Posso mangiare cereali se ho il prediabete?

Se ti è stato diagnosticato il prediabete, è tempo di agire. La maggior parte delle persone con prediabete sviluppa il diabete di tipo 2 nel giro di anni, ma i Centers for Disease Control and Prevention affermano che apportare modifiche allo stile di vita può ridurre il rischio di diabete "fino al 58%".

Mangiare in modo sano e perdere una piccola quantità di peso sono tra i cambiamenti più efficaci nello stile di vita che puoi apportare per invertire la resistenza all'insulina.

I cereali per la colazione sono convenienti, veloci, portatili e spesso un'abitudine, ed è ricca di carboidrati. Vuol dire che è off limits se si vuole prevenire il diabete?

I cereali possono davvero inserirsi in una dieta sana per prevenire il diabete, ed ecco alcuni suggerimenti per mangiare cereali con il prediabete!

La bontà dei cereali

I cereali sono i componenti principali dei tradizionali cereali per la colazione, quindi come si comportano dal punto di vista della salute?

Si scopre che mangiare regolarmente cereali per la colazione tende ad essere associato ad alcuni benefici. Ad esempio, una ricerca pubblicata su PLOS One ha rilevato che i consumatori di cereali hanno un rischio inferiore di carenze e un articolo di revisione pubblicato su Advances in Nutrition ha scoperto che i mangiatori di cereali hanno un migliore apporto complessivo di vitamine e minerali e un minor rischio di diabete e malattie cardiache. Inoltre, l'avena è nota per abbassare il colesterolo e si è scoperto che la crusca di frumento migliora la funzione intestinale.

Molti cereali per la colazione sono arricchiti con molte vitamine e minerali essenziali, compresi alcuni che le linee guida dietetiche affermano destano preoccupazione a causa del loro sottoconsumo comune. Questi includono calcio e vitamina D. I cereali integrali e la crusca possono anche essere importanti fonti di fibre alimentari, che è un altro nutriente preoccupante, poiché oltre il 90% degli adulti statunitensi non soddisfa le raccomandazioni per l'assunzione di fibre.

Svantaggi dei cereali

Ci possono essere alcuni problemi con il consumo di cereali. Ad esempio, ricerca in PLOS One hanno scoperto che un consumo più frequente di cereali per la colazione era associato a una maggiore assunzione di zucchero. Mangiare una quantità elevata di zuccheri aggiunti può aumentare la glicemia e il rischio di diabete di tipo 2 e portare ad un aumento di peso.

Secondo le linee guida dietetiche dei dipartimenti della salute e dei servizi umani (DHHS) e dell'agricoltura (USDA), gli americani ottengono una media del 7% degli zuccheri aggiunti totali da cereali e barrette di cereali. Ciò ha senso se si considera che gli zuccheri aggiunti costituiscono il 30% del peso di molti tipi comuni di cereali, inclusi molti tipi di cereali per la colazione per bambini e farina d'avena istantanea aromatizzata.

Gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati, come in molti cereali per la colazione, hanno un alto indice glicemico. Ciò significa che i loro carboidrati possono portare a improvvisi aumenti della glicemia e a riduzioni successive. Inoltre, possono avere un alto carico glicemico, secondo la Harvard School of Public Health. Ciò significa che possono avere un effetto ancora maggiore sulla glicemia, con porzioni più grandi che sono potenzialmente più dannose.

Scelta del miglior cereale per il prediabete

I cereali pronti per la colazione e i cereali caldi istantanei possono essere qualsiasi cosa, da molto buoni a molto cattivi per la gestione del prediabete. Questi sono alcuni consigli per la scelta di un cereale.

• Un cereale con almeno 3-5 grammi di fibre per porzione può aiutarti a raggiungere i consigli sull'assunzione di fibre.
• L'etichetta nutrizionale può dirti quanti grammi di zucchero ci sono nel cereale. Alcuni cereali contengono 5 o meno grammi di zucchero per porzione.
• Il cereale è per lo più o completamente integrale se un cereale intero è elencato per primo nell'elenco degli ingredienti. Avena, grano integrale, riso integrale, miglio, segale e grano saraceno sono tutti cereali integrali. Contano anche la crusca d'avena e la crusca di frumento.
• Un cereale fortificato aiuta ad aumentare l'apporto di vitamine e minerali.

Mayo Clinic ha alcuni suggerimenti aggiuntivi, come controllare le dimensioni della porzione quando controlli calorie, fibre, zucchero e altri nutrienti.

Questi sono alcuni dei migliori cereali se hai il prediabete.