Tirez le meilleur parti de vos repas avec ces aliments riches en nutriments éprouvés.
Avez-vous cherché un moyen d'augmenter votre apport global en nutriments sans ajouter plus de volume à votre alimentation ?
Lorsque vous choisissez des aliments riches en nutriments, vous obtenez plus de vitamines et de nutriments par calorie. Dans cet article, nous allons vous montrer comment commencer à utiliser la « densité nutritionnelle » comme guide pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent. Tout d'abord, voici ce que signifie la densité nutritionnelle et comment vous pouvez l'utiliser pour combler vos lacunes nutritionnelles.
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Qu'est-ce que la densité nutritionnelle ?
La densité nutritionnelle est la concentration de nutriments essentiels que l'on peut trouver dans n'importe quel aliment.
Chaque aliment que nous mangeons est composé de macronutriments comme les protéines, les lipides et les glucides; et les micronutriments, qui comprennent les vitamines et les minéraux. Nous avons besoin de quantités suffisantes de macro et de micronutriments pour prospérer.
En règle générale, les aliments sont considérés comme riches en nutriments par le nombre de nutriments qu'ils contiennent par rapport à leurs calories. Par exemple, les légumes-feuilles contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, avec seulement une petite quantité de calories par portion. Cependant, certains aliments riches en nutriments sont souvent exclus du cercle de la "densité nutritionnelle" car ils sont également riches en graisses saturées. Puisque nous comprenons maintenant que les graisses saturées ne sont pas "mauvaises", nous pouvons élargir notre champ d'application pour examiner certains des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Voyons d'abord pourquoi il est si important de manger en fonction de la densité nutritionnelle.
Les avantages des aliments riches en nutriments
Cela peut sembler évident :il est important de manger des aliments nutritifs. Voici les principales raisons pour lesquelles il est important de choisir les aliments les plus riches en nutriments pour vos repas.
Corriger les lacunes
Les carences en nutriments ne sont pas exactement rares aux États-Unis. Des études montrent qu'environ un tiers des Américains ont une faible teneur en au moins un nutriment, comme le fer. (1)
C'est probablement parce qu'une grande partie de notre population mange un régime américain standard rempli d'aliments transformés qui manquent de la plupart des nutriments essentiels.
Prenez, par exemple, un petit-déjeuner courant dans de nombreux foyers :des céréales ou du pain grillé, avec du jus de fruit sucré. Ces aliments sont préparés principalement avec de la farine de blé transformée et contiennent un minimum de nutriments. Au lieu de cela, un petit-déjeuner riche en nutriments composé d'œufs, de fruits et de légumes contient de nombreuses vitamines et minéraux naturels, notamment des vitamines B, de la choline, des protéines, etc.
Choisir un repas naturel contenant une variété d'aliments sains peut aider à ajouter des nutriments que vous n'obtiendriez pas autrement et réduire le risque de carences.
Apport calorique inférieur
Les aliments comme les légumes-feuilles et autres légumes contiennent de grandes quantités de vitamines et de minéraux tout en fournissant très peu de calories par portion.
Cependant, même manger des aliments riches en calories et riches en nutriments peut entraîner une consommation globale de moins de calories. Des études montrent que les régimes contenant moins de nutriments et plus d'aliments transformés sont directement liés à l'obésité, qui provient en partie de la consommation d'aliments pauvres en nutriments et riche en calories. (2)
Une alimentation plus riche en nutriments vous aidera également à avoir moins faim, même lorsqu'elle contient moins de calories. (3) C'est une excellente nouvelle si vous essayez de perdre du poids.
Évitez les toxines
Lorsque vous choisissez des aliments biologiques et riches en nutriments, vous éliminez également beaucoup de toxines de votre alimentation.
En effet, la plupart des aliments transformés contiennent des produits chimiques ajoutés et des additifs toxiques pour l'homme, tels que le MSG et le BPA. Ces substances peuvent endommager votre cerveau, votre système reproducteur et endocrinien, et plus encore. (4, 5)
15 aliments riches en nutriments
Maintenant sur la partie amusante! Quels aliments vous donnent le plus de nutriments pour votre argent ?
1. Foie
Les abats sont parmi les aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez consommer, et le foie est le meilleur choix. Une portion de 3 à 4 onces (environ la taille de votre paume) contient du fer, du phosphore, du zinc, des protéines et plus de 100 % de votre apport quotidien en vitamine B12, B2, en vitamine A et en cuivre. (6)
Ajoutez du foie nourri à l'herbe à votre alimentation deux à trois fois par semaine pour obtenir un apport nutritif majeur.
2. Coquillages
Les crustacés comme les pétoncles, les palourdes et les huîtres sont extrêmement nutritifs avec des quantités abondantes de vitamine B12, de sélénium et de fer. Les huîtres, en particulier, sont riches en minéraux dont beaucoup d'entre nous manquent, comme le zinc, le cuivre et la vitamine D. (7)
Essayez de manger des crustacés une fois par semaine. Cette recette de "Grits" de crevettes et de chou-fleur est un excellent point de départ - essayez d'ajouter différentes sortes de crustacés et savourez !
3. Saumon
Beurré et décadent, il n'est pas surprenant que le saumon soit riche en graisses saines. En fait, une petite portion de quatre onces de saumon contient près de trois grammes d'oméga-3 et est riche en minéraux comme le magnésium, le sélénium, le potassium et le phosphore. (8)
Nous adorons ce dîner de saumon cuit au four facile pour deux, ou faites preuve de créativité et préparez ces croquettes de saumon croustillantes!
4. Oeufs
Vous saviez probablement déjà que les œufs sont riches en protéines, mais avant de préparer cette omelette aux blancs d'œufs, écoutez bien :vous allez aussi avoir besoin du jaune.
Les jaunes d'œufs ont été critiqués pendant longtemps en raison de leur teneur élevée en cholestérol et en graisses saturées. Cependant, ils sont une excellente source de choline, un nutriment essentiel à la santé du cerveau, ainsi que de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui aident à protéger vos yeux. (9, 10)
Les excellentes recettes d'œufs paléo ne manquent pas. Commencez chaque matin avec des œufs de nuage gonflés, faites cuire des œufs directement dans un avocat ou obtenez un double avec cette recette d'œufs de saumon bénédictine.
5. Chou frisé
Le chou frisé est toujours considéré comme le vert feuillu le plus riche en nutriments. Il contient des tonnes d'antioxydants qui aident à prévenir le vieillissement, ainsi qu'une abondance de vitamines et de minéraux comme les vitamines A, C, K, le cuivre et le manganèse.
Visez à obtenir une tasse de chou frisé dans votre alimentation par jour. Ces 37 recettes créatives de chou frisé sont un excellent moyen de commencer !
6. Algues
Les algues sont très denses en nutriments, grâce à leur abondance d'antioxydants appelés caroténoïdes, qui proviennent de l'eau de mer riche en minéraux.
En plus du magnésium, du calcium et du fer, les algues sont remplies d'iode, ce qui est essentiel pour aider votre corps à produire la bonne quantité d'hormones. (11, 12)
Vous n'avez pas besoin de grignoter des salades d'algues nature pour obtenir tous les avantages (bien que vous puissiez le faire aussi). Prenez l'habitude hebdomadaire d'enrouler ces rouleaux de crevettes à la mangue ou ces rouleaux de thon épicés pour une collation rapide et saine.
7. Cacao
Le cacao, en plus d'être une friandise gourmande, contient des niveaux extrêmement élevés d'antioxydants qui peuvent aider à réduire l'inflammation, tout en améliorant votre humeur. (13, 14) Assurez-vous simplement de regarder sur l'étiquette le cacao cru au lieu du cacao, qui est trop transformé et ne contient pas autant d'antioxydants.
Pour une dose quotidienne de cacao, essayez de préparer ces barres énergétiques au cacao cru pour un petit-déjeuner rapide, ou sirotez ce latte décaféiné pissenlit-cacao le soir.
8. Avocat
Les avocats contiennent de grandes quantités de vitamines K, C, E, B6, ainsi que de cuivre, de magnésium et de potassium. Peut-être plus important encore, l'avocat est plein de graisses saines qui améliorent la santé cardiovasculaire, ajoutant un autre bonus à une collation quotidienne à l'avocat. (15, 16)
Essayez de garnir vos salades d'un demi-avocat ou préparez ces avocats cuits au four avec des œufs.
9. Sardines
Les sardines sont des puissances nutritionnelles, fournissant de grandes quantités de vitamines importantes comme la vitamine B12, la vitamine D (cruciale si vous n'obtenez pas beaucoup de soleil), le calcium, la niacine et le fer, ainsi que des minéraux importants comme le sélénium. (17) Ils sont également chargés d'acides gras oméga-3, qui sont extrêmement importants pour prévenir l'inflammation et un grand nombre de maladies comme le diabète. (18)
Si manger des sardines directement de la boîte ne vous plaît pas, faites-les cuire dans un plat savoureux comme cette recette d'œufs de pêcheur.
10. Champignons shiitake
Alors que la plupart des champignons culinaires contiennent une pléthore de nutriments, le shiitake est l'un des plus riches en nutriments. Les shiitakes contiennent de fortes doses de minéraux comme le cuivre, le manganèse, le sélénium et le zinc, qui peuvent aider à combler les carences en minéraux. (19)
Les shiitakes sont faciles à ajouter à presque tous les plats d'accompagnement - jetez un coup d'œil à cette recette de bacon sauté, de champignons et d'herbes.
11. épinards
Les épinards sont le roi des verts. Ce super légume regorge de vitamines, en particulier de vitamines K, A et C. (20) De plus, il contient également de nombreux antioxydants qui peuvent aider à combattre les dommages à l'ADN et les signes du vieillissement. (21)
Utilisez les épinards comme base pour vos salades ou faites-les sauter en accompagnement avec de l'huile d'olive et du jus de citron.
12. Amandes
Vous cherchez une collation rapide qui est également riche en nutriments? Les amandes devraient être votre go-to. Ils regorgent de vitamine E, de magnésium, de zinc, de calcium, de cuivre, de potassium et de fer, ainsi que de graisses saines qui ont des effets protecteurs sur votre cœur. (22, 23)
Snack sur de simples amandes grillées, ajoutez-les à vos salades ou essayez ces crêpes à la farine d'amande pour un petit-déjeuner riche en nutriments.
13. Bœuf nourri à l'herbe
Tu es chanceux! En effet, le bœuf – et plus particulièrement le steak – est en fait chargé de vitamines et de minéraux tels que les vitamines B12, B6, le fer, le zinc, la niacine, la vitamine B5 (acide pantothénique), le magnésium, le phosphore et le sélénium. (24)
Apprenez à cuisiner le steak parfait ici ou préparez de délicieuses bouchées de steak à l'ananas.
14. Bok Choy
Beaucoup de gens oublient ce chou chinois au profit du chou traditionnel, mais ce légume savoureux devrait figurer en tête de votre liste si vous recherchez des légumes riches en nutriments. Il regorge de vitamines K, A et C, ainsi que de potassium, de calcium, de folate et de manganèse. (25)
Faites-le sauter en accompagnement ou ajoutez-le aux soupes et aux ragoûts pour un plat réconfortant.
15. Tomates
Les tomates contiennent non seulement des niveaux élevés de vitamines C, A et K, mais également des antioxydants uniques, la lutéine et le lycopène. (26) Il a été démontré que la lutéine est très bénéfique pour le maintien de la santé des yeux, et le lycopène peut aider à protéger votre peau des rayons UV. (27, 28, 29)
Coupez-les en une salade fraîche pour obtenir votre dose quotidienne de tomates, ou préparez votre propre sauce marinara pour votre prochain lot de nouilles aux courgettes.
L'essentiel
Remplacer les calories «vides» des aliments transformés par des alternatives riches en nutriments peut vous aider à combler les carences pour améliorer votre santé.
Au lieu d'essayer d'ajouter plus d'aliments en plus de ce que vous mangez déjà, recherchez la quantité de nutriments que vous retirez d'un certain aliment et essayez d'en trouver un qui en offre plus. Quand il s'agit de nourriture, privilégiez la qualité à la quantité.
(Lire ceci ensuite :un nutritionniste répertorie 10 faux aliments "sains" que vous mangez)
