Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ? Cela peut sembler une question facile, mais il existe de nombreux plans de régime à faible teneur en glucides, chacun avec ses propres règles et restrictions (via la clinique Mayo). Par exemple, de manière générale, les régimes à faible teneur en glucides consistent à réduire l'apport en glucides tout en augmentant la consommation de graisses et de protéines. Mais alors que certains régimes à faible teneur en glucides sont très stricts, par exemple en ce qui concerne la consommation de céréales (qui contiennent des glucides), d'autres les autorisent dans une certaine mesure.
Cela peut rendre déroutant non seulement de déterminer les options de régime à faible teneur en glucides qui s'offrent à vous, mais également les aliments qui vous conviennent si vous essayez de suivre l'un de ces régimes à faible teneur en glucides. Et il y a encore une autre complication possible :les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas seulement utilisés pour perdre du poids. Parfois, une personne en prend une pour réduire ses risques de développer d'autres problèmes de santé, comme le diabète de type 2. Cela peut également avoir un impact sur le régime pauvre en glucides que l'on choisit et sur les aliments qu'il évite ou autorise en quantités contrôlées.
Tout cela peut sembler écrasant, c'est pourquoi nous allons discuter de la façon dont certains aliments ne sont pas au menu ou limités à différents régimes - ceux qui correspondent à la définition d'un régime strict à faible teneur en glucides, et d'autres qui sont moins stricts mais qui sont toujours classés comme faibles en glucides.
Maïs
Comme l'explique MedicineNet, le régime céto (ou régime cétogène) consiste à limiter les glucides afin que votre corps utilise plutôt les graisses stockées comme source d'énergie. Le maïs est un aliment interdit (ou certainement très rare) dans le régime céto, car il est riche en glucides. Éviter de consommer du maïs, cependant, n'est pas aussi simple qu'on pourrait le penser. Bien sûr, si vous êtes à un buffet et que vous voyez des épis de maïs, vous pouvez choisir autre chose qui est plus adapté au céto. Et si vous êtes au cinéma, il est facile de sauter le pop-corn. Mais il n'est pas toujours facile de déterminer si un certain type d'aliment contient ou non du maïs. Par exemple, comme le note le Food Network, la polenta est fabriquée à partir de maïs (semoule de maïs, pour être exact). De plus, le gruau est fabriqué à partir de maïs moulu, selon Food Network.
Donc, si vous sortez manger, n'ayez pas peur de demander si quelque chose contient du maïs. Vous pouvez également constater que certains restaurants proposent des options adaptées au céto ou des moyens d'ajuster un élément pour l'adapter à votre régime alimentaire céto.
Pommes de terre
Même si vous n'êtes pas familier avec les régimes à faible teneur en glucides, vous avez probablement entendu parler du régime Atkins. Comme l'explique Medical News Today, une personne suivant un plan de repas Atkins consommerait de petites quantités de glucides tout en mangeant la quantité de protéines et de graisses qu'elle choisirait. Comme le régime céto, l'objectif du régime Atkins est de mettre son corps dans un état de cétose, où son corps utilise les graisses stockées pour l'énergie au lieu du glucose.
Il existe différentes phases du régime Atkins. Certains aliments sont généralement considérés comme non bons pour ce régime, ou ne peuvent être consommés que pendant certaines phases du régime (et seulement en petites portions). Par exemple, dans la phase 1, une personne suivant le régime Atkins traditionnel n'est censée manger que 20 grammes de glucides par jour. Pour cette raison, les légumes féculents comme les pommes de terre sont en faveur des légumes à faible teneur en amidon comme les légumes-feuilles utilisés dans les salades. Cependant, à la phase 3, une personne au régime Atkins peut commencer à ajouter des féculents à ses repas.
Si vous envisagez le régime Atkins, gardez à l'esprit qu'il existe différentes versions du régime. Par exemple, si seulement 20 grammes de glucides sont trop restrictifs, vous pouvez essayer Atkins 40, qui permet à la personne au régime de consommer 40 grammes de glucides nets par jour. Cependant, les pommes de terre et autres légumes féculents sont toujours limités dans ce régime.
Produits laitiers
Comme l'explique le Dr Lena Rydberg, médecin en médecine interne à la clinique de l'Iowa à West Des Moines, le régime paléo "est un autre régime faible en glucides, riche en graisses et modéré en protéines qui peut vous aider à rester rassasié". Le principe de base du régime paléo est de ne manger que des aliments que les humains vivant à l'époque paléolithique auraient consommés par la chasse ou la cueillette. Ainsi, alors que les aliments comme les fruits sont autorisés dans le régime paléo, vous avez la possibilité de rendre ce régime aussi pauvre en glucides que vous pensez qu'il répondra à vos besoins.
Cependant, un gros non-non sur le régime paléo est le lait. Pourquoi? Ceux qui suivent le régime paléo croient que les produits laitiers (ainsi que d'autres aliments de la révolution agricole) peuvent causer un certain nombre de problèmes de santé comme l'inflammation et l'obésité, selon UC Davis Health. Si vous décidez (idéalement sous la supervision d'un professionnel de la santé) d'essayer le régime paléo, il y a une précaution à prendre lorsqu'il s'agit de couper les produits laitiers. Le régime paléo peut entraîner une consommation insuffisante de vitamine D et de calcium. Selon le Département américain de l'agriculture (USDA), 100 millilitres de lait de vache faible en gras à 1 % contiennent 125 milligrammes de calcium et 42 UI (unités internationales) de vitamine D.
Alcool
Si vous vivez à Miami, vous connaissez probablement South Beach. Et, oui, c'est à cet endroit que le régime de South Beach tire son nom (via la clinique Mayo). Pour être clair, ce régime n'est pas strictement pauvre en glucides. En fait, la clinique Mayo note qu'il s'agit "parfois d'un régime modifié à faible teneur en glucides". Cela dit, il existe une version céto qui est plus restrictive en glucides.
Comme les autres régimes de cette liste, le régime South Beach comporte différentes phases, chacune avec ses propres règles et restrictions. Par exemple, pendant la phase 1, une personne à la diète de South Beach n'est pas censée boire n'importe quel type d'alcool. Fait intéressant, il y a eu une certaine controverse quant à savoir si la bière devait ou non être une boisson interdite dans le régime alimentaire de South Beach. Comme l'a rapporté le Chicago Tribune en 2004, Anheuser-Busch Co. a déclaré que le maltose - un produit chimique appelé "le roi de tous les sucres" dans le livre "The South Beach Diet" - est transformé en alcool et en dioxyde de carbone pendant le processus de fermentation de Bière. L'auteur du livre, le Dr Arthur Agatston, a déclaré au Tribune que la plupart du maltose est fermenté à partir de la bière, mais a également déclaré que "... la bière fait grossir".
De plus, le Dr Thomas Wolever, chef par intérim du département des sciences nutritionnelles de l'Université de Toronto, a déclaré au Tribune qu'une bière peut contenir autant de glucides que deux cuillères à café de sucre, et il note que la bière à faible teneur en glucides est une option " si vous essayez vraiment de limiter les glucides."
Certaines viandes
Il est facile de supposer que les régimes à faible teneur en glucides ont des règles strictes, mais ce n'est pas toujours le cas. Comme le souligne Stanford, le régime céto (qui implique le comptage des glucides) est un régime pauvre en glucides, tout comme le régime méditerranéen. Comme son nom l'indique, le régime méditerranéen consiste à manger des aliments traditionnellement consommés par les personnes vivant dans les pays entourant la mer Méditerranée (via Healthline).
Contrairement à certains des régimes à faible teneur en glucides de cette liste, vous êtes autorisé à manger des aliments comme les fruits et les grains entiers dans le régime méditerranéen. Alors oui, les glucides ne sont pas complètement hors de propos et vous contrôlez la quantité de glucides que vous souhaitez conserver dans votre alimentation. Vous pouvez également opter pour une très faible teneur en glucides si vous le souhaitez. Cependant, il y a certains aliments que le régime méditerranéen restreint. Ceux-ci comprennent non seulement les céréales raffinées et les boissons contenant du sucre, mais également les viandes transformées comme les hot-dogs, le bœuf séché, la charcuterie et les saucisses transformées.
La viande rouge est aussi quelque chose à "manger rarement" dans le régime méditerranéen. (La clinique de Cleveland appelle le régime méditerranéen un "régime à base de plantes", même s'il comprend des viandes blanches et du poisson.) L'avantage de limiter ou de couper la viande rouge de son alimentation est qu'il a tendance à réduire l'apport calorique. De plus, on craint que la consommation de viande rouge n'augmente les risques de développer un taux de cholestérol élevé, des maladies cardiaques et même un cancer.
Carottes
MedicineNet met les carottes sur la liste des "... aliments que vous devez éviter" lorsqu'il s'agit de suivre un régime pauvre en glucides. Comme l'explique Healthline, le régime Atkins, qui comporte quatre phases, appelle à limiter ou à éviter de manger des carottes pendant la phase 1 car ce sont des légumes riches en glucides. Les carottes ne sont pas aussi riches en glucides que les pommes de terre, par exemple (via Healthline). Cependant, comme le souligne le Département américain de l'agriculture (USDA), une tasse de carottes crues tranchées contient 9 grammes de glucides nets.
Cela nous amène à un autre régime pauvre en glucides :le régime céto. Selon MedicineNet, le régime céto standard signifie généralement consommer 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides. Les carottes, qui se situent essentiellement entre les légumes verts feuillus (qui sont faibles en glucides) et les tubercules comme les pommes de terre (qui sont plus riches en glucides que les carottes) en termes de teneur en glucides, pourraient facilement s'intégrer dans le régime céto. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez constamment les manger comme Bugs Bunny. En fait, si vous suivez un régime céto, vous souhaiterez probablement limiter votre consommation de carottes au minimum.
Pois
L'objectif du régime céto n'était pas toujours de perdre du poids. Selon WebMD, ce régime, qui remonte aux années 1920, était à l'origine utilisé pour traiter des problèmes de santé comme le diabète et l'épilepsie.
Bien qu'il existe différentes versions du régime céto, l'élimination ou l'évitement de certains aliments en est un aspect important. Exemple:les légumes féculents comme les pois ne sont pas des aliments céto-amicaux, car l'amidon est un type de glucide (par WebMD). Si vous utilisez le régime céto pour perdre du poids, les légumes féculents ont tendance à contenir plus de calories que les légumes non féculents. De plus, ces légumes sont moins riches en fibres que les légumes non féculents. Les fibres peuvent aider à se sentir rassasié, ce qui peut aider à perdre et à gérer son poids.
D'accord, mais que se passe-t-il si vous suivez un régime céto pour vous aider à gérer votre diabète ? Eh bien, il y a quelques petits caractères intéressants en ce qui concerne les pois et la glycémie. Lorsque vous mangez des aliments qui contiennent de l'amidon, cet amidon devient du glucose. Alors oui, les féculents peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang. Cependant, les pois contiennent de l'amidon résistant, qui n'augmente pas les niveaux de glucose en raison de la façon dont il est décomposé par l'organisme. En fait, la façon dont notre corps décompose les pois peut en fait nous aider à nous sentir plus rassasiés. En résumé :les pois ne sont peut-être pas complètement hors du menu si vous suivez un régime céto, mais ils doivent être soigneusement contrôlés en portions.
Riz complet
Quand on pense à un régime, on peut s'imaginer qu'on supprime définitivement certains aliments de son alimentation. Mais ce n'est pas le cas avec le régime Atkins. Comme l'explique la clinique Mayo, Atkins comporte quatre phases, et vous pouvez même choisir de commencer par les phases 2 ou 3. Cependant, si vous décidez de faire les quatre phases, vous constaterez que la phase 1 est la plus restrictive en ce qui concerne aux glucides.
Le régime Atkins traditionnel limite les glucides à seulement 20 grammes par jour pendant la première phase. Comme l'explique US News &World Report, une demi-tasse de riz brun cuit dépasse cette limite de 20 grammes. En fait, la clinique Mayo et US News &World Report notent qu'il ne faut vraiment pas commencer à réintroduire des grains entiers comme le riz brun avant qu'ils ne soient à la phase 3 du régime Atkins (la phase de pré-maintenance). Et même dans ce cas, si la personne au régime Atkins constate qu'elle commence à reprendre le poids qu'elle a perdu, il lui est conseillé de recommencer à réduire ses glucides jusqu'à ce qu'elle atteigne son objectif de perte de poids.
Alors que les régimes à faible teneur en glucides en général peuvent aider à perdre du poids, ils peuvent avoir leurs inconvénients. Comme le note la Mayo Clinic, une faible teneur en glucides peut entraîner de la constipation. Et comme le souligne MedicineNet, le riz brun est un moyen naturel de lutter contre la constipation puisqu'il s'agit d'un grain entier.
Bananes
Imaginez que vous allumiez un feu dans une cheminée et que vous entreteniez le feu en utilisant du bois. Maintenant, imaginez que vous n'avez plus de bois. Il y a de fortes chances que vous essayiez de brûler une autre source de combustible. C'est essentiellement ainsi que fonctionne le régime céto. En mangeant beaucoup moins de glucides, votre corps est obligé de passer à une autre source de carburant, ce qui peut entraîner une combustion des graisses. Et comme l'a dit la diététicienne Michelle Hyman à la Journée de la femme, couper la plupart des fruits de votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de régime céto.
Bien sûr, il n'y a aucun moyen de parler de fruits riches en glucides sans parler de bananes. Comme le souligne Healthline, ces fruits populaires sont remplis de glucides. Fait intéressant, les bananes non mûres contiennent plus de glucides provenant de l'amidon que les bananes mûres, qui, en comparaison, contiennent plus de sucre. Le département américain de l'Agriculture (USDA) a découvert que 100 grammes de bananes crues mûres ou légèrement mûres contiennent 3,66 grammes d'amidon. Cependant, la même quantité de bananes trop mûres contient moins d'un gramme d'amidon (via USDA).
D'accord, mais le sucre et l'amidon sont des glucides, alors cela fait-il vraiment une différence ? Peut-être pas en termes de régime céto. Cependant, comme le note Healthline, les bananes non mûres contiennent des quantités notables d'amidon résistant, ce qui peut être bon pour la santé digestive. Ainsi, lorsque vous choisissez un régime pauvre en glucides et que vous choisissez les aliments à éliminer, n'oubliez pas de prendre en compte tous vos besoins de santé.
Certaines huiles
Le régime méditerranéen met l'accent sur les aliments à base de plantes, y compris la principale source de matières grasses pour l'alimentation :l'huile d'olive (via eMedicineHealth). Cependant, le régime méditerranéen n'autorise généralement pas les huiles transformées, raffinées ou hydrogénées.
L'huile hydrogénée, c'est quand un fabricant ajoute de l'hydrogène à certains types d'huile, comme l'huile végétale (par Medical News Today). En conséquence, l'huile devient une graisse solide à température ambiante et les aliments contenant cet ingrédient hydrogéné ont une durée de conservation plus longue. On peut trouver sur le marché des huiles entièrement hydrogénées et partiellement hydrogénées. Comme l'explique l'American Heart Association, les huiles partiellement hydrogénées sont une source majeure de gras trans lorsqu'il s'agit d'aliments transformés. Il a été démontré que les gras trans augmentent le cholestérol et peuvent augmenter les risques de développer des problèmes de santé comme le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.
Bien que la consommation d'huile d'olive soit intégrée au régime méditerranéen et constitue une bonne source d'antioxydants, vous devez toujours vérifier l'étiquette de l'aliment lorsque vous choisissez une marque d'huile d'olive (via Medical News Today). En effet, certaines huiles d'olive contiennent de l'huile raffinée.
Chérie
Ce n'est pas un choc que le miel figure sur la liste des "mauvais pour les régimes à faible teneur en glucides". Après tout, comme l'explique Everyday Health, non seulement le miel est plus sucré que le sucre cristallisé, mais il contient également plus de glucides. Il est également plus riche en calories, donc cette gâterie sucrée pourrait ne pas être bonne pour les personnes à faible teneur en glucides qui essaient de perdre du poids. Quant au régime paléo, le miel, ainsi que les bonbons et le sucre, ne sont certainement pas au menu (via Everyday Health). Et les calories mises à part, ceux qui suivent un régime pauvre en glucides pour lutter contre les problèmes de glycémie comme le diabète voudront peut-être éviter le miel.
Des études citées dans Springer notent que le miel pourrait aider à réduire la glycémie et à augmenter les niveaux d'insuline, ce qui, en théorie, pourrait être bénéfique pour les diabétiques. Cependant, il convient de noter qu'elles ont été menées sur des animaux et non sur des humains. De plus, les études ont utilisé du miel en conjonction avec des médicaments contre le diabète. Donc, si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous ajustez simplement votre alimentation en fonction de votre diabète, il est essentiel de parler avec un professionnel de la santé pour savoir si vous pouvez ou non avoir du miel (et quelle quantité vous convient d'en consommer). ).
Outre les problèmes de glycémie, Everyday Health prévient qu'il est possible d'avoir une réaction allergique au miel. Si vous êtes allergique au pollen ou aux abeilles, vous devez faire attention non seulement à manger du miel, mais aussi à le toucher.
Jus de fruits
Bien que le régime South Beach ne soit pas un régime strict à faible teneur en glucides, il comporte certaines restrictions. Par exemple, la phase 1 du régime met les fruits et les jus de fruits au menu "hors limites" (via WebMD). Cela dit, il y a quelques détails importants sur les jus de fruits à garder à l'esprit, surtout une fois que vous atteignez la phase 3 du régime South Beach.
Selon Healthline, les jus de fruits et les sodas sucrés peuvent contenir des quantités similaires de sucre. De plus, ils ont le potentiel de provoquer une prise de poids. Attendez, cela signifie-t-il que les jus de fruits et les sodas sont fondamentalement les mêmes en ce qui concerne la santé ? Et bien non. D'une part, leur potentiel à provoquer une prise de poids est lié aux calories et à la quantité d'entre elles que vous buvez. De plus, boire des quantités contrôlées de jus de fruits peut aider à réduire les risques de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. De plus, comme le souligne la recherche dans Advances in Nutrition, les jus de fruits contiennent des nutriments qui ne se trouvent généralement pas dans les sodas.
Bien que les jus de fruits ne soient généralement pas autorisés pendant la première phase du régime South Beach, à la phase trois, c'est à vous de choisir non seulement les aliments à manger, mais aussi la quantité (via WebMD). N'oubliez pas de bien contrôler les portions et assurez-vous de vérifier l'étiquette de valeur nutritive d'un jus particulier pour des ingrédients comme le sucre ajouté.
Sel
Quiconque a grandi avec "The Flintstones" se souviendra qu'ils sont appelés "la famille moderne de l'âge de pierre". Et si le dessin animé classique avait été produit aujourd'hui, il y a de fortes chances qu'ils aient évoqué le régime paléo, car il est également appelé régime de l'âge de pierre ou régime Caveman (via WebMD). Mais même s'il ne serait pas surprenant de voir un personnage de "The Flintstones" jeter une pincée de sel sur des steaks, le sel est un non-non si vous voulez faire du paléo.
Selon Harvard, le sel contient à la fois du sodium et du chlorure. Et oui, parfois les mots « sodium » et « sel » sont utilisés de manière interchangeable. Par exemple, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont le mot "sel" dans l'adresse Web d'un article intitulé "Top 10 Sources of Sodium". Les éléments de cette liste sont les sources de plus de 40 % du sodium consommé quotidiennement par les Américains. Et tandis que certains (comme les bretzels) peuvent sembler évidents, d'autres (comme les soupes) peuvent surprendre.
Bien qu'il puisse sembler facile d'éviter le sel dans le régime paléo, il peut y avoir des défis. Par exemple, WebMD note que les œufs sont autorisés dans le régime paléo. Mais les œufs et les omelettes sont sur la liste du CDC. De plus, les aliments contenant du sel sont parfois utilisés dans les omelettes. Encore une fois, il est important d'exercer un bon contrôle des portions et de savoir ce qu'il y a dans votre nourriture.
Pain de blé entier
Aucune liste d'aliments mauvais pour les régimes à faible teneur en glucides ne serait complète sans mentionner le pain. C'est l'une des façons dont les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement différents des régimes occidentaux, qui ont tendance à catégoriser le pain de blé entier comme un choix sain (via Livestrong). Gardez à l'esprit, cependant, que les régimes occidentaux impliquent de consommer plus de glucides (parfois jusqu'à 65 %) par rapport aux diverses options de régime à faible teneur en glucides, selon la clinique Mayo.
Si vous êtes habitué à un régime occidental, vous pourriez penser que vous pouvez insérer une petite quantité de pain de blé entier dans un régime pauvre en glucides. Eh bien, calculons les chiffres. Si vous suivez le régime céto standard et que vous ne consommez que 20 glucides nets par jour, alors selon Livestrong, vous préparer un sandwich avec deux tranches de pain de blé entier pourrait dépasser votre apport en glucides pour la journée. Si vous choisissez un régime pauvre en glucides qui permet plus de glucides (comme Atkins 40), alors techniquement, vous pouvez manger ce sandwich (par Medical News Today). Mais ce n'est pas parce que vous le pouvez que vous devez nécessairement le faire.
Comme le souligne Livestrong, si vous utilisez tous vos glucides sur du pain de blé entier, cela peut signifier que vous n'obtenez pas la bonne quantité de fibres. Dans le cas du sandwich, l'ajout de légumes-feuilles riches en fibres peut aider à compenser ce problème. N'oubliez pas :vous pouvez élaborer votre régime pauvre en glucides en fonction de vos objectifs et de vos besoins individuels.
