Les sucres sont partout dans notre alimentation. Ils se trouvent naturellement dans les aliments ou sont ajoutés à divers aliments et boissons. Les sources de sucre dans notre alimentation comprennent les fruits et les jus de fruits, les boissons gazeuses, le miel, les confitures et les marmelades, les produits végétaux (par exemple, le ketchup), les plats cuisinés, les desserts et autres douceurs sucrées.
Les sucres sont importants en tant que source d'énergie directe pour notre cerveau et nos muscles et ont leur place dans une alimentation saine. Cependant, avec la disponibilité croissante d'aliments et de boissons riches en sucre, la consommation de sucre dans notre alimentation a augmenté au cours des dernières décennies au-delà de ce qui peut être considéré comme sain pour beaucoup d'entre nous. Les sucres contenus dans les boissons gazeuses ont été directement liés au surpoids et à l'obésité, en particulier chez les enfants et les adolescents , c'est pourquoi la majorité des guides nationaux d'alimentation saine nous recommandent de limiter la consommation d'aliments et de boissons riches en sucre.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) suggère que les sucres libres ne devraient pas représenter plus de 10 % de notre apport énergétique quotidien. Les sucres libres sont les sucres ajoutés aux aliments lors de leur préparation, que ce soit par les fabricants, les cuisiniers ou lors de la cuisson à la maison, auxquels s'ajoutent les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Ils comprennent le sucre de table, ou saccharose, ainsi que le glucose, le lactose, le fructose, le maltose et le galactose. Pour un adulte actif moyen nécessitant 2000 kilocalories par jour, 10 % signifie pas plus de 200 kilocalories provenant des sucres libres, soit environ :
- 12 cuillères à café ou 48 grammes de sucre de table, ou
- 8,5 cuillères à café de miel, ou
- 250 ml de jus d'orange, ou
- 500 mL de boisson gazeuse, ou
- 16 cuillères à soupe de ketchup.
Bien sûr, notre régime alimentaire se compose de nombreuses sources de sucre différentes, et non de n'importe lequel des exemples d'aliments et de boissons ci-dessus. Par conséquent, il est important de garder à l'esprit la provenance du sucre dans notre alimentation.
Pour des bénéfices supplémentaires, l'OMS suggère une réduction des sucres libres à 5 % de l'apport énergétique total et plusieurs pays de l'UE recommandent de consommer au maximum 25 g de sucre libre par jour (soit 5 % de l'énergie globale) :soit environ 6 cuillères à café de table du sucre. Déjà un plat cuisiné du supermarché pouvait contenir autant de sucre. Alors, soyez prudent !
Il peut sembler surprenant que le sucre soit présent dans les plats cuisinés salés, mais la raison se trouve du côté de la sécurité alimentaire et de la technologie, car le sucre a de nombreuses fonctions. Il sert d'édulcorant, mais aussi de conservateur (dans le cas des plats cuisinés), il aide à la rétention d'humidité et au gonflement (comme dans les gâteaux et les biscuits) et il assure la stabilité pendant la congélation et la décongélation. Vous trouverez plus d'informations sur les différentes fonctions du sucre dans notre article "Le sucre et ses fonctions".
Il est important de noter que lorsque nous parlons de sucre, nous entendons généralement le saccharose. D'autres utilisations du terme "sucre" peuvent plus généralement faire référence à tous les composés de sucre, notamment :
- Monosaccharides tels que le glucose et le fructose
- Disaccharides comme le lactose et le saccharose
- Oligosaccharides tels que le mannose ou l'inuline à chaîne courte (cette dernière agit également comme une fibre dans le corps humain)
- Polysaccharides également connus sous le nom d'amidons
Vous pouvez trouver un aperçu des différents types de sucres dans notre article sur "Les fonctions des glucides dans notre corps".
Les sucres sont parfois classés comme « naturels », « total », « libres » ou « ajoutés », ce qui peut nous amener à penser que certains sont « plus sains » que d'autres, ce qui est techniquement incorrect. Les sucres, qu'ils soient présents naturellement ou ajoutés aux aliments, sont chimiquement identiques et ont le même effet dans et sur notre corps. Après tout, les sucres ajoutés aux aliments sont également extraits de sources naturelles. Cependant, les aliments dans lesquels les sucres sont naturellement présents - qu'il s'agisse de céréales, de légumineuses, de fruits ou de légumes - contiennent généralement des fibres et d'autres nutriments en plus des sucres, et sont donc meilleurs pour notre santé que les aliments contenant principalement des sucres libres ou ajoutés. En effet, un apport élevé en sucres libres et ajoutés est un facteur de risque pour de nombreuses maladies évitables, alors que les sucres issus d'une alimentation riche en grains entiers, fruits et légumes ne sont pas préoccupants.
Les édulcorants peuvent être utilisés comme substituts du sucre, mais leur objectif dans notre alimentation doit être clair (par exemple, pour perdre du poids, pour remplacer le sucre dans les chocolats pour les diabétiques) car cela guidera le type d'édulcorants à utiliser. Il n'existe actuellement aucun consensus scientifique sur la question de savoir si les édulcorants sont meilleurs que le sucre ou vice versa. Généralement, les édulcorants comprennent de nombreux composés différents (par exemple l'aspartame, le néotame) et ils ne peuvent pas être comparés aux sucres en tant que groupe unique. Alors que la science est claire que les effets négatifs sur la santé sont associés à un apport énergétique excessif, les avantages des édulcorants (par exemple dans la perte de poids) dépendront probablement des circonstances spécifiques dans lesquelles ils sont utilisés. Vous pouvez trouver plus d'informations sur les édulcorants dans notre article intitulé "Édulcorants :répondre aux questions courantes et démystifier les mythes".
