La L-carnitine est un autre supplément qui semble déroutant, nous sommes donc ici pour distinguer le fait de la fiction. Alors, quel est exactement ce complément intéressant ?
Il a été utilisé par des athlètes du monde entier pour ses capacités à brûler les graisses, car il pourrait potentiellement optimiser la façon dont votre corps utilise les graisses comme source de carburant, conduisant à une meilleure performance physique.3 De nombreuses personnes utilisent la L-carnitine pour perdre du poids et brûler les graisses. fins, et lorsqu'il est pris correctement, pourrait être un excellent ajout à votre régime d'entraînement. Découvrons-en plus.
Aller à :
- Qu'est-ce que la L-carnitine ?
- Avantages de la L-carnitine
- Comment fonctionne la L-carnitine ?
- Types de L-carnitine et ses utilisations
- Posologie
- Sources alimentaires de L-carnitine
- Effets secondaires de la L-carnitine
- FAQ
Qu'est-ce que la L-carnitine ?
C'est un composé de type acide aminé non essentiel, ce qui signifie qu'il est produit naturellement dans le corps.
Vous pouvez obtenir une certaine quantité de L-carnitine dans votre alimentation, car elle se trouve dans des aliments tels que la viande rouge - généralement, plus la viande est rouge, mieux c'est. Les sources végétales telles que l'avocat et le soja en contiennent également de petites quantités.
Les suppléments doivent être consommés parallèlement à une alimentation saine, mais sont souvent recommandés à toute personne qui a du mal à obtenir suffisamment d'un certain nutriment dans son alimentation.5
Que fait la L-carnitine ?
La L-carnitine est responsable du transport des acides gras à longue chaîne vers les mitochondries de vos cellules, où l'énergie est ensuite produite lorsque la graisse est oxydée et utilisée comme carburant. Plus de 95 % des réserves de L-carnitine de l'organisme se trouvent dans le muscle squelettique (muscle qui est relié à votre squelette), ainsi que des traces dans le foie et le sang.6
Résumé : La L-Carnitine aide votre corps à produire de l'énergie en transportant les acides gras à longue chaîne dans les mitochondries des cellules musculaires.
Avantages de la L-carnitine
1. La L-carnitine peut aider à perdre du poids
Il a été émis l'hypothèse que la L-carnitine pourrait aider votre corps à produire de l'énergie en utilisant les réserves de graisse du corps, vous permettant de vous entraîner plus longtemps et, en fin de compte, de contribuer à la perte de graisse. Les preuves suggèrent qu'il peut favoriser la perte de poids en augmentant la dépense calorique.6
Il a été prouvé que la prise quotidienne d'un supplément de L-carnitine augmente les concentrations sanguines et musculaires de ce composé semblable à un acide aminé, ce qui pourrait améliorer le métabolisme des graisses en raison de l'augmentation des concentrations de carnitine musculaire.6
Résumé : La L-Carnitine peut aider à perdre du poids en vous permettant de vous entraîner plus longtemps et d'augmenter votre dépense calorique.
2. La L-Carnitine peut améliorer les performances physiques et la récupération
Compte tenu de ses capacités potentielles de combustion des graisses, on pense que la L-carnitine optimise la façon dont votre corps utilise les graisses comme carburant, vous permettant de faire de l'exercice plus longtemps.7 Certaines recherches ont également montré qu'une supplémentation de trois semaines avec un supplément de L-carnitine réduit les dommages musculaires. des séances d'exercices de haute intensité.7
Une supplémentation en L-carnitine pourrait également jouer un rôle important dans la récupération après un exercice intense, avec des doses suggérées de 2 à 4 g par jour pour optimiser les résultats.6 Il existe des preuves initiales que cela pourrait entraîner une réduction de divers marqueurs de stress métabolique et de douleurs musculaires qui est reproduit dans de nombreuses études. Cependant, la recherche est encore limitée et d'autres études sont nécessaires.2
Résumé : La L-carnitine peut améliorer les performances physiques en augmentant la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant et vous aider à récupérer plus rapidement en réduisant les douleurs musculaires.
3. La L-carnitine peut favoriser la santé cardiaque
La recherche soutient l'utilisation médicalement supervisée de la L-carnitine pour traiter les problèmes cardiaques et est souvent administrée par IV par un professionnel de la santé. Il peut augmenter les niveaux d'énergie car il augmente la quantité de carburant dont le cœur a besoin pour fonctionner.3 Dans une revue systématique de la clinique Mayo, la carnitine a été associée à une réduction de 27 % de la mortalité toutes causes confondues.3
La L-carnitine peut également jouer un rôle dans le maintien du taux de cholestérol dans une fourchette saine.4
Résumé : La L-carnitine peut favoriser la santé cardiaque en augmentant la quantité de carburant dont le cœur a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Comment fonctionne la L-carnitine ?
Lorsque vous faites de l'exercice, des milliers de réactions biochimiques se produisent à l'intérieur de votre corps. L'un d'eux est l'action de vos enzymes qui commencent à décomposer les graisses stockées en acides gras et en glycérol, un alcool de sucre. Ceux-ci sont ensuite utilisés comme carburant tout au long de l'exercice.
Des études ont émis l'hypothèse que la L-carnitine est un composé qui joue un rôle important dans ce processus de métabolisme des graisses car son rôle clé est de transporter les acides gras à longue chaîne à travers la membrane interne. On pense que ces acides gras sont les principales sources d'énergie utilisées lors d'exercices d'intensité faible à modérée.2
Résumé : La L-carnitine agit en améliorant le transport des acides gras à longue chaîne dans les mitochondries des cellules musculaires et en augmentant la disponibilité du carburant lors d'exercices d'intensité faible et modérée.
Types de L-carnitine et leurs utilisations
Les deux principales variantes de L-carnitine qui sont complétées dans l'alimentation sont le tartrate de L-carnitine et l'acétyl L-carnitine.
1. Tartrate de L-carnitine
Le tartrate de L-carnitine est l'une des formes les plus courantes de L-carnitine trouvée dans les suppléments nutritionnels sportifs en raison de son taux d'absorption rapide.9 Il est créé dans le corps à partir des acides aminés lysine et méthionine et est principalement synthétisé dans le foie et les reins avant être transporté pour être utilisé dans d'autres tissus du corps.
Le tartrate de L-carnitine se trouve à ses niveaux les plus élevés dans les tissus qui utilisent les acides gras comme principale source de carburant, tels que les muscles squelettiques et cardiaques. Il doit être pris en conjonction avec une alimentation saine et équilibrée et un programme d'exercice.3
Résumé : Le tartrate de L-carnitine a un taux d'absorption rapide et aide au métabolisme des acides gras.
2. Acétyl L-carnitine (ALCAR)
L'acétyl L-carnitine est créée dans le corps à partir de la lysine et de la méthionine, des acides aminés. ALCAR a un groupe acétyle attaché à la molécule de carnitine. Cela lui permet de traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui en fait la forme la plus biodisponible et donc la plus facilement absorbée.
ALCAR est idéal pour les athlètes et les personnes actives qui font de l'exercice régulièrement ou pour tous ceux qui recherchent une source de L-carnitine facile à consommer qui peut être prise tout au long de la journée.4
Résumé : L'acétyl L-carnitine possède un groupe acétyle attaché à la carnitine, ce qui la rend plus biodisponible et plus facile à absorber.
Dosage – Combien de L-carnitine devez-vous prendre ?
Des études suggèrent des doses variables pour chaque forme de L-carnitine pour de meilleurs résultats, ce qui suit est considéré comme optimal pour chaque forme de carnitine :5
Acétyl-L-Carnitine : 600 à 2 500 mg par jour.
L-Carnitine L-Tartrate : 1 000 à 4 000 mg par jour.
Propionyl-L-Carnitine : 1 000 à 4 000 mg par jour.
Quand devriez-vous prendre de la L-carnitine ?
Si votre plan est d'utiliser ce supplément pour optimiser l'énergie pendant votre entraînement, il est préférable de le prendre avant de vous entraîner. La plupart des études scientifiques recommandent de prendre de la L-carnitine environ une heure avant l'exercice. Cependant, si vous souhaitez profiter des autres avantages (récupération et aide à la perte de poids), le prendre après l'exercice peut également être efficace.
Quels aliments contiennent de la L-carnitine
Bien que ce supplément puisse être fabriqué par le corps, vous pouvez également augmenter votre apport en L-carnitine à partir de votre alimentation. Il est le plus élevé dans les produits d'origine animale comme le bœuf, l'agneau, le porc, la volaille, le poisson et les produits laitiers.
Le lactosérum (fabriqué à partir de lait) contient naturellement de la L-carnitine, et les sources végétales en contiennent en petites quantités, comme les noix, les graines, les grains entiers et certains fruits et légumes (comme les avocats et les asperges).
Effets secondaires de la L-carnitine
Les effets secondaires de ce supplément sont légers car il se trouve naturellement dans notre alimentation. Les recommandations posologiques suivantes n'ont pas montré d'effets secondaires indésirables graves lorsqu'elles sont prises pendant moins de 12 mois, mais comprenaient des maux d'estomac, une odeur d'haleine et d'urine et des convulsions dans certains cas.
Consultez un médecin généraliste si vous envisagez la L-carnitine.5
Message à retenir
Il a été suggéré que la L-carnitine a la capacité de déplacer plus d'acides gras dans vos cellules pour qu'elles soient brûlées pour produire de l'énergie, ce qui en fait un améliorateur de performance efficace, et elle peut également être bénéfique pour la combustion des graisses et la perte de poids.
Bien qu'il y ait des résultats positifs avec la supplémentation en L-carnitine, il faut considérer que les preuves scientifiques globales font défaut.
Les différentes formes de L-carnitine sont des compléments parfaits pour les personnes qui ne l'acquièrent pas facilement à partir de sources alimentaires naturelles dans le cadre de leur alimentation normale.
FAQ
Quelle est le meilleur moment pour prendre de la L-carnitine ?
Il est recommandé de prendre ce supplément avec des glucides à action rapide. Qu'il soit pris avant ou après l'entraînement n'est pas considéré comme un facteur important.
Qu'est-ce que la L-carnitine ?
Ce supplément est un composé de type acide aminé non essentiel, responsable du transport des acides gras à longue chaîne vers les mitochondries de votre cellule, où l'énergie est produite à partir de l'oxydation de la graisse.
Quels sont les avantages de la L-carnitine ?
Les preuves suggèrent que ce supplément peut favoriser la perte de graisse et optimiser les performances physiques et la récupération.
Comment fonctionne la L-carnitine ?
Ce supplément transporte les acides gras à travers la membrane interne. Ces acides gras sont considérés comme la principale source d'énergie lors d'exercices d'intensité faible à moyenne.
Quels types de L-Carnitine existe-t-il ?
Le tartrate de L-carnitine est une forme courante que l'on trouve dans les suppléments sportifs en raison de son taux d'absorption élevé. L'acétyl L-carnitine est la forme la plus facilement absorbée, ce qui la rend idéale pour les athlètes et les personnes actives.
