7 modi per spezzare una dipendenza da zucchero e frenare le voglie per sempre

La saggezza comune recita:muoviti di più, mangia di meno. Se solo fosse così semplice! La verità è che l'industria alimentare è riuscita a requisire non solo le nostre papille gustative, ma anche la chimica del nostro cervello e gli ormoni. Ci incolpiamo per aver consumato troppo zucchero. Ma anche quelli che sono consapevoli di come funzionano gli ormoni e i neurotrasmettitori che alimentano il desiderio di zucchero hanno difficoltà a sfruttare gli strumenti per combatterli quando così tanti miliardi di dollari vengono incanalati nella guida di questo disturbo biologico. La prospettiva di rinunciare completamente allo zucchero può sembrare scoraggiante, ma è possibile imparare al 100% a ridurre e allentare la presa dello zucchero in ogni tua mossa. Ecco alcune tattiche collaudate per aiutarti a rompere per sempre la tua dipendenza da zucchero.

Per prima cosa, quanti grammi di zucchero al giorno sono effettivamente OK?

"Per le donne, la dose giornaliera raccomandata [di zucchero] è di sei cucchiaini e per gli uomini, nove cucchiaini. I bambini dovrebbero avere meno di sei cucchiaini al giorno", afferma Nicole Avena, PhD, neuroscienziata ricercatrice, esperta di dipendenze alimentari e autrice di Cosa dare da mangiare al tuo bambino e al tuo bambino . Ci sono circa quattro grammi di zucchero per cucchiaino, il che significa che donne e bambini non dovrebbero assumere più di 25 grammi di zucchero aggiunto ogni giorno (quelli sotto i 2 anni non dovrebbero assumere zucchero aggiunto) e gli uomini non dovrebbero assumerne più di 36 grammi al giorno. "È importante notare che lo zucchero non fornisce alcun valore nutritivo", aggiunge Avena. "Sono semplicemente calorie vuote, prive di vitamine, minerali, proteine ​​o fibre."

Quindi quanto guadagna effettivamente l'americano medio? "L'American Heart Association afferma che gli adulti americani assumono, in media, 77 grammi al giorno o 60 libbre all'anno", afferma Mark Drucker, MD, medico specializzato in medicina preventiva, invecchiamento sano e terapie ormonali naturali. "I bambini stanno ottenendo di più:81 grammi al giorno o 65 libbre all'anno, che, sebbene solo un aumento modesto, è molto peggio poiché i bambini sono più piccoli."

I sostituti dello zucchero non carte senza uscita di prigione

Mentre i sostituti dello zucchero possono essere utili e sicuri, possono anche rovinare il tuo metabolismo e alimentare la fame. "I sostituti possono aiutare le persone a dieta, che soffrono di diabete (perché alcuni dolcificanti artificiali non causano un forte aumento della glicemia) e coloro che sono preoccupati per la carie e la carie causate dallo zucchero", afferma Avena. Proprio come con il normale zucchero bianco, Avena sottolinea che è molto importante consumare dolcificanti artificiali con moderazione e ottenere la maggior parte delle calorie dai cibi integrali. Ma come farlo? Continua a leggere per scoprire le tattiche approvate dagli esperti per mangiare (e bere) meno zucchero.

Dormi di più.

Le persone non se ne rendono conto, ma non dormire bene può influenzare le tue voglie di zucchero. "Gli studi hanno dimostrato che il sonno scarso porta a un desiderio più intenso di dolci", afferma Samantha Cassetty, MS, RD, coautrice di Sugar Shock . "Oltre ad apportare alcune modifiche alla dieta, è importante osservare i tuoi schemi di sonno. Per alleviare le voglie, cerca di dormire dalle sette alle nove ore per notte".

Conosci la differenza tra desiderio e fame.

Spesso, quando pensiamo di avere fame, in realtà abbiamo solo un desiderio. Qual è la differenza? La prossima volta che vuoi prendere quella torta al cioccolato, chiediti:se l'unica cosa che dovevo mangiare in questo momento fosse una mela, la mangerei? Se la risposta è "no", probabilmente hai un desiderio e non hai davvero fame. Quando hai fame, ciò che sei disposto a mangiare è flessibile, quando hai un desiderio, non lo è. La prossima volta che rispondi "no" a quella domanda, prenditi 20 minuti prima di agire di conseguenza. Spesso scoprirai che la brama se ne va; se così non fosse allora permetti a te stesso di assecondare consapevolmente.

"Puoi anche provare a sostituire quel desiderio con un sostituto sano", afferma Kien Vuu, MD, un medico delle prestazioni e della longevità e autore di Thrive State . Ogni volta che provo un desiderio, vado a fare una passeggiata o sorseggio acqua frizzante. Trovo che se non agisco in base al mio desiderio iniziale e lascio passare un po' di tempo, il mio desiderio di solito si dissiperà da solo."

Quando l'acqua aromatizzata non fa il trucco, Cassetty dice ai suoi clienti che uno dei modi più semplici per ridurre l'assunzione di zucchero aggiunto è sostituire il tuo solito dessert con qualcosa come Lily's Sweets. "Sono delizie al cioccolato zuccherate botanicamente senza zuccheri aggiunti. Un dolce come questo non conta per l'assunzione giornaliera di zucchero aggiunto". Nota, tuttavia, anche le prelibatezze zuccherate botanicamente, ovvero quelle zuccherate con la stevia, dovrebbero essere consumate con moderazione, come accennato in precedenza.

Aggiungi un po' di proteine ​​a una colazione ricca di carboidrati.

"Uno studio che ha esaminato le scansioni MRI di persone che mangiavano una colazione ricca di proteine ​​​​ha rilevato una ridotta attività nelle regioni del cervello associate alle voglie", afferma Cassetty. Prova ad aggiungere un po' di proteine ​​a colazione e vedi se ti aiuta a ridurre lo zucchero nel corso della giornata. "Puoi servire i tuoi cereali caldi o freddi con un po' di yogurt greco, o con un paio di uova a lato per aumentare l'apporto proteico. Se stai mangiando un bagel o un toast, includi del salmone affumicato per ottenere i benefici di proteine."

Crea struttura.

Non pensare troppo a eliminare zucchero e invece lo riformula come aggiunta più cose buone per la tua dieta. Cerca di riempire costantemente il tuo piatto con proteine, grassi sani e carboidrati ricchi di fibre come le verdure non amidacee. "In questo modo, rimarrai sazio e non lascerai che il tuo corpo abbia troppa fame, che è quando spesso raggiungiamo carboidrati ad azione rapida come lo zucchero", afferma Rachel Paul, PhD, RD, fondatrice di CollegeNutritionist.com.

Scegli il controllo delle porzioni.

Poiché la dipendenza da zucchero è biologica, non emotiva come spesso si pensa, potrebbe non funzionare per tutti. Molte persone non possono vivere secondo le "regole dei tre morsi", ma ciò non significa che ci sia del male nel provare. "Un buon modo per farlo è acquistare alimenti con più zuccheri in porzioni singole per aiutare con il controllo delle porzioni nel momento", afferma Paul. Se non hai più di quattro Oreo a casa, non puoi mangiare più di quattro Oreo.

Elimina lo zucchero negli alimenti che non sono dolci.

Se non riesci a rinunciare al gelato e al cioccolato, prova a eliminare il ketchup e la salsa. "Lo zucchero è in molti condimenti e salse, e bisogna stare attenti a non presumere che, poiché non è un dessert o un alimento dolce, non deve contenere zucchero", afferma Ilene Ruhoy, MD, PhD, una dottoressa con formazione sia pediatrica che adulta neurologia e membro del consiglio intestinale per Jetson. "Lo zucchero si trova in molti tipi di ketchup, mostarde, salse, marinare e altre salse. Si può trovare anche in alcuni pasti come riso per sushi e polenta."

Infatti, secondo il Dr. Drucker, i produttori aggiungono zucchero al 74% degli alimenti confezionati! "Lo zucchero è l'ingrediente più popolare aggiunto agli alimenti confezionati; una barretta per la colazione a base di 'frutta vera e cereali integrali' può contenere 15 grammi o più di zucchero aggiunto:lo zucchero è letteralmente nascosto ovunque nella nostra scorta di cibo. Adulti, bambini, bambini piccoli e anche i bambini sono inconsapevolmente condizionati a desiderare lo zucchero". Prendere l'abitudine di controllare le etichette degli ingredienti ti aprirà gli occhi su quanto zucchero viene aggiunto ad alcuni degli alimenti più inaspettati.

Bevi più acqua.

C'è una ragione per cui il dottor Vuu scopre di poter soddisfare parte del suo desiderio di cibi zuccherati con l'acqua:spesso le persone confondono la sete con la fame. "Un modo semplice per gestire una dipendenza da zucchero è bere più acqua", afferma Cassetty. "È un ottimo sostituto di altre bevande e aiuta con sensazioni di sazietà, che possono prevenire spuntini involontari con cibi zuccherati. In uno studio, le persone che hanno aumentato l'assunzione giornaliera di acqua hanno ridotto l'assunzione giornaliera di zucchero".

Allo stesso modo, vale la pena notare che le bevande zuccherate, come bibite gassate, limonate e bevande sportive, sono la fonte numero uno di zuccheri aggiunti nella nostra dieta. "Una delle cose migliori che puoi fare è scambiare la tua bevanda zuccherata con una non zuccherata", afferma Cassetty. "Se hai problemi a farlo, puoi iniziare riducendo la quantità che bevi, ad esempio bevendo una bibita a giorni alterni invece che tutti i giorni. Quindi, continua a ridurre la quantità che bevi ogni settimana fino a quando non hai perso il abitudine."