Avoir une alimentation familiale exceptionnelle signifie que votre famille est en meilleure santé, avec un risque moindre de carences nutritionnelles et de problèmes médicaux.
Mais comme nous le savons tous, c'est plus facile à dire qu'à faire !
Il est préférable d'apporter de petits changements au régime alimentaire actuel de votre famille, quelques-uns à la fois, jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs.
Les changements spectaculaires sont plus difficiles à respecter à long terme.
Aucune famille n'a une nutrition parfaite, alors ne vous sentez pas obligé de manger complètement sainement.
Augmentez simplement le nombre d'aliments et de boissons sains que vous offrez à votre famille et éduquez-les sur les options saines et moins saines.
N'oubliez pas d'intégrer d'autres habitudes saines, telles que l'exercice quotidien, beaucoup de sommeil et la réduction du stress, dans la routine quotidienne de votre famille.
La nutrition familiale n'est pas une science exacte.
Suivez simplement les conseils ci-dessous pour aider tous les membres de votre famille à bien manger tout en jonglant avec les différents besoins et désirs nutritionnels des membres de votre famille.
Vous ne savez pas vraiment ce que vous achetez à l'épicerie ? Apprenez à lire les informations nutritionnelles à un autre niveau !
10 façons d'améliorer la nutrition familiale dans votre maison
1. Demandez aux membres de la famille de choisir des aliments de chaque groupe
Plutôt que de demander si votre famille veut manger des fruits ou des légumes, demandez-leur quels fruits et légumes ils aiment le plus.
Il en va de même pour les autres groupes d'aliments (féculents, produits laitiers, aliments protéinés et matières grasses).
Utilisez la liste ci-dessous comme guide lorsque vous demandez aux membres de la famille de choisir des aliments nutritifs dans chaque groupe !
Fruits
Lorsqu'une nutrition familiale exceptionnelle est votre objectif, les fruits à considérer sont les pommes, les bananes, les oranges, les pêches, les poires, la pastèque, le melon miel, le cantaloup, l'ananas ou le kiwi.
D'autres excellentes options sont les mangues, les fraises, les framboises, les myrtilles, les mûres, les raisins et d'autres fruits frais ou surgelés.
Vous pouvez également choisir de la compote de pommes (sans sucre ajouté), des raisins secs, du jus de fruits à 100 % ou des smoothies mélangés avec des fruits frais, de la glace, plus du jus de fruits à 100 %, du lait, du lait végétal ou du yaourt (avec de la poudre de protéines si vous le souhaitez). ) !
Légumes sans féculents
Incluez un large éventail de légumes non féculents dans le plan de repas quotidien de votre famille.
Les exemples incluent la laitue, les épinards, le chou frisé, d'autres légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les asperges et les courgettes.
Les options supplémentaires incluent les haricots verts, les concombres, les tomates, le céleri, les carottes, les poivrons, les champignons, les oignons et plus encore.
Féculents
Les féculents sont une excellente source de glucides et d'énergie.
Encouragez les membres de la famille de tous âges à choisir parmi une liste de glucides sains et riches en fibres.
Les exemples incluent le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, les flocons d'avoine, les céréales complètes, le pain complet et les pâtes complètes.
Ils peuvent également choisir des légumes féculents, tels que des patates douces, du maïs, des pois, des lentilles, des haricots noirs ou d'autres haricots secs.
Produits laitiers et équivalents
Demandez à votre conjoint et à vos enfants quels produits laitiers, ou équivalents, ils aimeraient ajouter à leur plan de repas nutritifs.
Les exemples incluent le lait, le lait d'amande, d'autres types de lait végétal, le yogourt grec, le fromage allégé, le fromage cottage et le kéfir nature.
Les shakes protéinés à faible teneur en sucre comptent aussi !
Aliments Protéinés
Obtenez l'avis de votre conjoint et de vos enfants lorsque vous achetez des aliments riches en protéines à inclure dans les repas et les collations.
Les exemples incluent la viande rouge biologique très maigre, le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer et les œufs.
Les produits laitiers sont également une bonne source de protéines. Il en va de même pour les pois, les haricots secs, les autres légumineuses, les noix, les graines, le beurre de noix, le houmous, le tofu et le seitan.
Graisses saines pour le cœur
N'oubliez pas d'ajouter une graisse saine pour le cœur à chaque repas et à la plupart des collations !
Les bonnes sources de graisses nutritives comprennent les avocats, les noix, les graines, le beurre de noix, le houmous et les olives.
Cuisinez avec de l'huile d'olive ou d'autres huiles végétales et choisissez des condiments (sans sucre ajouté) à base d'huile d'olive dans la mesure du possible.
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2. Portionner correctement les assiettes
Portionner vos assiettes de manière saine et encourager les autres membres de la famille à faire de même est un excellent moyen de maintenir une alimentation familiale exceptionnelle.
Essayez de remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes sans féculents, un quart de chaque assiette avec des aliments protéinés et le quart restant de votre assiette avec des féculents.
Ajoutez des graisses saines à chaque assiette de nourriture et offrez trois portions de produits laitiers ou équivalents par jour.
Ajoutez des fruits frais 2 à 3 fois par jour !
3. Choisissez des recettes saines
Une nutrition familiale exceptionnelle consiste à choisir des recettes amusantes que vous pouvez préparer avec toute votre famille !
Si vous cherchez des recettes savoureuses et nutritives qui répondent aux besoins nutritionnels de votre famille, tournez-vous vers le Fit Mother Project pour de nouvelles idées.
Recrutez votre conjoint et vos enfants pour vous aider à préparer vos repas !
4. Envisagez de préparer vos repas
Un emploi du temps chargé limite souvent votre temps dans la cuisine, ce qui peut vous inciter, vous et votre famille, à vous tourner vers la restauration rapide ou la malbouffe.
Si vous avez un peu de temps pendant le week-end, préparez les repas pour les prochains jours ou toute la semaine !
Faites simplement cuire les repas, laissez-les refroidir et répartissez les repas dans des contenants hermétiques.
Placez-les dans votre réfrigérateur jusqu'à 3-4 jours ou au congélateur pendant plusieurs mois, selon le type d'aliments que vous congelez.
5. Essayez les services de livraison de repas
Les services de livraison de repas à domicile peuvent vous faire gagner du temps dans la cuisine et éliminer le temps passé à faire les courses ou à vous rendre au magasin en voiture.
Les repas livrés sont parfaits pour les familles occupées qui accordent la priorité à leur santé mais qui n'ont tout simplement pas le temps de passer des heures dans la cuisine.
Utilisez une liste de services de livraison de repas nutritifs à domicile pour trouver celui qui vous convient, à vous et à votre famille.
Cela signifie que vous pouvez avoir des ingrédients, ainsi que des recettes ou des repas nutritifs prêts à l'emploi livrés directement à votre porte !
6. Mangez toutes les quelques heures
C'est une bonne idée de manger des repas ou des collations sains toutes les quelques heures avec votre famille pour de nombreuses raisons.
C'est un bon moyen d'éviter d'avoir trop faim et de trop manger lors du prochain repas.
Manger toutes les quelques heures maintient votre niveau d'énergie, ainsi que celui de votre conjoint et de vos enfants, et réduit le risque de carences nutritionnelles.
Vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 7h00, une collation à 9h30, le déjeuner à midi, une collation l'après-midi à 14h30, le dîner à 17h00 et une collation à 19h30.
Vous pouvez modifier ce plan de repas et de collations en fonction de votre emploi du temps et des besoins personnalisés de votre famille.
Si vous prévoyez de sortir pour la journée, emportez des repas ou des collations nutritifs à emporter pour éviter de rester trop longtemps sans manger !
7. Modifier les menus pour différents âges
Quel que soit l'âge de vos enfants, vous pouvez généralement modifier à peu près n'importe quel plan de repas sains pour eux.
Par exemple, si vous avez de jeunes enfants à la maison, vous pouvez simplement couper les aliments en petits morceaux ou leur donner des portions plus petites.
Vous devrez peut-être faire cuire des légumes frais pour les rendre plus tendres afin d'éviter les risques d'étouffement.
Évitez de donner du poisson riche en mercure aux enfants (choisissez plutôt du poisson à faible teneur en mercure) et choisissez une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire.
La planification des repas n'est pas une science exacte.
Servez simplement un légume ou un fruit, un aliment protéiné, de l'amidon riche en fibres et des graisses nutritives à chaque repas.
Offrez des produits laitiers ou leurs équivalents trois fois par jour et donnez aux membres de votre famille leur mot à dire sur les aliments de chaque groupe qu'ils aimeraient choisir.
8. N'oubliez pas les compléments alimentaires
Même si vous avez un plan nutritionnel familial bien équilibré, il arrive parfois que les régimes alimentaires manquent encore de vitamines, de minéraux ou d'autres nutriments essentiels.
C'est pourquoi les compléments alimentaires sont utiles.
Demandez à votre médecin de famille quels suppléments sont les meilleurs pour vous, votre conjoint et vos enfants.
Ils pourraient recommander des suppléments de multivitamines, des acides gras oméga-3, des probiotiques, un supplément de vitamine D ou d'autres suppléments qui comblent des lacunes nutritionnelles potentielles.
Les shakes protéinés en poudre constituent des collations nutritives entre les repas ou même des substituts de repas. Combinez la poudre de protéines avec de l'eau, du lait ou du lait végétal et de la glace. Ajoutez des fruits, du beurre de noix, de l'avoine, des noix ou des graines si vous le souhaitez, et savourez !
9. Éduquer les membres de la famille sur les aliments sains par rapport à la malbouffe
Même à un jeune âge, vous pouvez éduquer vos enfants sur l'importance de manger des aliments sains (plus d'énergie, des cheveux et une peau sains, un bon développement du cerveau, de meilleures performances sportives, etc.), ainsi que sur les aliments sains par rapport à ceux qui ne le sont pas.
Même les mangeurs les plus difficiles pourraient être plus susceptibles de faire des choix nutritifs s'ils en apprenaient davantage sur les avantages de le faire.
Expliquez à vos enfants les différents groupes d'aliments et comment bien répartir leurs assiettes.
Faites-leur boire de l'eau, du lait ou du lait végétal plutôt que des sodas, du thé sucré, des boissons énergisantes sucrées et d'autres boissons sucrées.
Encouragez les membres de la famille à choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés et beaucoup de fruits, de légumes, de noix, de graines, de légumineuses et d'autres options riches en fibres.
10. Limiter les options malsaines
Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement la malbouffe pour rester en bonne santé, mais limitez-les autant que vous le pouvez.
Il est utile d'éviter de garder des options malsaines dans votre maison.
Si vous en avez, gardez quelques aliments vides à la maison pour les occasions spéciales.
Limitez ou évitez le pain blanc, le riz blanc, les produits de boulangerie et les friandises sucrées, ainsi que les viandes hautement transformées (jambon, charcuterie, saucisse, hot-dogs, bacon ordinaire, etc.), les aliments frits, les sauces et autres sauces blanches .
Limitez le ketchup, les vinaigrettes sucrées, les sauces barbecue, la moutarde au miel et les autres condiments sucrés.
Si vous buvez de l'alcool, gardez-le dans un endroit sûr de votre maison où vos enfants n'y ont pas accès.
Limitez les occasions de consommation à une fois par semaine si possible et évitez plus d'une boisson alcoolisée à la fois.
