Ti sei mai trovato a diventare un po' troppo morbido intorno alla tua vita in profondità nella tua fase di aumento muscolare? Vorresti guadagnare qualche grammo di muscoli in più, ma sei titubante perché non vuoi diventare troppo morbido. A questo punto, ti stai chiedendo:"Dovrei rinunciare alla massa e iniziare a dimagrire?" E prima che tu lo sappia, stai ripetendo questo ciclo di massa e taglio di breve durata più e più volte e non andrai da nessuna parte in termini di progressi complessivi per mesi e anni.
Ci siamo stati tutti e non è stata un'esperienza piacevole. Qui entra in gioco un mini taglio per dimagrire velocemente in nostro soccorso!
Cos'è un mini taglio?
Un mini taglio è un breve periodo di perdita di grasso che è in genere molto più breve e più aggressivo rispetto a una fase prolungata di perdita di grasso/dieta. L'obiettivo principale di fare un mini taglio è perdere parte del grasso indesiderato che si è accumulato durante una fase di guadagno. Si concentra sulla perdita di più grasso possibile nel minor tempo possibile in modo che possa continuare a trascorrere più tempo in una fase di guadagno, risultando in una bassa stagione più efficace in termini di forza e guadagno muscolare.
Uno può utilizzare un mini taglio come ponte tra le fasi di aumento muscolare che li aiuterebbe a trascorrere più tempo in un anno in eccesso calorico senza aumentare troppo il grasso corporeo. Puoi anche utilizzare un mini taglio per un evento o un'occasione che si terrà tra poche settimane per cui vuoi inclinarti.
Lunghezza di un mini taglio
Come accennato in precedenza, i mini tagli durano molto meno; un mini taglio ideale può durare circa 4-6 settimane mentre una fase di dieta/dimagrimento prolungata può durare 12-16+ settimane. Il motivo per cui vogliamo che la durata di un mini taglio duri così poco è che vogliamo evitare qualsiasi tipo di adattamento metabolico che può verificarsi con una fase di perdita di grasso prolungata.
Sebbene il grado di restrizione calorica sia maggiore con un mini taglio, poiché la quantità di tempo che trascorriamo in un deficit calorico è così breve che saremo in grado di mitigare, o addirittura evitare, qualsiasi aspetto negativo associato all'adattamento metabolico come un tasso metabolico a riposo più lento.
Come impostare l'apporto calorico durante un mini taglio
Un buon modo per pensare a come sarebbe un mini taglio è considerarlo una rapina! Vogliamo entrare e uscire il più rapidamente possibile assicurandoci di perdere la quantità desiderata di grasso corporeo. Pertanto, il grado del deficit calorico sarà significativamente maggiore di quello che utilizzeremmo per facilitare una fase di perdita di grasso più lunga.
Una buona regola pratica è iniziare con un apporto calorico pari a 10-12 kcal volte il tuo peso corporeo in libbre. Più vicino a 10 se hai più grasso corporeo da perdere e più vicino a 12 se ne hai meno. Ad esempio, un individuo di 180 libbre avrebbe un apporto calorico giornaliero compreso tra 1800 kcal e 1960 kcal. Questo deficit calorico aggressivo garantirà che possiamo ripulire rapidamente alcuni dei residui dalla nostra precedente fase di guadagno e passare a quella successiva.
Come impostare il cardio durante un mini taglio
Dato che stiamo già creando un deficit calorico aggressivo dal punto di vista della dieta, non c'è bisogno di dedicare tutto al cardio, anche se un po' di cardio aggiunto può portarci risultati ancora maggiori creando un maggiore deficit e aiutando la mobilitazione dei grassi all'interno dei nostri corpi.
Tuttavia, c'è un avvertimento. Se aggiungiamo troppe sessioni cardio al punto in cui la qualità del nostro allenamento di resistenza viene declassata, potremmo voler fare marcia indietro con le sessioni cardio. Ricorda che i nostri corpi non discriminano da dove proviene il deficit calorico; cioè, fintanto che creiamo abbastanza deficit calorico dalle nostre diete, perderemo peso senza fare sessioni cardio aggiuntive. Non cadere nella trappola di pensare che DEVI fare cardio per perdere peso. Mantenere la qualità (cioè intensità, volume e frequenza) del nostro allenamento di resistenza assicurerà che il peso perso dalla dieta sia principalmente dovuto alla perdita di grasso e non alla perdita di massa muscolare.
Inversione di un mini taglio e ritorno al guadagno
Seguendo le linee guida di cui sopra, puoi aspettarti di perdere una notevole quantità di grasso corporeo entro 4-6 settimane. Poiché un mini taglio è così breve da avere un impatto negativo sul nostro metabolismo, non è necessario seguire una "dieta inversa" lenta e controllata da un mini taglio come se si farebbe alla fine di una fase prolungata di perdita di grasso.
Prima elimineremmo del tutto tutte le sessioni cardio aggiunte, se ne aggiungevi qualcuna durante il mini taglio, e torneremo al protocollo cardio che stavi utilizzando durante la tua fase di guadagno. Contemporaneamente porteremmo il nostro apporto calorico a un livello di mantenimento per circa una settimana. Quindi, aggiungi le calorie al tuo livello di eccedenza originale entro le prossime due settimane circa.
Porta messaggio a casa
Incorporare un mini taglio può essere molto utile per:
- Qualcuno che sta cercando di aumentare la massa muscolare senza ingrassare troppo
- Qualcuno che è stato nel ciclo infinito di aumentare i muscoli e perdere grasso senza andare da nessuna parte per mesi e anni.
Un mini taglio dovrebbe essere aggressivo in termini di deficit calorico (10-12 kcal per peso corporeo in libbre) e non dovrebbe durare più di 6 settimane. Se scopri di aver bisogno di più di 6 settimane per ripulire il grasso corporeo, allora forse dovresti ridurre la quantità di surplus che ti stai mettendo con la tua fase di guadagno:molti esperti raccomandano un surplus calorico più moderato durante la fase di guadagno, che è di circa 300 -500 kcal oltre il livello di manutenzione prima di raggiungere un plateau.
