Quando si tenta di apportare modifiche alla dieta per vivere uno stile di vita più sano, le opzioni possono sembrare schiaccianti. Esistono milioni di diversi tipi di piani alimentari che affermano che aumentando o diminuendo un determinato macronutriente, puoi trasformare la tua salute. Ma cosa accadrebbe se il segreto per mantenere una dieta sana fosse molto più semplice di tutto questo?
La fibra è uno dei fattori più importanti da considerare quando si valuta ciò che mangiamo, ma spesso viene trascurata. Anche se a volte pensiamo alla fibra come a quella roba che ci aiuta a mantenerci regolari in bagno, fa molto di più.
Seguire una dieta ricca di fibre è importante per mantenere la glicemia, alimentare la digestione, nutrire i batteri intestinali e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Eppure la maggior parte degli americani non riceve abbastanza fibra. "Più del 90 percento delle donne e del 97 percento degli uomini non assume abbastanza fibre ogni giorno e, quindi, la fibra alimentare è una componente alimentare di preoccupazione per la salute pubblica", afferma Amy Gorin, MS, RDN, una dietista registrata a base vegetale.
Fibra solubile e fibra insolubile
Quindi cos'è esattamente la fibra, comunque? La fibra è un tipo di carboidrato che il tuo corpo non può digerire, il che significa che passa attraverso il tuo corpo relativamente intatto (ma facendo molto lavoro lungo il percorso).
Sebbene tutte le fibre siano buone, è importante sapere che in realtà ci sono due tipi di fibre che si comportano in modo molto diverso nel corpo. "La fibra solubile si trova in alimenti come crusca d'avena, noci, semi, fagioli, lenticchie e alcuni frutti e verdure", spiega Gorin. La fibra solubile assorbe l'acqua e si dissolve, creando un gel che si muove lentamente attraverso il tratto digestivo. "Questo tipo di fibra aiuta a ingrossare le feci e prevenire la stitichezza."
D'altra parte, la fibra insolubile si trova in alimenti come cereali integrali e verdure. "Aiuta le feci a passare, il che significa che aiuta a far muovere le cose attraverso il tuo sistema digestivo e aiuta anche ad aumentare la massa delle feci", afferma Gorin. La fibra insolubile può essere difficile da digerire e talvolta è la causa di disturbi digestivi come sensibilità quando si mangia glutine o altri cereali, o il motivo per cui si diventa un po' gassosi o gonfi dopo aver mangiato troppe verdure crude. La sua mole ha anche il vantaggio di riempire la pancia dopo aver mangiato, portando a più sentimenti di sazietà.
Se vuoi raccogliere tutti i benefici che la fibra ha da offrire, dovresti mirare a incorporare fonti di fibre solubili e insolubili ad ogni pasto e spuntino. "Ciò richiede un po' di pianificazione, ma dopo un po' diventerà una seconda natura", dice Gorin.
Prova a mangiare un pezzo di pane tostato con cereali germogliati con avocado e un uovo a colazione, un contorno di spinaci saltati in padella a pranzo e uno spuntino pomeridiano con una manciata di noci con un pezzo di frutta. Se prosegui con una cena a base di verdure e legumi (come questi fagioli neri cubani gustosi e facili da preparare con riso), sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fibre e sentirti al meglio.
Alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili
Grani germogliati
I pani a base di cereali integrali a cui è stato permesso di iniziare a germogliare prima della cottura offrono una quantità maggiore di fibra solubile per porzione rispetto alla maggior parte del pane sugli scaffali. Marchi come Angelic Bakehouse ed Ezekial sono specializzati in cereali germogliati e si possono trovare nei negozi di alimentari di tutto il paese. Come si posizionano rispetto alle loro controparti normali?
"L'Angelic Bakehouse 7-Grain Bread, ad esempio, fornisce un'ampia quantità di fibre, un incredibile 4 grammi per fetta, che è il 14 percento del valore giornaliero", afferma Gorin. "Ciò è in gran parte dovuto al fatto che il primo ingrediente del pane sono i cereali integrali germogliati, che sono fatti di bacche di grano rosso che aumentano le fibre, quinoa, miglio, semole d'avena, orzo, bacche di segale e amaranto."
I cereali germogliati contengono sia fibre solubili che insolubili, ma il loro contenuto più elevato di fibre solubili rispetto al pane tradizionale può renderli più facili da digerire per alcune persone che sono sensibili alla digestione dei cereali.
Fagioli
Questi potrebbero essere uno dei primi alimenti a cui pensi quando pensi alle fibre, e per una buona ragione! "I fagioli, compresi i fagioli bianchi e neri, forniscono una combinazione di fibre solubili e insolubili. Le fibre sono ottime per stimolare la digestione e per nutrire i batteri intestinali", afferma Gorin.
Prugne
Prugne, prugne secche e succo di prugna sono entrambe ottime fonti di fibre solubili e insolubili. "Un altro vantaggio per la digestione è che il succo di prugna è una fonte naturale di sorbitolo, che aiuta a stimolare la digestione spostando l'acqua nell'intestino crasso", afferma Gorin. L'effetto lassativo naturale delle prugne significa che sono comunemente raccomandate come rimedio naturale per la stitichezza, ma non preoccuparti:non avranno gli stessi effetti severi di alcuni dei rimedi lassativi da banco che troverai in farmacia.
Sebbene la maggior parte di frutta, verdura e cereali contengano sia fibre solubili che insolubili, ce ne sono alcune che sono fonti migliori dell'una o dell'altra.
Alimenti Ricchi di Fibra Solubile
Avena
L'avena è una grande fonte di un tipo specifico di fibra solubile chiamata beta glucano, che ha dimostrato di svolgere un ruolo speciale nell'abbassare il colesterolo LDL ("cattivo"). Iniziare la giornata con una tazza di avena cotta (quella dimensione della porzione è per l'avena cotta, non per l'avena secca) fornirà 4 grammi di fibre, ovvero circa un quinto di ciò che dovresti mangiare su base giornaliera.
Cavolini di Bruxelles
Mentre ci sono molte verdure che contengono alcune fibre solubili, la maggior parte finisce per essere del tipo insolubile. Una porzione da 1 tazza di cavolini di Bruxelles cotti, tuttavia, contiene circa 4 grammi di fibra totale, di cui poco più della metà è di tipo solubile.
Agrumi
Rispetto ad altri frutti, agrumi come arance, pompelmi e limoni sono unici per il loro alto rapporto tra fibra solubile e insolubile. Una piccola arancia contiene circa 1,37 grammi di fibra solubile, rispetto a soli 0,2 grammi in una porzione simile di uva o melone.
Alimenti Ricchi di Fibra Insolubile
Noci
Le noci sono una delle migliori fonti di dense quantità di fibre insolubili. Le mandorle, ad esempio, contengono circa 14 grammi per tazza. Vale la pena notare che le noci sono molto più caloriche delle fonti vegetali di fibre insolubili, quindi non esagerare. Ma una spolverata di pinoli sulle verdure o una manciata di pistacchi per uno spuntino di metà mattina è un ottimo modo per integrare l'apporto di fibre.
Broccoli
Molte verdure sono ottime fonti di fibre insolubili e i broccoli sono in cima alla lista con circa 4 grammi per tazza. In realtà, tutti i membri della famiglia delle Brassica (cavolfiore, cavolo cappuccio, rape) saranno scelte eccellenti per aumentare l'assunzione di fibre insolubili. Aumentare l'assunzione complessiva di verdure è un modo infallibile per mangiare regolarmente fibre insolubili a causa dei loro alti livelli di nutrienti.
Crusca di frumento
La crusca di frumento, che è un sottoprodotto del processo di macinazione del frumento, è un'altra fonte condensata di fibra insolubile. Mezza tazza ti darà 13 grammi di fibre, più del 90 percento delle quali è di tipo insolubile. Ha un sapore dolce e ricco di noci e può essere aggiunto a prodotti da forno, cereali o utilizzato per guarnire frullati o yogurt.
