La tiamina (vitamina B1 o tiamina) è un nutriente essenziale richiesto dall'organismo per mantenere la funzione cellulare e di conseguenza un'ampia gamma di funzioni d'organo. La carenza di tiamina porta alla degenerazione totale del corpo, in particolare del sistema nervoso e circolatorio, e alla fine alla morte.
Inoltre, la carenza di tiamina può portare allo sviluppo della sindrome di beriberi e/o di Wernicke-Korsakoff. I sintomi di entrambi includono grave affaticamento e degenerazione dei sistemi cardiovascolare, nervoso, muscolare e gastrointestinale.
Il consumo eccessivo di tiamina non è noto e gli studi dimostrano che quantità assunte ben superiori al valore giornaliero (DV) possono effettivamente migliorare il funzionamento del cervello.
Gli alimenti ricchi di tiamina includono carne di maiale, pesce, semi, noci, fagioli, piselli, tofu, riso integrale, zucca, asparagi e frutti di mare. L'attuale valore giornaliero (DV) per la vitamina B1 è 1,2 mg.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ad alto contenuto di tiamina classificati in base a una porzione comune. Usa la classifica dei nutrienti di tutti gli alimenti ricchi di tiamina per ordinare in base alla densità dei nutrienti (dimensione della porzione da 100 grammi).
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Elenco degli alimenti ad alto contenuto di tiamina
1 costolette di maiale magre| Thiamin in una braciola da 6 once | tiamina per 100 g | tiamina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1,1 mg (96% VD) | 0,7 mg (56% VD) | 0,7 mg (58% VD) |
Più prodotti a base di carne di maiale ad alto contenuto di tiamina
- 96% DV in 1 tazza di prosciutto crudo
- 69% DV in 3 once di filetto di maiale
- 66% DV in 3 once di salame
2 Pesce (Salmone)| Tiamina per filetto da 6 once | tiamina per 100 g | tiamina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,6 mg (48% VD) | 0,3 mg (28% VD) | 0,3 mg (28% VD) |
Più pesce ad alto contenuto di tiamina
- 39% DV in un filetto di tonno da 6 once
- 33% DV in un filetto di trota da 3 once
- 27% DV in un filetto di pesce gatto da 5 once
3 semi di lino| Tiamina per oncia | tiamina per 100 g | tiamina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,5 mg (39% VD) | 1,6 mg (137% DV) | 0,6 mg (51% VD) |
Più noci e semi ad alto contenuto di tiamina
- 35% DV in 1 oz di semi di girasole
- 28% DV in 1 oz di noci di macadamia
- 21% DV in 1 oz di pistacchi
4 fagioli della marina| Tiamina per Coppa | tiamina per 100 g | tiamina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,4 mg (36% VD) | 0,2 mg (20% VV) | 0,3 mg (28% VD) |
Più fagioli ricchi di tiamina
- 35% DV in 1 tazza di fagioli neri
- 29% DV in 1 tazza di piselli dagli occhi neri
- 28% DV in 1 tazza di lenticchie
5 piselli| Tiamina per tazza cotta | tiamina per 100 g | tiamina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,4 mg (DV 35%) | 0,3 mg (22% VD) | 0,6 mg (51% VD) |
6 Tofu compatto| Thiamin per Coppa | tiamina per 100 g | tiamina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,4 mg (33% VD) | 0,2 mg (13% VD) | 0,2 mg (18% DV) |
Più alimenti a base di soia ricchi di tiamina
- 39% DV in 1 tazza di semi di soia verdi cotti
- 62% DV in un bicchiere di latte di soia da 16 once
- 11% DV in 1 tazza di tempeh
7 Riso integrale| Tiamina per Coppa | tiamina per 100 g | tiamina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,4 mg (30% VD) | 0,2 mg (15% DV) | 0,3 mg (24% VD) |
Più cereali integrali ricchi di tiamina
- 21% DV in 2 fette di pane integrale
- 20% DV in 1 tazza di farina di mais cotta (grats)
- 17% DV in 1 tazza di quinoa
- 15% DV in 1 tazza di farina d'avena
8 Zucca ghianda| Thiamin per tazza cotta | tiamina per 100 g | tiamina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,3 mg (29% VD) | 0,2 mg (14% VV) | 0,6 mg (50% VD) |
9 Asparagi| Tiamina per tazza cotta | tiamina per 100 g | tiamina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,3 mg (24% VD) | 0,2 mg (14% VV) | 1,5 mg (123% DV) |
10 cozze| Tiamina per 3 once | tiamina per 100 g | tiamina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 0,3 mg (21% VD) | 0,3 mg (25% VD) | 0,3 mg (29% VD) |
Più frutti di mare ad alto contenuto di tiamina
- 24% DV in 20 vongole piccole
- 16% DV in 3 once di abalone (lumache di mare)
- 9% DV in 3 once di ostriche
