Nous sommes entraînés à penser que pour perdre du poids, nous devons manger moins… surtout moins de matières grasses. Et si je vous disais que la clé pour faire du corps une machine à brûler les graisses était de manger des graisses ? C'est vrai! Pour perdre du gras, vous devez manger du gras, et beaucoup.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
C'est la base du régime cétogène. Le régime cétogène est un régime riche en graisses, pauvre en protéines et encore plus pauvre en glucides. Manger de cette façon oblige le corps à produire des cétones dans le foie à partir des graisses digérées, d'où le nom du régime « cétogène ». Les cétones remplacent alors le glucose comme carburant pour le corps, ce que notre corps utilise généralement lorsque nous mangeons le régime alimentaire américain moyen riche en glucides et en protéines. Avec un taux élevé de cétones et un faible taux de glucose dans le sang, le corps produit moins d'insuline. À son tour, il devient une machine à brûler les graisses, car moins d'insuline pompée signifie que le corps a beaucoup plus de facilité à brûler les graisses stockées pour en faire de l'énergie.
Quels sont les avantages du régime cétogène ?
- D'abord et avant tout, le régime cétogène est à l'origine un outil de traitement des maladies neurologiques, telles que l'épilepsie.
- Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner une perte de poids.
- Des recherches supplémentaires montrent qu'un régime cétogène peut réguler la glycémie et la pression artérielle.
- Manger de manière cétogène peut aider à traiter la maladie d'Alzheimer.
- Des études montrent que le régime cétogène peut ralentir la croissance tumorale chez les patients atteints de cancer.
- La recherche montre que le régime cétogène aide également les niveaux d'hormones chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques.
- Si vous suivez un régime cétogène, vous remarquerez peut-être qu'il réduit l'acné et a d'autres avantages pour le nettoyage de la peau.
Comment pouvez-vous entrer dans un état cétogène ?
Alors, à quoi ressemble le régime cétogène ? Il existe plusieurs variantes du régime cétogène, présentées ci-dessous :
- Régime cétogène standard (SKD) : Il s'agit d'un régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides.
- Régime cétogène cyclique (CKD) : Ce régime implique des périodes de réalimentation riches en glucides, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
- Régime cétogène ciblé (TKD) : Ce régime vous permet d'ajouter des glucides autour des séances d'entraînement, en consommant la plupart des glucides avant une séance d'entraînement.
- Régime cétogène riche en protéines : Ceci est similaire à un régime cétogène standard mais comprend plus de protéines. Le ratio ressemble plus à 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.
Gardez à l'esprit que seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été étudiés de manière approfondie. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisés par les culturistes ou les athlètes.
Que devriez-vous manger avec un régime cétogène ?
La quantité exacte de graisses et de protéines est une question de réponses corporelles individuelles et de niveaux d'activité, mais presque tout le monde suivant un régime cétogène ne consommera que 10% ou moins de calories provenant des glucides. Cela signifie que tout aliment riche en glucides doit être limité ou évité, y compris les aliments sucrés comme les gâteaux, les biscuits; et les bonbons, les céréales et les féculents, y compris les haricots et les légumes-racines comme les pommes de terre, les carottes et les betteraves ; fruits (à l'exception de petites portions de baies), tomates, produits faibles en gras/sans sucre et alcool.
La liste des bons aliments comprend de la viande, du poisson (en particulier des poissons gras comme le maquereau, le saumon, le thon), des œufs, du beurre, de la crème entière, du fromage, des noix, des graines, des huiles saines (je m'en tiendrai à l'huile d'olive, à l'huile de noix de coco et huile d'avocat), légumes à faible teneur en glucides, avocats, herbes et épices.
La bonne nouvelle est que vous pouvez également prendre du café et du thé avec un régime cétogène, tant qu'il n'y a pas d'édulcorant ajouté. Cependant, je recommande de s'en tenir à une seule tasse par jour, car trop de caféine peut réguler à la baisse la cétose. De nombreuses personnes qui adhèrent au régime cétogène ne jurent que par le café pare-balles ou le café au beurre :café infusé avec du beurre, de l'huile MCT ou les deux.
Comment savoir si vous êtes en cétose ?
Donc, vous avez changé votre régime alimentaire pour inclure une teneur en matières grasses beaucoup plus élevée afin d'essayer de mettre le corps en cétose. Maintenant, comment savez-vous si cela fonctionne ? En règle générale, les résultats parleront d'eux-mêmes, mais pour trouver l'équilibre parfait entre les graisses, les protéines et les glucides pour votre corps, vous pouvez acheter un compteur de cétones, et avec la piqûre d'un doigt, vous pouvez connaître vos niveaux de cétones dans le sang. Comme autre option moins chère pour vérifier vos niveaux de cétone, vous pouvez acheter des bandelettes d'urine de cétone, mais je ne suis pas prompt à recommander cette méthode car de nombreuses variables peuvent affecter le résultat, y compris votre niveau d'hydratation ainsi que la quantité que vous excrétez. par rapport à ce qui est réellement le niveau à l'intérieur de votre corps. Vous pourriez également être intéressé de savoir que vous pouvez réellement savoir si vous êtes en cétose si vous sentez que votre haleine, votre sueur ou votre urine sentent bon. C'est l'odeur de l'acétone, qui est un sous-produit de la décomposition des cétones, et certaines personnes l'appellent l'odeur "fruitée" cétogène.
Combien de cétones sont optimales pour la cétose ?
Si vous choisissez de tester vos cétones sanguines, vous devriez rechercher des niveaux compris entre 0,5 et 5,0 mM, ce qui signifie que vous êtes en cétose thérapeutique. À mon avis, la plage idéale est de 1,5 à 3,0 mM, et des niveaux supérieurs à 3,0 mM ne sont pas nécessaires pour obtenir des résultats. En fait, lorsqu'il y a trop de cétones, c'est-à-dire plus de 20 mM, cela peut être préjudiciable à l'organisme. C'est ce qu'on appelle l'acidocétose et ne peut pas survenir avec un régime cétogène, mais lorsqu'il y a une maladie dans le corps. L'acidocétose peut souvent être observée dans les phases terminales du diabète.
Si vous avez du mal à atteindre la plage idéale de cétones sanguines même lorsque vous pensez que votre apport en glucides est minime, je regarderais si vous mangez trop de protéines. L'excès d'œufs et de viande se transformera en glucose dans le corps, compromettant une cétose optimale. Pour contrer cela, mangez plus de matières grasses ! Par exemple, si vous ajoutez plus de beurre à votre steak, vous n'aurez peut-être pas envie d'avoir une deuxième portion de steak parce que vous êtes plus satisfait et rassasié de la première. Simplement, plus de matières grasses dans votre nourriture vous rassasieront davantage. Cela vous assurera de manger moins de protéines et encore moins de glucides, ce qui entraînera une baisse de votre taux d'insuline et vous permettra d'atteindre une cétose optimale.
La plupart des gens peuvent suivre un régime cétogène en toute sécurité, mais je recommande à votre médecin de faire tout changement alimentaire majeur, en particulier si vous êtes diabétique et sous insuline, sous médicaments pour l'hypertension artérielle. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, je ne recommanderais pas le régime cétogène à moins d'être prescrit par votre médecin.
