40 aliments super sains et bons pour vous

Faire des choix alimentaires plus sains est l'un des moyens les plus simples de commencer à prendre soin de soi à la maison. Cela ne veut pas dire qu'il faut abandonner tous ses nachos et ses frites, mais il a été prouvé que certains aliments, tels que certains mentionnés ci-dessous, aident nos systèmes en fournissant les minéraux, les protéines, les nutriments, les antioxydants nécessaires et une variété d'autres avantages pour la santé. .

40 aliments super sains

• Olives

Les olives sont riches en vitamines A et E, qui aident à protéger les huiles à la surface de la peau contre les dommages des radicaux libres. Les olives contribuent également au renforcement des tissus conjonctifs, ainsi qu'à l'amélioration du teint de la peau et de la protection contre les UV. La teneur élevée en graisses monoinsaturées est particulièrement bénéfique pour le cœur car elle réduit le risque d'athérosclérose [une condition dans laquelle la plaque se forme à l'intérieur des artères tout en augmentant le cholestérol HDL sain. Les olives contiennent également des flavonoïdes anti-inflammatoires, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont aussi très bons à manger, qu'ils soient verts ou noirs et farcis au piment.

• Bette à carde

La bette à carde est l'un des légumes-feuilles les plus nutritifs disponibles. Il aide au développement de l'endurance cardio et au maintien de la santé osseuse. Il contient également une grande quantité de vitamine K. La vitamine K est l'une des vitamines les plus essentielles à la formation des os, car elle facilite le transport du calcium vers les os humains et l'absorption du calcium une fois qu'il s'y trouve. 374 % de la valeur quotidienne se trouve dans une tasse de bette à carde.

• Pastèque

L'un des meilleurs moyens de rester hydraté est de manger de la pastèque. Il est composé en grande partie d'eau et riche en électrolytes, notamment en potassium, nécessaire à l'hydratation cellulaire. De l'intérieur, il préserve notre peau belle et fraîche. L'écorce d'une pastèque est riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui raffermit la peau et aide à stopper le processus de vieillissement. Il comprend également de la L-Citrulline, un vasodilatateur qui aide à fournir de l'oxygène à toutes les cellules du corps et est bénéfique pour une peau éclatante. Il est également riche en lycopène, un antioxydant qui aide à créer du collagène raffermissant pour la peau et protège contre les dommages causés par les UV (bien plus que les tomates).

• Courge musquée

Cette plante délicieuse est également bénéfique pour la santé, en particulier pour les yeux, ce qui en fait un excellent super aliment. La courge musquée est un concentré de vitamines, avec des niveaux élevés de vitamines A, C et E, qui sont tous de puissants antioxydants essentiels à la santé des yeux. La courge musquée est un aliment polyvalent qui peut être rôti et mis dans une salade copieuse ou utilisé dans des soupes ou des currys.

• Myrtilles

Les myrtilles sont riches en vitamines et en minéraux. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les légumes et les fruits (comme les myrtilles) sont liés à un risque moindre de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires, et peuvent être préventifs contre certaines tumeurs malignes. Les myrtilles sont riches en vitamine C et en fibres. La vitamine C est un antioxydant qui protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres et aide au bon fonctionnement du corps humain. La fibre est un nutriment dont la plupart des gens ne reçoivent pas assez. Il effectue une variété de tâches essentielles, notamment en facilitant le métabolisme, en contribuant aux sensations de satiété ou de satiété, en abaissant le cholestérol et en maintenant la glycémie.

• Champignons

Les champignons sont riches en nutriments et peuvent être utilisés à la place de la viande dans les repas végétariens en raison de leur saveur riche et savoureuse et de leur texture solide. De plus, les champignons sont la seule source végétale de vitamine D (une substance dont beaucoup d'entre nous manquent) et l'une des rares formes d'aliments facilement disponibles qui contiennent de grandes quantités de sélénium. Selon WebMD, ce dernier aide à prévenir les dommages cellulaires. De nombreux types sont également connus pour avoir des qualités anticancéreuses et stimulantes du système immunitaire.

• Noix

Les noix sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL) dans le corps. Si les individus choisissent de ne pas consommer de sources animales contenant ces graisses nécessaires (comme le poisson), la noix est un substitut acceptable. Les noix fournissent également des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres, les protéines et les fibres.

• Œufs

Les œufs entiers sont riches en choline, un aliment important pour des performances cognitives saines, le métabolisme et le mouvement des acides gras et la santé cardiovasculaire. Le cholestérol alimentaire et le taux de cholestérol sanguin ont des impacts assez distincts sur le corps, et une étude scientifique récente a même révélé que la consommation d'œufs entiers semblait améliorer le niveau de bon cholestérol (HDL) du corps. De plus, les œufs (en particulier les jaunes d'œufs) sont l'une des plus grandes sources nutritionnelles de la vitamine choline du complexe B, qui est connue pour réduire l'inflammation dans tout le corps et favoriser le développement et la fonction neurologiques. Les œufs de poulets au pâturage ou ceux qui reçoivent un régime riche en oméga-3 contiennent des acides gras importants qui sont anti-inflammatoires et bénéfiques pour le fonctionnement du cerveau.

• Oranges

Les oranges, reconnues comme une source importante de vitamine C, sont un repas incontournable lorsque le système immunitaire a besoin d'un coup de pouce. Parce que la vitamine C est connue pour favoriser la formation de collagène (c'est pourquoi elle apparaît dans tant de lotions et de traitements pour la peau), manger beaucoup d'oranges peut également aider à garder la peau lisse et élastique. En plus d'être riches en vitamine C, les oranges contiennent également du folate, du potassium et de la vitamine B1.

• Kiwi

Nous considérons généralement les oranges comme le fruit à consommer lorsque nous avons besoin d'un petit coup de pouce en vitamine C, mais les kiwis fournissent environ deux fois plus de vitamine C par portion que les oranges. Ils contiennent également beaucoup de potassium et de phytonutriments. Ils fournissent 3,5 onces de vitamine C, soit plus de 80 % des besoins quotidiens normaux. Dans le corps, la vitamine C agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules des dommages oxydatifs. Il joue également un rôle dans la fonction immunologique et est nécessaire à l'organisme pour produire de la kératine et des neurotransmetteurs. De plus, les kiwis contiennent du potassium, du cuivre, de la vitamine K, du folate et de la vitamine E, un nutriment liposoluble aux propriétés antioxydantes.

• Bouillon d'os

Le bouillon d'os est exactement ce à quoi il ressemble :un bouillon fait d'os. Lorsque les os d'animaux sont mijotés dans l'eau pendant un certain temps, des protéines et d'autres nutriments, tels que la glucosamine, sont extraits. Selon une étude publiée dans la revue PLoS One, les personnes en surpoids d'âge moyen qui prenaient un supplément de glucosamine étaient capables de réduire les niveaux de CRP sérique des biomarqueurs inflammatoires de 23 % de plus que celles qui ne prenaient pas de suppléments de glucosamine. De plus, le bouillon d'os comprend les acides aminés glycine, proline et gélatine, qui peuvent aider à réparer la muqueuse intestinale interne et aider le biome de son corps à fonctionner au mieux.

• Avocat

Les avocats sont moelleux et crémeux, ce qui les rend idéaux pour une utilisation dans une variété de cuisines. Ils sont également abondants en acides gras monoinsaturés, qui semblent réduire le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL) dans le sang. Les avocats sont également riches en fibres, insolubles et solubles, ainsi qu'en vitamine K, en vitamine E, en lutéine (qui protège les yeux), en potassium (qui aide à contrôler la tension artérielle) et en certaines vitamines B.

• Carottes

Les carottes sont riches en bêta-carotène (le pigment responsable de leur couleur brillante), qui est transformé en vitamine A, un super aliment qui améliore l'immunité et la santé des yeux. Ils gardent également vos yeux exempts de cataractes. Les carottes sont également riches en potassium, qui aide à maintenir la tension artérielle, en fibres, qui facilitent la digestion, et en vitamine K, qui aide à maintenir la santé des os. Les diabétiques sont encouragés à manger suffisamment de légumes non féculents, comme les carottes. Les fibres de carotte peuvent aider à contrôler la glycémie. Ils sont également riches en vitamine A et en bêta-carotène. Ils peuvent aider à renforcer vos os. Les carottes contiennent du calcium et de la vitamine K, qui sont tous deux bénéfiques pour la santé des os.

• Poivrons

Tous les poivrons contiennent plus de vitamine C qu'une orange, ce qui améliore l'immunité et la production de kératine. N'importe quelle couleur fera l'affaire, mais le poivron rouge est le plus sucré si les individus préfèrent une collation croustillante moins amère.

• Oignons

Les légumes aromatiques de la famille botanique comprennent les oignons, l'ail, les échalotes, les poireaux et les oignons verts. Certains des produits chimiques présents dans ces légumes, qui leur donnent leur odeur piquante caractéristique, sont également responsables de leurs bienfaits pour la santé. Ils sont riches en sulfures d'allyle et en saponines, qui sont considérés comme abaissant la tension artérielle, réduisant le risque cardiaque et même ralentissant ou arrêtant la progression tumorale. Ces légumes contiennent également des antioxydants connus sous le nom de quercétines, qui sont considérés comme ayant des qualités anti-inflammatoires importantes pour toute personne souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes telles que l'arthrite.

• Gingembre

Selon les recherches, une seule cuillère à café de gingembre par semaine peut améliorer la fonction artérielle. Selon les recherches, la racine aromatique (couramment prise en complément) peut également aider à prévenir le diabète, à soulager les menstruations et les douleurs musculaires, et potentiellement même à prévenir l'obésité. C'est aussi un excellent remède naturel contre les nausées et autres troubles digestifs chez les personnes sujettes aux troubles du ventre.

• Cresson

Le cresson, qui est lié aux légumes à feuilles vertes tels que le brocoli et le chou, comprend bon nombre des qualités de ces plantes pour la santé et la lutte contre le cancer. Ce petit vert croquant est riche en vitamines A, C et K et en caroténoïdes, lutéine et zéaxanthine, qui sont considérés comme protecteurs des yeux, du cœur et du système circulatoire.

• Germe de Blé

Le germe de blé est un composant nutritionnel du grain de blé qui aide à la production de nouvelle ponte. Il est fréquemment éliminé des amidons raffinés tels que le riz blanc ou les pâtes. Selon l'étude actuelle, les individus devraient inclure le germe de blé dans leur alimentation :il est riche en magnésium, zinc, thiamine, folate, potassium et phosphore. Le simple fait de le saupoudrer sur sa salade ou ses toasts préférés contribue également à renforcer l'immunité.

• Raisins

Les raisins sont une source élevée de resvératrol, le composant végétal responsable des propriétés bénéfiques pour le cœur du vin rouge. Les raisins sont riches en potassium, un minéral qui aide à l'équilibre des fluides dans le corps. Le potassium peut aider à diminuer la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

• Saumon sauvage

Les poissons gras, comme le saumon, sont riches en acides gras oméga-3 et constituent une superbe source de protéines maigres. Et bien que les graisses contiennent plus du double de calories que les protéines et les glucides, elles sont essentielles pour contrôler les fringales. Le saumon est non seulement copieux et savoureux, mais il améliore également la peau, réduit le risque de maladie et peut même aider les gens à perdre du poids.

• Thé/Thé vert

Il a été démontré dans des études que le thé vert, qui contient l'EGCG antioxydant, réduit le risque de la plupart des formes de cancer. Les phytonutriments du thé favorisent également le développement de la flore intestinale. Ils suppriment spécifiquement la croissance des bactéries nocives (E. coli, Clostridium, Salmonella) tout en laissant les bonnes bactéries seules. 70 % du système immunitaire est logé dans le tube digestif, et quatre verres par jour assureront son bon fonctionnement.

• Cannelle

La cannelle est bien connue pour sa capacité à sucrer les mets délicats et à complexifier la cuisine indienne. Il est également riche en antioxydants, qui réduisent la coagulation du sang et le développement bactérien (y compris la variété à mauvaise haleine). Selon les recherches, il peut également aider à équilibrer la glycémie, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2. En outre, il peut aider à réduire le cholestérol nocif. Mettre une demi-cuillère à café avec du yaourt ou du porridge une fois par jour peut aider à garder le corps énergique.

• Ananas

Avec sa riche combinaison de vitamines, d'antioxydants et d'enzymes (en particulier la bromélaïne), l'ananas est un puissant anti-inflammatoire. Selon Grieger, il protège également contre le cancer du pancréas, les rhumatismes et la rétinopathie. Consommer une demi-tasse de jus d'ananas deux ou trois fois par semaine est bénéfique pour une bonne santé.

• Chou frisé

Le chou frisé est riche en antioxydants tels que le bêta-carotène et la vitamine C, ainsi qu'en flavonoïdes et en polyphénols. Les flavonoïdes quercétine et kaempférol ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires, antivirales et anticancéreuses.

• Chocolat noir

Le chocolat noir est plus riche en composés antioxydants et en minéraux que le chocolat au lait et contient très peu de sucre. Les antioxydants présents dans le cacao et le chocolat noir ont été associés à divers avantages pour la santé, notamment une diminution de l'inflammation et des facteurs de risque de maladie cardiaque. Ils y parviennent en augmentant les niveaux d'antioxydants dans le sang, en augmentant les niveaux de bon cholestérol et en empêchant le mauvais cholestérol de s'oxyder.

• Chou violet

Le chou violet (parfois appelé chou rouge) est riche en antioxydants et riche en nutriments. Il contient 10 fois plus de vitamines, de flavonoïdes anticancéreux et d'antioxydants que le chou vert, et il améliore la santé des yeux, des dents, des os et immunologique. Les bactéries bénéfiques trouvées dans le chou violet fermenté aident à la guérison intestinale.

• Noix de pécan

Les noix de pécan sont riches en antioxydants, qui aident à augmenter les concentrations d'antioxydants dans le corps et à réduire le mauvais cholestérol. Ils sont également riches en nutriments et en acides gras oméga-3, et ils sont délicieux dans les bols de repas, les salades et les desserts.

• Aubergine

Ce joli légume violet est une centrale nutritive remplie d'antioxydants, de phytonutriments, de composés phénoliques et de flavonoïdes. La couleur violet foncé est due à la présence d'anthocyanes dans le légume, dont l'une est la nasunine, un composé rare et incroyablement bénéfique. C'est un contributeur majeur à la lutte contre les dommages causés par les radicaux libres à l'organisme, qui sont à l'origine de la maladie et du vieillissement. La nasunine a également été découverte pour protéger l'ADN et la membrane cellulaire des dommages oxydatifs. Il comprend de l'acide chlorogénique, qui possède des caractéristiques antivirales et antimicrobiennes et est particulièrement utile contre la croissance des tumeurs cancéreuses. En raison de sa forte teneur en eau, il a été démontré dans des études que l'aubergine contient d'importants produits chimiques protecteurs du cœur et contribue à la santé digestive.

• Herbes

Le stress, ou l'état continu de fuite ou de combat, est l'un des aspects les plus importants de la vie d'aujourd'hui, et il peut entraîner une variété de problèmes de santé, allant du SCI et de l'hypertension artérielle à la peau terne et à la perte de cheveux. Les adaptogènes sont des composés naturels présents dans les herbes qui aident le corps à faire face au stress. La médecine alternative utilise depuis longtemps des herbes comme le moringa, l'ashwagandha, le basilic sacré, les racines de réglisse et le ginseng pour aider le corps à faire face au stress. La recherche clinique commence seulement à découvrir les avantages incroyables pour la santé de l'inclusion de ces herbes dans notre alimentation habituelle. La majorité des herbes se retrouvent dans notre cuisine traditionnelle. Les ajouter régulièrement à l'alimentation peut nous aider à voir la différence dans notre physique. La meilleure façon de les consommer est à l'état naturel.

• Huiles

Les huiles sont extrêmement bénéfiques pour notre santé. Il n'est pas nécessaire d'exclure les huiles de votre alimentation si vous contrôlez votre poids ou si vous vous inquiétez de votre cholestérol ou de votre santé cardiaque. Les huiles rehaussent la saveur des aliments, augmentent la satisfaction de nos repas et, surtout, aident à l'absorption des vitamines A, D, E et K. Elles fournissent les acides gras nécessaires, l'énergie et sont des composants importants des fluides corporels et membranes cellulaires. Les graisses et les huiles devraient représenter 20 à 25 % des calories quotidiennes. Les gens choisissent une huile avec un rapport sain monoinsaturé à saturé au polyinsaturé pour un usage quotidien. L'arachide est presque parfaite en soi, mais lorsqu'elle est combinée avec de la moutarde (ou de l'huile de til), elle devient encore meilleure.

• Haricots

Les haricots, également connus sous le nom de rajma, sont l'une des sources les plus saines de protéines végétales. Ils comprennent huit des neuf acides aminés nécessaires, à l'exception de la méthionine, qui se trouve dans les grains. Les fibres solubles et insolubles du haricot nous protègent contre le diabète et les facteurs de risque cardiovasculaire. Son index glycémique bas empêche la glycémie d'augmenter rapidement après un repas. Les autres éléments essentiels inclus dans les haricots comprennent le folate, le magnésium et la thiamine, qui aident à maintenir un système immunitaire sain, à augmenter les niveaux d'énergie, à prévenir le vieillissement prématuré, l'anémie, les aphtes, etc. Ils aident au mouvement du calcium et du potassium dans notre corps, ce qui aide à la contraction de notre cœur et de nos muscles et protège contre la détérioration liée à l'âge.

• Café

Le café, l'une des boissons les plus populaires, peut également être bénéfique pour la santé cardiaque. Selon une étude, les hommes et les femmes qui boivent six tasses de café ou plus par jour ont une diminution de 10 à 15 % des risques de décès par maladie coronarienne ou pour d'autres raisons. Selon d'autres études, boire seulement deux tasses de café par jour peut aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux de 30 %. On ne sait pas d'où vient l'avantage, et les nouvelles ne sont pas toujours une raison de commencer.

• Betterave

La betterave est l'une des rares plantes à contenir des bétalaïnes, des pigments bioactifs vitaux qui lui donnent sa couleur rouge-violet. Les bétalaïnes ont d'excellentes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires dont il a été démontré qu'elles sont bénéfiques pour une gamme de systèmes physiologiques, y compris la santé cardiovasculaire. Les nitrates naturels présents dans la betterave aident à élargir les vaisseaux sanguins, à abaisser la tension artérielle et à prévenir la surstimulation du système nerveux associée aux maladies cardiaques. Les betteraves fraîches et pelées peuvent être finement tranchées ou râpées et utilisées dans des salades ou des smoothies.

• Banane

Les bananes sont une bonne source de potassium, nécessaire au maintien d'une tension artérielle et d'une fonction cardiaque normales. La banane moyenne contient environ 450 mg de potassium et seulement 1 mg de sel, ce qui en fait un excellent fruit pour abaisser la tension artérielle et prévenir l'athérosclérose. Le potassium, en plus d'abaisser la tension artérielle, protège les os du corps contre la détérioration. Le potassium contenu dans les bananes compense les niveaux excessifs de sodium dans l'alimentation, permettant à des quantités adéquates de calcium de rester dans le corps.

• Ail

Bien que les gens n'aiment pas la façon dont l'ail rend leur haleine odorante, les avantages pour la santé d'avoir de l'ail dans l'alimentation régulière dépassent de loin tous les négatifs odorants. Cela est dû au fait que l'ail peut aider à fluidifier le sang, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il a également été démontré qu'il aide à la santé des articulations et augmente l'absorption du fer et du zinc. De plus, des études ont montré que les composés phytochimiques de l'ail peuvent empêcher la formation de substances cancérigènes dans le corps.

• Noix

Ils sont riches en graisses polyinsaturées et en magnésium, deux éléments essentiels à la santé cardiaque. Ces nutriments peuvent également aider à prévenir la résistance à l'insuline, qui peut contribuer au diabète. Les substances antioxydantes présentes dans les noix, telles que l'acide élégiaque et le resvératrol, aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres à l'organisme. En conséquence, l'inflammation est réduite, ce qui peut réduire le risque de cancer. De plus, les noix contiennent des fibres insolubles, qui peuvent aider les gens à rester en bonne santé en nourrissant une flore intestinale utile. Étaler du beurre de noix sur du pain grillé, manger une poignée de noix comme collation ou créer son propre mélange montagnard facile peut aider à rester en bonne santé.

• Orge perlé

En ce qui concerne les grains sains pour le cœur, nous connaissons probablement les principes fondamentaux, tels que le riz brun ou le quinoa, et leurs avantages intrinsèques. Il est riche en fibres (environ 10 grammes contre 2,8 grammes pour le quinoa), ce qui réduit le taux de cholestérol LDL.

• Patates douces

Les pommes de terre, comme les bananes et les melons, sont riches en potassium. D'autre part, les patates douces offrent l'avantage supplémentaire d'être riches en caroténoïdes, ce qui aide à maintenir la stabilité de votre glycémie.

• Concombre

Le concombre est une méthode rafraîchissante et légère pour hydrater et restaurer les vitamines du corps. Le concombre, en fait, contient le plus d'eau en poids de tous les repas solides. Les concombres sont également naturellement faibles en calories, ce qui les rend bons pour perdre du poids ou améliorer la digestion en général.

• Vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre de pomme favorise un niveau de pH alcalin sain, ce qui profite à la prévention de la fatigue, de l'inflammation, des problèmes de poids, des boutons et de la gastrite.

Conclusion

Bon nombre des aliments énumérés ci-dessus sont non seulement délicieux, mais également riches en vitamines et en antioxydants. Certains d'entre eux peuvent même aider à perdre du poids. Que les individus souhaitent réorganiser leur alimentation ou simplement rafraîchir leurs repas réguliers, incorporer quelques-uns de ces éléments dans la routine quotidienne est simple.