Beaucoup d'entre nous sont maintenant conscients que l'état de notre microbiome contribue énormément à l'état de notre santé, mais entre les pébiotiques, les probiotiques et une foule d'autres mots à la mode, il peut être difficile de naviguer dans les étapes d'action réelles. Que devriez-vous manger ? Que devriez-vous éviter ? Plongeons dans le monde des aliments améliorant le microbiome et allons au fond des choses.
Commençons par les acides gras à chaîne courte.
Bien que nous ayons tous des microbiotes d'apparence très différente, pour nous tous, une santé optimale réside dans la présence d'une grande diversité de bactéries dans nos intestins. Nos bactéries ont des fonctions spécifiques qui maintiennent notre système en marche et nous protègent des maladies, et plus il y a de souches, plus nous avons de protection. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, le propionate et l'acétate bien documentés. Pour ce faire, ils fermentent en "mangeant" des fibres alimentaires.
Les acides gras à chaîne courte sont un groupe impressionnant. Non seulement ils jouent un rôle crucial dans l'intestin humain, mais leurs propriétés impressionnantes s'étendent à notre santé globale, notamment :
- Amélioration du temps de transit intestinal, entraînant des selles régulières
- Maintien du pH dans le côlon
- Maintien de l'équilibre microbien
- Fournir de l'énergie aux cellules du côlon
- Muqueuse du côlon nourrissante
- Aider à prévenir le cancer du côlon
- Prévenir l'inflammation
- Influencer la lipogenèse et la satiété
- Prévenir l'obésité alimentaire
Tout cela, simplement en améliorant la quantité et la diversité de votre microbiome, et donc en augmentant votre production d'acides gras à chaîne courte. Mais comment faites-vous cela? Il existe cinq catégories principales d'aliments améliorant le microbiome.
FOS &Inuline.
Les fructo-oligosaccharides (FOS) sont des oligosaccharides naturellement présents dans les plantes. Les inulines sont un groupe de polysaccharides naturels produits par de nombreux types de plantes. Ceux-ci incluent :
- Racine de chicorée
- Ail
- Topinambour
- Poireau
- Oignon
- Feuilles de pissenlit
- Asperges
- Banane
- Betterave à sucre
- Miel
- Tomate
Amidon résistant.
Cette forme d'amidon résiste à la digestion dans l'intestin grêle. Au lieu de cela, il atteint le gros intestin intact et continue à nourrir nos bactéries du côlon, produisant des acides gras à chaîne courte. Les aliments riches en amidon résistant comprennent :
- Pommes de terre cuites et refroidies
- Bananes vertes
- Noix de cajou
- Flocons d'avoine
- Haricots blancs
- Lentilles cuites et refroidies
Fibres alimentaires.
Les fibres alimentaires sont un groupe de composants alimentaires qui résistent à la dégradation par les enzymes digestives. Cela inclut :
- Graines de lin
- Légumes
- Fruits
Polyphénols.
Les polyphénols sont des composés organiques présents dans les plantes qui sont impliqués dans la défense contre les rayons ultraviolets ou les attaques d'agents pathogènes. Ceux-ci incluent :
- Myrtilles
- Fraises
- Pêches
- Prunes
- Extrait de pépins de raisin
- Resvératrol
- Thé
- Cacao
- Chocolat
- Gingembre
Autres aliments prébiotiques.
- Kiwi
- Betterave
- Bulbe de fenouil
- Petits pois
- Pois mange-tout
- Maïs doux
- Chou de Milan
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Noix de cajou
- Pistaches
- Pêches
- Pastèque
- Pamplemousse
- Grenade
- Dates
- Figues séchées
Combien est suffisant ?
J'encourage toujours mes clients à manger au moins huit portions d'aliments améliorant le microbiome chaque jour. Bien que cela semble beaucoup, c'est en fait tout à fait faisable. Voici à quoi pourrait ressembler une journée :
Petit-déjeuner :
Les oignons, l'ail et les asperges sautés à base de FOS et d'inuline assaisonnent parfaitement un simple mélange d'œufs brouillés. Ajoutez de l'artichaut si vous voulez augmenter encore plus les propriétés curatives.
Déjeuner :
Préparez une salade nourrissant le microbiome avec des feuilles de pissenlit, de la betterave, du fenouil, du chou, de l'oignon rouge, des graines de grenade, du poisson sauvage, de l'huile d'olive, du vinaigre de cidre, du sel rose de l'Himalaya et du poivre noir concassé.
Dîner :
Alors que le temps se refroidit, j'aime un copieux repas de jarrets d'agneau nourris à l'herbe cuits lentement avec des FOS et des poireaux et brocolis sautés riches en inuline, avec une purée de patate douce féculente résistante sur le côté.
Dessert :
Quelques carrés de chocolat noir bio augmenteront votre apport en polyphénols tout en satisfaisant votre dent sucrée.
Boissons :
Sirotez du thé noir, du thé vert et du thé blanc bio (sans lait ni sucre ajouté) tout au long de la journée. Essayez un verre de vin rouge bio sans conservateur au dîner.
Remarque :Ceux qui ont des troubles digestifs tels que SIBO, IBS, histamine, salicylate ou d'autres intolérances alimentaires auraient intérêt à consulter un professionnel de la santé car vous devrez ajuster votre consommation de certains aliments de cette liste pendant le traitement.
Cette soupe prébiotique est un excellent moyen d'obtenir quelques-unes de ces huit portions !
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