Aimez-les ou détestez-les, les légumes sont un must absolu dans toute alimentation saine. Cependant, si vous faites aux prises avec un dégoût pour les légumes, il est sans doute plus difficile d'atteindre l'apport quotidien recommandé ou même d'avoir une idée de ce à quoi cela devrait ressembler.
Se concentrer sur la variation des types de légumes dans votre assiette peut certainement rendre une alimentation saine plus intéressante, et utiliser des tactiques pour introduire des légumes dans votre journée vous permettra d'alimenter et de nourrir votre corps de manière plus facile.
Donc, de manière réaliste, combien de légumes devriez-vous manger quotidiennement et que pouvez-vous faire pour dépasser cet objectif ? Nous allons vous donner un indice :il ne s'agit pas uniquement de salades.
De combien de portions de légumes avez-vous besoin chaque jour ?
Au lieu de se concentrer sur un objectif numérique lors du plein de légumes, le docteur en naturopathie et diététiste Jaime Schehr, N.D., R.D., recommande de penser à vos habitudes alimentaires en termes de pourcentages. "Je recommande de manger 50 % de légumes, ou au moins 50 % d'aliments d'origine végétale, dont au moins 30 % de légumes", suggère-t-elle. "Visuellement, il est beaucoup plus facile de penser à chaque repas ou collation et d'estimer quelle quantité provient de légumes."
Si vous aimez les chiffres, les directives de l'USDA vous recommandent de consommer entre 2 et 4 tasses de légumes par jour. Le montant exact varie selon l'âge et le sexe, et la variété est encouragée dans plusieurs catégories clés :vert foncé; rouge et orange; haricots, pois et lentilles; féculent; et d'autres légumes (ainsi que de nombreux exemples de ce qui constitue réellement 1 tasse selon que le légume particulier est frais, cuit, congelé, haché, etc.)
Viser plus haut sera toujours votre meilleur pari, mais cela montre simplement que vous ne pouvez pas vraiment en faire trop avec les légumes.
Comment manger plus de légumes.
Il est indéniable que manger beaucoup de légumes est important pour obtenir des fibres et une multitude de vitamines et de minéraux essentiels, mais la question demeure :comment pouvez-vous en manger plus ? Eh bien, si vous aimez les légumes pour commencer, le moyen le plus simple d'augmenter votre consommation est d'aborder vos repas avec plus d'intentionnalité :
1. Préparez la moitié de votre assiette de légumes.
Regarder votre repas en termes de construction d'une assiette peut aider à augmenter le volume de légumes que vous consommez, et Schehr suggère de viser au moins la moitié de votre assiette composée de légumes au déjeuner et au dîner. Qu'il s'agisse d'une salade, de brocoli frit à l'air, de carottes et d'houmous, ou d'épinards cuits avec du jus de citron, il existe des centaines de façons de préparer un repas autour d'un légume de base.
En fait, remplacer les pâtes par de la courge spaghetti ou des nouilles de courgette remplit immédiatement votre assiette avec des bienfaits supplémentaires pour la santé.
2. Collation de légumes et trempette.
Pour en revenir à l'idée des carottes et du houmous, garder des légumes à grignoter tout au long de la journée vous rendra plus apte à les manger. N'oubliez pas que l'accessibilité est essentielle lorsqu'il s'agit de créer des habitudes saines. "Je coupe quelques légumes pour les manger crus. Pendant que je prépare le dîner, c'est un bon moment pour les manger pendant que je cuisine", note Amy Kimberlain, RDN, CDCES, porte-parole des médias de l'Académie de nutrition et de diététique. "Non seulement cela garantit que je reçois un légume au dîner, mais cela en ajoute éventuellement un supplémentaire."
3. Préparez un smoothie.
Particulièrement pendant l'été, rien de tel qu'un smoothie rafraîchissant pour vous rafraîchir et agir comme un vaisseau pour introduire plus de légumes dans votre alimentation quotidienne. "Le riz au chou-fleur et les légumes-feuilles sont les légumes les plus couramment ajoutés aux smoothies car le goût est plus doux et ils se mélangent bien", explique Schehr. Les smoothies verts ne sont pas seulement à la mode, ils sont vraiment bons pour la santé, alors essayez d'ajouter une poignée d'épinards à votre prochain mélange de baies pour une portion supplémentaire de légumes verts avec un minimum d'effort.
4. Essayez un supplément.
Diversifier votre consommation de légumes est certainement la clé d'un microbiome intestinal sain et prospère. Si vous cherchez un moyen facile d'ajouter de la variété à vos repas, les légumes biologiques + de mbg sont une excellente option. La formule contient 31 ingrédients puissants, dont des légumes de la mer biologiques, des légumes-feuilles et des légumes-racines. Seulement 1 cuillère à soupe sert une bonne source de fibres dans votre journée tout en fournissant des prébiotiques, des probiotiques, des enzymes digestives et plus encore.*
Sans oublier que c'est un jeu d'enfant à ajouter aux produits de boulangerie, aux sauces pour pâtes et aux smoothies pour soutenir une fonction digestive, une glycémie et un équilibre hormonal sains.*
5. Cachez-les dans votre petit-déjeuner.
Nous avons discuté de faire des légumes la moitié de votre assiette pour le déjeuner et le dîner, mais cela ne signifie pas qu'ils ne méritent pas non plus une place précieuse dans votre petit-déjeuner. "Les omelettes sont la façon la plus simple et la plus polyvalente de manger des légumes au petit-déjeuner", note Schehr. "En plus de cuire les légumes dans l'omelette, ils peuvent également être utilisés comme base dans l'assiette, avec les œufs servis dessus (comme les œufs sur des feuilles d'épinards)."
Pas fan des œufs au petit-déjeuner ? La farine d'avoine salée est une autre excellente option qui vous gardera rassasié tout en faisant la maison parfaite pour quelques légumes supplémentaires. Kimberlain recommande de faire sauter une poignée de champignons avec de la roquette ou des épinards et de les associer à de l'avoine cuite et à un œuf à la coque pour un apport en protéines. Sortir des sentiers battus gardera votre petit-déjeuner frais et intéressant. Bonus :les petits-déjeuners salés peuvent aider à réduire un pic de glycémie.
6. Préparez-les à l'avance.
Encore une fois, nous voulons que nos légumes soient aussi accessibles que possible pour aider à augmenter notre consommation. Avec cela, préparer vos légumes au début de la semaine afin qu'ils soient facilement disponibles pour les ajouter à n'importe quel repas vous donnera la meilleure chance de les manger réellement au lieu de laisser les produits pourrir dans votre réfrigérateur.
"Je rôtis des légumes pour la semaine et les ajoute à différents plats", explique Kimberlain. "Que je prépare un bol de céréales ou que j'inclue les légumes dans mes tacos ou mes pâtes, c'est juste un excellent moyen de" préparer des repas "quelques-uns à utiliser tout au long de la semaine." Ici, nous ne réinventons pas la roue, la préparation des repas fonctionne !
Et si vous avez du mal à trouver le temps de faire le travail de préparation vous-même, envisagez un service de livraison de repas. Il y en a beaucoup, selon vos besoins alimentaires. Pour une option végétarienne, consultez nos meilleurs choix de services de livraison de repas à base de plantes, Whole30 et méditerranéens.
7. Expérimentez les méthodes de cuisson.
Si vous pensez que vous n'aimez pas les légumes, il y a de fortes chances que vous n'ayez pas encore essayé la bonne méthode de préparation. Différents assaisonnements et méthodes de cuisson peuvent avoir un impact majeur sur la saveur, alors essayez de diversifier la façon dont vous cuisinez les légumes pour voir si vous pouvez trouver un goût et une texture que vous aimez.
"L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles j'ai entendu des gens dire qu'ils ne mangent pas leurs légumes est le facteur saveur", explique Kimberlain. "Je mets les gens au défi, qu'ils ne sachent pas comment cuisiner un légume et/ou qu'ils ne sachent pas avec quoi l'associer, d'en faire le" légume à essayer "de la semaine." Par exemple, le brocoli peut être rôti, bouilli, frit à l'air, ajouté à une soupe au fromage ou même façonné en "tots" - essayez une variété de recettes et déterminez ce qui vous plaît.
Les plats à emporter.
Nous savons que les légumes ne semblent pas être les aliments les plus excitants pour construire la majorité de vos repas, mais avec leur polyvalence, leurs avantages nutritionnels et la facilité avec laquelle ils s'intègrent dans les plats, il n'y a aucune raison de ne pas répondre à vos besoins chaque jour.
Apporter de petits changements concrets à votre routine peut vous aider à créer des habitudes durables. Essayez donc d'ajouter un légume à chaque repas, en augmentant lentement votre consommation de manière gérable. En un rien de temps, vous alimenterez votre corps avec les fibres et les antioxydants dont vous avez besoin pour vous sentir bien (et pourriez même trouver une nouvelle recette que vous aimez !).
