À quoi s'attendre avec un régime Keto

Les plans de repas cétogènes ou céto sont utilisés par les professionnels de la santé depuis près de 100 ans pour gérer certaines conditions médicales. Mais plus récemment, le style d'alimentation riche en graisses et faible en glucides est devenu populaire parmi les athlètes, les amateurs de fitness et les personnes qui cherchent à perdre du poids.

Si vous décidez de suivre un régime céto, vous pouvez vous attendre à apporter des changements substantiels à votre style d'alimentation. Ce régime élimine ou restreint sévèrement de nombreux aliments que vous avez probablement l'habitude de manger.

Que manger

Un régime cétogène, ou régime céto, est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides qui oblige le corps à utiliser les graisses plutôt que le glucose comme source d'énergie principale. Lorsque vous suivez le plan, vous construisez des repas autour d'aliments gras et restreignez considérablement votre consommation de glucides et de protéines.

En raison de cet équilibre en macronutriments, des acides appelés cétones sont produits dans le corps. Lorsque les niveaux de cétone sont suffisamment élevés, vous êtes dans un état de cétose. Mettre votre corps dans (et y rester) un état de cétose est l'objectif d'un régime céto.

Vous pouvez avoir du mal à inclure de nombreux aliments courants dans votre plan de repas lorsque vous essayez d'atteindre l'équilibre en macronutriments requis pour maintenir la cétose.

• Produits laitiers entiers

• Volaille

• Poissons et crustacés gras

• Légumes à faible teneur en glucides

• Huiles végétales

• Olives, noix et graines

• Avocat, beurre, beurre de cacahuète

• La plupart des fruits

• Légumes féculents ou riches en fibres

• Céréales et produits céréaliers tels que le pain, les pâtes ou les produits de boulangerie

• Haricots et lentilles

• Grains entiers (comme le quinoa, le farro, le son) et le riz

• Boissons sucrées et la plupart des alcools

• Bonbons ou desserts sucrés

Aliments conformes

Produits laitiers entiers

Les produits laitiers tels que les œufs, la plupart des fromages, le beurre et la crème épaisse sont utilisés pour la cuisine et dans les recettes. Le fromage cottage entier, le yogourt nature entier et le lait entier sont également couramment consommés.

Volaille

Le poulet et la dinde peuvent être inclus dans les repas du régime céto. La viande brune est préférée car elle a tendance à être plus riche en matières grasses. De plus, la viande brune (comme les cuisses et les cuisses) est plus riche en myoglobine, une protéine transportant l'oxygène.

Poisson gras

Vous pouvez également préparer des repas à base de poisson gras. Des variétés telles que le saumon ou le thon sont riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Les crustacés, les crevettes, les moules, les pétoncles et les crustacés sont également des sources de protéines pouvant être consommées dans le cadre d'un régime céto.

Légumes à faible teneur en glucides

Alors que de nombreux légumes sont riches en fibres et en amidon, certains sont suffisamment faibles en glucides pour être inclus dans un plan de repas céto. Ceux-ci incluent les asperges, le chou frisé, la tomate, le concombre, l'aubergine et les épinards.

Huiles végétales

Les personnes suivant un régime céto utilisent régulièrement des huiles pour augmenter leur apport en graisses. L'huile de noix de coco et d'autres huiles contenant des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sont largement promues. Les MCT sont rapidement absorbés et sont censés aider le corps à entrer en cétose. Les autres huiles végétales comprennent l'huile de sésame, l'huile d'avocat et l'huile d'olive.

Olives, noix et graines

Les collations peuvent être délicates avec un régime cétogène. Les personnes qui suivent le régime consomment généralement des noix et des graines qui contiennent une petite quantité de protéines et de graisses saines. Les graines de citrouille, les amandes, les graines de chia sont couramment consommées, ainsi que les olives.

Avocat, beurre et beurre de cacahuète

Ceux qui suivent un régime céto n'utilisent pas souvent de tartinades car ils ne consomment pas de pain ou de craquelins. Lorsque des tartinades ou des garnitures sont consommées, le beurre et l'avocat sont les meilleurs choix. Le beurre de cacahuète est également consommé, mais seulement s'il ne contient pas de sucre ou un autre édulcorant.

Aliments non conformes

La plupart des fruits

Les fruits sont une source de sucre naturellement présent. Parce que les fruits sont riches en glucides, ils ne sont généralement pas consommés dans le cadre d'un régime céto. Cependant, certaines personnes peuvent consommer de petites quantités de baies (telles que des framboises) et rester en cétose.

Légumes féculents

Les légumes, y compris les patates douces, les carottes, les pommes de terre, les oignons, les betteraves et les pois, sont généralement évités car ils contiennent trop de sucre et trop de glucides.

Céréales et produits céréaliers

Les grains entiers, y compris le quinoa, le farro et le son, fournissent trop de glucides pour le régime céto. De plus, les produits à base de céréales, y compris le pain, les pâtes ou les produits de boulangerie, ne sont pas consommés. Le riz, les produits à base de riz et les collations (croustilles, bretzels, craquelins) ne sont pas recommandés. Ces aliments sont généralement riches en amidon (une autre forme de glucides).

Haricots et lentilles

Les haricots, les pois, les lentilles, les cacahuètes et d'autres types de légumineuses sont souvent consommés par ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien car ils sont une riche source de protéines. Cependant, ils sont déconseillés en régime cétogène car ils apportent trop de glucides.

Boissons sucrées et la plupart des alcools

Les boissons sucrées, notamment les sodas, les thés sucrés, les boissons pour sportifs et les jus, sont une source courante de sucre dans un régime américain typique. Ces boissons ne sont pas conseillées sur le régime céto car elles ajoutent des glucides sans apporter de nutriments précieux. Les édulcorants sans calorie sont également déconseillés car ils peuvent augmenter vos envies de sucreries.

En général, l'alcool est déconseillé. Mais certains adeptes de céto boivent de l'alcool à faible teneur en glucides avec modération. Par exemple, l'alcool fort (y compris le rhum, la vodka, le gin, la tequila et le whisky) ne fournit aucun gramme de glucides. Le vin contient généralement environ 3 à 4 grammes de glucides par portion. La plupart des bières sont riches en glucides et doivent donc être évitées.

Bonbons et Desserts

Comme vous pouvez l'imaginer, les bonbons et autres friandises ne sont pas consommés dans le cadre d'un régime céto. La plupart des desserts traditionnels sont riches en matières grasses mais aussi très riches en sucre. Même si les édulcorants artificiels ne sont généralement pas recommandés, certaines personnes suivant un régime céto fabriquent des bombes grasses et d'autres friandises en utilisant des produits de boulangerie spécifiques au céto, tels que du sucre de confiserie et des pépites de chocolat spécialement marqués.

Période recommandée

Il n'y a pas de moment précis à respecter lorsque vous suivez un régime cétogène. La plupart des gens maintiennent un style alimentaire typique de deux ou trois repas par jour. Cependant, certaines personnes suivant un régime cétogène pratiquent le jeûne intermittent et sautent un repas pendant la journée ou ne mangent que pendant certaines périodes de la journée.

Si vous consommez trois repas par jour, ces plans de repas vous donneront une idée de ce à quoi ressemble un régime céto. Si vous envisagez le régime cétogène, vous pouvez évaluer les repas de chaque jour et déterminer si les aliments ont l'air appétissants ou non et si le style d'alimentation semble gérable.

Plan de repas Keto Diet #1

Le premier exemple de plan de régime céto provient d'un aventurier à plein temps et d'un athlète d'élite qui utilise le style d'alimentation pour améliorer et maintenir ses performances sportives. Patrick Sweeney donne également des conférences sur le régime cétogène lors de conférences à travers le pays et entraîne les autres à adopter une vie d'aventure.

Son exemple de plan de repas est idéal pour les personnes qui aiment cuisiner et expérimenter dans la cuisine.

Régime Keto Jour 1

• Petit-déjeuner : Café d'aventure (une recette unique qui combine du café avec de l'huile de noix de coco, de la crème épaisse, un œuf, du beurre et parfois de la poudre de cacao) seul, ou ajoutez des blintz au fromage pour le petit-déjeuner. Mélanger une tasse de fromage à la crème avec trois blancs d'œufs dans un mélangeur. Cuire les blintz comme des pancakes, puis ajouter du cream cheese et du saumon fumé, ou des framboises fraîches.
• Collation en milieu de matinée :Yaourt grec entier
• Déjeuner : Salade verte avec du saumon, du poulet ou des crevettes grillées et du fromage.
• Collation de l'après-midi : Pomme au beurre d'amande
• Dîner  :Saumon grillé, épinards, haricots verts ou chou-fleur cuits au four avec du fromage cheddar râpé.
• Dessert  : 1 carré de chocolat noir (> 72 % de cacao)

Régime Keto Jour 2

• Petit-déjeuner :Café d'aventure seul ou ajouter des œufs de volcan. Monter deux blancs d'œufs en neige, garnir d'un morceau de saumon fumé et de quelques feuilles d'épinards. Râper le fromage cheddar sur le dessus et entailler le dessus avec une cuillère. Cuire au four pendant 5 minutes à 350 puis mettre le joug dans l'empreinte et le laisser arroser les côtés dorés.
• Collation en milieu de matinée : Yaourt au lait de chèvre avec une poignée d'amandes
• Déjeuner :Salade de chèvre aux noix et lardons
• Collation de l'après-midi :Amandes
• Dîner  :Chili à la dinde avec haricots, oignons, tomates, poivrons et fromage cheddar râpé. Facultatif :ajouter un œuf au plat sur le dessus. Accompagner d'une salade.

Régime Keto Jour 3

• Petit-déjeuner :Café d'aventure seul ou avec une omelette riche en nutriments. Faire revenir l'ail, les poivrons rouges et verts, les tomates cerises et l'avocat dans une poêle. Lorsqu'ils sont légèrement cuits, sortez-les, ajoutez de l'huile d'olive et mélangez-y deux œufs pour faire une omelette. Ajoutez votre fromage préféré et des épinards frais.
• Collation en milieu de matinée :Pomme au beurre de cacahuète
• Déjeuner :Reste de piment de la veille
• Collation de l'après-midi : Brie et un craquelin Wasa (un craquelin à très faible teneur en glucides)
• Dîner : Canard au barbecue avec aubergines et courgettes grillées

Équilibre des macronutriments

Sweeney ne s'en tient pas à un équilibre spécifique en macronutriments lorsqu'il commence son propre régime cétogène. Au lieu de cela, il maintient un régime qui ne comprend pas plus de 50 grammes de glucides par jour.

Lorsqu'il dépasse 0,6 sur le compteur de cétones (un appareil utilisé pour mesurer la présence de cétones dans le sang), il monte jusqu'à 70 grammes de glucides et prend un supplément de cétones. On pense que les suppléments de cétone aident les cellules graisseuses à se décomposer plus efficacement, bien que la science pour soutenir leur utilisation fasse défaut.

Plan de régime Keto #2

Ce plan de repas céto de deux jours provient d'un diététiste professionnel qui prescrit le régime alimentaire aux clients qui cherchent à atteindre divers objectifs de santé. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, est professeure auxiliaire à l'Université de New York, travaille au NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center et est diététiste en cabinet privé chez Middleberg Nutrition, un cabinet de santé et de bien-être à New York.

"Avant, je ne traitais les enfants épileptiques qu'avec le régime cétogène", dit-elle. "Au cours de la dernière année, j'ai eu une augmentation des références pour le régime cétogène pour des clients allant de la perte de poids, du cancer, du SOPK, du diabète et de la démence." Jalali ajoute qu'elle ne croit pas en une approche alimentaire unique.

"Je ne pense pas que la plupart de la population générale bénéficierait d'un régime cétogène, même si cela peut être très bénéfique pour certains. Le régime peut être extrêmement difficile à respecter à long terme, donc je trouve que les clients qui sont très motivés et ont un un système de soutien solide semble être le plus efficace."

—Pegah Jalali, MS, RD, CDN

L'exemple de plan de repas cétogène de Jalali comprend une variété d'aliments mais nécessite moins de cuisson.

Régime Keto Jour 1

• Petit-déjeuner  :Deux œufs brouillés avec deux cuillères à soupe de crème épaisse, 1/2 tasse d'épinards cuits avec une cuillère à soupe d'huile de noix de coco. Une tasse de café avec une cuillère à soupe de beurre et une pincée de cannelle.
• Collation en milieu de matinée : Six noix de macadamia avec six framboises
• Déjeuner :Salade de thon (thon avec mayonnaise, plus sel et poivre) dans de la laitue romaine
• Collation de l'après-midi : La moitié  avocat saupoudré de farine de graines de lin
• Dîner :Saumon en croûte de noix de pécan avec un quart de tasse de chou-fleur en crème avec deux cuillères à soupe de crème épaisse

Régime Keto Jour 2

• Petit-déjeuner :Pudding aux graines de chia fait avec de la crème de noix de coco entière
• Collation en milieu de matinée :Couennes de porc
• Déjeuner  :Filets de poulet en croûte de graines de lin avec une demi-tasse de brocoli rôti (ajouter une à deux cuillères à soupe de beurre)
• Collation de l'après-midi :Snacks aux algues
• Dîner :Pizza en croûte de chou-fleur avec mozzarella et bacon
• Collation : Crème fouettée épaisse et quatre fraises

Équilibre des macronutriments

Chaque personne suivant le régime céto aura des besoins différents en macronutriments. Jalali dit que les régimes alimentaires sont généralement composés d'environ 65 à 85 % de matières grasses, de 15 à 25 % de protéines et d'environ 5 % de glucides.

"Certains de mes patients/clients trouvent qu'il est plus facile de garder une trace des aliments qu'ils consomment au cours de la journée, d'autres préfèrent garder une trace par repas car cela les rend plus responsables", dit-elle.

"Je recommande de concevoir le repas autour des sources de matières grasses et de protéines car les glucides sont très limités. Par exemple, si quelqu'un mange du thon pour le déjeuner, il peut envisager d'y ajouter de la mayonnaise."

Jalali dit que c'est une erreur courante pour les individus de se concentrer sur la réduction des glucides, sans augmenter leur graisse de manière adéquate, ce qui rend difficile la cétose, surtout s'ils consomment trop de protéines. Certains adultes peuvent suivre un régime cétogène stable consommant 50 glucides nets, tandis que d'autres devront peut-être se limiter à 15 glucides nets, explique-t-elle.

Une autre erreur courante qu'elle constate est que les gens se concentrent trop sur les macronutriments.

"Les micronutriments sont également très importants car la cétose est métaboliquement exigeante et le régime alimentaire n'est pas adéquat sur le plan nutritionnel la plupart du temps", dit-elle. La plupart de ses clients prennent des multivitamines, des suppléments de carnitine, des suppléments de calcium et parfois du sélénium ou du zinc.

Ressources et astuces

Dans le cadre de sa pratique, Jalali offre les conseils suivants à ses clients qui souhaitent suivre un régime cétogène.

Communiquer avec un fournisseur de soins de santé

Jalali recommande à ses clients de travailler avec un professionnel de la santé qui connaît le régime alimentaire pour obtenir les meilleurs résultats. Elle recommande de faire des analyses de sang régulières pour éviter les carences et les déséquilibres en vitamines et nutriments qui, selon elle, sont typiques. Travailler avec un professionnel de la santé qui connaît bien le régime peut également aider à gérer les effets secondaires qui peuvent amener de nombreuses personnes à abandonner le régime.

Planifiez à l'avance

Faites des plans pour ce que vous allez manger lorsque vous voyagez et socialisez. Par exemple, si vous voyagez, emportez un avocat, une boîte de thon et des paquets de mayonnaise pour préparer un repas d'urgence si vous ne trouvez aucun aliment.

Demandez également à l'avance si vous êtes invité chez quelqu'un et voyez ce qu'il prévoit de servir. Demandez si vous pouvez apporter un accompagnement ou un dessert adapté aux céto.

Apprendre à cuisiner

Apprendre à cuisiner peut aussi être utile. Il existe de nombreux livres de cuisine adaptés aux céto qui proposent des recettes de collations, de desserts et de repas satisfaisants adaptés aux céto.

De nombreuses recettes à faible teneur en glucides sont compatibles avec le céto, bien que vous deviez vérifier le nombre total de glucides par portion pour vous assurer qu'il correspond à votre plan personnalisé. Plus vous pouvez préparer de délicieux repas céto, plus vous avez de chances de respecter le programme.

Essayez ces recettes

Ces recettes contiennent chacune moins de huit grammes de glucides par portion.

• Recette facile à faible teneur en glucides pour un poulet crémeux du sud-ouest
• Fajitas au poulet ou au bœuf à faible teneur en glucides
• Tetrazzini de dinde à faible teneur en glucides

Contre-indications et préoccupations

Il existe des preuves scientifiques qui soutiennent l'utilisation d'un régime cétogène pour aider à gérer certaines conditions neurologiques. Il existe également des professionnels de la santé, de la nutrition et du fitness qui recommandent le programme d'alimentation pour les patients et les clients qui ont d'autres objectifs de santé.

Mais ce n'est pas parce que le programme fonctionne pour certains que c'est le meilleur régime pour vous. Certaines personnes doivent redoubler de prudence avant de suivre un régime céto.

Maladie cardiaque et autres conditions médicales

Selon les chercheurs médicaux, le régime cétogène est contre-indiqué chez les patients atteints de pancréatite, d'insuffisance hépatique, de troubles du métabolisme des graisses, de carence primaire en carnitine, de carnitine palmitoyltransférase, de carnitine translocase, de porphyrie ou de carence en pyruvate kinase.

De plus, les personnes souffrant de troubles cardiaques ou de troubles métaboliques devraient demander conseil à leur équipe soignante avant de commencer ce programme alimentaire. La perte de poids d'un régime céto peut améliorer les facteurs de risque de ces conditions, mais la recherche suggère que d'autres études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets de l'utilisation à long terme d'un régime cétogène sur les maladies métaboliques et les facteurs de risque cardiovasculaire.

Diabète

Bien qu'un régime pauvre en glucides soit souvent recommandé aux personnes atteintes de diabète ou de prédiabète, le régime céto peut affecter les médicaments si vous les prenez. Les experts conseillent à ceux qui prennent des médicaments contre le diabète de parler à leur fournisseur de soins de santé pour ajuster la posologie si nécessaire s'ils choisissent de suivre le régime.

Grossesse

Il existe des études contradictoires sur l'impact d'un régime cétogène sur les femmes enceintes ou souhaitant le devenir. Alors que certaines recherches suggèrent qu'un régime pauvre en glucides peut améliorer l'équilibre hormonal pour obtenir une grossesse, d'autres études animales ont suggéré que suivre un régime cétogène pendant la grossesse peut avoir des effets négatifs sur le développement du fœtus.

Un mot de Verywell

Pour la plupart des gens, ce style d'alimentation est un écart important par rapport au régime qu'ils sont à l'aise de manger. La plupart d'entre nous construisons des repas autour de protéines maigres et de glucides, pas de matières grasses. Donc, avant de décider d'adopter le régime, il est judicieux d'évaluer les plans de repas céto et de déterminer si vous pensez pouvoir vous y tenir à long terme.

Par exemple, si vous êtes un mangeur qui aime inclure beaucoup de fruits et de légumes frais à chaque repas, vous ne pourrez peut-être pas maintenir ce style d'alimentation.

Si vous décidez d'essayer un régime cétogène, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste pour voir s'il y a des modifications que vous devriez apporter pour garder votre santé sur la bonne voie.