La guida definitiva su come magra Bulk

La maggior parte delle persone sa che se desideri costruire muscoli e acquisire energia, devi mangiare energia in più di quella che bruci.

In effetti, la maggior parte delle persone sa anche che questo li farà acquisire grasso corporeo.

Ed è proprio qui che la maggior parte delle persone si ritrae dal fare massa.

Fortunatamente, è possibile aumentare la massa senza aumentare la quantità di grasso corporeo. . . se capisci cosa stai facendo

Il "bulking magro" è un tipo di bulking che regola strettamente il consumo di calorie e macronutrienti, quindi quasi tutto il carico che acquisisci è muscolare, non grasso.

È principalmente semplicemente un "buono" aumento di massa, specializzato nell'acquisizione muscolare a lungo termine mentre tenere i grassi nel corpo è piuttosto basso invece di cercare di aumentare il peso (muscolo e grassi) possibile a breve termine.

In questo articolo studierai cos'è la massa magra e scopri come dimagrire in modo appropriato, insieme a scoprire come calcolare l'energia e i macronutrienti della tua massa magra, quali pasti incorporare nel tuo piano di perdita di peso per aumentare la massa magra, che molto un buon piano alimentare di massa magra sembra essere come, scopri come utilizzare un calcolatore di massa magra ed extra!

Cos'è un magro bulk?

Il bulking è una tecnica di piano di riduzione del peso che consiste nel sostenere rapidamente un surplus calorico per massimizzare la quantità di muscoli ed energia che potresti acquisire.

Il bulking è fondamentale a causa del modo in cui molti pasti mangi (stabilità della vitalità) influiscono fortemente sul progresso muscolare. In parole povere:le "attrezzature per la costruzione muscolare" del tuo fisico funzionano al meglio quando la vitalità è ampia, quindi nel caso in cui non mangi energia sufficiente giorno dopo giorno, lotterai per diventare più grande e più forte.

Se vieti la tua energia per la perdita di grasso, non hai guadagnato molti muscoli o energia come risultato della sintesi proteica muscolare le cariche diminuiscono, gli ormoni sono amareggiati e l'efficienza dell'esercizio ne risente. (Cioè, tranne per il fatto che sei nuovo al coaching di resistenza.) 

Pertanto, se desideri costruire muscoli con successo, devi assicurarti di non avere costantemente un deficit calorico, anche quando è lieve. In alternativa, desideri fare l'alternativa:di solito dai al tuo corpo una vitalità appena maggiore di quella che brucia (presentalo con un "eccesso calorico").

Sarai in grado di dividere approssimativamente il bulking in due scuole di pensiero: 

1. Bunking convenzionale o "sporco", che comporta l'aumento di peso il più rapidamente possibile consumando tanti pasti quanti ne possono essere l'addome, indipendentemente dal suo contenuto calorico o dal valore dei macronutrienti. (Alcuni lo chiamano anche un piano di perdita di peso "vedi pasti".)
2. Ingrossamento magro, o "chiaro", che comporta la regolazione della varietà di energia e del tipo di pasti che si mangiano in modo che quasi tutto il carico che si acquisisce sia muscolare, non grasso.

Studierai di più su cosa comporta la massa magra in un secondo, ma il lungo riassunto della storia è che mantieni semplicemente un surplus calorico da piccolo a moderato invece di consumare tutto ciò di cui il tuo cuore ha bisogno. Per questo motivo, acquisisci peso ed energia più lentamente, tuttavia una percentuale molto maggiore del carico che acquisisci è costituita dai muscoli invece dei grassi.

Lo svantaggio del bulking "sporco"

Molte persone che non conoscono l'idea di capire (in particolare i ragazzi più giovani) optano per il bulking "sporco" a causa di . . .

• Richiede molta meno precisione e autodisciplina rispetto al lean bulking.
• Ti permette di mangiare quanti pasti vuoi senza restrizioni sui tipi di pasti o sulla varietà di energia che mangi, quindi potresti scatenarti durante i pasti.
• Di solito è sposato da blogger, Youtuber e diversi "influencer" che affermano che è uno dei modi migliori per aumentare rapidamente la massa.

In altre parole, il bulking "sporco" o convenzionale è più piacevole nel breve periodo di tempo, in particolare nel caso in cui ti senti affamato e debole dopo un prolungato abbassamento, ma sicuramente si traduce inevitabilmente in un'eccessiva alimentazione dilagante e acquisizione di grassi.

È perché, indipendentemente da quanto mangi, il tuo fisico può acquisire muscoli solo così velocemente:potresti non spingere i tuoi gruppi muscolari a svilupparsi prima consumando energia extra. In alternativa, l'energia aggiuntiva viene semplicemente salvata come grasso corporeo.

Molte persone che osservano questa strategia immaginano di guadagnare molti muscoli, tuttavia in realtà di solito acquisiscono più grasso corporeo che massa magra.

Mentre alcune persone eliminano questo inconveniente ("potresti sempre perdere peso in un secondo momento"), è un errore per una serie di cause. Come chiarisco nella mia guida alla salute per i maschi, Greater Leaner Stronger :

Mangiare troppo di solito quando si ingrassa fa sì che ci si accorga di grasso troppo presto, costringendoti a iniziare una parte di affettatura prima di quanto vorresti, prima di essere stato in grado di acquisire molti muscoli o energia. Questo errore impedisce in modo significativo i sollevatori di pesi più esperti che non possono acquisire dimensione o energia durante l'affettatura e devono trascorrere un minimo di sei-nove mesi all'anno per guadagnare peso per apportare importanti miglioramenti al loro fisico, un processo irraggiungibile nel caso in cui non gestirne il consumo.

Inoltre, ingrassare troppo presto potrebbe far diminuire la motivazione (il metodo diventa molto meno divertente quando gli addominali sono cambiati dalla ciccia) e dovrebbe compromettere la sensibilità all'insulina, rendendo più difficile la costruzione muscolare e la combustione dei grassi.

In altre parole, il bulking sporco ti fa realizzare più grassi di quanto sia fondamentale senza portare a un'ulteriore acquisizione muscolare e altera la tua fisiologia in modi che rendono più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di composizione fisica a lungo termine.

Pertanto, la scelta più intelligente è il lean bulking.

Se osservi un programma di dimagrimento magro, limiti il ​​tuo surplus calorico dal 5 al 10% in più di energia rispetto a quella che bruci.

L'analisi mostra che questo è il "punto di riferimento" per l'acquisizione di massa muscolare riducendo al minimo l'acquisizione di grasso. Consumare più di questo può solo indurti a realizzare grassi extra, non muscoli.

Il modo migliore per utilizzare il Lean Bulk

L'essenza di un corretto magro bulking è calcolare l'energia magra e le macro. Ti indicherò precisamente come in un secondo, tuttavia, nel caso in cui tu scelga di saltare tutto il crunching delle quantità, fai in alternativa il Quiz sul regime alimentare di Legion.

Tutto quello che devi fare è rispondere a 9 semplici domande e in soli 60 secondi studierai con precisione quale quantità di energia, quanta quantità di ogni macronutriente e quali pasti è meglio mangiare per dimagrire in modo efficiente. Clicca qui per provarlo.

E se desideri approfondire lo studio della metodologia alla base di questo quiz e fare i conti da solo, continua ad imparare!

Calcola le tue Energia di massa magra

Il punto giusto per aumentare l'accumulo di massa muscolare e ridurre al minimo l'accumulo di grassi è da qualche parte intorno al 110% del tuo dispendio energetico giornaliero.

Ciò significa che potresti acquisire quasi la stessa massa muscolare (anche se un po' meno grassi) consumando il 10% in più di energia di quella che bruci giorno dopo giorno, poiché potresti consumare il 20 o il 30% in più.

Per la maggior parte delle persone, sostenere un surplus calorico del 10% significa consumare da 16 a 18 energia per chilo di peso corporeo al giorno.

Extra particolarmente. . .

• Se sei leggermente energico (da 1 a 3 ore di allenamento o esercizio fisico intenso a settimana), inizia con 16 (e prova a fare un minimo di tre esercizi di coaching energetico a settimana) .
• Se sei abbastanza energico (5 o più ore di allenamento o esercizio fisico intenso a settimana), vai avanti con 17, dopodiché nel caso in cui non aumenti costantemente di peso ed energia, trasferire fino a 18.
• Se sei estremamente energico (da 7 a 10+ ore di allenamento o esercizio fisico intenso a settimana) usa questo calcolatore di dispendio energetico giornaliero per scoprire quale quantità di energia è meglio da mangiare quando si fa massa magra.

Oh, e nel caso in cui tu sia sedentario (nessun allenamento o esercizio vigoroso), non dovresti essere magro, il guadagno a causa di ulteriore energia senza il coaching di resistenza ti fa semplicemente ingrassare.

Calcola il tuo Macro di massa magra

Oltre a consumare la precisa varietà di energia, è inoltre necessario mangiare semplicemente la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati ("macro") mentre si fa massa magra.

Proprio qui scopri come calcolare i tuoi macro per una massa snella:

• Proteine: Mangia da 0,8 a 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Questo è sufficiente per massimizzare il progresso muscolare:un consumo maggiore di quello guadagnato non aiuta a irrobustirsi prima. Detto questo, non c'è inoltre nulla di sbagliato nel consumare più di questo, e alcune prove dimostrano che seguire un programma di perdita di peso proteico molto elevato (da 1,5 a 2 grammi per libbra) mentre il volume può aiutare a ridurre l'accumulo di grassi. Questo spesso funziona per arrotondare dal 20 al 30% dell'energia per la maggior parte delle persone.
• Grassi: Mangia dal 20 al 30% circa della tua energia dai grassi. Questo è sufficiente per ottimizzare il benessere e aggiungere gusto ai tuoi pasti magri sfusi, lasciando comunque molto spazio per proteine ​​e carboidrati.
• Carboidrati: Ottieni il resto della tua energia (~40-60%) dai carboidrati. La spiegazione per cui desideri osservare un piano di perdita di peso ad alto contenuto di carboidrati mentre il bulking magro è che questo mantiene i livelli di glicogeno completati, il che migliora la tua efficienza all'interno del centro fitness e ha un impatto positivo sui geni associati al progresso muscolare.

FAQ n. 1:quali sono i più efficaci pasti sfusi magri ?

Uno dei metodi migliori per seguire il tuo piano di dimagrimento magro è quello di ricostituire i tuoi pasti magri preferiti in modo da avere sempre qualcosa a portata di mano all'ora dei pasti. Di seguito sono elencati alcuni dei miei preferiti: 

Proteine ​​magre per la carica

• Lombata
• Carne bovina da terra
• Filetto di maiale
• Petto di gallo
• Frutti di mare (in particolare pesci magri come tilapia, merluzzo, pesce gatto e così via.)
• albumi d'uovo
• ceci
• Yogurt greco o Skyr
• ricotta
• Latte magro

Carboidrati genuini per il bulking

• Quinoa
• Riso bianco o integrale
• Patate caramellate
• Pasta integrale
• Pane di Ezechiele
• Patate
• Avena
• Muesli
• Broccoli
• Spinaci

Grasso sano da ammassare

• Avocado
• Uova intere
• Olio d'oliva
• Mandorle o burro di mandorle
• Arachidi o burro di arachidi
• Pistacchi
• Olio di cocco
• Noci
• Semi di chia
• Anacardi

FAQ n. 2:qual è il più efficace calcolatore di massa snella ?

Un calcolatore di massa magra è un calcolatore di macronutrienti configurato per calcolare i macro per la massa magra.

Sarai in grado di cambiare il calcolatore dei macronutrienti Legion direttamente in un calcolatore di massa magra inserendo le tue informazioni e poi decidendo "Acquisisci peso medio (1% del peso corporeo mensilmente)" o "Acquisisci peso veloce (2% del peso corporeo mensilmente) " dal campo a discesa "Scopo".

FAQ n. 3:qual è il più efficace Piano pasti sfusi magri ?

Non esiste un fattore come un piano alimentare di massa magra che sia "il migliore" per tutti poiché le calorie e i macronutrienti desiderati da tutti sono completamente diversi.

Detto questo, per dimagrire in modo efficiente, i tuoi pasti magri alla rinfusa dovrebbero. . .

• Fai guadagnare ogni giorno un surplus calorico di circa il 10%
• Comprende principalmente pasti completi, nutrienti e minimamente elaborati

Ecco un esempio di come potrebbe cercare un uomo di 180 libbre:

FAQ n. 4:qual è il più efficace Piano di esercizi snelli in blocco ?

Se desideri osservare un piano di esercizi di massa magra progettato in particolare per funzionare con le informazioni di massa in questo articolo, dai un'occhiata ai piani di esercizi nei miei libri di salute più venduti Più magra più forte per i maschi e Più magri magri e più forti per le ragazze.

FAQ n. 5:cosa fa un utile lean bulk prima e dopo apparire come?

Se desideri vedere risultati importanti dal lean bulking, devi farlo meglio che non appena.

Cioè, dovrai alternare tra fasi di massa magra in cui ti concentri per includere la massa muscolare nel tuo corpo (insieme ad alcuni grassi) e fasi di affettatura per eliminare eventuali ulteriori grassi mantenendo i muscoli appena acquisiti.

Questa è la strategia che educo nei miei libri di salute Greater Leaner Stronger per i maschi e Più magri magri e più forti per le ragazze, ed è la strategia utilizzata da queste persone per cambiare radicalmente il proprio corpo nel corso di 12 mesi:

+ Riferimenti scientifici

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