Nous travaillons tous pour des raisons différentes. Que vous brûliez des calories, que vous deveniez plus fort, que vous fassiez du sport ou que vous appréciiez simplement la mouture, votre corps a besoin d'énergie pour vous aider à performer. Nous avons parlé avec Lauren Rudolph, MD, médecin en médecine sportive à la Banner Health Clinic au Colorado. Elle est également médecin d'équipe pour les UNC Bears et l'équipe américaine de ski et de snowboard. Elle a offert son expertise pour créer quelques conseils pour la nutrition avant l'entraînement.
Avant de plonger dans la nutrition, n'oubliez pas la préparation la plus vitale pour tout entraînement - l'hydratation. N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau. Commencez à boire des heures avant de toucher le trottoir ou de prendre la barre.
1. Prenez votre repas 1 à 2 heures avant
Votre corps a besoin de temps pour métaboliser votre nourriture. Si vous êtes déjà allé courir juste après un burger et un milk-shake, vous connaissez la sensation. Le Dr Rudolph a recommandé de prendre un repas une à deux heures avant de s'entraîner, mais a mentionné que pour un entraînement léger, votre corps n'aura pas besoin de plus d'une heure.
2. Apportez une collation
Si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus de deux heures, apporter une petite collation est une bonne idée. Votre collation doit être très facile à digérer et contenir des glucides et des sucres naturels. Une banane ou une barre granola se range assez facilement dans un sac de randonnée.
3. Votre pré-entraînement est le carburant
Si vous prenez du volume, vous recherchez probablement des protéines dans chaque bouchée que vous prenez. Le Dr Rudolph a indiqué que le but de votre pré-entraînement est de fournir du carburant à votre corps. "Les protéines et les graisses resteront lourdes dans l'estomac car il faut plus de temps pour les digérer. Cela peut finir par ressembler à une brique si suffisamment de temps n'est pas accordé pour que les choses démarrent. »
Cela dit, une «charge en glucides» disproportionnée est une autre erreur courante. Vous n'avez pas besoin d'une assiette complète de fettucine alfredo avant votre course, surtout si votre entraînement dure moins de trois heures.
4. Suivez la règle 4:1
Le Dr Rudolph a recommandé 4 grammes de glucides pour chaque gramme de protéines lors de la planification de votre alimentation avant l'entraînement. C'est un rapport que votre corps peut convertir rapidement et efficacement en énergie. Un repas très riche en fibres peut également entraîner des effets secondaires indésirables comme des maux d'estomac, des ballonnements ou de la diarrhée.
5. Trouvez ce qui fonctionne pour vous
"En fin de compte, une alimentation bien équilibrée est la clé", a déclaré le Dr Rudolph. "Certaines personnes courent mieux avec les graisses, d'autres avec les glucides. Prenez le temps et faites attention à ce que vous ressentez pendant votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats pour vous. N'ayez pas peur de changer les choses si cela ne fonctionne pas pour vous. Dans tous les cas, le maintien d'une alimentation équilibrée vous permettra de rester performant et de vous sentir bien.
Les athlètes occasionnels peuvent commencer à se sentir dépassés par le suivi des macros et le maintien de "ratios idéaux". Si vous êtes à la recherche de quelques idées de collations simples avant l'entraînement, pensez à quelques-unes des préférées du Dr Rudolph :
- Yaourt, fruits et granola
- Gâteau de riz ou pain grillé au beurre d'amande
- Patates douces rôties au fromage
- Pomme et beurre de cacahuète
- Riz cuit, œuf et un peu de sauce soja
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