Stai lottando per ottenere abbastanza proteine nella tua dieta? Che tu sia vegano, vegetariano o semplicemente desideri sostituire la tua carne con alcune opzioni ecologiche, queste verdure ad alto contenuto proteico ti coprono.
Una delle domande principali che ricevo come vegano (soprattutto perché mangio principalmente crudo) è come ottengo abbastanza proteine. Sebbene inizialmente impegnativo, mi sono reso conto che tanti cibi vegetali contengono proteine ! Semplicemente non ne stavo mangiando abbastanza.
Perché abbiamo bisogno di proteine?
Le proteine sono un nutriente essenziale che gioca un ruolo chiave nel funzionamento del nostro corpo. Ogni cellula del corpo umano contiene proteine ed è necessario per aiutare il tuo corpo a riparare le cellule e crearne di nuove. Il tuo corpo usa anche le proteine per produrre enzimi, ormoni e altre sostanze chimiche del corpo. È un importante elemento costitutivo di ossa, cartilagine muscolare, pelle e sangue (1).
I tuoi capelli e le tue unghie sono per lo più costituiti da proteine, quindi se i tuoi capelli e le tue unghie sono fragili o cadono, è possibile che tu non assuma abbastanza proteine nella tua dieta.
Le proteine sono essenziali per la sazietà, il che significa che ci mantengono sazi più a lungo. Ciò significa che è ottimo per coloro che vogliono perdere qualche chilo in più e aiuta a regolare i nostri livelli di glucosio nel sangue.
Le proteine sono necessarie anche per la riparazione e la salute dei muscoli e per migliorare l'umore.
Aminoacidi e proteine
Le proteine sono essenzialmente costituite da piccole molecole chiamate amminoacidi. Poiché le cellule dell'intestino non possono assorbire le proteine intere, gli enzimi digestivi aiutano a scomporre le proteine nei loro amminoacidi componenti. Questi aminoacidi vengono quindi assorbiti nel flusso sanguigno e consegnati in modo sicuro in diverse parti del corpo dove sono richiesti (2).
Una volta si credeva che gli amminoacidi essenziali esistessero solo negli alimenti di origine animale. Come ora sappiamo, questo è falso e gli aminoacidi essenziali si trovano in abbondanza negli alimenti di origine vegetale.
Gli aminoacidi essenziali sono aminoacidi, sono i mattoni delle proteine che il nostro corpo non può produrre da solo. Quindi, se non li mangiamo, non ne avremo mai abbastanza.
Ci sono nove aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno dal cibo:
– istidina
– isoleucina
– leucina
– lisina
– metionina
– fenilalanina
– treonina
– triptofano
– valina
Mangiare un'ampia varietà di frutta e verdura ogni giorno ti assicurerà di assumere gli aminoacidi appropriati. Le proteine vegetali sono anche molto più facili da assimilare e digerire per il corpo rispetto alle proteine che provengono da prodotti animali. Ad esempio, se mangi un mucchio di germogli, o cavoli per esempio, tutto ciò che il tuo corpo deve fare è digerire la fibra dalla pianta, mentre utilizza tutto il resto. Con i prodotti animali, i rifiuti che rimangono dopo aver selezionato alcuni amminoacidi si trovano nel nostro colon poiché non c'è fibra per espellerli.
Troppe proteine, una cosa negativa?
Troppe proteine sono associate a diverse malattie. E non sto parlando di proteine vegetali, sto parlando di proteine animali (ovvero carne, uova e latticini). Uno studio ha scoperto che le proteine animali aumentano il rischio di morte dei partecipanti fino al 74% (rispetto alle loro controparti a basso contenuto proteico), anche quando controllano un'elevata quantità di grassi e carboidrati nella loro dieta. Questi individui avevano anche molte volte più probabilità di morire di diabete (3).
Consumare troppe proteine animali può contribuire a:
– Peso cerebrale più leggero (neurodegenerazione)
– Maggior rischio di malattie coronariche, diabete e ictus
– Cancro
– Malattie renali
– Malattie del fegato
– Sistema linfatico lento
– Osteoporosi
– Mal di stomaco e reflusso acido
– Costipazione e cancro al colon
Non sorprendentemente, queste stesse condizioni sono il segno distintivo di coloro che seguono una dieta americana standard.
15 verdure ad alto contenuto proteico
Queste verdure ad alto contenuto proteico soddisferanno e assicureranno che il tuo corpo sia infuso con gli elementi costitutivi di aminoacidi appropriati per supportare la sintesi proteica nel corpo.
1. Germogli
Contenuto proteico: ~3 grammi per tazza
Tutti i germogli, che si tratti di erba medica, broccoli, girasole o trifoglio, contengono un'alta concentrazione di aminoacidi. In effetti, i germogli sono uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine del pianeta (sono anche uno degli alimenti più densi dal punto di vista nutrizionale del pianeta!).
Qual è il contenuto proteico delle diverse varietà di germogli? Vedi sotto!
• Erba medica: 3 grammi per tazza
• Broccoli: 2 grammi per tazza
• Trifoglio: 3 grammi per tazza
• Girasole: 2 grammi per tazza
Posso facilmente mangiare più di 3 tazze di germogli, il che mi fornirebbe quasi 10 grammi di proteine – non male, eh?
I germogli sono anche un'ottima fonte di vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E e K, oltre a minerali come calcio, iodio, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, selenio , silicio, sodio, zolfo e zinco.
2. Bok Choy
Contenuto proteico: ~1 grammo per tazza
Il cavolo cinese è un delizioso verde tenero che, se consumato in abbondanza, fornisce una notevole quantità di proteine. Il cavolo cinese contiene circa 1 grammo di proteine per tazza ed è anche un'ottima fonte di calcio, acido folico, potassio, manganese, ferro e vitamine A, C e K.
3. Crescione
Contenuto proteico: ~1 grammo per tazza
Il crescione, un membro della famiglia delle crocifere, è ricco di vitamina K, vitamine del gruppo B, calcio, manganese, potassio e vitamine A e C. È un'eccellente erba per la pulizia dei polmoni e contiene forti proprietà antitumorali (4) .
4. Patate
Contenuto proteico: ~4 grammi per 1 patata bianca media
Questa fonte nascosta di proteine è anche una delle verdure più popolari del pianeta. Per non parlare delle patate sono anche un'ottima fonte di potassio, il che significa che nutrono il cuore e aiutano a bilanciare i livelli di sodio nel corpo.
5. Spinaci
Contenuto proteico: ~3 grammi per 3 tazze
Gli spinaci sono uno dei miei ortaggi a foglia preferiti da includere in frullati, succhi e insalate. Potresti facilmente preparare un'insalata di spinaci con 6 tazze di spinaci, che ti fornirebbero oltre 6 grammi di proteine! Aggiungi alcuni ceci e avocado e avrai un'insalata con ben 25 grammi di proteine!
Gli spinaci contengono anche molto ferro per aiutare a prevenire l'anemia da carenza di ferro e sono ricchi di vitamina C per aiutare a rafforzare il sistema immunitario e combattere il cancro.
6. Mais biologico
Contenuto proteico: ~2,5 grammi per 1/2 tazza
Questa pianta ricca di proteine esiste da secoli (cioè prima che la Monsanto iniziasse a creare varietà OGM). Il mais contiene una buona quantità di tiamina, vitamina B6, vitamina C, acido folico, potassio, magnesio e fosforo.
Quando scegli il mais, sempre assicurati che sia biologico non OGM.
7. Asparagi
Contenuto proteico: ~3 grammi di proteine per tazza
L'asparago è un altro ortaggio ad alto contenuto proteico, che contiene oltre 3 grammi per solo 1 tazza! È anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, acido folico, rame, manganese, fosforo, magnesio, nonché di vitamine A e K.
Gli asparagi sono una ricca fonte del principale antiossidante glutatione, che è un composto disintossicante che aiuta ad abbattere gli agenti cancerogeni. Contiene anche fruttoligosaccaridi (FOS), che forniscono benefici prebiotici, stimolando la crescita di batteri intestinali amici.
8. Broccoli
Contenuto proteico: ~2,6 grammi per tazza
Questo ortaggio non così popolare contiene tutti gli amminoacidi essenziali, oltre a folato, manganese, potassio, fosforo, nonché le vitamine C e K. I broccoli sono una centrale nutrizionale ed è ben noto per i suoi glucosinolati che combattono il cancro (5). Contiene anche forti proprietà antinfiammatorie.
Solo una tazza di broccoli contiene circa 2,6 grammi di proteine. Mangialo crudo, arrosto, al forno, al vapore o saltato.
9. Senape
Contenuto proteico: ~1,5 grammi per tazza
Mentre i verdi di senape possono richiedere un po' di tempo per abituarsi (sono super piccanti!), non dovrebbero assolutamente essere evitati. Queste verdure contengono oltre 1,5 grammi di proteine vegetali per tazza e forniscono anche al corpo vitamine A, C, E e del complesso B, oltre a manganese, calcio e potassio.
10. Cavolo
Contenuto proteico: ~3 grammi per tazza
Ormai probabilmente hai sentito più della tua giusta parte sul cavolo. È piuttosto alto nel reparto proteico (circa 3 grammi per tazza!) e contiene vitamine e minerali necessari come vitamina K, C, A e B6, oltre a magnesio, calcio, potassio e manganese.
Il cavolo cappuccio contiene un sano rapporto di acidi grassi omega-3 e omega-6, che lo rendono un ottimo alimento antinfiammatorio. È anche ricco di luteina e zeaxantina, due nutrienti legati a un ridotto rischio di degenerazione maculare e cataratta (6).
Soprattutto, il cavolo cappuccio può essere trasformato in insalate, frullati, succhi e persino impacchi!
11. Cavolo cappuccio
Contenuto proteico: ~1 grammo per tazza
Questo abbondante verde contiene circa 1 grammo di proteine per tazza. Anche se questo sembra piccolo, se ci pensi, è come 1 grammo di proteine per foglia di cavolo. Prepara alcuni involtini di cavolo cappuccio e bam, hai quasi 4-5 grammi di proteine!
Simile al cavolo cappuccio, il cavolo cappuccio è un'ottima fonte di calcio, potassio e manganese. Contengono alti livelli di antiossidanti che sono stati collegati a un ridotto rischio di sviluppare il cancro alla prostata e al seno (7, 8). Il cavolo cappuccio contiene anche composti che si legano agli acidi biliari nell'intestino, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo (9).
12. Cavolini di Bruxelles
Contenuto proteico: ~3 grammi per tazza
Questi minuscoli cavoli (come mi piace chiamarli), racchiudono una buona dose di proteine a 3 grammi per tazza. Sono anche ricchi di potassio, acido folico, manganese, magnesio, ferro, calcio e vitamine K, C, A e B6. È stato scoperto che promuovono la crescita e la salute dei batteri intestinali e stimolano la produzione di acidi grassi a catena corta nell'intestino (10)!
Arrostire i cavolini di Bruxelles aiuta davvero a esaltarne il sapore, ma se preferisci beneficiare dei nutrienti disponibili nella loro forma grezza, puoi tagliarli finemente in insalata!
13. Cavolfiore
Contenuto proteico: ~2 grammi per tazza
Il cavolfiore, un altro ortaggio ad alto contenuto proteico, arriva a 2 grammi per tazza. È anche un'ottima fonte di potassio, manganese, magnesio, fosforo, calcio, ferro e vitamine C e K.
Il cavolfiore è particolarmente ricco di un composto glucosinolato chiamato sinigrina. Si pensa che il Sinigrina possieda forti proprietà antitumorali e antinfiammatorie (11).
Questa verdura delle crocifere è anche ricca di colina per aiutare a migliorare l'apprendimento e la memoria e combattere il declino della memoria legato all'età.
Il cavolfiore è un ottimo sostituto della carne per ridurre le proteine animali e crea una meravigliosa base di hummus!
14. Avocado
Contenuto proteico: ~4 grammi per 1 avocado
Questo frutto cremoso, sognante e super ripieno contiene oltre 4 grammi di proteine! A parte i loro grassi monoinsaturi sani, gli avocado sono ricchi di vitamine A, E, C, B e K, oltre a minerali come potassio e calcio. Questo rende gli avocado non solo ottimi per la costruzione muscolare, ma anche una scelta eccellente per il supporto delle ossa!
L'avocado è ricco di biotina nutriente, che aiuta a proteggere le nostre cellule dai danni e sostiene capelli, pelle e unghie sani. È anche incredibilmente benefico per la salute del nostro cuore, tutto grazie a un composto chiamato beta-sitosterolo, che abbassa il colesterolo LDL, mentre aumenta il colesterolo buono, HDL.
15. Piselli
Contenuto proteico: ~8 grammi per tazza
Sebbene i piselli siano tecnicamente un legume, li classifico ancora come verdura. Sono incredibilmente ricchi di proteine (oltre 8 grammi per tazza ), e contengono anche un assortimento unico di fitonutrienti protettivi per la salute come il coumestrol, che protegge dal cancro allo stomaco (12).
I piselli sono anche un'ottima fonte di vitamina K, vitamina B1, B6, B3 e B2, oltre a manganese, rame, fosforo, acido folico, zinco, ferro e magnesio.
Fonti:
https://www.jonathanssprouts.com/wp-content/uploads/2015/07/JS_Sprouts_Nutrition_Facts.pdf
https://nutritiondata.self.com
