Que sont les acides gras saturés ?
Les acides gras saturés (AGS) ont tous des atomes de carbone saturés d'atomes d'hydrogène, ils ne contiennent donc pas de doubles liaisons.
Exemples d'acides gras saturés (avec un certain nombre d'atomes de carbone) :
- Acides gras à chaîne courte :acide acétique (C2), propionique (C3), butyrique (C4) et valérique (C5)
- Acides gras à chaîne moyenne :caproïque (C6), caprylique (C8), caprique (C10) et acide laurique (C12)
- Acides gras à longue chaîne :acides myristique (C14), palmitique (C16), stéarique (C18), arachidique (C20) et béhénique (C22)
Les acides gras saturés en combinaison avec le glycérol forment des graisses saturées (triglycérides).
Tableau 1. Aliments riches en graisses saturées | |
ALIMENTS POUR ANIMAUX | |
| Cheeseburger (250 g) | 20 |
| Pizza, pepperoni (430 g) | 20 |
| Bœuf (3 oz, 85 g) :côte, pointe de poitrine navale, viande hachée | 10-12 |
| Fromage (2 oz, 57 g) :brique, cheddar, colby, edam, gouda, monterey, muenster, piment, provolone, suisse | 10-12 |
| Hamburger (250 g) | 11 |
| Agneau (3 oz, 85 g) | 11 |
| Lait :brebis, bufflonne indienne (1 tasse, 237 mL) | 11 |
| Crème glacée, vanille (1/2 tasse, 107 g) | 11 |
| Boudin (3 oz, 85 g) | 11 |
| Bacon (2 oz, 57 g) | 8 |
| Fromage :américain, feta, mozzarella (2 oz, 57 g) | 8 |
| Canard, domestique, viande et peau (3 oz, 85 g) | 8 |
| Crème, liquide, fouettée lourde (1 oz, 30 ml) | 7 |
| Beurre, ordinaire et clarifié (ghee) (1 cuillère à soupe, 14 g) | 7 |
| Bœuf, filet, haut de surlonge, paleron sous la lame (3 oz, 85 g) | 7 |
| Porc, épaule, jambon ( 3 oz, 85 g) | 6 |
| Salami de porc (50 g) | 6 |
| Oie, domestiquée, viande et peau (3 oz, 85 g) | 6 |
| Lait, vache, entier, 3,25 % de matières grasses (1 tasse, 237 ml) | 5 |
| Chocolat, lait (1 oz, 28 g) | 5 |
| Saindoux, suif de boeuf (1 cuillère à soupe, 13 g) | 5 |
| Saucisson berlinois (3 oz, 85 g) | 5 |
| Huile (1 cuillère à soupe, 14 g) :huile de poisson, menhaden | 4 |
ALIMENTS VÉGÉTAUX | |
| Huile (1 cuillère à soupe, 14 g) :babassu, noix de coco, palmiste | 11-12 |
| Viande de noix de coco (1 oz, 28 g) | 8 |
| Huile de palme (1 cuillère à soupe, 14 g) | 7 |
| Lait de coco (1 fl oz, 30 ml) | 6 |
| Noix du Brésil (1 oz, 28 g) | 5 |
| Beignet (85 g) | 5 |
Source du graphique 1 :USDA.gov
Viandes faibles en gras saturés
Les viandes à faible teneur en graisses saturées (<2 g/85 g) comprennent la dinde et la poitrine de poulet sans peau, le kangourou, l'autruche, la chèvre, le bison (buffle) et certaines coupes de bœuf, comme la surlonge et la ronde, et les coupes de porc, comme la surlonge .
La plupart des poissons et autres fruits de mer, œufs, noix, graines et huiles végétales (à l'exception de l'huile de noix de coco, de palme et de palmiste) contiennent moins de 2 grammes de graisses saturées par portion (3 oz de viande ou de poisson, 1 oz de noix, 1 cuillère à soupe d'huile ou margarine) . La plupart des fruits, légumes et légumineuses sont faibles en gras et en gras saturés .
L'effet d'acides gras saturés spécifiques sur les lipides sanguins
Une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter les taux sanguins de cholestérol total et LDL ("mauvais") et de triglycérides et ainsi augmenter le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, un régime riche en graisses saturées peut entraîner des modifications très différentes des lipides sanguins chez différents individus. La perte de poids, même de quelques kilos, réduit le taux de cholestérol LDL, quelle que soit la composition de l'alimentation.
Vous trouverez ci-dessous des acides gras saturés courants classés en fonction de leur effet sur le cholestérol (du plus bas au plus élevé) :
- Acide stéarique (le principal acide gras saturé du beurre de karité, du beurre de cacao et du chocolat noir, également abondant dans le suif de bœuf, le saindoux et la matière grasse du lait) l'apport entraîne une augmentation plus faible du cholestérol total et LDL que les autres acides gras saturés ; son effet sur le taux de cholestérol sanguin est comparable à celui des graisses insaturées ; il diminue le rapport cholestérol total/HDL et provoque moins probablement la formation de caillots sanguins que les autres acides gras saturés.
- Acide laurique (dans le lait de coco, la viande et l'huile et l'huile de palmiste) augmente le cholestérol total, HDL et LDL mais augmente davantage le HDL que le LDL, ce qui diminue le rapport cholestérol total/HDL .
- Acide myristique (dans le beurre, l'huile de noix de coco, l'huile de palmiste) augmente le cholestérol total et LDL.
- Acide palmitique, l'acide gras saturé le plus abondant dans l'alimentation humaine (dans la viande, les produits laitiers, l'huile de palme) augmente le cholestérol total, LDL et HDL et augmente légèrement le rapport cholestérol total/HDL .
- Dans une étude, l'acide palmitique a augmenté le taux de cholestérol sanguin uniquement chez les personnes qui avaient déjà un taux de cholestérol total élevé (> 225 mg/dL) et qui consommaient plus de 400 mg de cholestérol par jour, mais pas chez les personnes atteintes un taux de cholestérol sanguin normal ayant consommé moins de 300 mg de cholestérol par jour .
- Sur le site Web de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), le Dr Chu-Sing énumère diverses études dans lesquelles la consommation d'huile de palme, qui est riche en acide palmitique, n'a pas augmenté le cholestérol total et LDL, mais a augmenté les niveaux de cholestérol HDL. .
Taux sanguins élevés de petites particules denses de LDL (LDL IV) ont été associés à un risque accru de maladie coronarienne.
Facteurs qui augmentent taux sanguins de petites particules denses de LDL :
- Facteurs génétiques
- Obésité et résistance à l'insuline
- Un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol était associé à de petites particules denses de LDL chez certaines personnes
Facteurs qui diminuent taux sanguins de petites particules denses de LDL :
- Perte de poids
- Une alimentation riche en graisses et en graisses saturées augmente les taux sanguins d'apolipoprotéine III, qui est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire, mais diminue les taux de petites particules denses de LDL.
L'effet du remplacement des graisses saturées par d'autres macronutriments
- Remplacer certaines des graisses saturées dans l'alimentation par des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées diminue les taux sanguins de cholestérol total et LDL.
- Remplacer les graisses saturées par des glucides diminue à la fois le cholestérol LDL (en particulier les LDL de petite taille) et le cholestérol HDL, et augmente les taux de triglycérides sans réduire le risque de maladie coronarienne.
Les effets de divers aliments ou régimes alimentaires sur les niveaux de lipides sanguins
- Dans une étude, les végétaliens et les ovo-lacto-végétariens avaient des taux sanguins de cholestérol total et LDL et de triglycérides inférieurs à ceux des consommateurs de viande .
- Selon une méta-analyse de 2011, le chocolat noir et cacao en quantités qui ne dépassent pas l'apport calorique quotidien recommandé, réduisent le cholestérol total et LDL et n'affectent pas les niveaux de cholestérol HDL et de triglycérides.
- Dans une revue systématique de 2014, l'huile de palme, qui est riche en acide palmitique saturé, a été associée à des taux de cholestérol total et LDL plus élevés que les graisses mono- et polyinsaturées, mais pas chez les jeunes adultes et chez ceux qui ont un régime relativement faible en gras.
L'effet des graisses saturées sur les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
Preuves contradictoires
Selon plusieurs revues systématiques d'études, un apport élevé en graisses saturées est associé à un risque accru de maladie coronarienne, et le remplacement de certaines graisses saturées par des graisses polyinsaturées ou des graisses mono et polyinsaturées est associé à une diminution du risque . Le remplacement des graisses saturées par des glucides ne semble pas être associé à une diminution du risque de maladie coronarienne.
L'American Heart Association recommande de limiter l'apport en graisses saturées à 7 % de l'apport calorique total (jusqu'à 16 g de graisses saturées par jour dans un régime de 2 000 calories).
Cependant, selon d'autres revues systématiques, il n'y a pas suffisamment de preuves sur les graisses saturées en tant que facteur de risque de maladie coronarienne ou d'accident vasculaire cérébral .
Dans l'étude de suivi des professionnels de la santé (1986-1992), un apport élevé en graisses saturées n'était associé à un risque accru de maladie cardiaque que lorsqu'il était associé à un faible apport en fibres alimentaires ; un apport élevé en graisses saturées n'était pas associé à une maladie cardiaque .
Les effets des aliments riches en graisses saturées sur les maladies cardiaques
PREUVE INSUFFISANTE :
- Selon une revue Cochrane de 2013 d'essais cliniques randomisés, il existe des preuves limitées qu'un régime méditerranéen (une alimentation avec un rapport élevé en gras monoinsaturés/saturés, une quantité élevée de légumineuses, de céréales, de fruits et de légumes, une consommation modérée de vin rouge et de produits laitiers, une faible consommation de viande rouge et une consommation accrue de poisson) réduit certains des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire .
- Il existe des preuves limitées que le régime végétarien, qui est généralement pauvre en graisses saturées, est associé à un risque plus faible de cardiopathie ischémique .
- Il existe des preuves contradictoires concernant l'effet de la viande rouge (bœuf, porc) apport sur les maladies cardiaques :des preuves incohérentes à un risque accru associé uniquement à la viande rouge transformée mais non transformée et à un risque accru de décès par maladie cardiaque uniquement chez les hommes.
- Il ne semble pas y avoir de corrélation significative entre les produits laitiers ou, plus précisément, lait , fromage ou beurre la consommation et les maladies cardiaques chroniques. Une étude menée en Suède pendant 14 ans a révélé que les hommes ruraux dont le régime alimentaire était riche en fruits/légumes et en produits laitiers avaient moins de maladies coronariennes que ceux qui mangeaient beaucoup de fruits/légumes mais peu de produits laitiers. Une autre revue d'études a montré une association entre une consommation élevée de produits laitiers et une diminution de l'incidence des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Le régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), qui comprend une alimentation pauvre en graisses saturées et trans et riche en potassium, calcium et magnésium, a été associé à une diminution du risque d'hypertension artérielle ; la chute de tension artérielle était plus importante lorsque des produits laitiers étaient ajoutés à l'alimentation.
- Chocolat l'apport peut ne pas augmenter le risque de maladie cardiovasculaire .
- Dans une étude réalisée en 2005 au Costa Rica, la consommation d'huile de palme était associée à un risque accru de crise cardiaque. Dans une étude multi-pays, la consommation d'huile de palme était associée à une augmentation de la mortalité due aux maladies coronariennes . Notez que l'association ne signifie pas déjà une relation de cause à effet.
- Dans une étude de 2012 chez des personnes du Kerala/Inde ayant subi un pontage coronarien, consommant de l'huile de noix de coco , riche en acide myristique saturé, ou l'huile de tournesol, riche en acide linoléique polyinsaturé n'a pas entraîné de composition de plaque différente . Dans une autre petite étude au Kerala/Inde, la consommation d'huile de noix de coco n'était pas associée à une maladie coronarienne .
L'effet des graisses saturées sur la glycémie et le diabète sucré de type 2
Il existe des PREUVES CONFLICTUELLES concernant l'association entre l'apport en graisses saturées et le diabète sucré de type 2 :
- Selon une revue systématique de 2010 publiée dans la bibliothèque de preuves nutritionnelles de l'USDA, il existe des preuves solides d'une association entre la consommation de graisses saturées et un risque accru de diabète de type 2 . Remplacer aussi peu que 5 % de l'énergie des acides gras saturés par des acides gras monoinsaturés (MUFA) ou polyinsaturés (PUFA) peut diminuer la résistance à l'insuline et le risque de diabète sucré de type 2 .
- Selon une revue d'essais cliniques de 2009, le remplacement des graisses saturées par des graisses mono- ou polyinsaturées augmente la sensibilité à l'insuline .
- Selon le département de l'Agriculture des États-Unis, il existe des preuves mitigées concernant l'association entre l'apport en graisses saturées et le diabète 2 .
