullato (insieme alle proteine in polvere vegane!).
La linea di fondo.
Ci sono molte ottime fonti di proteine vegane:si tratta solo di sapere dove cercare e mangiare abbastanza di queste fonti in modo che i numeri si sommino. In genere mi piace che le persone puntino ad almeno ~40 g di proteine al giorno (anche se la maggior parte di noi ha bisogno di più di questo), quindi questo può essere un buon riferimento per assicurarti di assumere abbastanza di ciò di cui hai bisogno!
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