La popularité des régimes à base de plantes est montée en flèche, car de plus en plus de gens réduisent leur consommation de produits d'origine animale et remplissent plutôt leurs assiettes - et alimentent leur corps - avec principalement des légumes et d'autres aliments végétaux. C'est une excellente nouvelle pour la santé humaine, ainsi que celle des animaux de la ferme et de la planète. Vous songez à l'essayer par vous-même ? Continuez à lire pour en savoir plus sur l'alimentation à base de plantes et ses avantages.
Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes ?
Le terme « à base de plantes » décrit une alimentation riche en aliments d'origine végétale, idéalement consommés sous forme d'aliments entiers ou peu transformés. Une alimentation végétale est composée majoritairement de légumes, de fruits, de légumineuses (haricots), de noix, de graines, de tubercules (pommes de terre, entre autres) et de grains entiers. "Animal-based", quant à lui, fait référence à une alimentation concentrée en produits animaux :viande, produits laitiers, œufs, etc.
Dans le domaine des régimes à base de plantes, il existe des types plus spécifiques. Un régime végétarien exclut la viande (volaille, bœuf, porc, etc.), le poisson et les fruits de mer, mais comprend souvent des œufs et des produits laitiers (le terme « lacto-ovo-végétarien » s'applique ici). Certains végétariens mangent aussi du miel, contrairement aux végétaliens. Un régime végétalien ne contient aucun produit d'origine animale. Un régime « pescétarien » fait référence à un régime à base de plantes qui comprend également du poisson et/ou des fruits de mer, mais pas de viande. Certains pescétariens mangent également des œufs et des produits laitiers.
Il est important de mentionner que l'adoption d'un régime à base de plantes ne nécessite pas d'abandonner complètement les produits d'origine animale. L'objectif est d'augmenter votre consommation d'aliments végétaux afin qu'ils constituent la majorité de votre alimentation. Vous pouvez toujours manger de plus petites portions, moins fréquemment, de vos aliments d'origine animale préférés, idéalement en choisissant des variétés de haute qualité (bœuf biologique et nourri à l'herbe, par exemple, et variétés de poissons sauvages).
Pourquoi devriez-vous manger des protéines végétales.
Les protéines jouent plusieurs rôles essentiels dans le corps, il est donc important d'en consommer suffisamment. (La quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre niveau d'activité.) Les protéines végétales peuvent être une excellente alternative aux protéines animales et voici quelques raisons.
1. Les protéines végétales sont des protéines complètes.
Il y a une idée fausse populaire selon laquelle les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales, mais ce n'est pas le cas. Vous n’êtes pas obligé de manger de la viande pour obtenir des quantités adéquates de protéines.
Les protéines animales contiennent généralement plus de protéines par portion que les légumes et sont souvent considérées comme une protéine complète car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer par lui-même. (Ces acides aminés sont appelés essentiels parce que nous devons les puiser dans notre alimentation; notre corps fabrique les autres dont nous avons besoin.) De nombreux aliments végétaux ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels et sont parfois appelés protéines incomplètes.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et nous avons besoin de quantités adéquates pour que le corps fonctionne normalement. Mais il s'avère que nous n'avons pas besoin de prendre les neuf acides gras essentiels à la fois pour que cela se produise. Tant que nous mangeons une variété d'aliments au cours de nos journées qui contiennent collectivement tous les acides aminés essentiels, le corps a la matière première dont il a besoin pour fabriquer des protéines. En d'autres termes, plus l'alimentation est variée, mieux c'est.
Cela dit, certains aliments végétaux sont considérés comme des protéines complètes, comme la spiruline, les graines de chia et la poudre de maca, pour n'en nommer que quelques-uns.
2. Les protéines végétales sont plus durables.
Le changement climatique et la diminution des ressources naturelles font qu'il est plus important que jamais de prendre en compte la santé de la planète au moment de choisir quoi mettre dans notre bouche.
Ce n'est un secret pour personne que notre système alimentaire est un moteur majeur du changement climatique, de la pollution et de l'épuisement des ressources naturelles. Croyez-le ou non, les experts ont découvert que jusqu'à 75 % des émissions agricoles totales proviennent de la production de produits d'origine animale. Sans mesures technologiques et efforts dédiés pour réduire l'impact, l'impact de notre système alimentaire ne fera que s'aggraver, rendant notre environnement dangereux et invivable.
Des choses qui donnent à réfléchir, mais les perspectives ne sont pas entièrement sombres - et le passage à des régimes alimentaires plus sains à base de plantes est un élément essentiel de la solution. Les protéines végétales sont plus efficaces et nécessitent moins de ressources à produire que les protéines animales, ce qui en fait le meilleur choix en termes de durabilité. Les haricots, les pois et les lentilles sont d'excellents exemples d'aliments qui nécessitent un minimum de ressources pour pousser. Bonus :ces aliments agissent comme un engrais naturel en déplaçant l'azote de l'air vers le sol, réduisant ainsi le besoin d'engrais synthétiques aux effets négatifs.
3. Les protéines végétales favorisent une bonne santé.
Les protéines d'origine végétale ont tendance à être riches en vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et autres composés dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. Certaines formes contiennent également des quantités importantes de graisses saines. Les haricots, les noix, les graines et les grains entiers sont toutes des protéines végétales qui contiennent un coup de pouce nutritionnel.
De nombreuses études ont montré les avantages pour la santé d'une alimentation à base de plantes. Dans une étude comparant les végétariens aux non-végétariens, les chercheurs ont découvert que les végétariens consommaient plus de fibres, de vitamines A, C et E, de thiamine, de riboflavine, de folate, de fer non hémique, de magnésium et de calcium. Selon des études basées sur la population, les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle inférieur à celui des non-végétariens. La recherche a montré que les protéines végétales, dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes, diminuaient le poids corporel et amélioraient la résistance à l'insuline chez les personnes en surpoids. Donc, si vous cherchez à atteindre votre poids santé, ajouter plus de plantes à votre alimentation est un bon point de départ.
Des recherches supplémentaires ont montré que les régimes à base de plantes peuvent abaisser la tension artérielle, le taux de cholestérol et l'indice de masse corporelle, et même réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. Chez les patients atteints de diabète de type 2, il a été démontré qu'un régime à base de plantes aide à contrôler la glycémie. Des recherches supplémentaires ont montré qu'un régime alimentaire à base de plantes peut également réduire le risque de développer un diabète.
Il y a des nouvelles encourageantes pour les personnes déjà aux prises avec certaines des conditions ci-dessus :les patients traités pour des maladies chroniques et des maladies cardiaques qui suivent un régime à base de plantes peuvent ne pas avoir besoin d'autant de médicaments. Des régimes alimentaires sains à base de plantes ont même été associés à une diminution du risque de mortalité toutes causes confondues chez les adultes américains. Compte tenu des avantages, il est facile de comprendre pourquoi les médecins et les experts en nutrition recommandent un régime à base de plantes à la plupart sinon à tous leurs patients.
4. Les protéines végétales sont plus respectueuses des animaux.
Selon l'ASPCA, 95 % des animaux de ferme aux États-Unis sont élevés dans des fermes industrielles. Ces fermes industrielles déprimantes et polluées, conçues pour répondre à la demande de viande et d'autres produits animaux, ont entraîné une quantité incalculable de cruauté et de souffrance envers les animaux.
Alors qu'un nombre croissant d'entreprises de viande et de produits laitiers s'efforcent d'améliorer les conditions de leurs animaux, peu de législation est en place pour assurer la sécurité des animaux. En fait, il n'y a pas de lois fédérales pour protéger les animaux dans les fermes, et même les États qui ont des lois anti-cruauté les appliquent rarement.
Le simple fait est que manger plus de plantes signifie (nous pensons) manger moins d'animaux, ce qui est meilleur pour votre santé, la planète et certainement les animaux.
5. Les protéines végétales sont économiques.
Un régime à base de plantes n'a pas à casser la banque. Au contraire, les protéines végétales peuvent être incroyablement abordables.
Les haricots, les lentilles et les pois sont parmi les sources de protéines végétales les moins chères, les plus adaptables et les plus adaptées aux recettes. D'autres alternatives qui coûtent un peu plus cher mais sont très riches en protéines (noix et graines, par exemple) peuvent toujours être un bon rapport qualité-prix, surtout si vous les achetez en vrac. Ils fournissent également de bonnes graisses, ainsi que d'autres nutriments essentiels, ce qui vous en donne plus pour votre argent.
Quels sont les meilleurs aliments protéinés à base de plantes ?
Il existe un large éventail de sources de protéines végétales parmi lesquelles choisir. Vous trouverez ci-dessous quelques favoris des fans, mais il y en a beaucoup d'autres aussi - vous pouvez mélanger et assortir en fonction de vos préférences et de vos besoins alimentaires. Ajoutez ceux que vous préférez aux repas, aux smoothies et aux collations pour rester rassasié et plein d'énergie toute la journée.
(*signifie une protéine complète)
Tempeh, 31 grammes de protéines par tasse*
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja entières fermentées et fournit du fer, du calcium et des vitamines B. Parce qu'il est fermenté, les nutriments sont mieux absorbés par le tempeh que par le tofu. Le tempeh contient également des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin, améliorant la santé intestinale et réduisant l'inflammation dans le corps.
Lentilles, 16 grammes par ½ tasse
Ces légumineuses fournissent des glucides complexes pour une énergie soutenue et une glycémie équilibrée. Les fibres solubles qu'ils contiennent nourrissent les bonnes bactéries dans l'intestin pour nous aider à rester en bonne santé et peuvent réduire le cholestérol total et LDL (souvent appelé «mauvais» cholestérol). Les lentilles sont également riches en fer.
Haricots, 12 à 15 grammes par tasse
Les légumineuses, y compris les haricots noirs, les haricots mungo, les haricots pinto et autres, sont de bonnes sources de minéraux et de vitamines B (y compris l'acide folique, particulièrement crucial pendant la grossesse). Ils contiennent également des polyphénols , qui sont des antioxydants associés à la protection contre le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et d'autres maladies
Quinoa, 11 grammes par tasse
Cette graine peut être cuite et consommée comme vous le feriez avec d'autres grains entiers, bien qu'elle présente certains avantages par rapport à ces aliments. Le quinoa est sans gluten et contient plus de vitamines, de minéraux, d'acides aminés, d'antioxydants et d'autres nutriments que la plupart des céréales. C'est aussi une bonne source de fibres.
Noix, 10 grammes par ½ tasse
Contrairement aux autres noix, les noix contiennent une quantité importante d'acide gras oméga-3 connu sous le nom d'acide alpha-linolénique (ALA), bénéfique pour le cœur et le cerveau. Ils possèdent également plus de pouvoir antioxydant que les autres noix , aidant à protéger le corps contre les dommages des radicaux libres. Il a même été démontré que les noix améliorent les fonctions cognitives
Graines de citrouille, 10 grammes par ¼ de tasse
Ces graines savoureuses contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé associés au maintien d'un cœur en bonne santé. Vous obtiendrez une bonne dose de fibres, zinc, magnésium, vitamines B et autres nutriments quand vous les grignotez aussi. De plus, des études ont montré que manger des graines de citrouille peut aider à augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes.
Levure nutritionnelle, 5 grammes par cuillère à soupe*
Ce substitut végétalien du fromage fait partie de la famille des champignons riches en vitamines B, dont la vitamine B12, une vitamine importante pour tous ceux qui suivent un régime à base de plantes, car les sources végétales sont rares.
Spiruline, 4 grammes par cuillère à soupe*
Au-delà de sa teneur en protéines, la spiruline (alias algue bleu-vert) est riche en fer et autres minéraux ainsi qu'en vitamines, antioxydants, protéines et acide gamma-linoléique, un acide gras bénéfique. C'est une protéine complète et une excellente source de vitamine B12, particulièrement importante pour les végétaliens et les végétariens. Il a également été démontré que la spiruline abaisse le "mauvais" cholestérol et augmente le "bon" cholestérol dans certaines études.
Beurre d'amande, 4 grammes par cuillère à soupe
Les amandes et le beurre d'amande sont de riches sources de minéraux (calcium, magnésium, sélénium) ainsi que d'acide folique, de potassium, de vitamine E et de sélénium, aidant à couvrir vos bases nutritionnelles. Selon les recherches, les amandes peuvent réduire le risque de cholestérol LDL (ou "mauvais") et de maladie cardiaque. Ils sont également réputés pour contrôler la glycémie et protéger contre le cancer du côlon.
Coeurs de chanvre, 3 grammes par cuillère à soupe*
Les graines de chanvre décortiquées, appelées cœurs de chanvre, sont riches en fibres, en vitamine E, en potassium et en plusieurs minéraux. De plus, ils contiennent un rapport parfait d'AGE oméga-6 et oméga-3, dont nous avons besoin pour la santé du cœur et du cerveau, le soutien du système immunitaire, la production d'énergie et d'autres fonctions saines.
Maca en poudre, 3 grammes par cuillère à soupe*
Ce super aliment dynamise sans être un stimulant et contient des quantités substantielles de vitamine C, de potassium, de calcium et de magnésium. En tant qu'adaptogène, il a un effet équilibrant sur le corps. La maca aide à maintenir l'équilibre et à équilibrer les niveaux de stress, et elle peut atténuer les symptômes de la dépression et l'anxiété. Si vous appréciez ce super aliment, il est recommandé de le faire le matin et non au coucher.
Graines de chia, 2 grammes par cuillère à soupe*
La teneur élevée en fibres de ces petites graines vous aidera à rester régulier et pourrait vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Ils sont riches en oméga-3 bons pour le cœur et fournissent également des vitamines, des minéraux et d'autres antioxydants pour lutter contre les dommages causés par les radicaux libres qui peuvent entraîner des maladies.
Graines de lin, 2 grammes par cuillère à soupe
Ces graines ont le plus haut niveau d'acide gras oméga-3 acide alpha-linoléique (ALA) de tous les aliments végétaux, ainsi qu'un rapport idéal d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graines de lin aident à équilibrer les niveaux d'œstrogène, à atténuer les symptômes de la ménopause et semblent offrir une protection contre le cancer de la prostate. Chez les patients atteints de maladie coronarienne, on a constaté qu'ils amélioraient les taux de triglycérides et la tension artérielle.
Les plats à emporter.
Il y a encore plus de raisons de passer à un régime à base de plantes et de manger plus de protéines à base de plantes que celles que j'ai énumérées ici, mais j'espère que vous comprenez maintenant à quel point le passage à un régime à base de plantes peut être bénéfique. Non seulement vous finirez probablement par être en meilleure santé, mais vous contribuerez également à un avenir plus durable pour tous.
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