Vous avez tout ce dont vous avez besoin pour écraser votre course :une bonne paire de chaussures de course, des vêtements de sport confortables et une liste de lecture iTunes épique. Malheureusement, la seule chose que vous avez oubliée et qui est cruciale pour tout entraînement réussi est de rester hydraté.
Que vous soyez un guerrier du week-end ou que vous fassiez simplement de l'exercice pour les loisirs, il est important de rester hydraté. Une bonne hydratation signifie boire la bonne quantité d'eau avant, pendant et après l'exercice.
Ne laissez pas la déshydratation écraser votre entraînement. Lisez la suite pour savoir comment vous pouvez vous assurer que votre corps fonctionne à son plus haut niveau.
Comment l'hydratation alimente-t-elle les performances sportives ?
Une simple réduction de 2 % des fluides peut entraîner une diminution de 10 % à 20 % des performances. Entre votre exercice qui fait battre le cœur, la transpiration et le manque de liquide, vous pouvez rapidement passer de héros à zéro pendant votre séance.
"La transpiration est une fonction corporelle clé qui aide à maintenir votre corps relativement stable, ce qui rend une bonne hydratation essentielle à la performance sportive", a déclaré Nichole Reynolds, entraîneur sportif certifié chez Banner Sports Medicine à Phoenix.
Pendant l'exercice, votre corps peut générer plus de chaleur que lorsque vous êtes au repos. Pour contrer cela, votre corps transpire pour se rafraîchir, mais, à son tour, cela signifie que vous perdez de grandes quantités d'eau.
Pourquoi la déshydratation est-elle nocive ?
"Rester hydraté avant, pendant et après vous assure d'avoir suffisamment de liquides pour remplacer la transpiration et prévient les complications de la déshydratation, lorsque la quantité d'eau dans votre corps tombe en dessous d'un niveau normal et sain", a déclaré Reynolds.
La déshydratation peut rendre plus difficile la régulation de la chaleur par votre corps, ce qui peut entraîner une augmentation de la température de votre corps et de votre fréquence cardiaque. Cela vous fait vous sentir plus fatigué ou fatigué.
D'autres signes révélateurs de déshydratation sont la soif, les crampes musculaires, la bouche sèche, l'urine foncée, les nausées et les étourdissements. Une déshydratation sévère peut entraîner un coup de chaleur et même la mort si elle n'est pas traitée.
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Combien d'eau dois-je boire avant de faire de l'exercice ?
Vous êtes peut-être un champion de l'eau pendant un entraînement, mais il est en fait plus important de vous hydrater avant votre entraînement. Les quantités recommandées varient en fonction de votre taille, de votre poids, de votre composition corporelle, de votre niveau d'activité et plus encore, mais de nombreux experts en nutrition recommandent 16 à 20 onces liquides environ quatre heures avant l'exercice.
"Une autre façon de déterminer si vous êtes bien hydraté est de regarder votre urine", a déclaré Reynolds. "La couleur de l'urine doit être jaune clair comme de la limonade. S'il est jaune foncé ou ambre, vous êtes peut-être déshydraté. »
Quelle quantité d'eau dois-je boire pendant un entraînement ?
Une recommandation courante est de boire 7 à 10 onces (ou 4 à 6 gorgées) toutes les 15 à 20 minutes, et encore plus fréquemment lorsque l'humidité ou les températures sont plus élevées. La règle générale est :si vous transpirez, vous devez boire des liquides.
"La quantité de sueur peut varier selon la personne à côté de vous", a déclaré Reynolds. "Il est important que vous sachiez combien vous transpirez pour un niveau d'activité donné (qu'il soit faible, modéré ou intense), en plus du degré de "salé" de votre sueur, afin de déterminer la fréquence et la quantité d'hydratation, y compris la reconstitution des électrolytes."
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Combien d'eau dois-je boire après une séance d'entraînement ?
Après votre entraînement, vous voudrez boire le double de la quantité d'eau que votre corps a perdue pendant l'exercice.
Pour comprendre cela, videz votre vessie et pesez-vous avant votre entraînement. Puis pesez-vous à nouveau à la fin de votre séance dans le même vêtement. Pour chaque livre perdue, environ 16 à 24 onces d'eau sont recommandées.
Un moyen facile de garder votre corps hydraté est d'utiliser des aliments solides qui contiennent déjà beaucoup d'eau. L'ajout de choses comme la pastèque, le céleri, le concombre, etc., à votre alimentation peut garder votre corps hydraté et prêt à partir.
Dois-je boire autant d'eau s'il fait froid dehors ou si je suis à l'intérieur ?
"Une idée fausse courante est que vous n'avez pas besoin de boire de l'eau si vous faites de l'exercice à l'intérieur ou lorsqu'il fait froid", a déclaré Reynolds. "Quoi qu'il en soit, l'exercice nécessite de l'hydratation, et siroter de l'eau tout au long de votre entraînement est un bon moyen de vous assurer de ne pas vous déshydrater."
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Est-il possible de boire trop d'eau ?
Oui! Boire beaucoup d'eau n'est jamais une bonne idée, quel que soit le type d'exercice que vous êtes sur le point d'effectuer, car votre corps ne peut traiter qu'un certain nombre de liquides à la fois (environ un demi-litre par heure, ou 16,9 onces , la taille d'une bouteille d'eau en plastique moyenne). C'est pourquoi être hydraté toute la journée vous prépare à un entraînement réussi.
"La surhydratation peut être problématique et même mettre la vie en danger car nos cellules ne peuvent retenir qu'une quantité d'eau", a déclaré Reynolds. "Pour éviter une surhydratation ou une sous-hydratation, il peut être utile de connaître votre taux de transpiration en vous pesant avant et après une séance d'entraînement."
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Dois-je refaire le plein d'électrolytes après chaque entraînement ?
Peut-être. Une bonne hydratation nécessite également des électrolytes, les minéraux qui se perdent dans la sueur. Ces minéraux comprennent le sodium, le chlorure, le potassium et le magnésium. "Les électrolytes sont responsables de la régulation des processus chimiques dans notre corps et des fluides à l'intérieur et à l'extérieur des cellules", a déclaré Reynolds.
Une séance de gym régulière ne nécessite probablement pas de boisson pour sportifs, mais les coureurs de fond, les triathlètes ou ceux qui s'entraînent avec une grande intensité feraient bien de reconstituer leurs électrolytes.
Cependant, certaines boissons pour sportifs peuvent être riches en sucre. Au lieu d'une boisson pour sportifs, l'eau de coco est une excellente option, ou vous pouvez manger des fruits et des légumes qui contiennent de fortes proportions d'eau.
Boire plus d'eau aide-t-il à soulager les douleurs musculaires après l'entraînement ?
Une idée fausse courante est que la douleur musculaire le lendemain d'une séance d'entraînement est due à l'accumulation d'acide lactique et que boire de l'eau supplémentaire peut aider à l'éliminer de votre système et à réduire la douleur. Cependant, les experts disent que l'excès d'acide lactique quitte généralement votre corps dans l'heure qui suit une séance d'entraînement.
"La douleur post-entraînement est appelée DOMS - un acronyme pour douleur musculaire à apparition retardée", a déclaré Reynolds. "Cela est en fait causé par une trop grande pression sur vos muscles pendant l'exercice et ne dure généralement que 48 heures."
Assurez-vous de vous étirer avant et après votre entraînement pour éviter tout type de blessure.
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À emporter
En suivant un plan d'hydratation, vous pourrez non seulement prévenir la déshydratation, mais vous alimenterez vos performances sportives. Assurez-vous de suivre ces étapes avant, pendant et après chaque entraînement.
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