Le cycle menstruel implique une symphonie soigneusement orchestrée de fluctuations hormonales et, malheureusement, de nombreuses femmes éprouvent des symptômes désagréables avant ou pendant les menstruations. Une meilleure compréhension des différentes phases du cycle menstruel offre la possibilité d'utiliser la nutrition comme stratégie pour soutenir la santé hormonale.
Le cycle menstruel est divisé en phases folliculaire et lutéale. La phase folliculaire précoce, au cours de laquelle les menstruations ont lieu, est caractérisée par de faibles niveaux d'œstrogène et de progestérone. L'œstrogène atteint son apogée pendant la phase folliculaire, et une poussée de l'hormone lutéinisante signale l'ovulation. Le cycle entre alors dans la phase lutéale au cours de laquelle les œstrogènes augmentent dans une moindre mesure et la progestérone atteint son apogée. Les deux hormones commencent à diminuer à l'approche de la menstruation et le cycle se répète.
Il y a beaucoup de choses qui peuvent mal tourner pendant ce processus. Le syndrome prémenstruel (SPM) est très courant et peut inclure des symptômes tels que la dérégulation émotionnelle, les ballonnements et la rétention d'eau, la fatigue et la sensibilité des seins. Les femmes peuvent également souffrir de dysménorrhée, qui se caractérise par des crampes douloureuses juste avant ou au début des menstruations.
On pense que la dysménorrhée est due à la présence de prostaglandines et de leucotriènes inflammatoires, qui contribuent aux contractions utérines, à une sensibilité nerveuse accrue et à un manque de circulation sanguine musculaire. Les prostaglandines sont plus élevées dans la phase lutéale par rapport à la phase folliculaire. La nutrition peut être adaptée pour traiter la synthèse des prostaglandines et réduire la prévalence et la gravité des symptômes menstruels.
Inflammation et nutrition
Le SPM et/ou la dysménorrhée peuvent être liés au stress oxydatif et à l'inflammation. Les femmes atteintes de dysménorrhée peuvent avoir des gènes régulés à la hausse liés à la production de cytokines inflammatoires ainsi que des marqueurs de stress oxydatif plus élevés et un statut antioxydant plus faible.
L'étude BioCycle, une étude portant sur 259 femmes en bonne santé, a montré que le stress oxydatif était associé à la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel, tels que les fringales et les crises de larmes. Des niveaux plus élevés de vitamine A étaient associés à une diminution des crampes, des ballonnements et de l'enflure des mains ou des pieds, et un γ-tocophérol plus élevé, une forme de vitamine E, était également associé à moins d'enflure. Des niveaux accrus de vitamine A et d'α-tocophérol, une autre forme de vitamine E, ont été associés aux hormones testostérone et œstradiol. Les chercheurs ont également découvert que les antioxydants tels que la vitamine C et l'α-tocophérol, ainsi que des composés tels que le bêta-carotène et le lycopène, étaient les plus faibles pendant la menstruation.
Les niveaux de micronutriments fluctuent également tout au long du cycle. Dans une étude, l'inflammation était la plus élevée au début de la phase folliculaire, tandis que les concentrations moyennes de zinc ont diminué de 6,6 % et le magnésium a diminué de 4,6 % entre la phase folliculaire précoce et la phase lutéale. Parmi les participants à l'étude, la carence en magnésium était significativement plus fréquente au milieu de la phase lutéale par rapport à la phase folliculaire (29 % à 49 %). Cela a été supposé comme étant lié aux variations des œstrogènes. La concentration de ferritine a également diminué au fur et à mesure que le cycle progressait, et l'anémie était à son maximum au milieu du cycle.
Une étude utilisant du ginseng rouge coréen a rapporté une diminution du stress oxydatif chez les femmes connaissant une amélioration de la douleur et de l'irrégularité menstruelles. Il a été découvert que le ginseng rouge coréen influence les récepteurs des œstrogènes et l'activité des gènes. Dans cette étude, il a également contribué à faciliter la détoxification du bisphénol A (BPA), un toxique qui peut augmenter les espèces réactives de l'oxygène dans le corps. Des changements dans les concentrations de BPA ont été observés dès quatre jours après le début du régime de supplémentation.
Une revue systématique a révélé la consommation de fruits et légumes, ainsi que de poissons riches en acides gras oméga-3, était associée à moins de douleurs menstruelles. Les fruits et les légumes peuvent être de riches sources de magnésium et de calcium, qui réduisent la synthèse des prostaglandines et ont un impact positif sur l'activité nerveuse. Les fruits et les légumes sont également une bonne source de fibres alimentaires, qui se sont avérées négativement associées à la dysménorrhée. Dans la même revue, la consommation de sucre était significativement associée à la dysménorrhée, et le fait de sauter le petit-déjeuner était positivement corrélé à l'intensité des symptômes.
La supplémentation en iode, sélénium et acide gamma-linolénique (GLA), un acide gras oméga-6 anti-inflammatoire, a entraîné une amélioration des douleurs mammaires et des nodules fibrokystiques après trois cycles menstruels. Les femmes qui comptaient généralement sur des analgésiques pour gérer leur douleur mammaire ont connu une réduction de 50 % de l'utilisation d'analgésiques. Ces nutriments ont été choisis pour l'étude en raison de leurs effets sur le métabolisme des œstrogènes et des hormones thyroïdiennes.
Vitamine D
Les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans les ovaires et l'utérus, ce qui fait de la vitamine D un nutriment important à prendre en compte lorsqu'il s'agit de soutenir un cycle menstruel sain. Une revue systématique a révélé que les niveaux de vitamine D commencent à augmenter pendant la phase folliculaire. Deux études dans le cadre de la revue ont rapporté que les niveaux de vitamine D peuvent également augmenter pendant la phase lutéale, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer pleinement les fluctuations de la vitamine D tout au long du cycle.
Les chercheurs ont découvert que des niveaux inférieurs de vitamine D sont associés à une probabilité accrue d'avoir un cycle irrégulier. Une étude portant sur près d'un millier d'adolescentes a révélé une amélioration des symptômes menstruels lorsque les participantes à l'étude ont reçu des suppléments de vitamine D à forte dose pendant 9 semaines. Avant l'intervention, 85,3 % des participants présentaient une carence en vitamine D. Le soutien des niveaux de vitamine D a entraîné une diminution de la prévalence du syndrome prémenstruel associé à la dysménorrhée de 32,7 % à 25,7 %, et une diminution de la prévalence du syndrome prémenstruel de 14,9 % à 4,8 %. Les symptômes tels que les crises de larmes et les maux de dos ont également diminué. On pense que cette modification des symptômes est due à la réduction des prostaglandines par la vitamine D. La supplémentation a également augmenté le pourcentage de participantes qui ont connu des durées de menstruation et des cycles globaux normaux.
La curcumine est connue pour ses propriétés anti-inflammatoires et peut influencer l'activité des récepteurs de la vitamine D. Un groupe de femmes atteintes de syndrome prémenstruel et de dysménorrhée ont reçu une supplémentation quotidienne en curcumine pendant sept jours avant les menstruations et pendant trois jours après. Après trois cycles menstruels, les niveaux de vitamine D étaient significativement plus élevés que dans le groupe placebo, et les niveaux d'aspartate aminotransférase (AST) et de bilirubine, deux marqueurs hépatiques, ont diminué.
Métabolisme
Le cycle menstruel est un processus dépendant de l'énergie, et un apport énergétique adéquat est une considération importante pour soutenir des cycles réguliers. L'étude REFUEL a examiné l'effet de l'augmentation de l'apport énergétique chez les femmes sportives qui avaient des cycles menstruels irréguliers/peu fréquents (oligoménorrhée) ou une aménorrhée. Une augmentation d'environ 330 calories par jour a aidé à rétablir le cycle menstruel, et la majorité des femmes ont connu des améliorations après six mois de cette intervention. Il convient de noter que 79 % des participants à l'étude ont fait de l'exercice de manière récréative (plutôt que compétitive), mais ont trouvé des avantages à augmenter leur apport calorique afin de soutenir leur santé hormonale.
La dépense énergétique et les besoins caloriques diffèrent tout au long du cycle menstruel. Une revue systématique a révélé que le taux métabolique au repos, ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos, peut être plus élevé pendant la phase lutéale.
Une petite étude portant sur cinq femmes a examiné les besoins en lysine, un acide aminé, tout au long du cycle menstruel. Il y avait un besoin plus élevé en lysine pendant la phase lutéale, et les chercheurs postulent que cela pourrait être dû à des niveaux plus élevés de dégradation des acides aminés. D'autres études ont également exploré une oxydation plus élevée des acides aminés pendant la phase lutéale en raison des effets cataboliques de la progestérone. En plus de vous assurer que vous consommez suffisamment de calories tout au long du mois, la demande en énergie et en protéines peut être encore plus élevée dans la seconde moitié du cycle.
Cycle des semences
Le cycle des graines a été largement discuté sur les blogs et les podcasts et est vanté pour sa capacité à faciliter l'équilibre hormonal. En bref, le cycle des graines implique la consommation de graines particulières pendant les phases folliculaire et lutéale. En règle générale, les graines de citrouille, de lin, de sésame et de tournesol sont utilisées.
Il est difficile de trouver des études publiées sur les associations spécifiques entre ces graines et les hormones femelles, sans parler du protocole complet de cycle des graines lui-même. Cependant, il existe des études explorant les avantages de ces graines pour diverses conditions liées à l'inflammation et au métabolisme hormonal. Par exemple, les graines de lin sont utilisées dans le cycle des graines pour soutenir le métabolisme des œstrogènes, car les lignanes des graines de lin agissent comme des antagonistes des œstrogènes chez les femmes cyclistes. Un mélange de sésame moulu, de citrouille et de graines de lin a amélioré les marqueurs inflammatoires ainsi que les marqueurs métaboliques tels que les triglycérides, l'insuline et le glucose chez les patients sous hémodialyse en raison des acides gras anti-inflammatoires et des antioxydants présents dans les graines. Les lignanes de graines de sésame ont augmenté la capacité antioxydante et amélioré la fatigue chez un groupe d'adultes souffrant de fatigue quotidienne. Les graines de citrouille sont riches en magnésium et en zinc, et comme nous l'avons déjà exploré, ces nutriments peuvent diminuer tout au long du cycle menstruel.
Bien que le cycle des graines puisse être utile de manière anecdotique, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur le sujet.
Réflexions finales
- Les nutriments antioxydants sont importants pour la protection contre le stress oxydatif et peuvent être plus faibles pendant les menstruations. Concentrez-vous sur la consommation de fruits et de légumes aux couleurs vives pendant la phase lutéale et la phase folliculaire précoce afin de traiter la synthèse des prostaglandines et de soutenir le statut antioxydant.
- Les nutriments tels que le zinc, le magnésium, les acides gras oméga-3 et les vitamines C et E peuvent aider à soutenir des cycles menstruels sains. Pendant la phase lutéale, incluez des sources alimentaires de zinc et de magnésium pour vous préparer à une phase folliculaire nourrie. Le zinc peut être trouvé dans des aliments tels que les huîtres, le bœuf nourri à l'herbe et les pois chiches, tandis que les graines de citrouille, les graines de chia, les épinards et les amandes contiennent du magnésium.
- La vitamine D est un nutriment important pour la santé hormonale féminine. Tester vos niveaux peut fournir des informations précieuses sur le besoin de supplémentation. Au printemps et en été, passer plus de temps à l'extérieur peut aider à maintenir les niveaux de vitamine D. Vous pouvez également trouver de la vitamine D dans certains aliments comme le saumon, les sardines, les champignons et le lait enrichi.
- Faites attention à l'apport en protéines pendant la phase lutéale et incorporez des sources de leucine. Cet acide aminé peut être trouvé dans des aliments tels que le fromage, les haricots, le poulet, la dinde, le porc, le bœuf et certains poissons. Assurez-vous de choisir des protéines de haute qualité provenant de sources élevées en pâturage, nourries à l'herbe ou capturées dans la nature, dans la mesure du possible.
- Vous pouvez bénéficier d'une légère augmentation de l'apport calorique au cours de la deuxième phase du cycle menstruel en raison d'une augmentation des demandes métaboliques.
- Bien que le cycle des graines soit un sujet populaire et puisse être utile pour certaines femmes, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur les avantages de l'utilisation des graines comme stratégie intentionnelle pour promouvoir l'équilibre hormonal féminin.
Si vous envisagez d'incorporer des aliments plus colorés, à base de plantes et/ou entiers dans votre alimentation quotidienne ; avez des allergies alimentaires ou des questions sur les aliments qui peuvent le mieux soutenir votre santé et votre cycle menstruel ; ou si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre cycle menstruel, parlez à votre médecin, nutritionniste, diététiste ou à un autre membre de votre équipe soignante pour des options personnelles en fonction de votre situation personnelle. Certains médicaments peuvent interagir avec les aliments à base de plantes.
