Tommy Wood (alias Dr Ragnar) è un medico del Regno Unito, il cui blog https://drragnar.weebly.com mira a dissipare la disinformazione propagata dai media in merito a salute e fitness. Fornisce uno sguardo semplice basato sulla ricerca su ciò che ci renderà più sani e più felici, scrivendo su argomenti che vanno dall'alimentazione al fitness e alla vita in generale. https://www.facebook.com/drragnar
Il termine "dieta paleo" sta spuntando sempre più frequentemente nei media. È importante sottolineare che gli studi sulla dieta corroborano il messaggio che i sostenitori del paleo hanno espresso per anni:
Questo è probabilmente il modo migliore di mangiare per una salute, forma fisica e prestazioni ottimali nella vita.
Tuttavia, molte persone vengono alla "dieta" paleo con l'idea che sia un altro modo per perdere qualche chilo. Deludentemente, il sito web del NHS ci dice anche che questa è solo un'altra moda passeggera. Queste persone hanno sbagliato. Il cibo è solo un aspetto del “Paleo”.
Paleo è davvero trovare il modo migliore per rispondere alla seguente domanda:
Cosa serve per mantenermi in buona salute?
Per ottenere il massimo beneficio (e salute a lungo termine) da qualsiasi stile di vita, è necessario affrontarlo in modo olistico e sostenibile. Ad esempio, tagliare solo pane e latte probabilmente non sarà sufficiente per migliorare significativamente il tuo benessere o invertire le malattie indotte dallo stile di vita. Per avere il quadro completo, dobbiamo guardare:
*Mangiare i cibi giusti.
*Dormire bene.
*Esercitarsi in modo intelligente.
*Gestire lo stress cronico.
Cibo
Concentrati su carne nutrita con erba, verdure, un po' di frutta e grassi sani di pesce, noci e semi, uova, avocado, olio d'oliva e cocco. Evita cereali, latticini, alimenti trasformati, patate bianche e zucchero raffinato.
Queste sono le basi del paleo e un inizio fantastico. Ma tieni a mente queste potenziali insidie:
Potresti non mangiare abbastanza (grassi). Quando si rimuovono i carboidrati trasformati, è facile sotto-mangiare e i grassi sono un'importante fonte di calorie. In una tipica dieta "occidentale", ci viene detto che i grassi saturi nei latticini, nelle uova e nella carne sono dannosi e aumentano il rischio di malattie cardiache e obesità. Ciò non è supportato dagli ultimi studi su larga scala. In effetti, abbiamo bisogno di questi (e altri) grassi per la produzione di ormoni e un metabolismo sano. Smetti di evitare il grasso della pancetta e divertiti a usare di nuovo il burro.
La torta è ancora una torta. La tua prelibatezza preferita probabilmente non rientra in una dieta paleo, ma una rapida ricerca su Google troverà quasi sicuramente una versione paleo. Ma solo perché i tuoi brownies sono fatti con farina di mandorle e sciroppo d'acero (invece di farina di frumento e zucchero) non significa che siano molto meglio per te. Questi cibi sono un ottimo modo per prendersi cura di sé (la vita è troppo breve, dopotutto). Tuttavia, è importante riconoscere che la tua alimentazione deve provenire da cibi integrali.
Nell'animale c'è di più del muscolo: I veri nutrienti risiedono nei frammenti che tendiamo a ignorare:fegato, cuore, piedi e persino cervello. Osa essere avventuroso.
Dormi
Non dormiamo abbastanza. È un angolo facile da tagliare. Tuttavia, il sonno è importante quanto la dieta nel perseguimento della salute ottimale e della perdita di grasso. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-8 ore per notte e la mancanza di un'ora o più su base regolare è associata a:
*Scarsa regolazione dell'appetito e eccesso di cibo.
*Ridotto metabolismo, aumento dei livelli di ormone dello stress e bassi livelli di ormoni sessuali.
*Diabete, malattie cardiache, cancro e obesità.
*Demenza.
Se hai difficoltà a dormire, ecco alcuni suggerimenti:
*Imposta una routine. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
*Evita computer e telefoni per almeno un'ora prima di coricarsi e tenerli fuori dalla camera da letto. La stimolazione che provocano impedisce cicli di sonno adeguati.
*Assicurati che la tua camera da letto sia completamente buia, e una temperatura confortevole.
*A breve termine l'integrazione con melatonina (l'ormone naturale del "sonno") o L-triptofano (un aminoacido) può aiutare a riprendere un sonno adeguato.
Esercizio
Negli Stati Uniti in particolare, il movimento paleo è andato di pari passo con il CrossFit, un tipo di esercizio di gruppo che include ginnastica, sollevamento pesi ed esercizio cardiovascolare ad alta intensità. Se fatto correttamente, CrossFit può essere fantastico. Tuttavia, non è necessario iscriversi a una palestra CrossFit per una salute e una perdita di peso ottimali. Invece, dovresti concentrarti su:
Camminare: Solo mezz'ora di vivace camminare al giorno ridurrà il rischio di quasi tutte le malattie moderne, dal cancro al seno all'Alzheimer. Se hai tempo per nient'altro, cammina. Cammina come se la tua vita dipendesse da questo.
Sollevamento pesi: Il sollevamento pesi ha dimostrato di essere sicuro in quasi tutti i gruppi di pazienti, dalle vittime di ictus alle donne con osteoporosi avanzata. Nonostante ciò di cui molte persone hanno spesso paura, non ti renderà “ingombrante”, ma l'aumento dei muscoli e della forza ridurrà il rischio di obesità e diabete. È importante sottolineare che ridurrà anche il rischio di cadere quando si invecchia, che è una delle cause di morte più comuni negli anziani.
Al contrario, la corsa senza fine e altri allenamenti di resistenza potrebbero non aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Lo stress di molte ore di esercizio alla volta ha due grandi effetti:
*Maggiore propensione a immagazzinare grasso (il tuo corpo ne ha bisogno per alimentare tutta quella corsa), in particolare intorno alla parte centrale.
*Ridotti livelli di ormone tiroideo, che portano a un metabolismo più lento.
Un po' di corsa va bene, ma la ricerca indica che dovremmo attenerci a sprint molto brevi (10-60 secondi) con lunghi recuperi.
stress
Tutto quanto sopra è inutile (e probabilmente impossibile) se trascorri il resto della giornata stanco e stressato. Avere livelli costantemente elevati di ormone dello stress è anche un importante fattore di rischio per la demenza. Sebbene spesso respinte, la meditazione e la consapevolezza hanno profondi cambiamenti nel cervello, che possono essere visti anche nelle scansioni MRI. Il vantaggio combinato di una riduzione dello stress e di una maggiore funzionalità nelle aree del cervello associate all'autocontrollo e alla memoria ti aiuterà a ottenere gli altri cambiamenti positivi nello stile di vita che stai apportando.
Metti tutto insieme
Se sei appena agli inizi o hai provato il paleo e non hai ottenuto i risultati che ti aspettavi, la tua risposta potrebbe risiedere in una di queste altre aree. L'intero pacchetto potrebbe richiedere un po' di lavoro, ma non stressarti. Scoprire il paleo dovrebbe essere divertente e sono certa che ne varrà la pena!
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Un po' di più sull'autore, Tommy Wood
Sono un medico qualificato, laureato presso l'Università di Oxford nel 2011. Ho una precedente laurea in Scienze Naturali e Biochimica presso l'Università di Cambridge. Dopo aver lavorato come dottoressa nel Regno Unito per due anni, ora sto lavorando per un dottorato di ricerca in metabolismo cerebrale neonatale presso l'Università di Oslo, in Norvegia.
Il mio secondo nome è Ragnar.
Ho anche una particolare esperienza nello studio degli effetti della dieta sulle malattie infiammatorie croniche, in particolare la sclerosi multipla. Ho utilizzato la modellazione della "dinamica dei sistemi" per studiare i sistemi patologici nel loro insieme e, attraverso questo lavoro, ho tenuto conferenze a conferenze internazionali sugli effetti della dieta e della nutrizione sulle malattie croniche. Man mano che aumenta la conoscenza dei processi patologici a livello cellulare, la dinamica del sistema è il modo perfetto per riunire queste informazioni e adottare soluzioni olistiche alle malattie infiammatorie croniche che affliggono il mondo occidentale.
Sono un vogatore, corridore e forza amatoriale /Atleta CrossFit. Dopo aver trascorso la maggior parte di un decennio a remare a Cambridge e Oxford, sono diventato sempre più interessato a come l'alimentazione influisce sulle prestazioni atletiche. Lontano dalle complesse polveri e barrette sintetiche che consumavo, credo che la vera salute e le prestazioni deriveranno da un approccio più semplice. Dieta ed esercizio fisico sensato dovrebbero costituire la base di tutto il trattamento "medico" delle malattie sistemiche, se possiamo anche essere abbastanza arroganti da chiamarlo medico. I farmaci e la "medicina moderna" hanno certamente il loro posto, ma sembra intuitivo cercare di migliorare la salute prima attraverso cambiamenti basati sull'evidenza nella dieta e nell'attività.
Sono anche un esperto allenatore di canottaggio e ho fondato un club locale di "circuit training" per studenti di medicina dell'Università di Oxford, basato sul peso corporeo e sui movimenti del kettlebell. Ho allenato oltre 100 persone attraverso vari aspetti della forza e della forma fisica, con ottimi risultati.
Con il mio background, cerco di fare scelte di vita informate nel contesto di dieta, alimentazione, allenamento e salute e benessere generali. Tuttavia, tutti troviamo sempre più difficile farlo quando riceviamo costantemente messaggi contrastanti dai media, dagli operatori sanitari e persino dagli studi scientifici. Questa massa di informazioni deve essere valutata, assimilata e comunicata in modo equilibrato e accessibile. Questo è il mio obiettivo.
