Le cholestérol est un lipide (graisse) stéroïde présent dans le sang, nécessaire au bon fonctionnement des membranes cellulaires et à la production de vitamine D et de certaines hormones.
Un taux élevé de cholestérol est un facteur de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. (1) Les aliments hypocholestérolémiants sont donc un excellent ajout à l'alimentation de chacun pour une santé optimale et à titre préventif.
Les aliments hypocholestérolémiants comprennent le son d'avoine, les graines de lin, l'ail, les amandes, les noix, l'orge entière et le thé vert. Vous trouverez ci-dessous une liste détaillée d'aliments qui réduisent le mauvais cholestérol LDL, tout en laissant le bon cholestérol HDL largement inchangé.
Liste des aliments réduisant le cholestérol
1 graisses monoinsaturées et polyinsaturées (huile d'olive, huile de canola, huile d'arachide, arachides, olives, avocats)
Réduction du cholestérol :18 %Remplacer les graisses animales saturées par des graisses plus saines comme l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide , et les avocats entraînent une réduction drastique de votre cholestérol LDL. (2,3) Plus précisément, dans une étude, un régime riche en huile d'olive et de tournesol, qui contient 12,9 % de graisses saturées, 15,1 % de graisses monoinsaturées et 7,9 % de graisses polyinsaturées, a entraîné une réduction de 18 % du cholestérol LDL par rapport aux personnes sous une alimentation plus riche en graisses saturées. (2) 2 Bran (Avoine, Riz)
Réduction du cholestérol :7-14 % Le son, en particulier le son d'avoine, s'est avéré efficace pour abaisser le taux de cholestérol LDL. (4, 5) Vous pouvez essayer d'ajouter du son aux céréales chaudes et au pain. De plus, manger des flocons d'avoine entiers tous les matins et passer à des produits à grains entiers comme le riz brun est bénéfique.
Cliquez pour voir les informations nutritionnelles complètes sur le son d'avoine.3 Graines de lin
Réduction du cholestérol :8-14 % Il a été démontré que jusqu'à 50 grammes de graines de lin par jour réduisent le cholestérol LDL chez les jeunes adultes en bonne santé jusqu'à 8%, (6) et 38 grammes par jour de graines de lin par jour réduisent le cholestérol LDL de 14% chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (hypercholestérolémie). (7) Dans les deux études, les graines de lin ont été consommées dans un muffin ou un autre produit panifié. Les graines de lin sont facilement incorporées dans les produits de boulangerie, ainsi que dans les céréales chaudes comme les flocons d'avoine.
Cliquez pour voir les informations nutritionnelles complètes sur les graines de lin.4 Ail
Réduction du cholestérol :9-12 % Des études montrent que moins d'une demi-gousse (900 mg) d'ail cru par jour peut réduire le cholestérol de 9 à 12 %. (8,9) L'ail cru est le meilleur et peut être ajouté aux vinaigrettes à l'huile d'olive ou comme garniture sur les soupes et les sandwichs.
Cliquez pour voir les informations nutritionnelles complètes de Raw Garlic.5 Amandes
Réduction du cholestérol :7-10 % Plusieurs études rapportent que manger jusqu'à une demi-tasse d'amandes peut réduire le taux de cholestérol jusqu'à 10 %. (10,11) Dans une étude dose-réponse, il a été constaté qu'un quart de tasse d'amandes réduit le cholestérol de 5% et qu'une demi-tasse provoque la réduction totale de 10%. (11) Les amandes sont excellentes comme collation ou comme complément aux céréales du petit-déjeuner comme les flocons d'avoine.
Cliquez pour voir les informations nutritionnelles complètes sur les amandes.6 Lycopene Foods
Réduction du cholestérol :0-17 % Le lycopène est un pigment caroténoïde chargé de donner aux fruits et légumes leur couleur rouge. On le trouve dans les tomates, la pastèque et divers autres aliments riches en lycopène. Les études sont contradictoires quant à savoir si le lycopène réduit le cholestérol LDL ou non. Certaines études rapportent une réduction de 10 à 17 % (12,13) tandis que d'autres études ne trouvent aucune différence. (14) Malgré cette différence, on pense que le lycopène favorise généralement la santé cardiaque, qu'il abaisse ou non le cholestérol LDL.7 Noix et pistaches
Réduction du cholestérol :10 % De nombreuses études rapportent une diminution du cholestérol avec la consommation de noix ou de pistaches. (15,16,17) Cela est particulièrement vrai lorsque les graisses des noix remplacent la consommation de graisses saturées. Consommer environ 30 grammes de noix est nécessaire pour obtenir les bienfaits de la réduction du cholestérol. (18)
Cliquez pour voir les informations nutritionnelles complètes sur les noix et les pistaches.8 Orge entière
Réduction du cholestérol :7-10 % Comme le son d'avoine et de riz, l'orge réduit le cholestérol, en particulier lorsqu'il est utilisé comme substitut aux produits du blé. (19) L'orge peut facilement remplacer le blé sous forme de nouilles d'orge, de farine d'orge ou d'orge perlée entière.
Cliquez pour voir les informations nutritionnelles complètes de Barley.9 Chocolat noir et stérols végétaux
Réduction du cholestérol :2 à 5 % Les stérols végétaux et les flavanols de cacao en noir (non laitier) le chocolat réduit le cholestérol de 2 à 5 %. (20) En outre, il a été démontré que les stérols végétaux (phytostérols), présents dans toutes les plantes, et en particulier les huiles végétales telles que l'huile de maïs et l'huile de soja, réduisent le cholestérol LDL jusqu'à 16 %. (21) Cependant, cette réduction est en grande partie due à l'inhibition de l'absorption du cholestérol et n'aurait pas un effet important si vous consommaient peu ou pas de cholestérol.
Cliquez pour voir les informations nutritionnelles complètes du chocolat noir.10 Thé vert
Réduction du cholestérol :2 à 5 % Le thé vert est depuis longtemps un aliment de base en Asie de l'Est où on pense qu'il élimine l'huile (graisse) du corps. Des études suggèrent que cela pourrait être vrai car le thé vert peut réduire le cholestérol de 2 à 5 %. (22) Le thé vert sans sucre contient également peu de calories (généralement moins de 10) et peut constituer un excellent substitut à une variété de boissons.
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