Qu'entendons-nous par jeûne intermittent et comment ça marche ?
Le jeûne intermittent n'est pas vraiment un régime; c'est plutôt une façon de manger. C'est une méthode de planification des repas quotidiens, afin que les individus en tirent le meilleur parti. Le jeûne intermittent ne modifie pas ce que les gens mangent; plutôt, il change quand les gens mangent. C'est actuellement l'une des tendances de santé et de fitness les plus populaires au monde. Il est utilisé pour aider les gens à perdre du poids, à améliorer leur santé et à organiser leur vie. De nombreuses études ont montré qu'il a de profondes répercussions sur la santé physique et mentale et peut même augmenter la longévité.
Le jeûne intermittent est également une technique efficace pour maintenir la force musculaire tout en perdant de la graisse. Cela dit, la principale raison pour laquelle les individus essaient le jeûne intermittent est de réduire leur poids. Les régimes typiques de jeûne intermittent comprennent des jeûnes quotidiens de 16 heures ou des jeûnes bihebdomadaires de 24 heures. Manger est pratiqué depuis la nuit des temps. Il n'y avait pas de magasins, de réfrigérateurs ou de denrées alimentaires accessibles toute l'année pour les cueilleurs primitifs. Ils ne pouvaient pas vraiment trouver quoi que ce soit qui puisse satisfaire leur faim. En conséquence, les humains se sont développés pour pouvoir survivre pendant de longues périodes sans nourriture. En réalité, le jeûne est parfois plus naturel que de manger 2 à 3 (voire plus) portions chaque jour.
Pour savoir comment le jeûne intermittent entraîne une perte de poids, nous devons d'abord reconnaître la différence entre les états nourri et à jeun. Lorsque notre corps digère et absorbe les aliments, il est dans un état rassasié ou nourri. Il commence généralement chaque fois que les gens commencent à manger et semble durer quatre ou cinq heures pendant que le corps transforme et intègre les aliments que l'on vient d'ingérer, car les concentrations de glucose humain augmentent lorsqu'ils mangent, et il est incroyablement difficile pour le corps de brûler des calories.
Lorsque les gens jeûnent, leur corps peut brûler des graisses qui n'étaient auparavant pas disponibles pendant l'état nourri. Parce que les gens n'entrent dans l'état de jeûne que 12 heures après leur repas précédent, les corps humains sont rarement dans ce mode de combustion des graisses. C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes qui commencent le jeûne intermittent perdent de la graisse sans modifier quoi que ce soit qu'elles consomment, combien elles consomment ou à quelle fréquence elles s'entraînent. Le jeûne met le système dans une condition de combustion des graisses que les individus atteignent rarement avec un programme alimentaire équilibré.
10 façons de faire un jeûne intermittent
Il existe différentes manières de jeûner par intermittence. C'est différent d'un individu à l'autre, et aussi, la méthode varie dans le nombre de jours de jeûne avec l'apport calorique. Les 10 façons les plus courantes de jeûner par intermittence sont les suivantes :
Jeûner pendant 12 heures par jour
Ce type de stratégie de jeûne intermittent peut être une alternative décente pour les novices. C'est parce que la fenêtre de jeûne est très limitée. La majorité du jeûne se produit tout au long du sommeil et la personne peut absorber quotidiennement le même nombre de calories. Il y a 12 heures de repas et 12 heures de jeûne dans cette stratégie. Selon des recherches récentes, un jeûne de 10 à 16 heures peut décomposer la graisse corporelle stockée et la transformer en énergie, libérant des cétoses dans la circulation et favorisant la réduction de poids. C'est une bonne idée d'incorporer un programme de jeûne de 12 heures pendant l'endormissement.
Jeûner un jour sur deux
Cette approche du jeûne intermittent consiste à jeûner tous les deux jours et à manger tout ce que l'on veut les jours sans jeûne. Certaines personnes pensent que le jeûne alterné nécessite une abstinence totale d'aliments solides les jours de jeûne, tandis que d'autres autorisent jusqu'à 500 calories. On peut consommer de l'eau, du café non sucré et du thé à jeun. Selon les recherches, le jeûne d'un jour sur deux n'augmente pas la faim compensée. De plus, lorsqu'on s'adapte à ce régime, la faim diminue. Les avantages pour la santé de cette stratégie comprennent non seulement la perte de poids, mais également la préservation de la force musculaire tout en perdant du poids. Le jeûne alterné est une forme plus intense de jeûne intermittent qui peut ne pas convenir aux novices ou aux personnes ayant des problèmes médicaux spécifiques.
Mangez Arrêtez de Manger
Cette approche de jeûne intermittent implique un jeûne de 24 heures ou un jeûne deux fois par semaine. C'est un jeûne de 24 heures, qui commence avec le petit-déjeuner aujourd'hui et se termine avec le dîner le lendemain. On peut aussi jeûner de petit-déjeuner à petit-déjeuner ou de déjeuner à déjeuner. Les personnes suivant ce régime peuvent boire de l'eau, du thé et d'autres boissons sans calories pendant la période de jeûne. Les jours sans jeûne, les gens devraient reprendre leurs habitudes alimentaires habituelles. Manger de cette manière diminue la consommation totale de calories d'une personne, mais ne limite pas les éléments spécifiques consommés. Le principal inconvénient de cette thérapie est qu'un jeûne complet de 24 heures est extrêmement difficile à maintenir. Cela peut être difficile et peut induire de la lassitude, des migraines et de la frustration.
Le régime du guerrier
Le Warrior Diet est un type intense de jeûne intermittent. Cela implique de manger très peu pendant une période de jeûne de 20 heures, généralement seulement quelques portions de fruits et légumes frais non transformés, puis de manger un énorme repas le soir. La période des repas ne dure généralement que 4 heures. Le nom de ce régime vient des habitudes alimentaires des personnages héroïques ou des guerriers. Ces puissants ancêtres qui étaient les nôtres mangeaient moins le jour et plus la nuit. Selon cette méthode, les gens devraient consommer beaucoup de légumes, de glucides et de graisses essentielles pendant la période de repas de 4 heures. Bien que certains repas puissent être consommés pendant la période de jeûne, cela devient très difficile car le régime alimentaire peut augmenter le risque de développer de mauvaises habitudes alimentaires.
Sauter des repas spontanément
C'est l'un des types les plus simples de jeûne intermittent. Cela implique de sauter des repas de temps en temps. Les gens peuvent choisir les repas à manquer en fonction de leur niveau de faim ou de leurs contraintes de temps. Cependant, il est essentiel de manger des repas nutritifs à chaque repas. Le saut de repas est plus susceptible de réussir lorsque les gens surveillent et réagissent aux niveaux de faim de leur corps. Les personnes qui suivent cette méthode de jeûne intermittent mangent lorsqu'elles ont faim et sautent des repas lorsqu'elles ne le sont pas. Cela peut sembler plus naturel pour certaines personnes que les autres stratégies de jeûne. Comme on a tendance à consommer de petites quantités de calories en une semaine, on pourrait ne pas voir de perte de poids radicale avec cette méthode de jeûne intermittent.
Jeûne limité dans le temps
On peut choisir une pause déjeuner tous les jours avec ce type de jeûne intermittent, qui devrait généralement fournir un jeûne de 14 à 16 heures. Par exemple, pour que cela fonctionne, il faut fixer la pause déjeuner de 9h à 17h. Ceci est particulièrement utile pour quelqu'un qui a une famille et qui dîne à une heure raisonnable. Ensuite, la majeure partie du temps passé à jeûner est réellement passée au lit, à dormir. Cependant, ceci est basé sur sa capacité à rester régulier. Si votre emploi du temps est toujours fluctuant, ou si vous avez besoin ou souhaitez avoir la possibilité de sortir pour un brunch occasionnellement, il est préférable d'aller dîner tard ou même de prendre une pause-café. Le jeûne quotidien peut ne pas fonctionner pour tout le monde.
Le jeûne intermittent OMAD (un repas par jour)
Le régime OMAD (One Meal a Day) est simple, mais sévère. Cette méthode de jeûne permet un repas par jour (dans un intervalle d'une heure) accompagné d'un jeûne de 23 heures. Il n'y a pas de limites alimentaires et on peut manger à n'importe quelle heure du jour ou de la nuit, de sorte que les personnes qui gardent le jeûne peuvent manger quand cela leur convient le mieux. Les tenants de l'OMAD l'apprécient car il est simple à mettre en œuvre. Et, comme il peut être difficile d'intégrer l'apport calorique d'une journée entière dans une fenêtre d'alimentation d'une heure, les adhérents à l'OMAD ont tendance à consommer moins de calories dans l'ensemble. Cependant, l'approche présente des inconvénients importants, tels qu'une consommation alimentaire restreinte, une diminution des réserves d'énergie et une baisse de la glycémie chez certaines personnes. Pour expérimenter le régime OMAD, il faut essayer d'ingérer près de l'allocation calorique appropriée pour son sexe, sa taille et son poids à chaque repas. Pour s'assurer que l'on atteint ses besoins nutritionnels, il est nécessaire d'incorporer une gamme de fruits et légumes, de grains entiers, de graisses essentielles (comme les noix, le beurre de cacahuète, les amandes, les avocats, etc.) et de protéines maigres (comme le poulet, poisson ou tofu).
Jeûner 2 jours par semaine
Le régime 5:2 oblige les gens à consommer une quantité déterminée d'aliments sains cinq jours par semaine et à limiter leur consommation de calories les deux autres jours. Ce régime a été popularisé par le journaliste britannique Michael Mosley. Les hommes consomment généralement 600 calories au cours des deux jours de jeûne, tandis que les femmes ingèrent 500 calories. Les gens répartissent généralement leurs jours de jeûne tout au long de la semaine. Ils peuvent, par exemple, jeûner les lundis et jeudis et manger régulièrement les autres jours. Entre les jours de jeûne, il devrait y avoir au moins un jour sans jeûne. Il y a eu peu d'études sur le régime 5:2, souvent connu sous le nom de régime rapide. Une étude portant sur 107 femmes en surpoids ou obèses a découvert que la restriction calorique deux fois par semaine et la restriction calorique continue entraînaient toutes deux une réduction de poids équivalente.
Choisissez votre jour de jeûne
Il s'agit plus d'un type de jeu à choisir soi-même. On peut entreprendre un jeûne limité dans le temps (par exemple, jeûner pendant 16 heures et manger pendant huit) tous les deux jours ou une ou deux fois par semaine. Par exemple, si le dimanche est un jour de repas régulier, on arrêterait de manger à 20 heures. puis commencer à manger à midi le lundi. C'est essentiellement la même chose que de manquer le petit-déjeuner quelques fois par semaine. Selon un article de décembre 2015 publié dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition, les données sur les impacts du petit-déjeuner manquant sont divisées. Certaines données suggèrent que sa consommation est liée à une réduction du pourcentage de graisse corporelle, mais il n'y a aucune preuve cohérente dans les études randomisées qu'elle entraîne une réduction de poids. D'autres études ont établi un lien entre le fait d'éviter le petit-déjeuner et la santé cardiaque. Cela peut être plus adapté à son style de vie et plus fluide, ce qui signifie que l'on peut le faire fonctionner même si son emploi du temps varie d'une semaine à l'autre.
Le moine jeûne
Le Monk Fast est un type de jeûne alterné dans lequel on ne boit de l'eau que pendant 36 heures une fois par semaine. Son absence de règles ou de limites spécifiques le rend populaire parmi les personnes à la diète à la recherche d'une approche simple pour perdre du poids et améliorer leur santé. Bien que le temps nécessaire pour entrer en cétose varie considérablement selon les individus, il se produit normalement 12 à 36 heures après l'ingestion de glucides. Le Monk Fast, selon ses développeurs, peut également être utile pour améliorer l'espérance de vie, réduire le développement des cellules malignes et renforcer le système immunitaire. Le premier jour, les individus dînent, jeûnent le reste de la journée, puis prennent le petit-déjeuner le troisième jour. Ce type de jeûne peut aider à relancer la transformation de la cétose ou à enfoncer les gens plus profondément dans la cétose. Cela peut être fait aussi fréquemment qu'une fois par semaine, par mois ou par an. Le jeûne de 36 heures, en revanche, est clairement plus difficile que le jeûne intermittent 16/8, Eat Stop Eat, le régime 5:2 et d'autres types de jeûne. Se passer de calories pendant une période prolongée peut entraîner des effets secondaires désagréables tels que des étourdissements, des nausées et de l'irritabilité. La déshydratation peut également se développer si la consommation typique de liquide (y compris les liquides des repas) n'est pas remplacée par de l'eau pure.
Quelques questions fréquemment posées sur le jeûne intermittent
Qu'est-ce que le jeûne intermittent (IF) et en quoi se distingue-t-il de la famine ?
Selon Johns Hopkins Medicine, le jeûne intermittent (IF) est une stratégie d'alimentation qui consiste à alterner entre le jeûne (ou la réduction significative de l'apport calorique) et le fait de manger à des intervalles particuliers. Il diffère des autres régimes en ce qu'il ne nécessite pas la consommation de certains aliments. Le jeûne intermittent n'est pas non plus une question de privation. Il s'agit plutôt de manger vos repas à des heures précises et de jeûner le reste de la journée et de la nuit.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent offre un certain nombre d'avantages, dont beaucoup ont été observés et confirmés dans des essais cliniques randomisés sur des animaux et des humains. Alors que la plupart des gens jeûnent pour perdre du poids, tout le monde peut bénéficier du jeûne intermittent.
- Perte de poids : Bien que les résultats individuels varient, une évaluation approfondie de 40 recherches sur le jeûne intermittent a révélé que les participants à un programme de jeûne peuvent perdre de 7 à 11 livres sur une période de 10 semaines. La plupart des médecins pensent qu'une perte de poids modérée de moins de 2 livres par semaine est saine et plus susceptible de se poursuivre à long terme.
- Santé cardiovasculaire :Dans la plupart des pays, les maladies cardiaques et les problèmes liés à la santé cardiaque causent plus de décès que toute autre raison. Le jeûne intermittent peut aider à lutter contre le syndrome métabolique, un groupe de facteurs de risque qui contribuent aux maladies cardiaques.
- Sensibilité à l'insuline : C'est un terme qui fait référence à la capacité d'une personne à résister à l'insuline, qui est devenue une épidémie mondiale à mesure que le diabète de type 2, en particulier, est devenu plus répandu. Le jeûne intermittent aide à réduire la glycémie en diminuant la consommation de sucre, en encourageant la perte de poids et en réduisant la graisse corporelle.
- Santé de l'esprit : Le jeûne intermittent est bénéfique pour la santé du cerveau en réduisant l'inflammation systémique, en équilibrant la glycémie et en éliminant les radicaux libres. Il favorise l'autophagie, un processus naturel au cours duquel le corps se décompose et détruit les cellules anciennes ou endommagées, et stimule la création d'une protéine cérébrale cruciale appelée BDNF.
Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent peut être modifié pour s'adapter aux modes de vie individuels, bien qu'il ne convienne pas à certains groupes, comme les enfants de moins de 18 ans. Leur métabolisme et leurs signaux de faim sont encore en développement.
- Les personnes qui ont des antécédents de problème d'alimentation ou qui sont sujettes à des pratiques alimentaires restreintes.
- Le jeûne peut provoquer ou augmenter les crises de boulimie et la famine, une restriction alimentaire excessive ou l'anxiété liée à l'alimentation.
- Ceux qui doivent prendre des médicaments à des moments précis en mangeant.
- Ceux qui attendent un enfant ou qui allaitent. L'hypoglycémie peut être causée par le jeûne. De plus, le développement et l'alimentation d'un nouveau-né nécessitent une consommation calorique adéquate et non restreinte.
- Quiconque se met en colère, vacille ou s'inquiète après une période sans manger.
- Personnes sujettes à la constipation
Jeûne intermittent :quelles sont les conséquences ?
Lorsque vous démarrez IF, la baisse des niveaux d'insuline circulante et de la consommation de glucose, comme lorsque vous commencez un régime céto, peut entraîner une perte d'eau et d'électrolytes. Certaines personnes présentent des symptômes pseudo-grippaux, des maux de tête ou une pression artérielle basse/des étourdissements à la suite de cela. Si vous n'êtes pas habitué au jeûne intermittent ou si vous prenez des médicaments réduisant la glycémie, vous pouvez rencontrer des niveaux de sucre dans le sang bas. Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Si vous souffrez de diabète, vous devriez faire vérifier attentivement vos médicaments par un médecin, car vous risquez de devenir hypoglycémique, ce qui peut être mortel. Si vous avez déjà souffert d'un problème d'alimentation ou si vous êtes enceinte, le jeûne intermittent n'est pas pour vous.
Que puis-je manger pendant le jeûne intermittent ?
L'eau et les liquides sans calorie comme le café noir et le thé sont autorisés pendant les périodes où vous ne mangez pas. Et "manger normalement" pendant vos règles n'implique pas de devenir fou. Si vous remplissez vos repas avec de la malbouffe riche en calories, des aliments frits de grande taille et des desserts, vous n'allez pas perdre de poids ni retrouver la santé. Le jeûne intermittent, quant à lui, permet de consommer et de savourer une grande variété de repas. Manger avec les gens et partager l'expérience du repas augmente le bonheur et favorise une excellente santé. Que vous suiviez le jeûne intermittent ou non, la plupart des experts en nutrition considèrent que le régime méditerranéen est un modèle solide pour ce qu'il faut consommer. Vous ne pouvez pas vous tromper avec des glucides complexes non transformés comme les grains entiers et les légumes-feuilles.
Une méthode de jeûne intermittent est-elle plus efficace qu'une autre ?
Certaines personnes limitent leur alimentation à une fenêtre de 8 heures, tandis que d'autres alternent entre jeûner toute une journée et manger régulièrement le lendemain. Dans l'ensemble, aucune forme de jeûne intermittent ne s'est avérée plus bénéfique que les autres. Le jeûne, comme les habitudes alimentaires régulières, doit être adapté à l'individu et à son mode de vie. Certaines personnes peuvent gérer un jeûne complet pendant la journée, tandis que d'autres réussissent mieux lorsqu'elles mangent plus souvent.
Le jeûne n'est-il pas censé me donner faim ?
Non, ce n'est pas le cas. La majorité de votre jeûne se produit lorsque vous dormez. Et, contrairement à l'opinion courante, le jeûne a un effet coupe-faim. Lorsque vous finissez par rompre votre jeûne, vous mangez de gros repas qui vous aident à vous sentir rassasié (satisfaction de l'appétit). Vous pouvez croire que vous avez faim alors qu'en réalité, vous n'avez que soif. L'hypothalamus régule à la fois la faim et la soif. Cela explique pourquoi vous confondez fréquemment faim et soif. Buvez un verre d'eau chaque fois que vous avez faim. Pendant votre période de jeûne, vous pouvez boire autant de liquides sans calories que vous le souhaitez.
Y a-t-il quelque chose de mal à jeûner ?
Lorsque les gens commencent à jeûner, ils peuvent ressentir des maux de tête et des nausées. La majorité des symptômes des gens disparaissent après deux semaines. Lorsque vous jeûnez, du sang supplémentaire se précipite vers votre graisse corporelle, apparemment pour l'aider à atteindre vos muscles, où il peut être brûlé comme carburant. Vos veines dans vos doigts et orteils vontsoconstriction pour compenser l'augmentation du flux sanguin vers votre graisse corporelle. Alors, si vous êtes frileux, réjouissez-vous car vous perdez du poids ! La caféine ne doit être consommée que le matin et en début d'après-midi, car le jeûne peut augmenter votre niveau d'énergie et rendre difficile l'endormissement.
L'essentiel
Le jeûne intermittent est une stratégie de perte de poids qui fonctionne pour certaines personnes, mais pas pour toutes. Il n'est pas recommandé à toute personne ayant eu ou souffrant actuellement d'un trouble de l'alimentation. Il est également déconseillé aux jeunes, aux personnes ayant des problèmes de santé existants ou aux femmes enceintes ou qui allaitent. Pour tirer le meilleur parti du jeûne intermittent, il est très important de consommer une gamme d'aliments naturels riches en nutriments et d'éviter les aliments ultra-transformés tout au long de la fenêtre de repas. De plus, consulter un professionnel de la santé compétent avant de commencer un jeûne intermittent pour confirmer qu'il est sans danger pour soi est également une précaution nécessaire qui doit être prise au préalable. De plus, jeûner pendant de longues périodes lorsque le corps n'est pas préparé, quelle que soit la forme de jeûne intermittent, peut parfois être nocif.
