Quando si tratta di vitamine e minerali nella tua dieta, hai i tuoi grandi attori come le vitamine A, B12, C e D, ma per quanto riguarda le tue Z o lo zinco?
A meno che tu non abbia combattuto contro un raffreddore o un'influenza o ti sia insaponato con una crema all'ossido di zinco prima di uscire al sole, potresti non averci pensato molto.
Perché hai bisogno di zinco nella tua dieta
Dopo il ferro, lo zinco è il minerale traccia più abbondante nel tuo corpo, il che significa che è un minerale di cui non possiamo fare a meno ma di cui abbiamo bisogno solo in piccole quantità per essere sani. Uomini e donne di età pari o superiore a 19 anni necessitano rispettivamente di 11 milligrammi e otto milligrammi.
"Non hai bisogno di molto zinco, ma ha così tanti vantaggi e può davvero influenzare il modo in cui funziona il tuo corpo", ha affermato Rachel Harrison, dietista registrata e medico di supporto nutrizionale certificato presso il Banner - University Medical Center di Phoenix. "Svolge un ruolo importante in diversi sistemi enzimatici dipendenti dallo zinco, come quelli coinvolti nella digestione, nella guarigione delle ferite e nella produzione di DNA e RNA."
Continua a leggere per saperne di più sui benefici dello zinco e se potresti trarre vantaggio dall'integrazione della tua dieta.
1. Lo zinco si trova naturalmente in molti degli alimenti che mangi.
La buona notizia è che lo zinco si trova in tutti i nostri alimenti, da carne, pesce e pollame a cereali integrali, noci, legumi e verdure.
"Quando penso alle eccellenti fonti di zinco, penso anche agli alimenti ricchi di proteine", ha detto Harrison. “I prodotti animali offrono la più alta quantità di zinco con frutti di mare (ostriche, gamberetti, granchi) e carne rossa e pollame (pollo, carne macinata, maiale) che forniscono le quantità più elevate. Alimenti come uova e latticini, come latte e formaggio, sono anche ottime fonti di zinco".
Altri alimenti ricchi di zinco includono cereali per la colazione fortificati, farina d'avena, piselli e ceci.
2. Lo zinco ti aiuta a mantenere un sistema immunitario sano.
Sebbene la ricerca sia indecisa sul fatto che l'integrazione di zinco possa aiutare a curare il tuo comune raffreddore, può aiutare a respingere le tossine e le sostanze estranee che minacciano la tua salute.
"Lo zinco può aumentare la produzione di cellule T, che è una componente importante del sistema immunitario responsabile della lotta contro le infezioni", ha detto Harrison. "Bassi livelli di zinco sono collegati alla ridotta funzione dei linfociti T, il che spiega perché coloro che sono carenti di zinco sono più inclini alle malattie".
3. Lo zinco è un nutriente importante per la tua pelle.
Lo zinco ha proprietà antinfiammatorie che possono aiutare le persone con acne, rosacea, psoriasi, eczema e riparazione delle ferite.
"Tra la pletora di ruoli dello zinco, questo minerale aiuta anche nella riparazione delle ferite e nella riparazione dei tessuti", ha detto Harrison. "Le persone con ulcere cutanee e bassi livelli di zinco potrebbero trarre beneficio dagli integratori di zinco."
4. Lo zinco cura l'intestino.
Finché non esageri con l'integrazione di zinco, lo zinco è noto come minerale lenitivo per il sistema digestivo. Aiuta a riparare le cellule che rivestono il tratto intestinale, mantenendole forti e in perfetta forma in modo che possano assorbire correttamente i nutrienti.
5. Lo zinco può aiutare nella degenerazione maculare senile.
Lo zinco è importante anche per la salute degli occhi. Lo zinco si trova naturalmente in alti livelli della macula, parte della retina, e aiuta la vitamina A a produrre melanina, un pigmento che protegge i tuoi occhi.
Ma può anche aiutare con la degenerazione maculare legata all'età, la principale causa di grave perdita permanente della vista nelle persone di età superiore ai 60 anni. Sebbene non conclusive, ci sono state ricerche che suggeriscono che l'integrazione di zinco può rallentare o eventualmente prevenire il danno cellulare nella retina causata da degenerazione maculare senile.
Prendo abbastanza zinco?
Un po' di zinco può fare molto, ma non ci vuole nemmeno molto per diventarne carenti.
Se i tuoi livelli di zinco sono troppo bassi, potresti vedere segni di carenza di zinco, che possono includere perdita di capelli, diarrea, perdita di peso, unghie fragili, difficoltà di concentrazione, diminuzione dell'olfatto e del gusto, acne e molti altri problemi.
Inoltre, consumare troppo zinco, soprattutto dagli integratori, può anche avere effetti dannosi e portare a tossicità da zinco.
"La tossicità può verificarsi quando si assumono alti livelli di zinco elementare (ad esempio 570 milligrammi) e può causare nausea, vomito, dolore addominale, diarrea, sapore metallico e mal di testa", ha detto Harrison. "Se lo zinco elementare (maggiore di 40 milligrammi) viene ingerito a lungo termine, può verificarsi anche carenza di rame."
L'integrazione non è richiesta per nessuno, ma ci sono alcuni gruppi che corrono un rischio maggiore di carenza. Questi includono anziani, vegetariani, persone con insicurezze alimentari e disturbo da consumo di alcol.
Harrison ha condiviso il seguente consiglio se prevedi di assumere un integratore di zinco.
"Se stai integrando lo zinco, prendilo senza altri integratori minerali, come ferro e calcio, per evitare l'interazione con i farmaci", ha detto Harrison. "Lo zinco funziona meglio anche in un ambiente acido, quindi parla con il tuo medico se stai assumendo inibitori della pompa protonica o antiacidi in quanto possono aumentare il pH o rendere l'ambiente meno acido."
La linea di fondo
Lo zinco è uno dei minerali più vitali di cui il nostro corpo ha bisogno per la salute. La buona notizia è che si trova in molti degli alimenti che mangiamo.
Se hai dubbi sulla carenza di zinco e/o stai mostrando segni di averne uno, parla con il tuo medico.
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