Gli spuntini non devono essere per forza cattivi
Il termine "spuntini" è diventato così sinonimo di prelibatezze malsane come patatine e gelato che le persone ritengono che mangiare sano significhi dover sbarazzarsi di tutti gli snack. Tuttavia, gli snack non devono necessariamente essere cibo spazzatura. Gli spuntini nutrienti sono una cosa reale e possono essere considerati un integratore per la tua dieta attuale (supponendo che sia già nel posto giusto). La cattiva reputazione attribuita agli spuntini è principalmente dovuta a una cosa semplice:il consumo eccessivo.
Il motivo per cui non possiamo smettere di fare spuntini
Foto:Salute attiva
La maggior parte di noi si concede uno spuntino non perché abbiamo fame, ma semplicemente perché lo vogliamo e perché possiamo. Le complesse funzioni cerebrali che collegano le nostre emozioni al senso di benessere subconscio del nostro corpo sono responsabili dell'attivazione del desiderio abituale. È un processo nevrotico davvero complicato che si traduce nei seguenti effetti.
• Alimentazione stressante
Quando stai combattendo scadenze difficili o stai attraversando una fase difficile con una persona cara, ti ritrovi a rivolgerti agli snack per tirarti su il morale? Fare uno spuntino è una reazione allo stress perfettamente normale ed estremamente comune, perché il nostro cervello registra l'ansia e invia determinati segnali a tutto il nostro corpo. Tuttavia, questi segnali di angoscia possono essere erroneamente interpretati come fame.
• Mangiare distratto
Svolgere attività banali e monotone per ore e ore può davvero risucchiare l'energia da chiunque. Non sorprende quindi come alcuni di noi rivolgano la nostra attenzione al cibo solo per avere qualcos'altro su cui concentrarsi. Il nostro cervello riconosce la nostra noia e la traduce in un bisogno di stimoli esterni. Il più delle volte, l'opzione più prontamente disponibile si trova nel frigorifero o in un mobile da cucina.
• Sollievo dalla sete
A volte abbiamo sete e il nostro subconscio riconosce questo disagio, ma c'è una perdita nella traduzione:mangiamo per sedare il disagio anche se in realtà è l'acqua di cui abbiamo davvero bisogno.
• Azione per mascelle irrequiete
Molte persone che hanno l'abitudine di fare uno spuntino danno la colpa alle loro mascelle "pruriginose". Uno spuntino insensato a volte è il risultato dell'inspiegabile sensazione di irrequietezza che lascia le mascelle doloranti per qualcosa da masticare.
Se desideri davvero eliminare completamente gli spuntini dalla tua dieta, considera di affrontare le cause alla radice delle tue abitudini di spuntini. Affronta lo stress in altri modi, ad esempio allungandolo su un tappetino da yoga o andando a correre. Rifocalizza la tua mente distratta con un libro interessante o stuzzica il cervello con alcuni cruciverba. Mastica chewing-gum senza zucchero o sgranocchiare bastoncini di carota quando le mascelle si sentono particolarmente irrequiete. Esistono molti modi per distrarre la mente e il corpo dall'indulgere in abitudini alimentari eccessive.
D'altro canto, gli snack possono svolgere un ruolo veramente funzionale alla nostra salute. Lo spuntino occasionale può fornire una sferzata di energia quando ne hai un disperato bisogno o addirittura un aiuto nei tuoi piani di controllo del peso.
► UNISCITI A NOI:workshop esperienziali Eat Better in tutta l'isola guidati da Active Health Coaches
Quando fare uno spuntino può essere una buona cosa
Foto:Salute attiva Sono state condotte numerose ricerche scientifiche per studiare se gli esseri umani hanno davvero bisogno dei loro spuntini, producendo un ampio pool di risultati che non sempre concordano tra loro. Quello che è certo è che fare uno spuntino può potenzialmente influenzare l'appetito e il peso, anche se l'impatto esatto varia da individuo a individuo.
• Recupero post-esercizio
È probabile che non ti sentirai affamato dopo un allenamento particolarmente duro come una partita di football, perché il tuo corpo è troppo stanco anche solo per pensare al cibo. Questo non significa che non dovresti mangiare. Uno spuntino sano ti aiuterà davvero perché il tuo corpo ha bisogno di cibo per ricostituire l'energia spesa e anche per il recupero muscolare. Gli esperti raccomandano di consumare carboidrati e proteine da 15 a 30 minuti dopo l'esercizio. Ora sai perché le banane e la farina d'avena vengono sempre distribuite dopo le maratone!
• Risolvi i morsi della fame per prevenire l'eccesso di cibo durante i pasti
I nostri frenetici orari di lavoro spesso fanno sì che l'orario dei pasti venga rimandato. Non può essere una buona cosa:più a lungo rimaniamo senza mangiare, maggiore è la tendenza a mangiare troppo quando è finalmente il momento di mangiare bene. La ricerca ha scoperto che i singaporiani hanno consumato di più nel corso degli anni e attualmente consumano una media di 2.624 calorie al giorno. Questa è più o meno la quantità di cui un uomo attivo sulla trentina, con un peso di 75 kg, richiederebbe per mantenere il suo peso!
• Fornire una fonte di nutrientiSe i tuoi pasti regolari non sono sufficientemente ricchi di sostanze nutritive, spuntini sani possono essere un ottimo modo per compensare il deficit. Secondo un recente sondaggio, molti singaporiani non mangiano abbastanza frutta e verdura. Allora perché rifiutare gli spuntini dalla nostra vita quando possono anche compensare queste lacune nutrizionali nei nostri pasti quotidiani?
Pianificare i tuoi spuntini in anticipo può anche aiutare quando si tratta di gestione del peso. Ang Sin Hwee, dietista sportivo associato presso il Singapore Sport Institute, afferma che la disponibilità di snack nutrienti è la chiave per aiutarti a mangiare meglio. “Mantenere questi snack ricchi di proteine e fibre aiuterà sicuramente il tuo viaggio dimagrante. Buoni esempi includono uova sode, hummus e bastoncini vegetariani. È anche utile fare un audit ambientale della tua dispensa per migliorare la selezione degli snack."
Spuntini sani che non fanno male
Foto:Salute attiva
Il giusto tipo di snack può davvero fare la differenza nella tua vita. Che tu stia mangiando per una sferzata di energia o semplicemente per noia, scegliere qualcosa di nutriente e a digestione lenta ti aiuterà a riparare rapidamente la salute e ti aiuterà anche a mangiare di meno durante i pasti. Se sei deciso a incorporare formalmente gli spuntini nella tua dieta, fai uno spuntino con rispetto. Ciò significa mangiare consapevolmente, in cui metti da parte ciò che stai facendo e ti concentri sulla fine di una determinata quantità di cibo. Anche preparare i tuoi snack può aiutare, poiché riduce la tentazione di acquistare qualcosa di malsano da un distributore automatico o da un minimarket nelle vicinanze. Infine, ruota i diversi snack per evitare che il tuo subconscio si annoi!
Ecco un elenco di 5 snack salutari con cui puoi sperimentare
1. Noci miste
Le noci non salate sono piene di sostanze nutritive e ti fanno sentire pieno, quindi non mangerai troppo durante i pasti. Se consumate con moderazione, le noci possono essere un buon complemento a una dieta dimagrante. Questo studio mostra gli effetti positivi delle mandorle sulla perdita di peso. Oltre alle mandorle, altre noci salutari includono noci, semi di zucca, anacardi e nocciole. Si dice che queste noci riducano persino la vulnerabilità alle malattie cardiache e al cancro.
2. Yogurt greco ai frutti di bosco
Lo yogurt greco è un'ottima scelta di proteine e un sostituto salutare ma delizioso del gelato. Tuttavia, optare per lo yogurt addolcito con zucchero/sciroppo/melassa tende a negare la maggior parte dei benefici offerti da questo prodotto fermentato. Scegli il semplice yogurt greco quando possibile per un'esperienza molto più sana. Questo yogurt si sposa bene anche con frutti di bosco freschi per quel gusto e quella fibra in più che il tuo corpo apprezzerà sicuramente.
3. Banane
L'umile banana ha ricevuto molte critiche per essere ricca di carboidrati e troppo "densa di calorie". Ma questo non è necessariamente il vero quadro. Una banana media ha 102 calorie, il 12% della vitamina C giornaliera raccomandata di una femmina adulta e 3 grammi di fibre. Le banane sono anche ricche di potassio, un elettrolita essenziale necessario per la normale funzione cellulare, per mantenere il volume del fluido intracellulare e sostenere la normale pressione sanguigna.
Uno studio del 2012 ha dimostrato che l'ingestione di banane prima e dopo un esercizio fisico prolungato e intenso è una strategia efficace, al pari di una bevanda sportiva commerciale. Più economico e facile da portare con sé per gli esercizi, è ora di andare alle banane dopo una corsa tonificante!
4. Alghe arrostite
Questi snack salati e croccanti sono ottime alternative a patatine e cracker senza aggiungere troppo sodio, grassi e calorie alla dieta. Fornisce molte vitamine benefiche come la vitamina A, C, E e minerali come ferro e iodio. Le alghe forniscono anche fibre salutari per l'intestino che supportano la crescita di batteri benefici nel corpo.
5. Latte di soia a ridotto contenuto di zucchero
Il latte di soia è una bevanda a base vegetale, naturalmente priva di lattosio con una quantità di proteine equivalente a quella del latte di vacca e povera di grassi. La soia ha dimostrato di aiutare a ridurre il livello di lipoproteine a bassa densità (LDL), riducendo il rischio di malattie cardiache. Non tutto il latte di soia è uguale. Scegli un latte di soia fortificato con calcio e vitamina D per un'opzione più ricca di nutrienti.
Naturalmente, questo non è tutto. Verdure come peperoni, fette di cetriolo, pomodorini e carote si abbinano bene a salse salutari come guacamole e hummus. Per i più golosi, il cioccolato fondente (minimo 70% di cacao) è sicuramente un'ottima opzione per uno spuntino ma concediti con moderazione con 2 quadrati invece dell'intera tavoletta!
L'elenco degli spuntini salutari può essere lungo, ma ci sono anche molti alimenti che non appartengono, anche se spesso vengono erroneamente classificati come tali. Questi non dovrebbero essere completamente evitati, ma esercita molta diligenza prima di acquistarli per assicurarti che siano davvero sani come affermano di essere.
3 spuntini "sani" comuni di cui diffidare
1. Muesli
I muesli possono essere snack salutari e sazianti, ma il loro profilo nutrizionale può variare ampiamente in base agli ingredienti specifici utilizzati per prepararli. Non lasciarti ingannare da parole come "puro" e "naturale" e dai sempre un'occhiata all'elenco degli ingredienti e alle informazioni nutrizionali per maggiori approfondimenti. Alcuni muesli contengono sciroppi di frutta e miele che aumenteranno gli zuccheri aggiunti in essi contenuti. Il sale può anche essere aggiunto come esaltatore di sapidità. Una porzione di muesli contiene un gran numero di calorie (circa 250 calorie per ½ tazza / 45 g). Quindi, il controllo delle porzioni è fondamentale!
2. Barrette energetiche
Potrebbe essere difficile credere che le barrette energetiche non siano salutari perché sono sempre commercializzate come tali, ma la verità è che le barrette energetiche potrebbero avere più calorie rispetto ad alcune barrette di cioccolato a causa delle elevate quantità di zucchero e additivi sintetici. Quando acquisti queste barrette, tieni d'occhio la loro lista di ingredienti:meno ingredienti contiene una barretta, meno è probabile che sia cattiva.
3. Pane multicereali
Quello che stai veramente cercando è il pane integrale, quindi non lasciarti ingannare dalle etichette multicereali. Molti pani multicereali contengono infatti cereali raffinati, che sono molto più poveri di fibre e possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Per distinguere correttamente i cereali integrali dai pani di cereali raffinati, guarda la lista degli ingredienti. I pani integrali non devono contenere farina di frumento arricchita sbiancata o non sbiancata e i "cereali integrali" dovrebbero essere sempre il primo ingrediente elencato.
Solo perché esistono snack malsani non significa che dovresti rimuovere tutte le forme di spuntini dal tuo stile di vita. C'è un'ampia abbondanza di cibo sano che può servire come spuntino nutriente per una correzione energetica o alleviare i morsi della fame:la tua vita potrebbe infatti essere migliore con gli spuntini che senza! Ricordati di scegliere gli snack giusti che forniscano la nutrizione di cui hai bisogno. Se non sei sicuro che la tua dieta sia equilibrata, visita i nostri laboratori di salute attiva per saperne di più sulle tue esigenze dietetiche individuali!
