Alors que le temps commence à se rafraîchir et que les feuilles commencent à changer de couleur, beaucoup d'entre nous pensent à des voyages dans des champs de citrouilles, à la cueillette de pommes, à des films effrayants et à des décorations d'Halloween. C'est le moment idéal pour réfléchir également à la façon dont vous pouvez ajouter plus de produits d'automne à votre alimentation. Avec la saison du rhume et de la grippe qui approche, il est maintenant temps de commencer à consommer des aliments de saison, riches en nutriments et dotés de propriétés stimulant le système immunitaire.
Légumes d'automne saisonniers à noter.
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de certains légumes d'automne saisonniers qui arrivent sur les marchés de producteurs et les épiceries. Il est idéal de manger des aliments de saison, car ils sont cueillis au plus fort de leur maturité, ce qui signifie qu'ils sont non seulement délicieux, mais qu'ils regorgent également de phytonutriments, de vitamines et de minéraux qui offrent une pléthore d'avantages :
- Courge d'hiver
- Courge musquée
- Courge poivrée
- Betteraves
- Choux de Bruxelles
- Carottes
- Citrouille
- Brocoli
- Patates douces
- Chou-fleur
- Roquette
- Épinards
- Chou frisé
- Radis
- Panais
- Chou
- Chou-rave
- Pois
- Poireaux
- Ail
Mes six principaux légumes d'automne et pourquoi ils sont importants pour votre santé.
Plongeons un peu plus dans mes favoris de la saison :
1. Citrouille
Cet aliment de base saisonnier populaire est bon pour plus que la simple sculpture. Les citrouilles contiennent de la vitamine A et C, qui favorisent la santé oculaire et immunitaire. Ils sont également remplis d'antioxydants, qui aident le corps à combattre le stress oxydatif. Plus vous consommez d'antioxydants, plus votre corps a de chances de combattre la maladie.
2. Ail
Cet ingrédient polyvalent rend presque tous les plats salés plus savoureux et contient également de l'alliine, une substance antibactérienne. Il a également été démontré que la consommation d'ail protège contre les maladies cardiaques.
3. Patates douces
Comme les citrouilles, les patates douces sont riches en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps. Comme mentionné ci-dessus, la vitamine A joue un rôle important dans la réponse immunitaire de l'organisme. Les patates douces contiennent également des micronutriments comme le manganèse, le cuivre et l'acide pantothénique, tous importants pour la santé immunitaire et le bon fonctionnement des enzymes.
4. Brocoli
Le brocoli regorge de divers composés phytochimiques et antioxydants en plus des vitamines A, C et E. Conseil de pro :moins vous cuisinez ce légume, plus il sera nutritif.
5. Épinards
Ce super aliment vert feuillu contient des vitamines A et C qui renforcent le système immunitaire ainsi que des nutriments comme le folate, le magnésium et le fer. Comme pour le brocoli, vous récolterez la plupart des bénéfices en consommant des épinards crus ou très légèrement cuits.
6. Betteraves
Ces légumes-racines vibrants contiennent un puissant phytonutriment appelé bétalaïne, qui donne également à la plante sa couleur rouge vif. La betterave et ses légumes-feuilles sont également d'excellentes sources de vitamines A, B et C, qui sont toutes importantes pour la réponse immunitaire.
Des recettes pour profiter au maximum des produits d'automne.
Maintenant que vous savez quoi acheter au magasin ou au marché fermier, voici de délicieuses recettes riches en nutriments à essayer :
Bortsch
La soupe la plus rajeunissante au monde remplie de légumes d'automne ! Cet aliment de base d'Europe de l'Est est l'un de mes plats préférés.
Donne 8 à 10 portions | Temps de préparation :20 minutes | Temps de cuisson :1h45
Ingrédients
- 8 tasses d'eau
- 4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 2 grosses ou 4 petites betteraves, lavées et hachées
- 1 grosse pomme de terre, lavée et hachée
- 1 petit oignon, pelé et haché
- 2 grosses carottes, pelées et hachées
- 1 petite tête de chou, lavée et coupée en fines lanières de 2 pouces de long
- 2 tomates, lavées et hachées finement
- 1 cuillère à café de sel
- 2 cuillères à café de poivre
- 2 feuilles de laurier
- 1 bouquet de persil frais
- 1 bouquet d'aneth frais
- Facultatif pour servir :Crème sure bio ou yaourt nature
- Facultatif pour servir :Pain de seigle noir
Méthode
- Porter à ébullition l'eau et le bouillon de légumes à feu vif dans une grande casserole d'un gallon.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle. Faire revenir les betteraves, la pomme de terre, les carottes et l'oignon pendant 10 minutes dans l'huile d'olive.
- Lorsque le liquide bout, ajoutez les légumes-racines sautés, le chou et les tomates dans la casserole.
- Ajoutez du sel, du poivre et des feuilles de laurier. Laisser le liquide revenir à ébullition, puis réduire la température à basse température. Laisser mijoter le bortsch pendant 45 minutes à 1 heure ou jusqu'à ce que les betteraves et les pommes de terre soient tendres (facilement percées avec une fourchette).
- Coupez 1 bouquet de persil frais et 1 bouquet d'aneth frais et ajoutez-les au bortsch chaud.
- Facultatif :éteignez le feu et laissez la soupe reposer pendant 1 heure, ou laissez-la refroidir à température ambiante et réfrigérer toute la nuit. Cela permet aux saveurs de se fondre, mais le bortsch peut être consommé immédiatement après la cuisson. C'est encore plus délicieux le lendemain !
- Retirez les feuilles de laurier et dégustez le bortsch chaud avec une cuillerée de crème sure bio ou de yaourt nature et de pain de seigle noir. Prendre plaisir!
Pancakes à la citrouille sans gluten
Un petit-déjeuner savoureux et riche en nutriments pour une journée d'automne fraîche.
Donne :10 à 12 crêpes | Temps de préparation :10 minutes | Temps de cuisson :10 minutes
Ingrédients
- 1 tasse de purée de citrouille
- 1½ tasse de lait d'amande (ou lait au choix)
- 1 œuf
- 2 cuillères à soupe d'huile au choix (ou de beurre)
- ½ cuillère à café d'extrait de vanille
- 2 tasses de farine sans gluten (farine d'amande, farine de tapioca, etc.)
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
- 2 cuillères à café de levure chimique sans gluten
- 2 cuillères à café d'épices pour tarte à la citrouille
- ¼ de cuillère à café de sel
Méthode
- Dans un grand bol, mélanger la citrouille, le lait, l'œuf, l'huile, la vanille et le sirop d'érable.
- Dans un autre bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, les épices pour citrouille et le sel.
- Mélangez les ingrédients secs et humides jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez de l'huile.
- Verser environ ¼ tasse de pâte dans la poêle pour chaque crêpe.
- Regardez jusqu'à ce que la pâte bouillonne, puis retournez-la.
- Poursuivre la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés.
Avec les produits d'automne, les options sont infinies. N'oubliez pas que plus vous consommez de légumes variés, mieux c'est pour votre santé globale. Alors n'hésitez pas à faire preuve de créativité dans la cuisine cet automne avec toutes ces différentes options - votre corps vous remerciera.
