Les plans de repas suivants sont conçus pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et préfèrent une approche riche en protéines et faible en glucides. Bien qu'il s'agisse d'un régime pauvre en glucides et riche en protéines, certaines petites portions d'aliments glucidiques à grains entiers ont été incluses, car les glucides sont nécessaires à l'organisme pour une santé et une production d'énergie optimales. Les plans sont conçus pour vous fournir une alimentation équilibrée, y compris certains glucides, des niveaux élevés de protéines maigres et des graisses saines. Ils contiennent également de nombreux fruits et légumes, ainsi que des nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux, des graisses essentielles et des fibres.
Chaque jour fournit environ 1500 calories, ce qui correspond à la quantité requise par une femme moyenne qui cherche à perdre 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine, ce qui représente un taux de perte de poids sain. Un rythme régulier de perte de poids comme celui-ci est plus susceptible d'être maintenu à long terme que la perte de poids plus rapide promise par les régimes d'urgence.
Pour les hommes qui souhaitent suivre le plan, l'apport calorique quotidien total doit être augmenté d'environ 500 calories. Ceci peut être réalisé en ajoutant des collations supplémentaires et/ou en doublant certaines tailles de portions, comme illustré dans l'exemple ci-dessous :
Jour 1 :Petit-déjeuner
- 1 œuf supplémentaire =74
- 1 tranche supplémentaire de pain de seigle beurré - 102
- 20 amandes supplémentaires =139
- Doubler la taille du Snack 2 =157
Vous pouvez également ajouter des collations d'autres jours du plan si cela vous convient mieux.
Pour des résultats optimaux, le plan doit être suivi en conjonction avec des exercices réguliers. Toute personne faisant beaucoup d'exercice devrait augmenter son apport calorique en conséquence, conformément aux conseils donnés ci-dessus. Si vous êtes enceinte, allaitez ou souffrez d'un problème de santé, veuillez consulter un professionnel de la santé avant de modifier votre alimentation.
Vous trouverez ci-dessous 7 jours de régimes alimentaires faibles en glucides et riches en protéines.
Plans de repas pour la perte de poids
Jour 1
1533 Calories - 119g Protéines - 79g Glucides - 105g Lipides
Petit-déjeuner :323 calories - 21 g de protéines - 14 g de glucides - 20 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 3 œufs brouillés | 221 |
| 1 tranche de pain de seigle légèrement beurré | 102 |
Snack 1 :139 Calories - 5g Protéines - 5g Glucides - 12g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 20 Amandes | 139 |
Déjeuner :449 calories - 37 g de protéines - 19 g de glucides - 45 g de matières grasses
| Salade de crabe, crevettes et avocat | Calories |
|---|---|
| 100 g (1/2 tasse) de chair de crabe, 100 g (~10 unités) de crevettes (crevettes) | 154 |
| Un avocat, 80 g (3 tasses) de feuilles de salade mixte | 174 |
| Assaisonnement :1 cuillère à soupe d'huile d'olive, jus de citron, 1/3 de piment rouge finement haché (facultatif) | 121 |
Snack 2 :157 Calories - 12g Protéines - 14g Glucides - 5g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 2 craquelins à l'avoine, garnis de fromage cottage et de crevettes (crevettes) | 157 |
Dîner :331 calories - 37 g de protéines - 14 g de glucides - 17 g de lipides
| Poisson sauce aux câpres | Calories |
|---|---|
| Filet de cabillaud | 114 |
| Sauce aux câpres (1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de câpres, persil haché, jus de citron) | 129 |
| 80 g (1/2 tasse) de pois, 100 g (1/2 tasse) de brocoli | 88 |
Désert :134 calories - 7 g de protéines - 13 g de glucides - 6 g de lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 150 g (1/2 tasse) de yaourt entier non sucré | 124 |
| 2 cuillères à soupe de myrtilles | 10 |
Jour 2
1508 Calories - 100g Protéines - 83g Glucides - 88g Lipides
Petit-déjeuner :313 calories - 13 g de protéines - 25 g de glucides - 20 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 150 g (1/2 tasse) de yaourt entier non sucré | 124 |
| Une poignée de framboises | 29 |
| 30 g (1/4 tasse, une poignée) de pistaches | 160 |
Snack 1 :145 Calories - 6g Protéines - 4g Glucides - 12g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 25 g (1/4 tasse, une poignée) de graines de citrouille | 145 |
Déjeuner :552 calories - 33 g de protéines - 36 g de glucides - 32 g de matières grasses
| Salade de saumon et quinoa | Calories |
|---|---|
| 100 g (1/3 de filet, ~ 3 oz) de saumon rôti, 60 g (2 tasses) de feuilles de salade | 245 |
| 50 g (1/3 tasse) (poids sec) de quinoa | 187 |
| Assaisonnement :1 cuillère à soupe d'huile d'olive, jus de citron, poivre noir | 120 |
Snack 2 :78 Calories - 2g Protéines - 7g Glucides - 5g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 1 càs de houmous, bâtonnets de carottes | 78 |
Dîner :420 calories - 46 g de protéines - 11 g de glucides - 19 g de matières grasses
| Sauté de bœuf et de légumes | Calories |
|---|---|
| 100 g de filet de bœuf, en lanières | 220 |
| 200 g (1 tasse) de légumes variés (oignons, germes de soja, mini-maïs, brocoli, etc.) | 70 |
| 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco, piments, ail, gingembre | 130 |
Jour 3
1460 Calories - 94g Protéines - 80g Glucides - 106g Lipides
Petit-déjeuner :356 calories - 26 g de protéines - 31 g de glucides - 15 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 2 œufs durs | 154 |
| 50 g (2 oz) de saumon fumé, 5 pointes d'asperges | 106 |
| Une poire | 96 |
Snack 1 :138 Calories - 5g Protéines - 8g Glucides - 11g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 25 g (1/5 tasse, une poignée) de noix de cajou | 138 |
Déjeuner :523 calories - 22 g de protéines - 23 g de glucides - 57 g de lipides
| Salade mozzarella, tomate et avocat | Calories |
|---|---|
| 120 g (1 tasse) de mozzarella de bufflonne | 340 |
| 1 grosse tomate, 1 avocat | 169 |
| Assaisonnement :vinaigre balsamique, basilic, poivre noir | 14 |
Dîner :395 calories - 40 g de protéines - 12 g de glucides - 21 g de matières grasses
| Saumon &Légumes | Calories |
|---|---|
| 150 g (5 onces) de filet de saumon, cuit avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, d'ail et de citron | 307 |
| 100 g (1/2 tasse) de brocoli | 36 |
| 80 g (1/2 tasse) de petits pois | 52 |
Collation du soir :48 calories - 1 g de protéines - 6 g de glucides - 2 g de lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| Un verre de lait d'amande chaud | 48 |
Jour 4
1444 Calories - 97g Protéines - 85g Glucides - 91g Lipides
Petit-déjeuner :338 calories - 9 g de protéines - 42 g de glucides - 15 g de matières grasses | Smoothie aux amandes, bananes et myrtilles | Calories |
|---|---|
| 1 banane, 100 g (3/4 tasse) de myrtilles | 157 |
| 3 cuillères à soupe d'amandes moulues | 145 |
| 150 ml (1/2 tasse) de lait d'amande | 36 |
Snack 1 :38 Calories - 1g Protéines - 9g Glucides - 0g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| Une pêche | 38 |
Déjeuner :461 calories - 50 g de protéines - 16 g de glucides - 31 g de matières grasses
| Salade de poulet et d'avocat | Calories |
|---|---|
| 150 g (5 onces) de poitrine de poulet cuite | 294 |
| 1/2 avocat, 10 g de pignons de pin | 134 |
| Feuilles de Salade, Quelques Tomates Cerises, Jus de Citron | 33 |
Snack 2 :139 Calories - 5g Protéines - 5g Glucides - 12g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 20 Amandes | 139 |
Dîner :468 calories - 32 g de protéines - 13 g de glucides - 33 g de matières grasses
| Courge musquée et frittata à la feta | Calories |
|---|---|
| 3 œufs | 221 |
| 75 g (1 tasse de cubes) de courge musquée, rôtie dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 149 |
| 50 g (1/3 tasse) de fromage feta allégé | 89 |
| Salade verte | 9 |
Jour 5
1435 Calories - 92g Protéines - 86g Glucides - 82g Lipides
Petit-déjeuner :391 calories - 12 g de protéines - 35 g de glucides - 22 g de matières grasses | Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 150 g (1/2 tasse) de yaourt grec | 188 |
| 200 g (1,25 tasse en cubes) de melon, 100 g (3/4 tasse) de framboises | 116 |
| 15 g (1/6 tasse, une poignée) de graines de citrouille | 87 |
Collation 1 :100 Calories - 2g Protéines - 2g Glucides - 10g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 3 Noix du Brésil | 100 |
Déjeuner :510 calories - 44 g de protéines - 18 g de glucides - 29 g de matières grasses
| Salade niçoise au thon | Calories |
|---|---|
| 135 g (1 tasse) de thon en saumure | 142 |
| 1 Œuf à la coque, 4 petites pommes de terre nouvelles, 80 g (2/3 tasse) de haricots verts, 5 tomates cerises, 5 olives noires | 248 |
| 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, jus de citron | 120 |
Snack 2 :69 Calories - 2g Protéines - 17g Glucides - 0g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| Grande tranche de melon | 69 |
Dîner :310 calories - 31 g de protéines - 9 g de glucides - 17 g de matières grasses
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| Poitrine de poulet grillée | 142 |
| 85 g (1/3 tasse) de brocoli, 85 g (1/3 tasse) d'épinards | 49 |
| 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 119 |
Collation du soir :55 calories - 1 g de protéines - 5 g de glucides - 4 g de lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 3 Petits Carrés (env. 40g) Chocolat Noir 70% | 55 |
Jour 6
1438 Calories - 106g Protéines - 94g Glucides - 69g Lipides
Petit-déjeuner :464 calories - 21 g de protéines - 13 g de glucides - 35 g de matières grasses | Crêpes aux amandes | Calories |
|---|---|
| 50 g (1/2 tasse) d'amandes moulues, 1 œuf battu, mélangés et transformés en pancakes | 396 |
| 50 g (1/3 tasse) de baies | 27 |
| 2 cuillères à soupe de yaourt entier non sucré | 41 |
Snack 1 :139 Calories - 5g Protéines - 5g Glucides - 12g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 20 Amandes | 139 |
Déjeuner :342 calories - 35 g de protéines - 35 g de glucides - 4 g de matières grasses
| Sandwichs ouverts à la dinde | Calories |
|---|---|
| 125 g (5 onces) de poitrine de dinde cuite | 154 |
| 5 tomates cerises, tranches de concombre, 1 cc de moutarde | 22 |
| 2 tranches de pain de seigle | 166 |
Snack 2 :69 Calories - 10g Protéines - 1g Glucides - 1g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 1 Tranche de Dinde, Tomates Cerises | 69 |
Dîner :424 calories - 35 g de protéines - 36 g de glucides - 16 g de matières grasses
| Crevettes (crevettes), épinards et curry de lentilles | Calories |
|---|---|
| 150 g (15 unités) de crevettes tigrées | 87 |
| 50 g (1/4 tasse non cuites) de lentilles corail, 100 g (1/2 tasse) d'épinards, 1/2 oignon | 211 |
| 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, d'ail, de piment | 126 |
Jour 7
1524 Calories - 112g Protéines - 49g Glucides - 98g Lipides
Petit-déjeuner :427 calories - 43 g de protéines - 8 g de glucides - 26 g de matières grasses | Saumon fumé et œufs brouillés | Calories |
|---|---|
| 3 œufs brouillés | 221 |
| 100 g (3,5 oz) de saumon fumé | 170 |
| Tomates grillées | 36 |
Snack 1 :116 Calories - 5g Protéines - 3g Glucides - 9g Lipides
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| 20 g de graines de citrouille | 116 |
Déjeuner :477 calories - 38 g de protéines - 19 g de glucides - 28 g de matières grasses
| Salade de poulet et haricots cannellini | Calories |
|---|---|
| 100 g (2/3 tasse) de haricots cannellini, cuits | 91 |
| 100 g (3,5 onces) de poitrine de poulet, cuite | 165 |
| 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, tomates cerises, olives noires, persil | 221 |
Collation 2 :20 Calories - 0g de Protéines - 5g de Glucides - 0g de Gras
| Produits alimentaires | Calories |
|---|---|
| Tangerine (mandarine) | 20 |
Dîner :484 calories - 26 g de protéines - 14 g de glucides - 35 g de matières grasses
| Sauté de tofu, noix de cajou et légumes | Calories |
|---|---|
| 150 g (5 onces) de tofu | 183 |
| 2 oignons de printemps, 1 aubergine, brocoli | 55 |
| 20 g de noix de cajou, 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco, sauce soja | 246 |
