- I supplementi pre-allenamento mirano ad aumentare l'energia, la concentrazione e le prestazioni durante l'esercizio.
- Molti pre-allenamento includono caffeina, beta-alanina, vitamine del gruppo B e creatina.
- A seconda dell'allenamento e degli obiettivi, gli integratori pre-allenamento possono essere un modo per ottenere benefici in termini di prestazioni.
I prodotti pre-allenamento sono una delle tante opzioni di integratori che mirano a migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la resistenza e migliorare la forza muscolare. Sebbene sia difficile confermare queste affermazioni, gli ingredienti presenti in alcuni pre-allenamento, come la caffeina, hanno dimostrato di fornire alcune proprietà di potenziamento delle prestazioni.
Quando inizi una routine di fitness, l'uso di un integratore pre-allenamento può aiutare durante determinate attività fisiche. E sebbene il mercato degli integratori offra molti carburanti pre, post e durante l'esercizio, non tutti sono uguali.
Continua a leggere per sapere cos'è esattamente un pre-allenamento, quali ingredienti considerare e in che modo tali ingredienti possono essere utili ai tuoi allenamenti.
Nota: Consultare il proprio medico o dietista registrato prima di aggiungere un integratore pre-allenamento alla propria dieta, soprattutto se si assumono farmaci o altri integratori.
Cos'è un pre-allenamento?
Gli integratori pre-allenamento, chiamati anche "pre-allenamento", sono disponibili in molte forme, come polveri, liquidi o pillole. Secondo Morgan Rees, allenatore di salute e personal trainer certificato, "esiste qualsiasi forma [di pre-allenamento] con lo scopo di aumentare le prestazioni durante un allenamento".
Se assunti prima di un allenamento di resistenza o di forza, i pre-allenamento possono fornire energia, concentrazione e prestazioni.
Cosa c'è nel pre-allenamento?
La maggior parte dei pre-workout di alta qualità contengono caffeina, beta-alanina, vitamine del gruppo B e creatina e mirano ad aumentare i livelli di energia e favorire il recupero. Alcuni possono anche contenere ingredienti come nitrato, citrullina, colina e TMG.
Ecco cos'è ogni ingrediente principale e come funziona:
- Caffeina: "Uno degli ingredienti principali in qualsiasi pre-allenamento è la caffeina", ha detto Rees a Insider. "Se ne prendi uno prima di allenarti, dovresti sentire un picco di energia". Uno studio ha rilevato che la caffeina aiuta a migliorare le prestazioni durante la resistenza, la potenza, e esercizi di resistenza.
- Vitamine del gruppo B: La vitamina B aiuta a metabolizzare il cibo in carburante, ha detto Rees, quindi includerla in un pre-allenamento può offrire un'ulteriore carica di energia.
- Beta-alanina: La beta-alanina aiuta a ridurre l'affaticamento muscolare e ad aumentare la capacità di esercizio. Gli studi dimostrano che l'integrazione quotidiana di beta-alanina può migliorare le prestazioni degli esercizi ad alta intensità. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sui suoi effetti su forza e resistenza.
- Creatina e BCAA: Troverai la creatina in quasi tutti gli integratori pre-allenamento. Gli studi dimostrano che avere più creatina nel tuo corpo può avere un impatto positivo sulle prestazioni di esercizi ad alta intensità, ma le risposte individuali variano. Se assumi un integratore con BCAA, potresti anche vedere i benefici di una maggiore sintesi proteica muscolare e di una minima disgregazione proteica, ovvero una riduzione del danno muscolare indotto dall'esercizio.
- Altri ingredienti :potresti anche trovare integratori contenenti ingredienti come nitrato, citrullina, colina e trimetilglicina (TMG). La citrullina può aumentare il flusso sanguigno ai tessuti del corpo mentre la colina potrebbe aiutare con bassi livelli di energia e dolori muscolari. TMG e nitrati possono anche aiutare a migliorare le prestazioni complessive.
Quando dovresti fare un pre-allenamento?
Rees ha consigliato di assumere un integratore pre-allenamento circa 30 minuti prima di un allenamento per trarne i benefici al momento giusto. La maggior parte dei prodotti pre-allenamento specifica una sequenza temporale simile.
È sicuro fare un pre-allenamento?
A meno che non contenga grandi quantità di caffeina, la maggior parte delle prove suggerisce che i pre-allenamento sono sicuri da usare. Tuttavia, gli studi possono essere brevi e, pertanto, i benefici e i rischi a lungo termine non sono ben stabiliti. Se hai una condizione preesistente o assumi altri integratori, è sempre meglio consultare il tuo medico prima di assumere qualcosa di nuovo.
Rees ha raccomandato di ricontrollare la dose di caffeina di un integratore a prescindere, poiché alcuni ne contengono fino a 500 milligrammi, il che potrebbe essere troppo. Cerca un pre-allenamento con meno di 200 milligrammi per porzione, come questo pre-allenamento di Gnarly Sports Nutrition, che ha 180 milligrammi.
Quali sono i vantaggi di fare un pre-allenamento?
Uno studio sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha riportato che gli integratori assunti prima di un allenamento sono spesso usati per "migliorare l'energia, la prontezza, la forza, la potenza e la composizione corporea".
Ecco alcuni potenziali vantaggi:
- Più energia y:La caffeina e le vitamine del gruppo B in un pre-allenamento possono fornire maggiore energia e concentrazione mentale.
- Meno indolenzimento muscolare :Gli studi dimostrano che la creatina aiuta a migliorare il recupero muscolare durante e dopo un allenamento, anche se è più probabile che l'integrazione vada a beneficio delle persone che partecipano a determinate attività.
- Migliore recupero generale :Gli integratori con creatina e proteine aggiunte lavorano per aumentare la forza e la potenza, costruire massa muscolare magra e aiutare nel recupero. Questi vantaggi possono essere specifici per determinate attività.
Quali sono gli effetti collaterali dell'assunzione pre-allenamento?
La maggior parte degli studi mostra che, sebbene le persone possano sperimentare alcuni effetti collaterali da un pre-allenamento, sono di breve durata e non dannosi. Tuttavia, senza studi a lungo termine, nessuno può dire con certezza se questi sono sicuri nel tempo.
Ad esempio, la beta-alanina a volte produce una sensazione di formicolio per circa 30 minuti dopo l'ingestione, ma non è dannosa e scompare rapidamente. Per evitare ciò, cerca un prodotto con una formulazione a rilascio prolungato di beta-alanina.
Allo stesso modo, troppa caffeina può portare a sentimenti di ansia, tremore o cambiamenti nella frequenza cardiaca. Evita gli integratori con aggiunta di caffeina se sei sensibile o se bevi già una bevanda giornaliera con caffeina come caffè o tè.
Vale la pena notare che la FDA non approva gli integratori (ma li regolamenta come alimenti). Uno studio del 2021 ha rilevato che alcuni pre-allenamento contenevano sostanze note vietate dalla NCAA o contenevano una certa quantità di sostanze sconosciute.
Rees ha consigliato di assumere integratori senza aromi artificiali e coloranti alimentari, soprattutto se prevedi di assumerli spesso. Controlla tutti gli elenchi di ingredienti per aromi naturali o coloranti alimentari naturali.
Accoglienza da parte degli addetti ai lavori
I pre-allenamento sono solo una delle tante opzioni per integrare la tua routine di fitness settimanale, insieme, ad esempio, all'ottimizzazione della tua alimentazione, al sonno a sufficienza e all'allenamento efficiente.
E secondo Rees, se non fai un pre-allenamento, non significa che il tuo allenamento sarà meno efficace o efficiente. Alcune attività potrebbero beneficiare di un pre-allenamento e se partecipi a una di queste routine, potrebbe fare la differenza.
"Potresti sentirti più energico durante l'allenamento con una maggiore capacità di esercizio", ha detto. "Finché il tuo corpo risponde bene e ti senti bene, i pre-allenamento [possono essere] un'aggiunta positiva alla tua routine."
