Les fruits ont mauvaise réputation dans le monde des régimes amaigrissants (ils n'ont certainement jamais été considérés comme un aliment anti-obésité). Il a été vilipendé pendant des années en raison de sa teneur élevée en sucres de saccharose, de fructose et de glucose. Les diabétiques s'en sont enfuis, même les nutritionnistes ne recommandent les fruits qu'à petites doses, comme un ou deux par jour. C'est malheureux. Les fruits sains regorgent de nutriments et aident notre corps à prospérer. Enfin, il existe des études prouvant que les fruits entiers favorisent la perte de poids. Espérons que cela attirera l'attention des personnes à la diète et des nutritionnistes lorsqu'ils élaborent des plans de bien-être.
Une étude de 12 ans portant sur 74 063 infirmières d'âge moyen en surpoids avec un IMC d'environ 29 ans et un âge moyen de 50 ans a rapporté qu'une augmentation de la consommation de fruits entiers réduisait le risque d'obésité. Avec une augmentation d'un quart à près de deux fois leur consommation de fruits précédente, ils ont réduit leur risque d'obésité de 14 à 24 %. Avec les 24% allant aux femmes qui ont presque doublé leur consommation de fruits entiers. Il y a eu de nombreuses autres études avec des résultats similaires. Une étude particulièrement importante pour les femmes de poids normal entrant dans la ménopause a montré que l'augmentation de la consommation de fruits entiers réduisait leur risque de devenir obèses. Cela seul devrait mettre des fruits dans l'assiette de chaque femme.
C'est fou, non ? Les fruits regorgent de sucre et ne nous a-t-on pas appris que trop de sucre cause l'obésité ? Pourtant, il y a étude après étude qui dit le contraire.
Il existe de nombreuses théories liées à ces études sur les raisons pour lesquelles les fruits fonctionnent si bien pour la perte de poids. En lisant ceci, gardez à l'esprit que tous les fruits ne sont pas créés égaux. Alors que beaucoup jugent les fruits par leur index glycémique, c'est la charge glycémique qui compte.
Une faible charge glycémique est considérée entre 1 et 10. Cela permet une belle variété de fruits, mais cela laisse de côté de nombreux favoris des fans comme les dattes, les bananes, les raisins, les figues et certainement les raisins secs. N'oubliez pas que nous parlons ici de perte de poids, alors gardez vos fruits dans la plage de faible charge glycémique et dégustez des pommes, des myrtilles, des mangues, des ananas, des oranges et même de la pastèque bien qu'elle ait un indice glycémique élevé.
Alors, qu'est-ce qui fait des fruits un aliment anti-obésité ? La fibre ? C'est la théorie principale. Les fibres jouent un rôle important pour expliquer pourquoi les fruits sont anti-obésité. Les recherches suggèrent deux raisons distinctes. Une grande partie du sucre contenu dans les fruits se fixe à la fibre du fruit. En étant attachés à la fibre, les sucres sont digérés lentement, ce qui donne au foie plus de temps pour les absorber. Cela explique pourquoi les jus de fruits sont si riches en sucres. Enlevez la fibre et tout ce que vous obtenez, ce sont des sucres facilement absorbés qui augmentent la glycémie. Tout ce sucre n'est pas bon pour les diabétiques, ceux qui ont une résistance à l'insuline, et comme les études montrent que les enfants risquent de devenir en surpoids.
Une étude réalisée de 1999 à 2000 comptait 2810 participants âgés de 1 à 4 ans. Les recherches ont mesuré la taille et le poids des enfants pendant 48 mois. L'étude a conclu que ceux qui risquaient d'être en surpoids ou déjà en surpoids avec une consommation accrue de jus de fruits gagnaient du tissu adipeux (graisse). Pourtant, les enfants présentant les mêmes risques qui ont augmenté leur consommation de fruits entiers ont perdu de la graisse corporelle. Curieusement, le jus de fruit affectait également la taille.
La deuxième raison pour laquelle ils considéraient les fibres de fruits comme une théorie de premier plan était que les fibres élevées prennent plus de temps à digérer, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps. Les études les plus intéressantes et peut-être les plus convaincantes réalisées concernaient la satiété. Il semble que les fibres alimentaires créent une couche gélatineuse dans l'intestin grêle qui prolonge la satiété, ce qui nous permet de passer plus de temps entre les repas, réduisant ainsi les calories totales de la journée.
Les chercheurs sont toujours perplexes. Ils ne croient pas que les fibres seules puissent être la réponse complète à la raison pour laquelle les fruits sont anti-obésité si tout ce que nous avions à faire était d'ajouter plus de fibres à notre alimentation. Bien que les fibres soient excellentes pour vos systèmes cardiovasculaire et digestif, elles ne rendent pas les aliments que nous consommons moins producteurs de matières grasses.
Donc, ils regardent d'autres choses comme le fait que les fruits offrent les meilleurs micronutriments de tous les aliments naturels. Des études ont montré que des carences en vitamine C, A et E ainsi que des carences en zinc, en fer et en calcium affectent négativement le maintien du poids.
Les fruits offrent également des composés phytochimiques. Bien qu'ils ne soient pas essentiels aux fonctions vitales, leurs composés phénoliques jouent un rôle dans la diminution du risque d'obésité, de diabète 2, de maladies cardiovasculaires et même de cancer.
Dans une étude réalisée sur 25 des fruits les plus couramment consommés, il a été constaté que chacun avait ses propres composants phénoliques uniques et en quantités différentes. Les myrtilles sauvages et les mûres en ont eu le plus avec la grenade, la canneberge, la myrtille, la prune et la pomme juste derrière elles.
Un autre domaine d'intérêt est les microbes intestinaux. Il semble que les microbes intestinaux chez les obèses soient différents de ceux des individus de poids normal. Les composants des fibres alimentaires apportent une écologie microbienne plus saine qui crée davantage de microbes de type maigre et réduit les microbes de type obésité.
Espérons que les chercheurs mèneront d'autres études pour déterminer la raison exacte pour laquelle le fruit entier est un aliment anti-obésité. Jusque-là, il y a suffisamment de recherches disponibles aujourd'hui pour atténuer la peur que beaucoup ont pour les fruits. Même pour ceux qui ont des problèmes de glycémie. Si vous avez des protéines avec vos fruits à faible indice glycémique, vous pouvez maintenir ces sucres équilibrés, profiter des avantages de tous les nutriments des fruits, étancher votre appétit et éloigner la sensation de faim. Sans oublier d'accélérer votre perte de poids.
Ainsi, au lieu de vous diriger vers le bar à salade pour perdre du poids, prenez un fruit et souriez. Non seulement vous nourrissez votre corps, mais vous repoussez les kilos.
Références :
Effets paradoxaux des fruits sur l'obésité.
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST.
Nutrients. 14 octobre 2016 ; 8(10). pii :E633. Réviser.
